Ciao carlo!! No purtroppo non ci sono andato perché domenica avevamo una gara boulder in palestra, quindi niente falesia.
Non vedo l'ora di riuscirci :D Sicuramente non appena ci riuscirò farò un bel resoconto dell'evento con tanto di foto (e spero anche un video). Tu invece? |
Quote:
io dovevo venire per pasqua in sardegna per arrampicare a punta cusidore, ma non avendo abbastanza soldi ho dovuto rinunciare:(. Questo fine settimana però voglio andare un pò in una falesia non troppo lontano da dove abito io, e scalare un pò. L' unica cosa che ho le dita de-allenate a bestia!!! in più ho messo su qualche chiletto quindi farò una fatica terribile. :D comunque ti auguro veramene di riuscirci!!! io oltre il 7c non sono mai andato e qualche 8a avevo provato a lavorarmelo e mi ricordo che era qualcosa di tremendo:D:D. Adesso salgo i 7a piangendo in turco:D, ma all' epoca del 7c facevo anche quacuna gara ed ero seguito in palestra da jolly (e li alla roclk and wall cerano molti ragazzi veramente forti quindi era un grande stimolo). |
Peccato per pasqua... Sicuramente potersi allenare in una palestra dove c'e' gente forte e personalita' di spicco, come Lamberti, e' sempre uno stimolo, magari ci fosse anche da noi qualcuno come lui.... Bhe dai un 7a e' sempre un bel grado se consideri che molti arrivano a fatica al 6b ;)
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05/04/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x15 A2) trazioni orizzontali 2x20 B1) piegamenti braccia ms 1x15 B2) trazioni verticali su lista 4cm 1x8 C1) piegamenti braccia cs 1x12 C2) trazioni verticali inverse 1x6 pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 2x3 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 2x3 C) sospensione+trazione e bloccaggio tacca 3cm 2x5 (per braccio) pannello brevi circuiti. Sto iniziando lo scarico attivo, anche per dare "respiro" al braccio al dito dolorante. Settimana prossima faro' solo un po' di pannello e basta. |
16/04/2012
piccolo aggiornamento del diario. Sono in un periodo di scarico, sia fisico che mentale dovuto ai problemi al braccio sinistro e, ora, anche al dito medio della mano sinistra (leggermente gonfio evidentemente per un qualche trauma, anche se non ricordo di essermi fatto male). Domani avrei l'allenamento ma non so bene che fare, se allenarmi oppure fare il criceto tra i pannelli :D |
come và il dito???
e l' 8a??? |
Il dito duole leggerment, ma è ancora attaccato per cui si usa :D
L'8a mi sta aspettando.... spero di poterci andare la prossima settimana, così lascio respirare il dito e nel frattempo provo a riprendere l'allenamento al pan gullich (ieri ho fatto qualcosina e il dito sembra non averne risentito ulteriormente). Grazie per la visita ;) PS. ultimamente non sto aggiornando il diario perchè sono ancora in fase di scarico attivo e gli allenamenti non sono nulla di che. |
03/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali+slanci ad una mano a toccare 2x10+2x5 B1) piegamenti braccia ms 1x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x5 C1) piegamenti braccia cs 1x10 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3 D) twist con sovraccarico per gli estensori della mano 1x15 L'allenamento è continuato con un pò di sospensioni al trave, un pò di pannello e basta. Il braccio sinistro nelle chiusure mi dà fastidio (come se mi pungessero) e il dito della mano sinistra idem, per cui evito di "tirar" tacche e uso solo le prese più grosse. Al momento non sto pensando all'8a perchè tanto non sarei in grado di tenere quella tacca malefica, anche se la tentazione di andarci è grande.... Ieri sera dopo l'allenamento ho fatto degli impacchi di ghiaccio al dito, massaggi e stretching per il braccio sinistro e poi nanna. Domani spero di scalare in falesia, giusto per dire che ho "toccato roccia". |
08/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con i piedi rialzati 3x12 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano) B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina 2x6 D) twist roll (solo estensione) 3x20 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 2x2 pan gullich A) trazioni tacca 3m 3x3 B) trazioni asimmetriche tacca 3m (1-2) 6x3 pannello alcuni circuiti facili. Il dito in alcuni passaggio mi da un pò di fastidio e la mattina è sempre gonfio... al momento tra ghiccio, voltaren e leggero stretching non so che altro fare, ma credo ci voglia un pò di pazienza. Il braccio sinistro invece forse, e sottolineo forse, mi da un pò meno fastidio. Tra l'altro penso di aver trovato un punto (trigger point?) in cui premendo mi fa leggermente male, poi ho anche trovato una zona tra il tricipite e il bicipite brachiale in cui se premo mi fa sempre male, quindi ora provvederò ad un pò di trattamento manuale (massaggi e digitopressione). L'8a si sta allontanando.... |
