11/05/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x25 B1) one arm row pull up 3x10 B2) dips bar 3x14 C) one arm dead hang (4 cm) 2x12" D) one arm lock off (from chin up) 5x1x4" E) TRX push up 2x8 F) TRX inverted row pull up 2x15 G) TRX shoulder extension 2x5 H) pull up ws 2x2@24, ms 2x2@24, cs 2x2@24 I) chin up 2x5@24, neutral grip 2x4@24 L) one arm 120° lock off 4x2x4" campus board A) dead hang (3 cm) 1x1x10",1x1x12",1x1x14",1x1x16"@24 B) dead hang (2 cm) 4x1x5"@24 system A) overhanging sequence Oggi niente falesia :( |
14/05/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x25 B1) pull up 11,10,11 B2) push up csb 3x11 C1) easy muscle up 2x10 C2) one leg front lever 2x10 D1) shoulder push up 1x8 D2) leg lift 1x8 finger board A) pull up (2 cm) 3x4 B) pull up (1 cm) 3x2 campus board A) max launch (3 cm) (1->4) 2x4 B) max launch )3 cm) (1->5) 2x4 C) climb one hand-three finger (3 cm)(1->2->3->2->1) 2x1 D) climb one hand-two finger (3 cm)(1->2->3->2->1) 2x1 E) double climb/return (3 cm)(3->2->3) 4x3 F) two finger (M/R) dead hang (2 cm) 4x6" G) two finger (I/M) dead hang (3 cm) 4x4" system A) overhanging routes Il muscle up, anche se in versione easy, mi riesce male. Non so se sia la sbarra troppo spessa che non consente di ruotare i polsi, oppure sia io ancora troppo pippa per farlo (più probabile questa ipotesi). Poi, come da parecchio tempo non succedeva, mi sono infiammato una guaina (o il tendine) dell'anulare sinistro...una vera seccatura!!!! Il resto nella norma. |
16/05/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x25 B) one arm inverted row pull up 2x14 C1) dips bar 3x14 C2) torso raiser 3x10 D) pull up ws 2x3@24, ms 2x3@24, cs 2x3@24 E) chin up 4x4@24 F) assisted one arm chin up 6x2 campus board A) dead hang (3 cm) 6x1x6"@30 system A) overhanging routes Sessione strana... alcuni esercizi al campus board non li ho fatti per il dolore all'anulare sinistro (devo rivedere per il prossimo mesociclo di allenamento gli esercizi...), e anche sui pannelli sono rimasto un pò sotto tono. Non che non avessi forza, solo che non ne avevo tanta voglia, e poi avevo anche poco tempo. |
18/05/2013 rock climbing
Credo di aver battuto il mio record di tentativi su una via... anni fa ne avevo fatto 4 di fila su un 7b, oggi invece ne ho fatto altrettanti su un 8a. Al momento però la via resiste a miei attacchi... |
19/05/2013 home training
A) spinte manubri panca orizzontale 6x8@18 B) rematore manubri 3x10@18 C) scrollate manubri 2x20@18 D) lento anvanti manubri 3x5@12 E) alzate laterali manubri 3x15@5 F) curl manubri 3x6@12 G) distensioni tricipiti sopra la testa con manubri 3x8@5 H) dragon flag 3x10" I) crunch obliquo 2x15 L) crunch + crunch inverso 2x15 |
21/05/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x26 B1) chin up 3x10 B2) push up ms (ball) 3x15 B3) TRX push up 3x10 C1) high pull up 3x7 C2) leg lift 3x7 C3) TRX leg raise 3x7 finger board A) pull up + dead hang (1 cm) 8x2+6" campus board A) climb/return (3 cm) (1->2->1->2->1->3->1->4->1) 3x1 B) asymmetric traverse (3cm->2cm->3cm) 5x2 C) asymmetric lock off (2cm)(1+3) 2x6" D) two finger pull up (m/r)(2 cm) 6x1 E) two finger pull up (m/r)(3 cm) 4x2 F) two finger dead hang (i/m)(3 cm) 4x6" system A) 8a route B) overhanging routes |
24/05/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x26 B1) TRX one arm inverted pull up 3x7 B2) dips bar 3x14 B3) TRX incline push up 3x10 C) one arm dead hang (4 cm) 2x12" D) pull up 4x2@25 E) chin up 4x5@25 F) assisted one arm pull up 4x2 campus board A) dead hang (3 cm) 1x6"@25, 1x6"@30, 1x6"@35, 3x3"@40 B) dead hang (2 cm) 3x10" Breve sessione di allenamento per mancanza di tempo. |
26/05/2013 rock climbing
Altro tentativo sull'8a... fallito. |
26/05/2013 home training
TRX training (30 minuti circa) |
