18/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 4x12
A2) trazioni orizzontali+verticali 4x15+(2x5+2x4)
B1) piegamenti braccia ms 4x8
B2) salite/discesa con la corda 4x1
C1) piegamenti braccia cs 4x10
C2) sollevamenti ginocchia al petto 4x6

pan gullich

A) trazioni concentriche alternate 10x1 (alcune anche con la discesa)
B) sospensioni con 3 dita tacca 2cm 1x10"@BW, 1x10"@10,1x10"@15,2x8"@20

pannello

Alcuni circuiti in strapiombo su buone prese e di media lunghezza.

Lavoro di resistenza con brevi recuperi tra le serie. Settimana prossima ci sarà lo scarico attivo e poi si riprende con la forza.

Aggiungo un video sull'allenamento...

Trazioni orizzontali + verticali - YouTube

20/09/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws su supporti 18,16,15(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 25+5,25+3,20+3(*)

trave

A) trazioni su svaso 8,7,6,6(*)
B) trazioni su lista 3cm 5,5,5,5(*)

system

Circuito ad 1 piede (uno per ogni piede)(*).Circuito a cedimento(*)

(*) con giubbino zavorrato da 2kg.

Ultima sessione orientata alla resistenza; la prossima settimana sarà di scarico attivo (farò giusto un pò di lavoro al pannello e qualche boulder).

Di questo mesociclo al momento non posso riscontrare aumenti di forza (che è l'aspetto che maggiormente mi interessa), dato che è appena concluso, però qualche considerazione la posso fare: da quest'anno ho introdotto diversi nuovi esercizi, di cui alcuni non indico nella tabella dato che li faccio in modalità "spot", e ho aumentato l'intensità media di ogni esercizio (giubbino zavorrato), con il risultato iniziale di essere molto stanco (le prime sessioni erano veramente dure), mentre ora ne sto risentendo meno segno che il corpo si sta abituando. Inoltre le sessioni stanno diventando anche produttive dal punto di vista aerobico visto che ho sempre il fiatone durante gli esercizi (e male non mi fa :D).

Alla prossima puntata :)

25/09/2012 - 27/09/2012

allenamento in palestra

semplici circuiti su pannello.

Con questa ultima sessione termina la settimana di scarico attivo, anche se tanto scarico non era visto il gonfiore agli avambracci :D
Comunque si spera di scalare su roccia domani e martedi prossimo , salvo imprevisti (come al Monopoli), si riprende con la forza.

30/09/2012

home training

A) stacchi GF 6x6@40
B1) military press 3x10@20
B2) curl bilanciere 3x8@20
C) spinte manubri panca orizzontale 13,13,12@14
D) addominali vari

Piccolo calo sull'ultima serie con le spinte, mentre il resto è ok.

02/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x18+3
B1) piegamenti braccia ms 2x13
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@7
C1) piegamenti braccia cs 2x13
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x3 (per braccio)

trave

A) trazioni con sovraccarico 12x1@20 (con bloccaggio in alto)
B) sospensioni su tacca 4cm con sovraccarico 6x5"@5

system

A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 3x3@2(*) (per braccio)
B) Dinamico a tenere 3x4@2(*) (per braccio)
C) Dinamico "mano-piede" con intermedio e chiusura a toccare 3x3@2(*) (per braccio)

(*) giubbino zavorrato 2kg

pannello

Un paio di boulder medio-duri e alcuni circuiti su tacche.
Ho ripreso con il nuovo mesociclo orientato alla forza e la sessione è stata decisamente poco pesante, o per lo meno non l'ho sentita pesante come le volte precedenti (la settimana di scarico ha fatto bene??). Nel complesso sono abbastanza soddisfatto del lavoro fatto.