10/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x9 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 2x10 + 2x5 (per braccio) B1) piegamenti braccia ms 1x8 B2) trazioni verticali 1x8 C1) piegamenti braccia cs 1x8 C2) trazioni su svaso 1x6 D) twist roll (solo estensione) 1x20 pan gullich (mini) A) trazioni tacca 4cm (presa prona) 2x3 B) trazioni tacca 4cm (presa supina) 2x3 C) trazioni tacca 3cm (presa prona) 2x3 D) trazioni tacca 3cm (presa supina) 2x3 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm (presa prona) 2x2 (per braccio) pannello semplici circuiti. I piegamenti li ho effettuati con due palle da mini-basket e il movimento risulta decisamente più instabile, ma almeno ho apportato un pò di variazione al solito lavoro. Sto impiegando anche degli elastici (di diversa durezza) per far lavorare altri gruppi muscolari che normalmente tralascio (spalle in primis). Appena possibile poi vorrei prendere un elettrostimolatore per il recupero post-allenamento e per le gambe (che mai riesco ad allenare :( ). |
Come avrete notato in questo periodo l'allenamento si è ridotto sia come intensità che come specializzazione, ma i problemi al braccio e al dito in questo momento non mi permettono altro, sino a quando non noto un certo miglioramento (che spero avvenga presto).
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15/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare+trazioni verticali 3x10+3x5 (per mano)+3x3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) dips bench 2x15 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3 D) twist roll (solo estensione) 2x20 E) trazioni asimmetriche tacca 4cm-2cm 3x2 Pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3 B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio) C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio) D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio) pannello facili circuiti in strapiombo. Sto cercando di tenere sotto controllo il dito e il braccio, quindi niente tacche e niente passaggi troppo duri, anche se il lavoro sugli avambracci è notevole. In serata ho iniziato ad utilizzare l'elettrostimolatore con le tens per il dolore al braccio sinistro, poi ho utilizzato un protocollo di recupero attivo sugli avambracci. |
22/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con palle mini-basket 3x10 A2) trazioni orizzontali + slanci ad una mano a toccare 3x10+3x5 (per mano) B1) piegamenti braccia con palle mini-basket ms 2x12 B2) trazioni verticali con chiusura completa 2x6 C1) piegamenti braccia con palle mini-basket cs 2x10 C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli presa supina 2x3 D) twist roll (solo estensione) 3x25 Pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x5 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3 B) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (4+1->5) 1x3 (per braccio) C) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (3+1->5) 1x3 (per braccio) D) lanci con partenza asimmetrica tacca 3cm (2+1->5) 1x3 (per braccio) pannello un semplice boulder e qualche giro in strapiombo usando grosse prese, o quasi. Il dito medio mi dà meno fastidio del solito e anche il gonfiore si è un pò ridotto, mentre il braccio sinistro "rompe" ancora nonostante tutta la terapia (tens, massaggi, stretching). Non che mi impedisca di arrampicare, ma a seconda del movimento sento quella "puntura" fastidiosa che mi impedisce di dare il massimo. Non parliamo poi se tento un bloccaggio monobraccio... allora mi fa male davvero!! |
24/05/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia con palle da mini-basket ms 2x13 A2) trazioni verticali 2x8 B1) piegamenti braccia cs 2x10 B2) trazioni agli anelli presa supina 2x6 C) twist roll solo estensione avambracci 2x8@9 D) trazioni asimmetriche lista 4cm-2cm 3x2 per braccio pan gullich A) scala concentrica alternata tacca 3cm 6x2 pannello alcuni circuiti facili. Il dito fa sempre meno male e anche il gonfiore è diminuito. Il braccio sinistro invece continua a rompere; la sera ora sto usando il ghiaccio prima di fare TENS, stretching e massaggi (quando non mi addormento prima....). Domani vorrei scalare su roccia, sempre che non diluvi nuovamente.... |
Questa settimana riposo assoluto!!