28/05/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x30 B) TRX one arm pull up 2x7 C) TRX inverted pull up 2x15 D) push up ms (feet up) 2x20 E) push up csb 2x12 F) pull up 2x10 G) dips bar 2x10 H) torso raiser 2x6 campus board A) pull up (3 cm) 2x3 B) pull up (2 cm) 2x3 C) climb/return (3 cm)(1->2->3->4->3->2->1) 3x1 (for arm) D) climb/return (3 cm)(1->3->5->7->5->3->1) 4x1 (for arm) E) lock off (2 cm) 4x2x4" system A) overhanging routes Sessione fuori dagli schemi. Ero un pò incazzato per varie cose e non mi andava di stare alle "regole"... :D Nel complesso è stata una buona sessione, nonostante un dito dolorante (una guaina dell'anulare sinistro è infiammata, o forse è il tendine sottostante). |
30/05/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x30 B1) pull up ws 3x8 B2) push up csb 15,13,13 C1) dips bar 3x12 C2) one leg front lever 3x10 D) pull up 4x3@25 E) chin up 4x5@25 campus board A) climb/return (3 cm)(1->2->3->4->3->2->1) 3x1 (for arm) B) climb/return (3 cm)(1->3->5->7->5->3->1) 3x1 C) two finger (m/r) pull up (3 cm) 3x2 D) dead hang (3 cm) 3x1x2"@42 system A) overhanging route Il dolore all'anulare sinistro si fa sentire con le grosse prese (tocca...) mentre con le tacche no, ma è bastato per farmi desistere dal continuare... Sarà meglio fare una settimana di scarico attivo. Domani è prevista pioggia (che novità!!!!) quindi niente scalata in falesia, al massimo faccio una capatina in palestra per fare un pò di esercizi con il TRX. |
01/06/2013 climbing training
A) TRX inverted pull up 2x15 B) TRX one arm inverted pull up 2x6 C) TRX incline push up 2x12 D) TRX push up + leg raise 2x10 E) TRX push up (feet up) 2x15 F) one leg froint lever 2x8 campus board A) climb/return (3 cm) (1->2->3->4->3->2->1) 2x1 B) climb/return (3 cm) (1->3->5->7->5->3->1) 2x1 C) climb (3 cm) (1->4+5) 2x1 system A) short overhanging routes Stanco, sono stanco!! Non ci sono dubbi, settimana prossima scarico attivo. Il dito poi duole nonostante la fasciatura ad arte. |
04/06/2013 climbing training
Scarico attivo. Sarà che ero predisposto mentalmente a fare un blando lavoro, però ero proprio stanco e poco motivato tanto che ho fatto davvero un'oretta di lavoro senza impegno. Farò così anche giovedì. |
11/06/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x25 B1) chin up 3x12 B2) push up ms (ball) 3x15 C1) easy muscle up + dips bar 3x1+5 C2) leg raise 3x5 D) one leg front lever 2x6 campus board A) pull up (3 cm) 2x3 B) three finger (i/m/r) pull up 2x3 C) three finger (m/r/l) pull up 2x3 D) climb/return (3 cm) (1->2->3->4->3->2->1) 2x1 E) climb/return (3 cm) (1->2->1->3->1->4->1) 2x1 F) climb/return (3 cm) (1->3->5->7->6->5->4->3->2->1) 4x1 G) two finger (m/r) pull up (3 cm) 6x2 H) two finger (i/m) pull up (3 cm) 6x1 system A) overhanging routes Avevo la testa altrove... comunque mi sono allenato lo stesso. |
13/06/2013 rock climbing
Invece di andare in palestra ho avuto la possibilità di arrampicare su roccia, il che non fa mai male!!!! :) |
16/06/2013 home training
A) spinte manubri panca orizzontale 4x10@16 B1) curl manubri 3x5@12 B2) rematore manubri 3x10@20 C) alzate laterali 2x15@5 D) flag 2x10" E) crunch+crunch inverso 2x20 F) sollevamento gambe 2x8 poi tutti al mare !!!! :D |
18/06/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x25 B1) push up ms (ball) 3x15 B2) pull up 3x8 C1) push up csb 3x10 C2) chin up 3x10 D) leg raise 2x8 campus board A) pull up (3 cm) 2x3 B) pull up three finger (I/M/R)(3 cm) 2x3 C) pull up three finger (M/R/L)(3 cm) 2x3 D) pull up two finger+lock off (M/R)(3 cm) 4x2+1" E) pull up two finger+lock off (I/M)(3 cm) 6x1+1" F) climb/return (3 cm)(1->2->1) 2x2 G) asymmetric lock off (3 cm)(1-3) 4x4" H) dead hang (2 cm) 4x8" system A) overhanging routes |
20/06/2013 climbing training
