05/02/2011
arrampicata in falesia dopo una settimana passata a letto con l'influenza (non e' stata una bella settimana....), finalmente ho messo il naso fuori di casa e mi sono concesso qualche ora in falesia, dove, tutto sommato, e' andato bene.Ho provato una via molto carina, con un bel strapiombo iniziale (dopo alcuni brevi passi si arriva ad un bel dinamico, poi tallonaggio e uscita dal tetto) seguito da una breve sezione tecnica. L'unica nota negativa e' che al termine della giornata mi facevano male le mani, in quanto sto perdendo l'abitudine alla roccia (arrampico troppo poco ultimamente....). |
08/02/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x15+3 verticali B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni verticali presa supina 2x10 trave A) trazioni con sovraccarico 3x2@20 B) trazioni con sovraccarico lista 3cm 2x2@15 C) trazioni con sovraccarico lista 2cm 2x2@15 D) trazioni con sovraccarico su svaso 3 dita 3x1@10 pan gullich A) scala concentrica con sovraccarico tacca 3cm 2x2@7 B) scala concentrica e ritorno monobraccio assistita tacca 3cm 2x2@7 C) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x3"@7 D) scala concentrica tacca 2cm 2x1@BW E) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 2cm 3x3" pannello un paio di circuiti lunghi e poco altro. Non sono per niente in forma, ma dopo l'influenza e altro ancora non posso chiedere di piu' dal mio fisico. Speriamo piu' avanti di riprendermi. |
Quote:
Vedo che adesso le cose vanno un po' meglio. Auguri per una ripresa completa, e magari anche veloce. Buona giornata. |
Grazie principe, ma ancora sono sotto gli effetti nefasti dell'influenza, anche se non ho piu' la febbre alta. Direi che ci vorra' ancora qualche giorno, spero, per poter riprendere come si deve gli allenamenti.
Grazie per la visita sul diario :) |
15/02/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x15 B1) piegamenti braccia ms 1x10 B2) trazioni verticali 1x8 C1) piegamento braccia cs 1x10 C2) trazioni su svaso 1x8 trave A) trazioni con sovraccarico 6x3@10 B) trazioni lista 3cm con sovraccarico 2x2@10 C) trazioni lista 2cm con sovraccarico 2x2@10 D) trazioni lista 1cm con sovraccarico 2x2@10 E) trazioni eccentriche monobraccio 3x1@BW pan gullich A) scala concentrica e ritorno monobraccio assistito tacca 3cm 3x1@BW B) sospensioni biditi tacca 3cm 3x6" C) scala concentrica tacca 2cm 2x1@BW D) sospensioni biditi tacca 2cm 3x4" pannello un circuito lungo e alcuni boulder, successivamente alcuni passaggi abbastanza duri in stile boulder. Sessione fiacca, tanto che ho dovuto tagliare l'intensita' (solo 10kg di sovraccarico) e il volume (meno esercizi al pan gullich e negli esercizi di base). Al termine della sessione, durata comunque oltre due ore, ero bello che cotto. E' evidente che ancora non mi sono ripreso del tutto dall'influenza, pero' essendo ancora sotto antibiotico, forse, non posso pretendere troppo dal mio fisico. E comunque ho bisogno di roccia.... le scalate in falesie sono troppo poco frequenti e ho bisogno di scaricare un po' di stress!!! |
22/02/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti 2s 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x15 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico 4x3@20 B) trazioni son sovraccarico lista 3cm 3x2@10 C) trazioni son sovraccarico lista 2cm 3x2@10 D) trazioni son sovraccarico lista 1cm 3x2@10 E) trazioni son sovraccarico svaso 3 dita 3x2@10 F) bloccaggi monobraccio 3x5"@BW (per braccio) pan gullich A) passaggio tacca 3<->2 tacca 3cm 2x3@10 B) passaggio tacca 1<->3 tacca 3cm 2x2@10 C) sospensioni biditi tacca 3cm 3x2"@10 D) sospensioni biditi tacca 3cm 3x6"@BW E) passaggio tacca 3<->2 tacca 3cm 2x4@BW F) sospensioni tacca 2cm 3x4"@BW pannello alcuni circuiti e qualche breve boulder. Da questa settimana dovrei riprendere ad allenarmi con maggiore frequenza o almeno con regolarita'. Ho notato un certo calo di forza, tanto che nei boulder mi sento una chiavica.... Buono invece la resistenza generale che sembra un po' aumentata e anche la forza generale. |