Sabato sono andato ad arrampicare ma le performance sono state degne di un bradipo addormentato.... Ho bisogno di recuperare. Sto valutando anche l'integrazione con creatina per ripristinare un pò queste scorte ormai vuote.... :D |
05/06/2012
allenamento in palestra A) piegamenti braccia ws con le palle 3x10 B) trazioni orizzontali 3x15 C) piegamenti braccia ms con le palle 2x10 D) trazioni verticali 2x8 E) piegamenti braccia cs con le palle 2x10 F) trazioni agli anelli presa supina 2x7 G) twist roll solo estensione 2x25 trave A) trazioni lista 3cm 3x2 pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3 C) scala concentrica con rilancio e accoppio tacca 3cm 10x1 D) trazioni biditi tacca 3cm 10x1 pannello circuiti in strapiombo con qualche tacca in più, visto che il dito mi fa decisamente meno male. Anche il braccio ha rotto le scatole meno del previsto. |
07/06/2012
allenamento in palestra A) piegamenti braccia ws 2x15 B) trazioni orizzontali 2x16 C) piegamenti braccia ms 1x10 D) trazioni verticali 1x8 E) piegamenti braccia cs 1x10 F) trazioni agli anelli presa supina 1x8 pannello ho lavorato solo su circuiti medio-lunghi per migliorare la resistenza. |
12/06/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws (piedi rialzati) con le palle 3x10 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3 B1) piegamenti braccia ms (piedi rialzati) con le palle 2x10 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs (piedi rialzati) con le palle 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina 2x8 D) twist roll (solo fase concentrica) 2x20@6 trave A) trazioni lista 3cm 3x2 B) trazioni svaso 3 dita+bloccaggio 90° 3x1+6" pan gullich A) trazioni 3 dita tacca 3cm 3x4 B) trazioni 4 dita tacca 2cm 3x3 C) lancio e ritorno con partenza sfalsata tacca 3cm (1+2->4) 2x4 (per braccio) pannello circuito medio-duro. |
19/06/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle (posizione asimmetrica) 3x10 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@5 C1) piegamenti braccia cs 2x12 C2) trazioni agli anelli presa supina con sovraccarico 2x5@5 D1) twist roll solo estensione 2x20 D2) dips bench 2x15 trave A) trazioni lista 1cm 3x2 pan gullich A) sospensioni con 3 dita tacca 2cm 3x12" B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7) 2x5 per mano C) scala concentrica saltando una lista, tacca 3cm 3x2 D) trazioni biditi tacca 3cm 3x3 pannello due circuiti di media difficoltà e tenute dinamiche su tacca. |
25/06/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 3x14 A2) trazioni orizzontali+presa supina 3x20+8 B1) piegamenti braccia ms con le palle 2x12 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs con le palle 2x10 C2) trazioni agli anelli presa supina monobraccio assistite 2x2 D) twist roll solo estensione 2x15 pan gullich A) sospensioni con 4 dita tacca 2cm 3x15" B) scala concentrica con rilancio 3cm (1+2->4+5->7+8) 3x5 per mano C) scala concentrica e ritorno, tacca 3cm 3x2 pannello tenute su tacca e brevi circuiti in strapiombo. |
03/07/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x12 A2) trazioni orizzontali 3x15 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs 2x15 C2) trazioni orizzontali monobraccio con presa supina 2x6 D) twist roll solo estensione 2x8*8 E) trazioni verticali con sovraccarico 5x1@15 pan gullich A) trazioni con 3 dita tacca 3cm 3x3 B) trazioni con 4 dita tacca 2cm 3x3 C) rilancio con una mano 3cm (1->2->3->4+4) 5x2 D) trazioni biditi tacca 3cm 5x2 pannello circuito duro in strapiombo. |
