30/09/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ms 3x10 A2) pullup superslow 3x3 B1) powerovers 1x8 B2) claps pullup 1x8 C) front lever flat tuck 3x20" D) trazioni orizzontali 1x20 trave A) trazione e bloccaggi 0°, 90°, 120°: 6x5",5",5" B) sospensioni monobraccio 6x10" (per braccio) C) bloccaggio 90° monobraccio 6x3" (per braccio) pan gullich A) trazioni 4 dita tacca 3cm: 2x3 B) trazioni 3 dita tacca 3cm: 2x3 C) trazioni 4 dita tacca 2cm: 2x3 D) trazioni 3 dita tacca 2cm: 2x2 E) sospensioni assistite monobraccio tacca 3cm: 3x3" (per braccio) F) trazioni assimetriche tacca 3cm (1<->3)(1<->4): 2x2, 2x2 G) trazioni saltando due tacche su tacca 3cm: 3x1 pannello circuiti medio lunghi di media difficolta', boulder medio/duri. Sessione "precisa", cioe' seguendo la tabella ..... stavolta l'ho portata in palestra :D Il front lever in quella modalita' e' decisamente piu' tosto, infatti dopo circa 15 secondi le gambe iniziavano a scendere.....:) Per il resto tutto ok. |
02/10/2010
arrampicata in falesia dopo due settimane di astinenza sono riuscito a ritornare in falesia, precisamente alla Muraglia. Qui ho provato e chiuso una via un po' atipica per il settore in quanto e' piuttosto corta e , soprattutto, boulderosa e neppure in strapiombo :D Comunque la via inizia con una bella sbracciata partendo da una presa rovescia per la mano destra per arrivare ad una presa buona, molto, ma molto in alto per la mano sinistra, successivamente ci sono un paio di prese svase (che brutte che sono le prese svase!!!! :p) e poi un altro lancetto ad un bel buco. Successivamente ci sono alcuni altri passi ma su prese buone e infine la catena. La via e' gradata 7a+ ma l'ho trovata troppo facile per quel grado, e penso che il grado reale sia sul 7a. Anche se non mi e' piaciuta molto la via, ho comunque riscontrato che l'allenamento sembra stia andando bene perche' mi son trovato ad effettuare i movimenti duri senza particolari problemi, e anche le prese piu' ostiche, gli svasi, alla fine li ho tenuti bene; l'unica cosa e' che mi devo riscaldare a dovere altrimenti non riesco ad "esprimermi" al meglio :D |
05/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15 + 3 B1) front lever flat tuck 3x20" B2) frog stand 3x15" 10" 12" trave A) sospensioni su grossa presa 3x20"@5 B) sospensioni su lista da 3cm: 3x15@5 C) sospensioni assistite monobraccio su lista da 3cm: 3x3@5 D) trazioni assimmetriche lista 2cm <-> svaso: 3x3@5 pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm (lista 2->4): 2x1@5 B) lancio e ritorno tacca 3cm (lista 2<->4): 2x2@5 C) lancio e toccata tacca 3cm (lista 2->5): 2x2@5 D) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x3"@5 E) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x3"@5 F) scala concentrica accoppiando tacca 2cm (tacca 1->4): 2x1 G) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 2x3" pannello circuiti e boulder. Direi che e' andato tutto bene, soprattutto gli esercizi al pan gullich con il sovraccarico, dove la preoccupazione maggiore era lo sbattimento del peso sul corpo, problema che ho risolto accorciando molto la corda di collegamento tra la cintura e il peso stesso (in questo modo era praticamente quasi bloccato, tanto che sono riuscito ad arrampicare anche sul pannello con il sovraccarico). Sono invece regredito sul frog stand, mentre sto migliorando sul front lever in modalita' flat tuck ;) |
07/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ms 2x10 A2) pullup super slow 2x4 B1) power overs 2x8 B2) claps pullup 2x8 C) front lever 20", 25", 20" trave A) bloccaggi 0°,90°,120°: 6x5",5",5"@10 B) negative monobraccio 6x1@BW pan gullich A) trazioni con 4,3,2 dita su tacca 3cm: 1x3,1x3,1x3 B) trazioni con 4,3 dita su tacca 2cm: 1x3,1x2 C) lancio e ritorno su tacca 3cm: 2x4 D) lancio e due mani ed eccentrica alternata su tacca 3cm: 3x4 pannello circuiti vari |