24/02/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x15 A2) trazioni orizzontali 2x18 B1) piegamenti ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 pan gullich A) scala concentrica e ritorno tacca 3cm: 10x4@BW B) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x6"@BW C) sospensioni biditi tacca 2cm: 2x3"@BW pannello alcuni boulder e alcuni brevi circuiti con "uscita dal tetto" fatti in previsione di riprovare una via con queste caratteristiche. |
01/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x15 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni verticali mani accoppiate 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico con presa media/presa accoppiata 10x3@10 B) trazioni con sovraccarico svaso 3 dita 10x1@10 C) bloccaggi a 90° monobraccio 3x3"@BW pan gullich A) scala concentrica e ritorno monobraccio assistito tacca 3cm: 10x4@5 B1) lancio a due mani e ritorno tacca 3cm: 5x4@BW B2) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x3"@BW pannello circuito abbastanza duro di circa 15 movimenti. Al pan gullich ho dovuto interrompere l'allenamento perche' si e' formato un taglio sotto un unghia e la magnesite (e i colpi stessi sul pannello) hanno fatto il resto.... La sessione sul pannello e' stata condizionata poi dal nastro riparatore che non consente un grip come quello della pelle. |
03/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali+verticali 2x15+3 B1) piegamenti braccia ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x12 C1) piegamenti braccia cs 1x10 C2) trazioni verticali mani accoppiate 1x10 trave A) trazioni lista 3cm,2cm,1cm 3x2,3x2,3x2 pan gullich A) massimo allungo e ritorno su tacca 3cm: 10x2 B) trazioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x1 C) sospensioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 5x6" D) sospensioni con biditi (indice/medio) tacca 3cm: 5x3" pannello ho ripreso il circuito della volta scorsa. Stavolta sono riuscito a fare alcuni singoli che prima non mi riuscivano, pero' nel complesso il circuito e' abbastanza duro e concatenarlo per intero richiede forza, concentrazione e tecnica (nel movimento dei piedi). Sabato scorso sono andato in falesia, ma a parte un paio di brevi vie (un 6a e un 6b) non ho fatto molto; ho provato un 7a in leggero strapiombo con dei bei movimenti, ma una contrattura ad entrambi gli avambracci mi ha impedito di fare la via. Questa delle contratture sta diventando un problema, perche' mi succede anche alle gambe, soprattutto quando guido e non so a cosa attribuirlo. La prossima volta che vado in falesia mi porto del polase per vedere se aiuta. |
09/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x15 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x18+3 B1) piegamenti ms 2x12 B2) trazioni verticali 12,10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni verticali su svaso 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico presa media 3x2@20 B) trazioni con sovraccarico presa accoppiata 3x2@20 C) sospensioni su lista 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita 2x6",6",5",5" pan gullich A) traverso da lista 3cm a 2cm 5x2 B) lancio e ritorno ad una mano da lista 1->3->1 con lista da 3cm 5x2 C) trazioni con biditi su lista da 3cm: 3x2 D) sospensioni con biditi su lista da 3cm: 3x6" pannello ho ripreso il circuito dell'ultima volta che ricordavo piu' duro, mentre questa volta e' risultato quasi facile. Magia della ripetizione :D |
10/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x15 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x20+3 B1) piegamenti ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x12 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni verticali presa accoppiata 1x10 D) sollevamento gambe 2x6 pannello diversi circuiti, di cui alcuni molto duri (per me :D) fatti con un amico (mooooolto piu' forte di me!!!!) che mi ha stracciato come un pollo :p |
Gundam ma abiti in Sardegna, quindi presumo che il clima sia migliore del mio...non è ancora ora di uscire dalla palstra e toccare vera roccia???