10/07/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali 2x15 B1) piegamenti monobraccio assistite 2x6 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@5 D1) trazioni verticali con sovraccarico 3x2@15 D2) sospensioni con sovraccarico su tacca da 4cm 3x20"@15 E1) trazioni verticali con sovraccarico 3x2@10 E2) sospensioni con sovraccarico su tacca da 4cm 3x20"@10 pan gullich A1) lancio e ritorno su tacca da 3cm (3+1->5->1->5) 3x2 (per braccio) A2) sospensioni monobraccio su tacca da 4cm 6x5" B) trazioni biditi su tacca da 3cm 5x2 pannello tenute su tacca in strapiombo e circuiti di media lunghezza in strapiombo. Ieri faceva troppo caldo per continuare l'allenamento e dopo due ore ho dovuto interrompere. |
17/07/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 3x13 A2) trazioni orizzontali 3x18 A3) aperture elastici a braccia distese 3x12 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6 B3) twist roll 8,7@10 C1) piegamenti braccia cs 2x12 C2) trazioni monobraccio assistite 2x3 C3) side bend 2x100 trave A1) trazioni con sovraccarico 2@10,2@15,3x1@20 A2) sospensioni con sovraccarico 20"@10,20"@15,3x30"@20 pan gullich A) lancio asimmetrico a tenere tacca 3cm (3+1->5)2x6 (per braccio) B) trazioni biditi tacca 3cm 3x2 C) sospensioni monobraccio tacca 3cm 3x2" pannello Alcuni boulder in strapiombo/tetto e alcuni circuiti su tetto. |
24/07/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x12 A2) trazioni orizzontali 3x18 B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 2x10 B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x4@10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni verticali con sovraccarico 2x2@15 trave A) trazioni con sovraccarico 4x1@20 B) sospensioni monobraccio su tacca da 4cm 3x10" C) sospensioni monobraccio su tacca da 3cm 3x2" D) sospensioni monobraccio assistite su tacca da 3cm 3x6" pan gullich A) trazioni concentriche saltando una lista tacca 3cm 2x2(per braccio) B) bloccaggi ad un mano e trazioni concentriche con l'altra mano tacca 3cm 2x3 (per braccio) C) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x4" pannello circuiti vari e tenute su tacca. Periodo di magra per quanto riguarda la scalata su roccia. Sono due settimane che non vado ad arrampicare.... Che palle! |
15/08/2012
Pausa estiva dalla palestra e uscite su roccia più frequenti, finalmente :D Ieri ho arrampicato nel pomeriggio e mi son portato a casa un 7b carino, carino: un classico del genere che preferisco, ovvero uno strapiombo con buone prese (giusto qualche presetta piccola per non farla troppo facile) e l'uscita in catena più mentale che fisica. Per ora andare a lavorare l'8a sembra difficile, vuoi per il caldo, vuoi perchè nessuno vuole andare in quella falesia (le vie facili sono pochissime), per cui dovrò aspettare con pazienza. A settembre riprendo gli allenamenti in palestra. |
Bravo Gundam! Ho visto che ne hai 45. Pensa che io ormai ne ho 68 e le cose che riesci a fare tu in falesia le faccio solo nei miei sogni. Il mio consiglio è quello di continuare a curare il bouldering ma,nel contempo,l'equilibrio e l'utilizzo dei piedi(ed ovviamente la testa).Infine comincerei piano piano ad affrontare la "montagna" perchè anche dove stai tu non mancano gli ambienti alpinistici .Molti miei amici hanno fatto delle spedizioni da Trieste in Sardegna e mi hanno descritto ambienti bellissimi!