A) TRX inverted row pull up 2x12 B) TRX one arm inverted row pull up 2x6 C1) pull up 2x8 C2) push up ws 2x15 D1) dips bar 2x10 D2) 90° rotation leg raise 2x10 E) dips bench 2x12 F) pull up 5x3@10 G) chin up 5x4@10 campus board A) four finger lock off (3 cm) 2x3" B) three finger lock off (3 cm) 2x3" C) two finger lock off (M/R)(3 cm) 2x3" D) two finger lock off (I/M)(3 cm) 2x3" E) max launch (3 cm)(1->4) 3x3 system A) overhanging routes Sessione di mantenimento. Sto evitando di sollecitare troppo il dito dolente con lavori troppo "dinamici", sia al pan gullich, sia su pannello. |
23/06/2013 home training - interval training
A1) rematore 90° 3x10@28 A2) tirate allo sterno 3x6@28 A3) push up ws 3x12 B1) military press 3x12@18 B2) curl bilanciere 3x8@18 B3) push up ms 3x12 C1) leg lift 3x6 C2) crunch 3x20 C3) push up cs 3x10 D) dragon flag 3x6" senza riposo tra le serie |
25/06/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x25 B) TRX back shoulder 2x8 C1) TRX pulley 2x10 C2) dips bench 2x12 D1) TRX push up (feet up) 2x8 D2) dips bench 2x12 E1) pull up ws 2x8 E2) push up ms 2x15 F1) chin up 2x10 F2) rotation leg raise 2x10 campus board A) four finger lock off (3 cm) 3x6" B) three finger lock off (3 cm) 3x6" C) two finger (m/r) lock off (3 cm) 3x6" D) two finger (i/m) dead hang (3 cm) 3x4" E) climb (3 cm)(1->2->3->4) 2x3 F) climb (3 cm)(1->3->5) 2x3 system A) overhanging routes |
27/06/2013 arrampicata su roccia
Anche se non sto scrivendo nulla sono sempre alla prese con il mio primo 8a e al posto della palestra sono andato in falesia proprio per fare un tentativo di chiusura.... Veramente i tentativi sono stati tre, ma tutti infruttuosi!!!! Ogni volta c'è un problema.... se proprio i singoli movimenti non ho problemi, ma quando li devo concatenare sorge sempre una complicazione. Quanto è dura questa via... |
29/06/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x25 B1) push up ws 2x15 B2) pull up ws 2x10 C1) push csb 2x10 C2) pull up ms 2x10 D1) dips bench 2x15 D2) one arm lock off 2x5" E) leg raise over the head 2x5 F) assisted one arm pull up 3x2 campus board A) four finger pull up (3 cm) 2x2 B) three finger pull up (i/m/r) (3 cm) 2x2 C) three finger pull up (m/r/l) (3 cm) 2x2 finger board A) two finger (m/r) pull up 3x2 B) two finger (i/m) pull up + lock off 3x2+5" Breve sessione per recuperare quanto non fatto giovedì. Oggi niente falesia, purtroppo.... |
02/07/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x15 B) inverted row one arm pull up 2x8 C) inverted row one arm lock off 2x3x5" D1) push up ms 3x8@7 D2) pull up 3x6@7 E1) push up csb 3x5@7 E2) chin up 3x6@7 F) leg raise and rotation 2x10 campus board A) asymmetric lock off (four finger)(3 cm)(1+3) 3x3x4" B) aysmmetric lock off (three/two finger)(3 cm)(1+3) 3x3x3" C) dead hang (two/one finger)(3 cm) 3x2x2" system A) overhanging routes and boulders Ho fatto anche qualche singolo movimento su prese rovesce in strapiombo, in modo da simulare un passo sull'8a che sto cercando di fare. In questa posizione conta molto avere deltoidi posteriori e trapezio molto forti, al fine di riuscire a mantenere la posizione, poi addominali e braccia fanno il resto :D |
04/07/2013 rock climbing
"Per oggi basta 7a", il mio primo 8a :D La prossima settimana faccio scarico attivo, poi si riprende con il solito allenamento almeno per tutto luglio, mentre ad agosto complice le ferie penso di scalare su roccia un pò più spesso. A settembre invece inizierò con il nuovo piano di allenamento volto ad incrementare ulteriormente la forza massima, e nel frattempo vediamo di porre nuovi obbiettivi arrampicatori ;) |