19/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti fraccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x12+3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) claps pullup 2x10 C) front lever flat tuck 3x20" trave A) trazioni con sovraccarico 4x3@10 B) trazioni con sovraccarico su lista 3cm 3x3@10 C) sospensioni con sovraccarico su lista 2cm 3x10"@10 D) trazioni su svaso 3 dita 3x3@BW pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm (lista 1->4) 2x1@5 B) lancio e ritorno tacca 3cm (lista 2<->4) 2x1@5 C) lancio a due mani e ritorno tacca 3cm 2x1@5 D) trazioni con eccentrica lenta tacca 2cm 2x3@BW E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm 2x6" F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 2x6" G) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm 2x6" pannello circuiti di resistenza in questo ultimo periodo sono un po'.... assente... vari problemi mi tengono un po' lontano dall'arrampicata su roccia e l'umore ne risente, senza contare altri vari problemi personali. |
21/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ms 3x10 A2) pullup superslow 3x3 B1) power-overs 1x10 B2) claps pullup 1x10 C1) front lever 3x20" C2) trazioni orizzontali 3x10 trave A) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°, 120°: 3x5",5",5" B) sospensioni su lista 3cm: 3x10" pan gullich A) trazioni 3 dita tacca 3cm: 2x3 B) trazioni 2 dita tacca 3cm: 2x3 C) trazioni 4 dita tacca 2cm: 2x3 D) trazioni 3 dita tacca 2cm: 2x3 E) trazioni assimettriche tacca 3cm (lista 1-3)(lsista 1-4): 2x2, 2x2 pannello vari circuiti di resistenza in strapiombo. |
23/10/2010
arrampicata in falesia finalmente ho "toccato" un po' di roccia vera :D Sabato sono andato alla Muraglia dove son salito giusto su un paio di vie, una di riscaldamento e poi un 6c carino, direi istruttivo: in pratica si tratta di un muro verticale, con alcuni punti in lieve strapiombo, dove conta molto la fluidita' di movimento per evitare di sprecare troppa energia e, soprattutto, stringere troppo le prese. Nonostante non sia il mio genere devo dire che mi e' piaciuta. |
26/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x12+3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 pannello vari circuiti. Inizio settimana di scarico attivo. Ho notato che gli avambracci risentono di meno durante i passaggi sul pannello... forse sto acquisendo maggiore forza/resistenza... sperem :D |
28/10/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3 B1) piegamenti braccia ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti braccia cs 1x10 C2) trazioni su svaso 1x8 pannello circuiti semplici. Sessione fiacca, ma del resto dopo circa 6 ore filate di auto ero piuttosto stanco e la palestra ha dato il colpo di grazia :D Diciamo che almeno mi sono rilassato un po' e ho tracciato un nuovo circuito da provare nelle prossime sessioni di allenamento. Comunque mi manca la roccia.... :( |
04/11/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x12+3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) trazioni su lista da 3cm: 3x3@BW B) trazioni su lista da 2cm: 3x3@BW C) trazioni su lista da 1cm: 3x3@BW D) trazioni su svaso 3 dita: 3x3@BW pan gullich A) scala concentrica e ritorno tacca 3cm: 2x1@BW B) scala concentrica e ritorno tacca 3cm (2-3<->1): 2x1@BW C) scala concentrica e ritorno tacca 3cm (1<->3): 2x1@BW D) trazioni biditi tacca 3cm: 2x2@BW E) sospensioni biditi tacca 2cm: 3",4",4" pannello circuiti di resistenza |
6/11/2010
arrampicata in falesia dopo diversi giorni di pioggia finalmente una bella giornata di sole e di roccia!!! Sono andato all'inaugurazione invernale di Isili, noto paese "orientato" all'arrampicata sportiva, dove mi sono divertito su alcune vie. Il genere e' quello che preferisco, cioe' lo strapiombo, con passaggi su tetto, belle sbracciate e quant'altro!! In giornata mi sono portato a casa un 6b (di riscaldamento) e un 7a (bella la partenza). Unica nota negativa e' il riscaldamento: ho bisogno di fare piu' vie facili per scaldarmi bene, altrimenti mi si gonfiano subito gli avambracci :D |