Se no mi diventi un plasticaro LOL :D |
E' quello che ho fatto nel weekend ;)
Sabato 12 marzo sono andato (finalmente!!!!!) in falesia, in una zona molto bella e con parecchi settori: a Isili. Qui c'e' una falesia, la Pietra filosofale, composta da un bel costone di roccia compatta con vie leggermente strapiombanti. Anche se non e' proprio il mio genere (amo lo strapiombo estremo) e' comunque una bella falesia. Sabato ho ripetuto Bulgari senza semi, un 7a di movimento che presenta un avvio in strapiombo un po' duro, poi prosegue con delle prese buone e c'e' pure la possibilita' di "sghisare" a meta' via, il che non guasta di certo in vista del secondo passo chiave sotto la catena. Al termine della serata ho provato un 7b molto carino (questo e' decisamente piu' strapiombante :D) di cui sono riuscito a fare subito tutti i singoli, ma dato il poco tempo a disposizione non ho fatto nessun tentativo per chiuderlo. A presto :) |
15/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x12 C1) dips bench 2x10 C2) trazioni verticali con presa accoppiata 2x8 C3) twist roll 2x1 trave A) trazioni con sovraccarico presa nomale 2x2@20 B) trazioni con sovraccarico presa accoppiata 2x2@20 C) trazioni con sovraccarico lista 3,2,1cm+svaso 3 dita: 2x3,2,1,1@10 pan gullich A) alcuni esercizi di riscaldamento con sovraccarico... B) sospensioni biditi con sovraccarico su tacca 3cm 3x4"@7 C) concentrica ad una mano con rilancio 1->2->3->4 su tacca 3cm: 2x2@BW D) concentrica sfasata saltando una lista 2->1->3 su tacca 3cm 2x2@BW E) trazioni con 3 dita su tacca 2cm 3x3@BW F) sospensioni biditi su tacca 2cm: 3x4"@BW pannello circuito di resistenza e boulder medio. Sessione un po' strana e fiacca all'inizio, soprattutto nel lavoro a secco, poi e' migliorata sul pannello. Oggi ho un po' di dolori agli avambracci... ci vuole un po' di stretching. |
22/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 A3) dips bench 3x10 B1) piegamenti braccia ms con sovraccarico 2x10@7 B2) trazioni verticali con sovraccarico 7,6@7 C1) piegamenti braccia cs con sovraccarico 2x6@7 C2) trazioni su svaso con sovraccarico 2x5@7 D1) twist roll 2x1@4 D2) sollevamento gambe 2x8 pannello A) sospensioni monobraccio su tacca con sovraccarico 2x8"@7 B) sospensioni monobraccio su presa tonda con sovraccarico 2x13"@7 C) tenute dinamiche su prese tonde/pinzate con sovraccarico 2x max@7 D) trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x4 (per braccio) E) trazioni laterali monobraccio con pausa isometrica a 1 piede con obbiettivo 2x3 (per braccio) F) trazioni omolaterali (stessa mano, stesso piede) con obbiettivo 2x3 (per braccio) G) trazioni omolaterali con pausa isometrica con obbiettivo 2x2 (per braccio) H) trazioni "tocca e ritorna" da presa rovescia 2x4 (per braccio) I) chiusure "mano-piede" 2x1 (per braccio) L) bloccaggi monobraccio su tetto 2x1 (per braccio) pan-gullich A) doppio rilancio con accoppio su tacca da 3cm (1->3->4+4) 2x1 per braccio B) trazioni alternate su tacca da 3cm (1->3->1) 2x4 per braccio C) trazioni omolaterali su tacca da 3cm (1->3->1) 2x4 per braccio D) sospensioni biditi (indice/medio) su tacca da 3cm 3x6" E) sospensioni biditi (medio/anulare) su tacca da 3cm 2x4" Questa e' la nuova tabella di allenamento per sviluppare la forza delle braccia (lavori di chiusura) e delle mani/dita (sospensioni). Da come si nota si basa principalmente sul lavoro diretto al pannello, lasciando invece trave e pan gullich per lavori dui "rifinitura". Per i prossimi 2 o 3 mesi seguiro' questo lavoro con i dovuti cambiamenti, poi potro' fare una valutazione sull'efficacia, soprattutto quando scalero' in falesia. |
falesia, falesia, sempre falesia....ma vogliamo abbandonare quelle paretine con 2 3 tiri e passare ad altro! eheh dai scherzo però ogni tanto voi falesisti me le tirate fuori...fai allenamenti belli e abbastanza duri per poi passare le giornate su pochi tiri, è un peccato.
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Ma ti diro', tra lavorare 8 ore al giorno, dal lunedi' al venerdi', tra studiare quasi tutti i giorni, soprattutto nel weekend, tra sbrigare le faccende domestiche, poi la palestra (4 ore la settimana) e per finire, ma non come importanza, passare del tempo con mia moglie, spesso arrampicare in falesia diventa difficile.