16/07/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x15@7 B1) push up ms 2x10@7 (feets up) B2) pull up ws 2x6@7 C1) push up csb 2x8@7 (feets up) C2) chin up 2x8@7 D1) dips bar 2x8 D2) leg raise 2x8 E1) one arm lock off (from chin up) 2x5" E2) lega raise with rotation 2x8 campus board A) pull up (four finger) (3 cm) 2x2 B) pull up (three finger) (3 cm) 2x2 C) pull up (three finger) (3 cm) 2x2 D) pull up (two finger, MR) (3 cm) 2x2 E) pull up (2f, IM)(3 cm) 2x2 F) climb (3 cm) (1->2->3->4->5) 4x1 G) climb/return (3 cm) (1->2->1) 2x3 H) climb/return (3 cm) (1->3->1) 2x3 system A) overhanging routes B) roof routes Primo allenamento dopo lo scarico attivo e l'8a che mi ha ricaricato la mente e il corpo :D Ieri c'era molto caldo ma l'allenamento è andato bene comunque. Il dito anulare sinistro mi da qualche leggero fastidio, ma è anche meno gonfio (ho comunque evitato di "tirar" tacche) per cui continuerò a non sollecitarlo troppo. Se riesco giovedì vado a scalare in falesia e poi sabato si vedrà. Ciao :) |
18/07/2013 climbing training
A) TRX inverted row pull up 2x10 B1) push up ms 2x15 (with balls) B2) TRX one arm inverted row pull up 2x5 C1) spiderman push up 2x10 (with balls) C2) TRX push up 2x8 D) TRX shoulders extension 2x10 E) pull up + lock off ms 2x2@20+2" F) pull up + lock off cs 2x2@20+2" G) pull up + lock off ws 2x2@20+2" H) chin up 6x2@20 I) torso raise 2x6 L) lateral feet up 2x6 campus board A) dead hang (4f)(3 cm) 2x10" B) dead hang (3f)(3 cm) 2x10" C) dead hang (3f)(3 cm) 2x10" D) dead hang (2f)(3 cm) 2x10" E) dead hang (2f)(3 cm) 2x5" F) asymmetric lock off (3 cm)(1+2) 2x3x3" system A) overhanging and roof routes Marò che caldo che c'era!!!!! |
21/07/2013 home training
Esercizi vari con pesi ed elastici, per un totale di circa 30 minuti di allenamento (con il caldo di questi giorni non riesco a fare di più). |
23/07/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x15@7 B1) push up ws feets up 3x10@7 B2) pull up ws 3x6@7 C1) push up ms feets up 2x8@7 C2) chin up ms 3x7@7 D) dips bench 3x10@7 E) lock of side by side 3x4x3" (for arm) campus board A) pull up (4f)(3 cm) 2x2 B) pull up (3f)(3 cm) 2x2 C) pull up (3f)(3 cm) 2x2 D) pull up (2f)(3 cm) 2x2 E) pull up (2f)(3 cm) 2,1 F) climb/return (3 cm)(1->2+2->1+1) 3x3+3 G) asymmetric climb/return (3 cm)(2+1->5->4->3->2->1) 3x2+2 system A) overhanging and roof routes Continua il caldo feroce... Sudavo così tanto che scivolavo su me stesso :D Fesserie a parte l'allenamento è stato nel complesso buono. |
25/07/2013 climbing training
A) TRX inverted row pull up 2x15 B) TRX rear deltoid 2x10 C) TRX one arm inverted row pull up 2x8 D) push up csb 2x10 E) pull up ms 2x10 F) leg raise over the head 2x5 G) (sollevamento bacino con sovraccarico da sdraiati) 2x10@5 H) pull up+lock off 2x2+5"@20 I) chin up+lock off 2x2+5"@20 L) assisted slow one arm pull up 3x1 (for arm) system A) roof and overhanging routes Sessione più corta del solito per il caldo afoso che non sono riuscito a sopportare; inoltre sono stato per tutta la giornata in uno stato di semi coma, sempre per il caldo e la stanchezza cronica che si fa sentire sempre più spesso. Per fortuna che le ferie arriveranno presto!!! |
27/07/2013 rock climbing
Arrampicata in falesia nonostante il caldo torrido. Dopo alcune vie di riscaldamento (con oltre 30°C non ce ne sarebbe bisogno :D) ho provato una nuova via chiodata da poco e veramente interessante (dovrebbe essere sul 7b/7b+). Da riprovare sicuramente la prossima volta. |
28/07/2013 home training
Esercizi vari con i pesi: military press, rematore bilanciere 90°, curl bilanciere, semi stacco, curl manubri, spinte manubri panca orizzontale, distesioni tricipiti con manubrio, push up cs per tricipiti, side bend, crunch, dragon flag. |
30/07/2013 climbing training