04/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x11
A2) trazioni orizzontali con spostamenti orizzontali 2x11
B1) piegamenti braccia ms 1x11
B2) trazioni con la corda 1x max
C1) piegamenti braccia cs 1x13
C2) sollegamento gambe al petto 1x8

pan gullich

A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 10x1(*)
B) Trazioni alternate tacca 3 cm (1->3->1) 4x4(*)
C) Trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x3(*)
D) Sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2 cm 4x5"(*)

(*) sovraccarico con giubbino zavorrato da 2kg

system

A) Dinamico “mano-piede” con intermedio e chiusura a toccare 6x1
B) Sequenza su prese varie senza piedi 1x1

07/10/2012

home training

A1) stacchi GsT 8x5@48
A2) spinte manubri panca orizzontale 8x6@14
B1) military press 4x8@22
B2) curl bilanciare 4x5@22
C) addominali vari

09/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x14
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x20+3
B1) piegamenti braccia ms 2x14
B2) trazioni verticali con sovraccarico 2x6@9
C1) piegamenti braccia cs 2x14
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x4

trave

A) trazioni con sovraccarico 12x1@22
B) sospensioni monobraccio tacca 4cm 6x8"@5

pannello

Alcuni circuiti e boulder su tacche con il giubbino zavorrato (3kg).

11/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x14(*)
A2) trazioni orizzontali con oscillazioni orizzontali 2x12(*)
B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x12(*)
B2) trazioni verticali 1x12(*)
C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x14(*)
C2) sollevamento ginocchia al petto 1x8(*)

pan gullich

A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 12x1(*) per braccio
B) Trazioni alternate tacca 3 cm (1->3->1) 4x4(*) per braccio
C) Trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x3(*) e 3x2(*)
D) Sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2 cm 7x4"(*)

system

circuito su tacche con giubbino zavorrato (*) da 3 kg.

Sessione non particolarmente pesante nonostante l'aumento di carico del giubbino (ho fatto ogni esercizio con esso) e il tempo ridotto di allenamento (1,5 ore invece di 2). Ho terminato con qualche circuito in strapiombo e un breve boulder (duro).

16/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 4x12(*)
A2) trazioni orizzontali ws 4x12(*)
B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 3x8(*)
B2) trazioni su corda 3x1(*)
C1) piegamenti braccia cs piedi rialzati 3x8(*)
C2) chiusure al trave con eccentrica lenta 3x6"(*)

trave

A) sospensioni monobraccio 4x10"(*) per braccio
B) sospensioni tacca 4cm 4x8"(*) per braccio

system

A) circuito con un solo piede (*)
B) circuito con chiusure e bloccaggi (*)

(*) giubbino zavorrato da 3kg.

Settimana orientata alla resistenza. Il giubbino mi fa sudare da matti, però sembra funzionare: in generale lo sento poco su pannello, anche con le tacche su tetto. Probabilmente aumento il carico il prossimo mese.

18/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali con spostamenti orizzontali 2x12(*)
B) salite su corda 3x1(*)

pan gullich

A) sospensioni con sovraccarico tacca 2cm 10x10"@7(*)
B) trazione e bloccaggio tacca 3cm 2x6"@7(*)

system

A) circuito lungo su prese miste(*)
B) circuito senza piedi(*)

pannello

Alcuni circuiti a cedimento.

(*) giubbino zavorrato da 4kg.

Con questa sessione concludo il secondo mesociclo di allenamento (la prossima settimana sarà di scarico attivo). In quest'ultima sessione ho aumentato ulteriormente il peso del giubbino perché non lo "sentivo", tanto che lo sto usando anche durante il riscaldamento e in quasi tutti gli altri esercizi "a secco". Ho notato un certo miglioramento della forza sulle tacche (riesco a tenerle e, soprattutto, a chiuderle meglio) che spero si ripercuota positivamente sull'8a che vorrei fare (purtroppo gli eventi mi hanno tenuto lontano dalla via), ma non solo su quella ovviamente :p
Nel weekend c'è la manifestazione di arrampicata a Roccadoria Monteleone, ma non so se andrò.
Alla prossima :)