L'allenamento oltre che per migliorare la forza e' un surrogato dell'arrampicata, poi si spera che in falesia ci sia un giusto ritorno (vie dure scalate), pero' intanto questo e' quello che posso fare. Per il momento mi interessa fare una bella fase di accumulo in previsione della bella stagione quando iniziero' a lavorare qualche ottavo grado ;) |
guarda che scherzavo :D
L'importante è cmq fare qualcosa..poi io parlo parlo ma solo perchè ho le montagne sopra la mia testa |
PS: sabato e domenica vado a fare con la mia morosa lo spigolo nord dell'Agner...se non conosci guarda in rete..e poi dimmi cosa ne pensi :D
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In foto sembra fattibile, dal vero potrei giusto toccare la base della roccia e tornare a casa :D
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Allora: il grado massimo è sul VI/VI+ in tutto sono dalle 9 alle 13 ore e il dislivello sui 1500 m se non sbaglio
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24/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x15 A2) trazioni orizzontali+verticali 2x18+3 B1) piegamenti ms 1x10 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni su svaso 1x10 D1) twist roll 1x@4 D2) sollevamento gambe 1x6 D3) dips bench 1x10 pannello A) Tenute dinamiche monobraccio presa pinzata 3x10 per braccio B) Tenute dinamiche monobraccio presa svasa 3x10 per braccio C) Chiusure “mano-piede” 5x1 per braccio D) Rilancio 5x1 per braccio E) sequenza monobraccio su parete verticale 3x1 per braccio pan gullich A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 4x1 per braccio B) Lancio a due mani tacca 3cm (3->2->3->4->3) 3x1 al termine ho fatto qualche breve circuito ma ero talmente stanco che ho portato a termine la sessione con molta fatica. In questi giorni sto dormendo poco e male e il recupero ne risente. Mercoledi' avevo dei ben doms alla schiena per l'allenamento di martedi, e ieri ne avevo un po' ai deltoidi. |
26/03/2011
arrampicata in falesia Ogni tanto ci vado anche io :D Ho passato una bella giornata di sole e arrampicata a Roccadoria, una bella falesia con un panorama da favola; peccato per la pessima roccia.... Non ho fatto tantissimo, un paio di vie (6b, 6c) e poi ho provato una via-boulder (7a+) violenta e molto dura. Questa via e' stato un buon test per verificare la forza: devo calibrare l'allenamento sugli esercizi unilaterali, in quanto su alcuni movimenti mi trovo in difficolta'. Ottimo. |
29/03/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x8@7 A2) trazioni orizzontali 3x13@7 B1) piegamenti ms 1x8@7 B2) trazioni verticali 1x6@7 C1) piegamenti cs 1x8@7 C2) trazioni su svaso 1x6@7 trave A) sospensioni con sovraccarico 20",20",17"/15",15",15"@27 pannello A) Sospensioni monobraccio con mano/piede appoggiato (tacca) 3x15"@7 B) Sospensioni monobraccio con mano/piede appoggiato (presa tonda) 3x20"@7 C) Tenute dinamiche monobraccio presa pinzata 3x20@7 D) Trazioni laterali monobraccio a 1 piede con obbiettivo 2x6@7 E) Trazioni omolaterali con obbiettivo presa pinzata 2x4@BW F) Trazioni omolaterali con obbiettivo presa buona 2x6@BW G) bloccaggi chiusure su tetto 5x1@BW H) dinamico a tenere 5x1@BW * I) sequenza su prese buone senza piedi 1x1@BW * pan gullich A) Doppio rilancio con accoppio tacca 3 cm (1->3->4+4) 6x1@BW B) Trazioni omolaterali tacca 3 cm (1->3->1) 6x1 C) Trazioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 3x2@BW D) Sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2 cm 3x3"@BW E) Sospensioni monobraccio tacca 3cm con scarico 3x3"@BW Al termine ho fatto qualche boulder abbastanza duro (non sono riuscito a fare tutti i singoli) e qualche altro boulder facile (chiusi tutti). Negli esercizi con l'* mi sono trovato in difficolta': nel primo (H) ho scelto delle prese troppo facili per cui l'esercizio ha avuto poco effetto, il secondo invece (I) aveva le prese troppo distanziate e quindi troppo duro; per questi esercizi dovro' spostare qualche presa in modo da poter lavorare agevolmente. Nel complesso comunque la sessione e' stata piuttosto pesante (2,5 ore di allenamento ininterrotto) tanto che stamane ho il petto, le spalle e le braccia (soprattutto gli avambracci) indolenziti come non mi capitava da parecchio tempo. |