09/11/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x12+3 B1) piegamenti braccia ms 1x10 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti braccia 1x10 C2) trazioni su svaso 1x10 trave A) trazioni 2x3@10, 2x3@15 B) sospensioni su lista da 3cm,2cm,1cm, svaso 3 dita: 2x6@15,2x6@15,2x6@15,2x4@15 C) trazioni su svaso 3 dita: 3x2@7 pan gullich A) trazioni su tacca 3cm (4 dita) (3 dita) 2x3@7, 2x3@7 B) trazioni su tacca 2cm (4 dita) (3 dita) 2x3@7, 2x3@7 C) scala concentrica tacca 3cm: 2x4@7 D) trazione e ritorno tacca 3cm: 2x2@7 E) toccata e ritorno tacca 3cm: 2x2@7 F) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x6"@7 G) sospensioni biditi tacca 2cm: 3x4"@BW H) lancio a due mani e ritorno tacca 3cm: 2x4@BW pannello alcuni circuiti di resistenza |
11/11/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 2x12+3 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico: 2x3@10, 2x3@15, 2x3@20 B) trazioni su lista 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita; 2x2,2,1,1@7 pannello circuiti vari |
16/11/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 B1) piegamenti ms 1x10 B2) trazioni verticali 1x10 B3) squat bulgaro 1x6 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni su svaso 2x8 C3) squat bulgaro 1x6 trave A) trazioni con sovraccarico 2x3@6, 2x3@15, 2x2@20, 2x2@25 B) trazioni con sovraccarico lista 2cm 4x2@7 C) trazioni con sovraccarico svaso 3 dita 3x2@7 D) sospensioni monobraccio 2x6"@7 per braccio pan gullich A1) trazioni tacca 3cm 2x3@7 A2) trazioni tacca 2cm 2x3@7 B) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 2x2@7 C) sospensioni biditi tacca 3cm (medio/anulare) 2x6"@7 D) sospensioni biditi tacca 3cm (indice/medio) 2x3"@7 E) sospensioni biditi tacca 2cm (medio/anulare) 3x4@BW F) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 2x4@BW pannello boulder e boulder!! Qualcosa si nota, soprattutto sulle sospensioni con i biditi che ora mi riescono senza problemi anche sulla tacca da 2cm, mentre su pannello devo trovare il modo di allenarmi in modo piu' organico e preciso..... noto poche migliorie in termini di progressione della scalata, cioe' riesco a fare pochi movimenti massimali e poi mi fermo, ma forse e' solo un problema di allenamento a poca abitudine agli sforzi massimali ripetuti. Ci devo pensare un po' :D |
20/11/2010
arrampicata in falesia ormai riesco ad andare ad arrampicare due volte al mese, ma se voglio studiare non posso sprecare tanto tempo in falesia, quindi bisogna sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione, infatti oggi ho chiuso un altro cantiere che avevo aperto questa estate all'Olimpo: mussaka', 7b+, ha ceduto, devo ammettere, abbastanza facilmente al mio assalto :D Sono piuttosto contento della realizzazione soprattutto per gli evidenti miglioramenti della forza massimale sulle dita (la via presenta diversi passaggi con due sole dita), il che significa che l'allenamento sta dando i suoi frutti. A questo punto devo solo continuare su questa strada, curando le coltempo anche la forza massimale degli avambracci che invece soffrono di piu'. |
23/11/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x12 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico su grossa presa e presa svasa: 4x2+2@10 B) trazioni su lista 3cm con sovraccarico: 2x2@10 C) trazioni su lista 2cm con sovraccarico: 2x2@10 D) trazioni su lista 1cm con sovraccarico: 2x1@10 E) trazioni su svaso 3 dita con sovraccarico: 2x1@10 pan gullich A) trazioni tacca 3cm con 3 dita: 2x3@10 B) trazioni tacca 2cm con 4 dita: 2x3@10 C) lancio e ritorno tacca 3cm: 2x2@10 D) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x3"@10 E) sospensioni biditi tacca 2cm: 3x4"@BW F) scala concentrica e ritorno per braccio: 2x1@BW pannello alcuni boulder e vari circuiti. Come un fesso ieri ho sbattuto le costole contro una presa e mi sono fatto un po' male (spero nulla di grave....) :D Nei prossimi giorni valutero' i danni.... |
01/12/2010
ieri e' stato il secondo allenamento che ho praticamente saltato... il dolore alla costola mi impedisce di fare molti esercizi, e anche sui pannelli certi movimenti massimali non riesco a farli per il dolore. CHE PALLE!!!!!!!!! |
ti sei fatto vedere per la costola?