Ricorda che la montagna è la più grande(anche se severissima)maestra. E quando arrivi alla vetta la gratificazione ti ripaga dalle fatiche e dalle paure. Ciao. pietrolettig |
Grazie pietrolettig, in effetti a breve inizierò un nuovo periodo di allenamento in cui il boulder sarà maggiormente presente nelle mie sessioni. Nel coltempo spero di migliorare maggiormente l'aspetto mentale dell'arrampicata che è quello che maggiormente mi penalizza :p
Per quanto riguarda le montagne non ci possiamo lamentare, anche se le alti cime delle alpi ce le sognamo, ma per il momento va bene così :) |
24/08/2012
Anche ieri ho trovato il tempo di andare un'oretta in falesia dove sto provando un 7b+, ma che in realtà è un 7b. Comunque, grado a parte, è pur sempre una bella via in strapiombo (più della precedente che ho fatto), in cui è presente una breve sezione iniziale con buone prese e poi c'è il passo chiave su biditi e piccole prese. Ieri sera dopo il secondo tentativo fallito di chiuderla mi stavo per arrendere, quando mi hanno suggerito una bella frontalata con gamba a bilanciere e il passo è venuto liscio, liscio :D Peccato che il tempo fosse finito e son dovuto scappare. |
26/08/2012
home training A) spinte manubri panca orizzontale 3x15@12 B) stacchi a gambe semi tese 3x12@38 C) spinte in alto con manubrio 2x6@12 D) addominali: toes to sky e varianti legate all'equilibrio e alla forza generale del core. Con questa sessione casalinga voglio provare ad iniziare un allenamento parallelo a quello dell'arrampicata, al fine di migliorare vari aspetti fisici: a) la forza e la resistenza generale b) gruppi muscolari carenti (gambe in primis) c) flessibilità articolare Per la forza e la resistenza in generale lavorerò con pochi esercizi (spinte manubri, stacchi, military press) e alte ripetizioni, anche perchè i pesi che possiedo sono pochi e fare programmi di forza non viene bene (a casa ho al massimo 60kg o poco più), anche se non mi interessa molto al momento. I gruppi muscolari carenti sono le gambe e spero che con gli stacchi di migliorare un pò la situazione, che alternerò ogni tanto con lo squat fatto con i manubri (ottimi per gli avambracci, un pò meno per le gambe :D). Poi c'è la questione flessibilità, che in arrampicata aiuta molto, quindi assieme agli esercizi per il rinforzo del core inserirò degli esercizi per la forza/flessibilità delle gambe (presi in prestito dalla ginnastica), condito da stretching generale che faccio poco (purtroppo). |
28/08/2012
arrampicata in falesia dopo il lavoro sono andato un paio d'ore in falesia (ogni tanto ci vuole :) ), e finalmente ho chiuso il 7b+ che avevo provato la volta scorsa. La via alla fine è molto facile ma anche molto bella, mi piacerebbe farci un video. Magari la prossima volta la rifaccio e mi faccio filmare, magari dall'alto che rende di più :D |
Ora su RAI sport 2 !
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C'erano i campionati mondiali di arrampicata, fa paura vedere come salgono :D
Te l'ho scritto dato che probabilmente è più facile vedere un eclissi che questo sport in tv :) |
Grazie Pool ma non ero a casa in quel momento, e sto vedendo solo ora il tuo messaggio :)
Chi partecipa alle gare ha delle capacità da paura, senza contare che si allenano tutti i giorni, arrampicano spesso su roccia, hanno medici che li controllano, ecc., ecc. Insomma dei veri professionisti. |
02/09/2012
Home training A1) military press 3x10@18 A2) curl bilanciere 3x10@18 B) spinte manubri panca orizzontale 3x17@12 C) stacchi a gambe semi-tese 3x15@38 D) addominali vari (crunch con sovraccarico, flag, flag con sforbiciata, russian twist, statici, altri) Ho incrementato di due reps gli stacchi e le spinte su panca; l'obbiettivo al momento sono 20 reps pulite. |
Quote:
Poi fa piacere ogni tanto vedere in tv anche questi sport minori, al posto della serie C guatemalteca :D |
Allenamento in palestra
04/09/2012 A1) piegamenti braccia ws 3x12@2 (giubbino zavorrato) A2) trazioni orizzontali 3x15@2 B1) piegamenti bracci ms 2x10@5+2 (2 del giubbino zavorrato) B2) trazioni verticali 2x6@5+2 C1) piegamenti braccia cs 2x10@5+2 (2 del giubbino zavorrato) C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 4,3@2 D) sollevamento gambe al trave 2x6 pan gullich A) Doppio rilancio con accoppio tacca 3 cm (1->3->4+4) 2x5 per braccio B) Rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4) 2x5 per braccio C) Lancio a tenere tacca 3cm (1-> max) per braccio pannello Circuito di riscaldamento. Due boulder piuttosto duri da 4 movimenti ognuno. Uno non sono riuscito a risolverlo mentre il secondo mi manca solo un passo che penso di riuscire a fare la prossima volta. La sessione di allenamento è stata un pò ridotta come numero di esercizi (erano previsti alcuni esercizi in più) perchè avevo meno tempo di quello previsto, inoltre ho preferito non partire subito "a 1000" per dare al corpo il tempo di abituarsi (non che ce ne sia veramente bisogno, ma data l'età avanzata è meglio non fidarsi :D). |