31/03/2011
arrampicata in falesia Eheheheheh si, si, avete capito bene ho arrampicato ieri sera dopo l'ufficio. Poco a dire la verita', giusto un paio d'ore prima che facesse buio, ma il tanto che basta per divertirsi. La falesia e' praticamente in citta', pero' e' talmente bassa (max 6/7 metri di sviluppo) che limita un po' il concetto di arrampicata (sembra piu' di fare boulder). Inoltre lo stile di arrampicata e' di placca, quindi pareti verticali a buchetti oppure prese svase, che e' uno stile poco congeniale per me (piu' che altro perche' non ho mai scalato su placca :D). Sicuramente un vantaggio di una falesia cosi' "corta" e' la quantita' di vie che si riesce a fare in poco tempo, ben 5 a testa in circa 2 ore, che e' molto meglio della resina della palestra ;) E ora se ne riparla (di arrampicare) alla prossima settimana. |
3 Allegato(i)
Tre foto a sorpresa che mi hanno fatto... a saperlo mi sarei rifatto il trucco per l'occasione :D
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05/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x12@BW A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3@BW B1) piegamenti ms 2x12@BW B2) trazioni verticali 2x10@BW C1) piegamenti cs 2x12@BW C2) trazioni su svaso 2x8@BW D1) twist roll 2x1@4 D2) sollevamento gambe 2x8@BW D3) dips bench 2x10 trave A) sospensioni monobraccio su presa svasa 3x3" per braccio pannello A) Trazioni laterali monobraccio con pausa isometrica a 1 piede con obbiettivo 5x8,5,4,3,2 (per braccio, variando le dimensioni della presa tra le serie) B) Trazioni omolaterali con pausa isometrica con obbiettivo 5x5,5,3,3 C) Trazioni “tocca e torna” da presa rovescia 2x3 (interrotta per una gomitata sulla presa.... che dolore!!!!!!) D) Sospensione+trazione a toccare (senza piedi) 6x1 E) Sospensione+trazione con intermedio e rilancio a tenere (senza piedi) 6x1 F) Sequenza su prese varie senza piedi 2x1 G) Sequenza monobraccio su parete verticale 2x1 pan gullich A) Rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4) 6x1 B) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 6x1 C) Sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3 cm 3x6" D) Sospensioni monobraccio assistite tacca 3cm 3x6" E) Sospensioni 3 dita a cedimento tacca 2cm 3x... non mi ricordo quanto... Sessione di allenamento sotto tono, ma piu' che altro perche' troppo voluminosa; andare praticamente quasi a cedimento nei primi esercizi ha condizionato gli esercizi successivi e poi i boulder finali in cui non sono riuscito a fare granche'. Ci sono stati comunque dei miglioramenti in alcuni esercizi, pero' e' ancora presto per valutarne la bonta' e soprattutto dovro' valutarli in falesia (spero di andarci sabato). Ciao :) |
07/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x12 A2) trazioni orizzontali 2x15 B1) piegamenti ms 1x10 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni presa accoppiata 1x6 D1) twist roll 1x1@4 D2) sollevamento gambe 1x8 D3) dips bench 1x10 pannello A) tenute dinamiche su presa pinzata 3x10 B) rilanci 6x1 C) Dinamico “mano-piede” con intermedio e chiusura a tenere 6x1 D) Sequenza su prese buone senza piedi 3x1 pan gullich A) Trazioni alternate tacca 3 cm (1->3->1) 4x1 B) Lancio a due mani tacca 3cm (3->2->3->4->3) 3x1 C) Sospensioni monobraccio con scarico tacca 3cm 3x6" sessione leggera di proposito in vista dell'uscita in falesia di sabato. |