|
ehmmmm.... no :D
Guarda, mi era gia' successo (e quella volta penso proprio si fosse rotta, infatti i dolori erano maggiori), e in quell'occasione andai dal mio medico che non mi fece fare neppure la radiografia (a parte il dolore non avevo altri problemi), in quanto eventualmente non ti ingessano il torace per un problema del genere ;) La seccatura e' che ora dovro' stare buono con l'arrampicata per almeno un mese, quindi niente trazioni e movimenti massimali. Riesco a fare un po' di "passeggiate" sui pannelli e , spero, su qualche via facile su roccia (ancora non sono andato in falesia dall'accaduto). |
06/12/2010
altro weekend e settimana di riposo. Il dolore alla costola e' diminuito anche se ancora permane qualcosa, pero' conto di riprendere la prossima settimana, nel frattempo provo a fare qualche blando esercizio (piegamenti e passaggi su pannello). |
Quote:
Giusto per tirarti su il morale: un paio di settimane fa Victor Matfield, capitano degli Springboks, ha giocato per 73 minuti contro gli inglesi con una costola incrinata/rotta. Ok, si e' fatto una inieizione di antidolorifico nell'intervallo, ma anche con quella deve aver sentito un gran male. South Africa captain Victor Matfield smashes the pain barrier in superb Twickenham performance - Telegraph La frattura e' occorsa durante un contatto con Chris Ashton, ala inglese con la struttura fisica di un toro da combattimento. Da notare che dopo l'impatto Matfield e' uscito si' con una costola rotta, ma ad Ashton e' andata peggio, ed ha dovuto uscire dal campo dopo un po' perche' era in stato confusionale. Se dai un'occhiata ad una foto del capitano sudafricano, capisci il perche'. In bocca al lupo con la tua costola, e torna presto ad arrampicare. Buona giornata. |
si in effetti non mi aveva fatto nulla la poveraccia :D
Comunque la situazione sta pian piano migliorando tanto che ieri sono andato in palestra per saggiare la costola.... diciamo che non ho nessun problema a fare i piegamenti sulle braccia e le trazioni orizzontali, mentre non se ne parla di fare delle trazioni verticali ne tanto meno di rimanere sospeso sul trave. Sono invece riuscito a fare delle sospesioni su bidito al pan gullich, forse perche' rimango piu' vicino al pannello e sforzo di meno la zona dolorante. Poi ho fatto qualche "passeggiata" facile sui pannelli usando solo 2 o 3 dita, tanto per dire di essermi allenato :p Grazie Principe per la visita ;) |
09/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ms 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x12 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni al pan gullich tacca 3cm: 2x5 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni al pan gullich tacca 2cm: 2x3 pan gullich A) trazioni tacca 3cm con 3 dita: 2x4 B) trazioni tacca 2cm con 3 dita: 2x2 C) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 3x8" D) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 3x4" pannello vari circuiti facili con 4/3/2 dita piu' qualche circuitino sempre facile. Anche in questa sessione ho notato che il dolore e' diminuito, tanto che sono riuscito a fare qualcosa in piu' della volta scorsa, come le trazioni la pan gullich. Proprio in relazione a questo noto che le trazioni al trave o alla sbarra sono decisamente piu' impegnative per i vari distretti muscolari, e questo penso dipende dal fatto che si assume una posizione differente dal pan gullich (ti costringe ad una posizione piu' chiusa con le braccia vicino al corpo). Domani poi, se possibile, provo ad andare in falesia a provare qualche via facile, facile e vedo un po' che succede. Piccola aggiunta: non so se abbia influito ma in questo periodo ho aumentato molto l'integrazione di vitamina C (sto usando un integratore a base di acerola). |
11/12/2010
arrampicata in falesia dopo il trauma alla costola questa e' stata la prima uscita in falesia e , devo dire, non e' andata tanto male. Ho solo provato un paio di vie, giusto per scaldarmi, ma non ho avuto grossi problemi, tranne qualche piccolo dolorino (ma veramente piccolo) in un paio di passaggi che, giustamente, non ho forzato. Ancora non so se riesco a fare le trazioni (domani verifico), pero' ad oggi il dolore e' diminuito ulteriormente e non vedo l'ora di riprendere ad allenarmi seriamente :D |