Dimenticavo una cosa: devo cambiare una delle palle di allenamento perchè si è sgonfiata un pò ed è inoltre più piccola dell'altra, e la cosa è un pò fastidiosa.
Decathlon, arrivo!! :D

23/10/2012

allenamento in palestra

Ho iniziato la settimana di scarico attivo, anche se proprio scarico non era dati i 7kg del giubbino zavorrato. In pratica ho fatto tutti gli esercizi, sia di riscaldamento, sia su pannello, con il giubbino in questione. Se da un lato mi sono trovato in difficoltà in alcuni passaggi duri, una volta tolto il giubbino praticamente ho preso il volo :D e anche un boulder che stavo provando è "uscito" al primo tentativo.

25/10/2012

allenamento in palestra

termina con questa sessione di scarico attivo il secondo mesociclodi allenamento. Al momento posso trarre poche conclusioni in quanto ho arrampicato poco su roccia, anche se in generale ho notato un certo aumento della forza, sia sulle chiusure, sia sulla tenuta delle tacche. Il vero test però dovrà avvenire in falesia, magari su qualche via di un certo livello.

30/10/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3(*)
A3) salite su corda 2x1(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x12(*)
B2) trazioni con sovraccarico 3x4@10(*)
B3) twist roll 2x1@8
C1) piegamenti braccia cs 2x12(*)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 2x4(*)

pan gullich

A) doppio rilancio tacca da 3cm (1->3->4) 2x4(*) per braccio
B) lancio con presa sfalsata tacca da 3cm (1+2->4) 2x4(*) per bracico
C) sospensioni monobraccio con sovraccarico 2x8"@5(*) per braccio

system

A) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x4(*) per braccio
B) sequenza chiusura tacche in strapiombo 6x1(*)

(*) giubbino zavorrato da 5 kg.

pannello

circuito di riscaldamento e poi circuito 1x1 con compagno.


Prima sessione del nuovo mesociclo, che ho trovato un pò pesante (al pan gullich avrei dovuto fare serie da 5 ripetizioni) per via del kg in più nel giubbino, senza contare che l'ho tenuto addosso per tutto il tempo, anche sul pannello, quindi non mi devo sorprendere più di tanto. L'obbiettivo della prossima sessione sarà quindi di fare le 5 ripetizioni.

01/11/2012

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16
B) squat manubri 3x8@16
C) alzate laterali manubri 3x15@5
D) addominali vari

Dato che era un giorno di festa sono rimasto a casa invece di andare in palestra, però un mini allenamento con i pesi l'ho fatto, giusto per dire che ho messo in moto le ossa :D

06/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13 (*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x16+3 (*)
B1) piegamenti braccia ms 3x12 (*)
B2) trazioni verticali 1x6@BW, 2x3@10 (*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10 (*)
C2) trazioni verticali 2x1@20 (*)

pan gullich

A) doppio rilancio e ritorno tacca 3cm (1+1->3->4->3->1) 2x4 (*)
B) lancio a tenere con partenza sfalsata tacca 3cm (3+1->5) 2x5 (*)
C) trazioni biditi e bloccaggio tacca 3cm (2x4x4") (*)

system

Sequenza su tacche in strapiombo (*)

pannello

due circuiti in strapiombo.

(*) giubbino zavorrato da 5kg.

Awesome Ninja Warrior Bedroom - YouTube

Se la moglie non ti caccia di casa potresti copiare l'idea :D

ahahahahaha
Sarebbe una pacchia per me, peccato che quando ho provato a mettere un piccolo trave si è aperto il cielo :D

08/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws con le palle 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali e oscillazioni 2x20(*)
B1) piegamenti braccia ms con le palle 1x10(*)
B2) trazioni verticali 1x10(*)
C1) piegamenti braccia cs con le palle 1x10(*)
C2) trazioni monobraccio assistite agli anelli 1x3(*)

trave

A) trazione e bloccaggio su lista 3cm 3x1(*)
B) sospensioni su svaso 2x1x10"(*)
C) sospensioni su svaso 3 dita 3x1x3"(*)

pan gullich

A) lancio con partenza bassa tacca 3cm (2+2->1->4) 2x3(*) per braccio
B) lancio a tenere tacca 3cm (1+1->4) 2x3(*) per braccio

system

sequenze su tacche in strapiombo, tetto, muro verticale.