12/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x8@7 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x10+3 B1) piegamenti ms 2x8@7 B2) trazioni verticali 2x6@7 C1) piegamenti cs 1x10@7 C2) trazioni presa accoppiata 1x6@7 D) twist roll 2x1@4 pannello A) sospensioni monobraccio su tacca 3x max@7 B) tenute dinamiche su svaso 3x10" @7 C) trazioni omolaterali monobraccio 3x3@BW D) trazioni laterali 3x3@BW E) bloccaggio monobraccio su tetto 2x max @BW F) sequenza senza piedi con buone prese 2x1@BW al termine ho lavorato solo su dei circuiti in quanto sto "perdendo" un po' la fluidita' di movimento, cosa che faro' anche nelle prossime sessioni a discapito del lavoro "a secco". Ora che sta cambiando il tempo vedro' di andare un po' di piu' in falesia, magari anche 2 o 3 ore dopo l'ufficio al posto della palestra. |
14/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x12@BW A2) trazioni orizzontali 2x18@BW B1) piegamenti ms 1x10@BW B2) trazioni verticali 1x10@BW C1) piegamenti cs 1x10@BW C2) trazioni su svaso 1x8@BW D1) twist roll 1x max@4 D2) crunch 1x20 D3) dips bench 1x15 pannello A) chiusure "mano-piede" 5x1 B) passaggio, sospensione e trazione a toccare senza piedi 5x1 C) sequenza monobraccio su parete verticale 2x1 pan gullich A) Doppio rilancio con partenza sfalsata tacca 3 cm (1+2->4->5) 2x3 B) Sospensioni monobraccio assistite tacca 3cm 2x4" Al termine ho lavorato su un circuito su tetto. In questo periodo sono un po' stufo della palestra e vorrei andare maggiormente in falesia, peccato che il tempo a disposizione sia poco. |
19/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x8@7 A2) trazioni orizzontali 3x12@7 B1) piegamenti ms 2x8@7 B2) trazioni verticali 2x6@7 C1) piegamenti cs 2x8@7 C2) trazioni presa supina 2x5@7 trave A) trazioni su lista 3cm 3x3@BW B) trazioni su lista 2cm 3x3@BW C) trazioni su lista 1cm 3x2@BW D) trazioni su svaso 3 dita 3x2@BW E) trazioni eccentriche monobraccio 4x1@BW pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm (lista 1->5 e ritorno) 2x1@BW B) trazioni asimmetriche tacca 3cm (lista 1+2->3) 2x2@BW C) sospensioni a cedimento tacca 2cm con 3dita 3x10" circa@BW D) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 3x6" circa@BW pannello circuiti, circuiti e circuiti. Praticamente ho scalato in palestra!! Al termine avevo gli avambracci cosi' gonfi che non riuscivo a chiudere le mani :D Pero' voglio andare in falesia.... |
21/04/2011
arrampicata in falesia Complice un po' di tempo libero extra, invece di andare in palestra sono andato in una vicina falesia. Ho fatto qualche breve via e poi un provato un 7a+ (sulla guida c'e' scritto 7b) che e' talmente corto che non merita proprio l'appellativo di monotiro..... La via e' di circa 3 o 4 metri in leggero strapiombo con un passo centrale sul nulla... se voli da quel punto arrivi a terra senza problemi. Non credo che la riprovero', vuoi perche' e' brutta, vuoi perche' e' pericolosa e vuoi perche' non e' una via di arrampicata sportiva. |
26/04/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni su svaso 1x8 pannello alcuni boulder e dei circuiti. Sto lavorando piu' sul movimento che non sulla forza pura, in quanto con l'allenamento a secco ho perso un po' di fluidita'; e poi le articolazioni me lo chiedono :p |
30/04/2011
arrampicata in falesia Giornata pessima per arrampicare, dato che pioveva.... ma la voglia era tanta che ho soprasseduto sull'umidita' che rendeva scivolose le prese (per di piu' svase) e quindi le vie quasi inscalabili. Comunque tanto per stare in allenamento ho provato due vie, un 7c e un 7a+/b: la prima e' un muro leggermente strapiombante molto continuo con passaggi di equilibrio, mentre al seconda parte con un bel tetto con tanto di lancio ad una presa buona, poi prosegue con un muro piu' facile. Il 7c devo dire che non mi e' piaciuto, ma del resto quel genere l'ho sempre odiato (prese svase e/o tacche), mentre l'altra via credo proprio che la terro' in considerazione (se questo weekend scalo vedo di riprovarla). |