A) inverted row pull up 2x23 B1) push up ws feets up 2x15 B2) pull up ws 2x10 C1) spiderman push up 2x10 C2) pull up ms 2x10 D1) push up cs feets up 2x12 D2) chin up 2x10 E1) one arm lock off from chin up 2x5" E2) one leg front lever 2x10 F) leg raise with rotation 2x10 campus board A) three finger asymmetric pull up (3 cm)(1+2) 3x3+3 B) two finger (m/r) pull up 6x2 C) climb/return (3 cm)(1->2->1) 2x4 D) asymmetric climb/return (3 cm)(2+1->5->4->3->2->1) 2x2 system A) overhanging and roof routes B) 3x3 holds sequence with friend (max 15 movements) Sessione piuttosto intensa soprattutto sui pannelli dove ho "toccato" punte di 165 bpm (sto usando un cardiofrequenzimetro...) su 174 massime consentite :D Per fortuna il caldo è diminuito e allenarsi è meno stancante. |
4/8/2013 home training
un pò di esercizi giusto per stare in movimento. |
8/8/2013 climbing training
sessione ultracocente e umida... ho sudato davvero tanto ma alla fine una sessione di circa 1 ora ne è uscita comunque fuori. Dopo la prima parte prettamente ginnica con trazioni, piegamenti e torsioni addominali varie, mi sono dedicato al pan gullich facendo un pò di trazioni con 4,3 e 2 dita, poi qualche bel lancio massimale a toccare. Al termina un pò di pannello giusto per stressare equilibrio, addome, avambracci e testa. Ultima nota: con grande dispiacere è morto uno dei nostri gatti; mia moglie piange e io nonostante la "corazza" ci sto male. Spero di non rivivere presto questi momenti. |
Sono in ferie in questo periodo e non sto segnando gli allenamenti o le arrampicate in falesia. A settembre riprenderò con la nuova tabella di allenamento, nel frattempo mi godo una settimana di scarico attivo (forse).
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Ciao Gun provo a chiedere a te prima di aprire un 3d dato che sicuramente sei tra i più ferrati sulla materia.
Ma nel corpo libero con sovraccarico, ci sono dei coefficienti che indicano più o meno il livello raggiunto? Penso all'equivalente dei 3 fondamentali in cui si considera un buon livello l'utilizzo di un carico pari a 1.5-2-2.5 il proprio peso corporeo (dando per scontata una bf mediamente bassa) |
Questa è una cosa che cerco anche io da un pò di tempo, per cui sarei dell'idea di aprire un thread specifico.
Comunque se può essere utile io sono riuscito a fare diversi set, di trazioni, da 1 ripetizione con 40kg di sovraccarico con un peso corporeo di 58 kg, e 3 set da 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con 10 kg di sovraccarico. Senza sovraccarico con le trazioni non ho mai fatto dei test mentre con i piegamenti sono riuscito a farne 42. Probabilmente più che misurare l'esercizio con un certo sovraccarico, nel corpo libero, ha più senso contare il numero di ripetizioni massime che si riesce a fare, perchè con molti esercizi è difficile aggiungere del peso extra (si, puoi usare i giubbini zavorrati, ma più di tanto non riesci a fare). |
E' vero quanto dici, io mi riferivo principalmente a quelli che possono essere considerati i "fondamentali" del corpo libero, cioè dip, trazioni (che poi anche qui tra prese e attrezzi utilizzati per farli ci sono delle variabili) ed eventualmente i pistol ma in questo caso è già più semplice un paragone con lo squat classico.
Contare il numero massimo è sicuramente un indicatore però non mi convince, risente secondo me di più della bf e va a misurare in qualche modo la resistenza! |
Quote:
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27/08/2013
A) inverted row pull up 2x22 B1) pull up 3x6@7 B2) push up csb 3x5@7 C1) easy muscle up 3x6 C2) one leg front lever 10,6,6 Campus board A) asymmetric climb (3 cm)(1+2->3) 4x3+3 B) asymmetric climb (3 cm)(1+2->3->4->3->4) 2x4+4 C) two finger pull up (3 cm) 5,4 D) two finger pull up (3 cm) 2x2 System A) roof router B) overhanging boulder 7 mov inizio nuovo periodo di allenamento già con una dimenticanza...i pistols!!! Insomma queste gambe non le voglio proprio allenare :D |
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