Sessione corta per mancanza di tempo (solo un ora di allenamento). Ho provato a reinserire il pan gullich ma mi faceva male la pelle delle dita per la sessione precedente, quindi pessima scelta (da ricordare per la prossima scheda).

12/11/2012

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 3x10@16
B) alzate laterali 15,12,12@5
C) squat manubri 3x8@16
D) curl manubri 3x8@8
E) addominali vari

30 minuti puliti, puliti di allenamento.

13/11/2012

A1) piegamenti braccia ws 4x10(*)
A2) trazioni orizzontali 4x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x8(*)
B2) trazioni verticali 8,8,7(*)
C1) piegamenti braccia cs 3x8(*)
C2) sollevamento gambe agli anelli 3x8(*)

pan gullich

A) lancio e ritorno alternato tacca 3cm (1->3->1) 3x2(*) per braccio
B) scala concentrica tacca 3cm (1->2->3->4->5) 4x1(*) per braccio
C) sospensioni tacca 2cm 12,10,8 sec@10(*)

system

A) circuito lungo su parete verticale
B) circuito lungo in strapiombo

(*) giubbino zavorrato 5 kg.

Al termine della sessione ho aggiunto un 3x3 con un amico. Nell'esercizio B) al pan gullich sono arrivato al cedimento (la lista numero 5 non sono riuscito a tenerla ma solo a toccarla).

15/11/2012

allenamento in palestra

Ultima sessione orientata alla resistenza.
Ho effettuato diversi lunghi circuiti su pannello con il giubbino zavorrato (5kg), e altri senza giubbino.
La prossima settimana sarà di scarico attivo.

Nel frattempo sto valutando il nuovo piano di allenamento da gennaio 2013 sino a maggio/giugno 2013.

17/11/2012

arrampicata in falesia

Sabato scorso sono andato a scalare qualche sasso, ovvero a fare un pò di bouldering in una nuova location vicino Alghero. Sono stati i primi miei sassi e la cosa non mi è dispiaciuta, nel senso che tutto sommato è divertente e, soprattutto, immediato: bastano le scarpette, il sacchetto della magnesite e il crashpad. Niente corde, niente rinvii. Dopo due primi sassetti (erano bassi, ma la partenza da seduto era difficile), ne abbiamo liberato uno abbastanza alto (oltre 3 metri) sul sesto grado.

Invece sabato 17 sono andato in falesia (la Muraglia) dove ho ripetuto un 7b in strapiombo piuttosto interessante. La via parte in deciso strapiombo dove subito c'è il primo passo chiave che è un tetto abbastanza facile, poi prosegue su una breve sezione intensa e poi si arriva ad un riposo totale (che bello stare in piedi senza toccare roccia :D). Questo consente di affrontare da freschi la seconda sezione, anche questa con partenza in strapiombo per poi andare verso un'altra sezione verticale non molto impegnativa e infine la catena.
In questa falesia ci sono altre vie interessanti che potrei fare, ma la roccia è veramente pessima e non ho nessuna intenzione di provare via pericolose, quindi mi rimane solo un 8a di dita (tutto mono e biditi) piuttosto ostica.
Invece l'altro 8a aspetta....