03/05/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x10 A2) trazioni orizzontali+verticali 3x15+3 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni presa accoppiata 2x6 (esecuzione lenta) D) crunch su panca inclinata 3x20 trave A) sospensioni monobraccio (solo dita) 4x5" (per braccio) B) trazioni eccentriche monobraccio 6x1 pan gullich A) sospensioni assistite monobraccio su tacca 3cm 3x5" (per braccio) B) sospensioni biditi (medio/anulare) su tacca 3cm 3x6" pannello alcuni circuiti in strapiombo. |
05/05/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x max A2) trazioni orizzontali ws 2x max B1) piegamenti bracci ms 1x max B2) trazioni verticali 1x max C1) piegamenti braccia cs 1x max C2) trazioni presa supina 1x6 D) crunch su panca inclinata 3x max pan gullich A) sospensioni a cedimento su tacca da 3cm con 4 dita 2x max B) sospensioni a cedimento su tacca da 3cm con 3 dita 2x max C) sospensioni a cedimento su tacca da 3cm con 2 dita 2x max pannello ho lavorato su un paio di circuiti in strapiombo. Ho variato un po' il lavoro a corpo libero eseguendo, per ogni serie, delle mezze ripetizioni seguite poi da della ripetizioni complete sino ad andare a cedimento. Il lavoro su pannello invece e' solo di mantenimento in attesa di andare in falesia. |
7 e 8 maggio 2011
Weekend di arrampicata. L'organizzazione del raduno di arrampicata ha "indotto" in famiglia un permesso extra :D cosicche' ho arrampicato un paio d'ore sabato e quasi tutta la giornata di domenica. Sabato sono andato al solito Roccadoria dove ho fatto giusto un paio di vie di riscaldamento, ma in due ore, tra arrampicare, sicura del compagno, cazzilli vari, si fa veramente poco. Domenica invece sono andato all'Olimpo e qui finalmente ho arrampicato un po' di piu'. Dopo un paio di vie riscaldanti ho provato un 7c consigliatomi da un amico: la via devo dire che e' piuttosto dura, forse anche piu' dell'altro 7c che avevo fatto, pero' la poca esperienza con questo grado non mi permettono di valutare appieno questa. In sostanza la via, che e' in estremo strapiombo, inizia con delle buone prese per proseguire via via con prese sempre piu' piccole e dolorose (con tanto di passo chiave su monodito). Il passo chiave non sono riuscito a farlo, pero' con vari stratagemmi sono arrivato comunque in catena. Per il momento non sono in grado di chiudere la via (mi mancano almeno due singoli), pero' forse con un po' di allenamento specifico (trazioni monobraccio e sospensioni biditi e... monodito) e un po' di dieta (anche se poco ho guadagnato peso, e lo sento....) forse posso arrivare a fare questa via. Vedremo. |
10/05/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10+5 (mezzi+completi) A2) trazioni orizzontali 3x15+5 (mezze+complete) B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni su anelli presa supina 2x6 D) crunch su panca inclinata 3x22 (11 con rotazione del busto) trave A) sospensioni monobraccio (solo dita) 2x3x10" (per braccio) B) bloccaggio 90° monobraccio 2x3x5" (per braccio) pan gullich A) sospensioni tacca 3cm 2x3x10" B) sospensioni 3 dita tacca 3cm 2x3x10" C) sospensioni 2 dita (medio/anulare) tacca 3cm 2x3x6" D) sospensioni 3 dita tacca 2cm 2x3x10" E) sospensioni 2 dita (medio/anulare) tacca 2cm 2x3x4" pannello A) trazioni omolaterali (stessa mano, stesso piede) dure 2x5 B) mano/piede piu' lancio senza piedi 2x3 C) bloccaggio monobraccio su tetto 1x5" Al termine qualche breve circuito poi un circuito 1x1 con un amico: in pratica a turno di fanno dei singoli movimenti massimali partendo dal precedente, poi dopo aver segnato il TOP si prova a concatenarli; di solito ne esce fuori un circuito molto duro ma anche divertente. Oggi ho doms un po' piu' presenti del solito. |
finalmente leggo di un week end in esterna :D
Io durante quel week end ero sul gruppo del catinaccio Torre Winkler e il secondo giorno via steger alla cima |
Si ci voleva ;)
Bellissimo il Catinaccio, l'ho visitato un po' di anni fa quando sono stato a Bolzano; bella anche tutta la zona, lago di Carezza compreso. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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