06/09/2012
Allenamento in palestra A1) piegamenti ws con palle 2x10@2 A2) trazioni orizzontali con spostamenti laterali 2x10@2 B1) piegamenti ms con palle 1x15@2 B2) trazioni verticali 1x10@2 C1) piegamenti cs con palle 1x10@2 C2) sollevamento gambe agli anelli 1x6 D) salita corda 1x1 trave A) trazioni lista 3cm + trazioni svaso 3 dita 8x3 + 8x2 system A) sospensioni+trazione con intermedio senza piedi e rilancio a tenere 6x2 B) sequenza monobraccio su parete verticale 1x1 (per braccio) C) trazioni "tocca e torna" con oscillazione 4x4 pannello Dopo un giro di riscaldamento ho lavorato su un boulder medio/duro da 8 movimenti su tetto. Il boulder è stato molto interessante perchè mi sono accorto di quanto sia debole sul core (leggi addominali) con le gambe distese. Ok ho da lavorare anche su questo aspetto :( |
11/09/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x13@2(*) A2) trazioni orizzontali+verticali 3x16+3@2(*) A3) stacchi a gambe semitese con elastici 2x12 B1) piegamenti braccia ms 2x13@2(*)+7(**) B2) trazioni verticali 2x6@2(*)+7(**) B3) sollevamento ginocchia al petto 2x6 C1) piegamenti braccia cs 2x13@2(*) C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 4,3@2(*) C3) pistols 1x10 (*) giubbino zavorrato con 2kg (**) sovraccarico da 7kg pan gullich A) Doppio rilancio con accoppio tacca 3 cm (1->3->4+4) 2x6@2(*) (per braccio) B) Rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4) 2x6 (per braccio) C) Lancio a tenere tacca 3cm (1-> max) 2x4 (per braccio) (*) giubbino zavorrato con 2kg System A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 4x6 (per braccio) B) Dinamico a tenere 2x5 (per braccio) pannello A) 3 boulder medio duri da 3/6 movimenti massimali. Sessione molto pesante!!!! Ho voluto strafare, pensando erroneamente di farcela, usando il giubbino zavorrato in quasi tutti gli esercizi di riscaldamento/potenziamento e anche nel pan gullich. Finalmente, proprio al pan gullich, ho realizzato che l'allenamento era troppo pesante, complice anche la lentezza dei lanci tra le tacche.... Il tutto ha poi influito, non tanto sulle prestazioni di "tenenza", ma sulla stanchezza generale, infatti dopo 2 ore di allenamento a questa intensità ero letteralmente sfiancato. Soluzione: usare il giubbino di sovraccarico solo con il pan gullich e sul pannello (esercizi system). Inutile sottolineare che in questo momento che scrivo ho dolori dappertutto e una stanchezza da paura :D E oggi pomeriggio di aspetta una sessione di Algebra....:eek: |
13/09/2012
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x15 A2) trazioni orizzontali con oscillazione 2x14 B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x15 B2) trazioni verticali 1x11 C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x15 C2) sollevamento ginocchia 1x6 trave A) trazioni lista 3cm + trazioni svaso 3 dita 9x3+9x2 B) sospensioni monobraccio tacca 4cm 8x12" (per braccio) system A) Sospensione+trazione con intermedio e rilancio a tenere (senza piedi) 7x2@2 (*) B) sequenza monobraccio su parete verticale 2x1@2 (*) C) Trazioni “tocca e torna” con oscillazione 5x2@2 (*) (*) giubbino zavorrato 2kg pannello La sessione termina con due boulder da 6 movimenti massimali e un breve circuito su strapiombo. Sessione più breve e "gestibile" come fatica, infatti ho usato il giubbino zavorrato solo con gli esercizi System (anche se comunque non è stata una passeggiata). Anche stamane sono stanco, ma meno della volta scorsa e anche come dolori va meglio. Sabato, tempo e compagni di arrampicata permettendo, dovrei scalare su roccia. |
16/09/2012
home training A1) spinte manubri panca orizzontale 3x13@14 A2) squat manubri 3x10@14 B1) military press 3x12@18 B2) curl bilanciare 3x12@18 C) addominali vari Ho aumentato il peso sulle spinte e aumentato il numero di ripetizioni su MP e curl. Per gli addominali cerco di variare sempre gli esercizi, tranne su uno in particolare (Flag) che mi piace molto e che faccio sempre :) |
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