27/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali+verticali 3x16+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 3x10(*)
B2) trazioni verticali con sovraccarico 3x6@5(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni monobraccio assistite 4,3(*)

trave

A1) trazioni verticali con sovraccarico 8x1@20(*)
A2) sospensioni monobraccio tacca 4cm con sovraccarico 8x4"@5(*)

system

A) sequenze in strapiombo su tacca(*)
B) brevi circuiti in strapiombo su misto (tacca/presa buona)

(*) giubbino zavorrato da 5kg

pannello

Alcuni circuiti in strapiombo

29/11/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x13(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x16+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 1x13(*)
B2) trazioni verticali 1x10(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x8(*)

pan gullich

A) Rilancio con partenza assimettrica tacca 3cm (2+1->4->5) 12x1 (per braccio)
B) lancio e ritorno tacca 3cm (1->3->1) 5x3 (per braccio)
C1) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm (4x2+4x3)
C2) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm (8x4")

(*) giubbino zavorrato 5kg.

system

Sequenza in strapiombo con tacche.

04/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws piedi rialzati 3x10(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+4(*)
A3) twist roll (solo concentrica) 3x8@8
B1) piegamenti braccia ms piedi rialzati 3x10(*)
B2) trazioni verticali con sovraccarico 3x6@10(*)
C1) piegamenti braccia cs piedi rialzati 2x10(*)
C2) trazioni monobraccio assitite agli anelli 4,3(*)

trave

A) trazioni con sovraccarico 2@20, 1@25, 6x1@30
B) sospensioni monobraccio tacca 4cm con sovraccarico 5x4"@10(*) 1x3"@10(*) (per braccio)

system

A) chiusure a toccare con oscillazione 2x4(*) (per braccio)
B) sequenze su tacche (parete verticale)(*)
C) sequenze su tacche (strapiombo)(*)
D) sequenze su tacche (tetto)(*)

Edit: (*) giubbino zavorrato da 6kg.

06/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x10(*)
A2) trazioni e oscillazioni orizzontali 2x12(*)
B1) piegamenti braccia ms 8,7@7(*)
B2) trazioni verticali 2x6@7(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x8@7(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x6@7(*)

pan gullich

A) doppio rilancio con accoppio tacca 3cm (2+2->4->5) 14x1(*) (per braccio)
B) trazioni con 3 dita tacca 2cm 6x3(*)
C) trazioni con 2 dita tacca 3cm (medio/anulare) 10x3(*)
D) sospensioni con 2 dita tacca 3cm (indice/medio) 10x3"(*)

system

A) sequenza su tacche (pannello strapiombo) (*)
B) sequenza su tacche (tetto) (*)

pannello

Alcuni brevi circuiti (*)

(*) giubbino zavorratto 6kg.

Con 6kg nel giubbino non ho notato differenze rispetto ad averne 5 e gli esercizi sono andati fluidi (tranne un boulder che ho provato in cui non riuscivo a lanciare da una tacca, in quanto il giubbino mi "teneva" troppo distante dal pannello per il peso :D).

11/12/2012

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 4x10(*)
A2) trazioni orizzontali 4x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 4x10(*)
B2) trazioni verticali 10,10,7,8(*)
C1) piegamenti braccia cs 4x10(*)
C2) sollevamento gambe agli anelli 4x6(*)

trave

A) trazioni lista 3cm 3x3(*)
B) trazioni lista 2cm 3x2(*)
C) sospensioni svaso 3 dita 10x3"(*)
D) trazioni asimmetriche tacca 2cm (3 dita) e 3cm (2 dita) 3x2(*) per braccio

pannello

alcuni circuiti medio-lunghi (*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

Sarà per l'avvicinarsi della fine del mondo, ma ieri ero stanco morto.... :D Probabilmente avevo un calo di zuccheri (già, aver saltato il pranzo e aver mangiato solo una mela prima dell'allenamento non aiuta...) tanto che mi dovevo fermare spesso per riprendere coscienza di me stesso.
A cena ho recuperato con gli interessi ;)

13/12/2012

allenamento in palestra

A) piegamenti braccia ms 12,13,13,12(*)
B) trazioni verticali 8,8,7,7(*)

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm 4x3(*)

pannello

circuti medio-lunghi.

Sessione di pre-scarico (avevo poco tempo). Per le prossime due settimane, complice anche le feste, farò un scarico attivo piuttosto lungo, poi da gennaio 2013 inizio la nuova tabella (che per inciso non ho finito di preparare).

Purtroppo l'8a quest'anno non sono riuscito a farlo, vuoi per i tentativi falliti, vuoi perchè nessun vuole andare in quella falesia, ma il risultato non cambia. Speriamo per il 2013...

08/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x13(*)
A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10@7(*)
B2) trazioni verticali 2x6@7(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni braccia presa stretta 2x5(*)

pan gullich

A) doppio rilancio con accoppio tacca 3cm (1->3->4+4) 4x1 per braccio
B) lancio e ritorno tacca 2cm (1->2->1) 4x2 per braccio

(*) giubbino zavorrato da 6kg

prima sessione, seppure monca, moooolto monca, dell'anno. Il motivo è legato alla ristrutturazione della palestra: stiamo ampliando la superficie arrampicabile, con un tetto degno di questo nome (è il doppio come superficie del precedente) e un ulteriore muro di placca per gli amanti dell'equilibrio. Entro questa settimana dovremmo riuscire a terminare i lavori, così che gli iscritti e i soci (tra cui io!!!!!!) possano riprendere gli allenamenti.

A presto :)

10/01/2013

Allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali 3x18(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali 2x8(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) sollevamento gambe alla sbarra 1x6

(*) giubbino zavorrato da 7kg.

Più che una sessione di allenamento si è trattato di una sezione di riscaldamento, dato che poi ho lavorato alla ristrutturazione della palestra. Se continuo di questo passo dovrò recuperare un pò della forza persa in questo periodo di riposo forzato....

Comunque la palestra sta venendo bene, il tetto è terminato e ieri ho stuccato molte giunzioni al fine di evitare parti potenzialmente pericolose per le mani. Stasera penso che ci sarà da levigare e poi si tingeranno i pannelli (sia i vecchi, per dargli una rinfrescata, sia i nuovi). Poi bisognerà rimettere le prese (che sono state lavate e ora sono come nuove!!!) e i materassi.

19/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x10(*)
A2) trazioni orizzontali 2x15(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x8(*)
B2) trazioni verticali 2x5(*)
B3) trazioni verticali presa supina 2x4(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) trazioni e bloccaggi 2x3(*)
C3) bloccaggio assistito monobraccio 2x3

pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2->1->3) 3x5 (per braccio)
C) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x4
D) trazioni presa arcuata tacca 2cm 3x3

(*) giubbino zavorrato da 7kg

Sto cercando di riprendere con gli allenamenti pur con i lavori di manutenzione della palestra in corso, inoltre ieri pioveva quindi di arrampicare su roccia non se ne parlava.
Al momento, sino a quando non avremo rimesso i materassi e le prese sui pannelli, questo è il solo allenamento che posso fare.

20/01/2013

home training

A) spinte manubri panca orizzontale 2x12@12, 3x8@18
B) rematore 90° con manubri 3x15@8
C) curl manubri 3x10@8
D) lento avanti manubri 3x8@8
E) estensioni avambracci con manubrio 3x30@5
F) addominali vari

breve sessione di allenamento casalingo in cui si nota una certa pigrizia nel cambio-pesi dei manubri :D
Diciamo che sono partito bene con il petto (ho aumentato il peso), poi con gli altri esercizi dopo la prima serie di riscaldamento... ho lasciato lo stesso peso per tutti gli esercizi...:cool:

22/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x10(*)
A2) trazioni orizzontali 3x15(*)
A3) trazioni verticali presa supina 3x3(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali 6,5(*)
B3) chiusure braccia 2x5"(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x10(*)
C2) bloccaggi ed eccentrica lenta 2x3"(*)


pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2->1->3) 3x5 (per braccio)
C) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 4x4
D) trazioni presa arcuata tacca 2cm 4x3

(*) giubbino zavorrato da 6kg

Pannello

giusto qualche movimento per provare i nuovi pannelli e le nuove prese, visto che ora stiamo finalmente rimontando tutte le prese sui pannelli!!!

24/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12(*)
A2) trazioni orizzontali 2x16(*)
A3) trazioni verticali presa supina 2x6(*)
B1) piegamenti braccia ms 1x10(*)
B2) trazioni verticali (presa prona) 1x8(*)
C1) piegamenti braccia cs 1x10(*)
C2) trazioni verticali presa supina 1x6(*)

trave

A) sospensioni monobraccio su ronchia 3x10"(*) per braccio

pan gullich

A) sospensioni tacca 3cm 3x10"(*)
B) sospensioni tacca 3cm 3x15"(*)
C) sospensioni monobraccio assistite 3x4"(*) per braccio
D) sospensioni e chiusura con 3 dita tacca 2cm 3x5"(*)
E) sospensioni e chiusura con presa arcuata tacca 2cm 3x4"(*)

(*) giubbino zavorrato da 6 kg

Ho perso un pò di forza sulla sospensioni monobraccio.

29/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 3x12(*)
A2) trazioni orizzontali 3x16(*)
A3) trazioni verticali presa supina 3x5(*)
B1) piegamenti braccia ms 2x10(*)
B2) trazioni verticali presa prona 2x6(*)
C1) piegamenti braccia cs 2x8(*)
C2) trazioni monobraccio assistite 2x2(*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

trave

A) trazioni monobraccio assistite 3x4

pan gullich

A) scala concentrica/eccentrica tacca 3cm (1->6->1) 4x1
B) lancio e ritorno tacca 3cm (2+1->3->1) 2x5 per braccio
C) trazioni biditi tacca 3cm (medio/anulare) 4x4
D) trazioni con presa arcuata tacca 2cm 4x3

pannello

vari circuiti.

Ho dosato male i recuperi tra le serie e invece di fare le solite 3 serie nell'esercizio B del pan gullich ne ho fatto solo 2 per la stanchezza.

31/01/2013

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia 6,9,9
A2) trazioni verticali esplosive 3x5
A3) trazioni verticali presa supina 3x3
B1) piegamenti braccia 3x9
B2) dips alla sbarra 3x5

trave

A1) trazioni con sovraccarico+ bloccaggio 3x(5+3")@10
A2) sospensioni su tacca da 3cm con sovraccarico 12,15,20@10
B1) trazioni monobraccio assistite 3x3 (per braccio)
B2) sospensioni monobraccio 3x8" (per braccio)

pannello

circuiti vari.

E' ufficiale sono una pippa, non sono riuscito a fare una, dico una sola ripetizione di muscle up nonostante tutte le trazioni che faccio!!!!!
Il problema è che quando arrivo alla sbarra, al termine della trazione, non riesco ad arrivarci con il petto e ad appogiarmici su in modo da poter poi spingere in basso con le braccia. Ho provato anche dandomi dei bei slanci con le gambe, ma non è cambiato nulla.

05/02/2013

allenamento in palestra

A1) push up wide stance 3x12(*)
A2) horizzontal pull up 3x18(*)
A3) explosiv pull up 3x3(*)
B1) push up side to side 2x10(*)
B2) pull up 2x6(*)
B3) leg sit up 2x10(*)
C1) push up close stance 2x6(*)
C2) asymmetric pull up 2x3(*) for arm

pan gullich

A) chiusure monobraccio assistite (3 dita) tacca 4cm+2cm 2x4" per braccio
B) chiusure monobraccio assistite (2 dita) tacca 4cm+2cm 2x4" per braccio
C) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 4x1 (1->2->3->4->5->4->3->2->1)
D) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 4x1 (1->3->5->4->3->2->1)
E) lancio a tenere tacca 3cm 4x1(1->4) per braccio
F) trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 3x2(*)

(*) giubbino zavorrato da 6kg

pannello

Dopo un circuito di riscaldamento ho lavorato su alcune sequenze su tacche in strapiombo e poi circuiti di resistenza/forza su tetto.