14/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 3x12 A2) trazioni orizzontali 3x15 B1) piegamenti ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x6 trave A) trazioni lista 3cm 2x3 B) trazioni lista 2cm 2x3 C) trazioni lista 1cm 2x2 D) trazioni svaso 3 dita 2x2 pan gullich A) trazioni tacca 3cm 2x3 B) trazioni tacca 3cm con 3 dita 2x3 C) trazioni tacca 2cm 2x3 D) trazioni tacca 2cm con 3 dita 2x3 E) trazioni tacca 3cm con due dita 2x3 F) sospensioni biditi tacca 3cm 3x6" pannello alcuni circuiti facili Il dolore alla costola e' quasi sparito, giusto una leggera "punta" nelle trazioni tanto da evitare ancora movimenti troppo duri, pero' nel complesso e' tutto ok. Purtroppo invece mi sono "beccato" un altro trauma.... ufff non ne posso piu'.... alla mano sinistra durante le trazioni con due dita: ad un certo punto ho sentito un dolore al centro della mano sinistra che non ho ben capito... al tatto non sento quasi nulla, cioe' se premo forte il palmo della mano mi da un po' di fastidio, credo, un nervo (o forse tendine), ma nulla piu'. Oggi faro' un po' di automassaggio, stretching leggero e magari un po' di crioterapia. |
16/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 2x12 A2) trazioni orizzontali 2x15 B1) piegamenti ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x6 trave A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm: 2x6"+6"+6" pan gullich A) sospensioni tacca 3cm+2cm: 2x6" B) scala ad una mano da lista 1 a lista 3 e ritorno: 2x2 pannello alcuni boulder facili e qualche circuito. La mano sinistra mi da un po' fastidio e fare le sospensioni/trazioni con due dita per ora e' escluso, pero' la costola non mi da praticamente piu' nessun fastidio, cosi' ora inizio a programmare il nuovo piano di allenamento per il 2011 e aprofitto di questo periodo di scarico forzato per preparare la nuova scheda. |
21/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x15 A2) trazioni orizzontali 3x15+3 verticali B1) piegamenti ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x6 trave A) trazioni lista 3cm 2x3 B) trazioni lista 2cm 2x3 C) trazioni lista 1cm 2x3 D) sospensioni svaso 3 dita 2x6" pan gullich A) trazioni tacca 3cm con 3 dita 2x3 B) trazioni tacca 2cm 2x3 C) scala a una mano tacca 3cm (lista 1->3) 2x1 D) scala a una mano e ritorno tacca 3cm (lista 1->3->) 2x1 E) lancio a due mani tacca 3cm 2x3 F) sospensioni tacca 2cm 2x15" pannello circuiti facili con 3 dita e medi con 4/5 dita. Purtroppo questo mese, inforturni a parte, e' anche un mese di assenza di roccia.... in pratica sono riuscito a scalare in falesia solo una volta, e con le feste che arrivano (tutte nei weekend :( ) vuol dire che potro' scalare solo nel 2011 (speriamo.... :D). |
23/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x10 A2) trazioni orizzontali 2x15 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x8 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni presa supina 2x6 trave A) trazioni lista 3cm 2x3 B) trazioni lista 2cm 2x3 C) trazioni lista 1cm 2x3 D) sospensioni svaso 3 dita 3x6" pan gullich A) trazioni tacca 3cm+2cm 3x3+3 B) scala concentrica e ritorno tacca 3cm (lista 1<->3) 2x2 C) sospensioni tacca 2cm 2x6" pannello alcuni circuiti facili, giusto per stare un po' in movimento. La mano sinistra ha ancora qualche problema per cui sto evitando il lavoro specifico per le dita (niente sospensioni con due dita), mentre per il resto va abbastanza bene, se per "bene" mi accontento di questa fase di mantenimento un po' forzato. Spero a breve di riprendere gli allenamenti in modo serio e senza ulteriori infortuni. ciao |
28/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali 3x15 A3) crunch 3x20 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni su svaso 2x8 trave A) trazioni con sovraccarico 3x3@10 B) sospensioni con sovraccarico su lista 3cm 2x6"@10 C) sospensioni con sovraccarico su lista 2cm 2x6"@10 D) sospensioni con sovraccarico su lista 1cm 2x6"@10 E) sospensioni su svaso 3 dita 3x6"@BW pan gullich A) trazioni con sovraccarico tacca 3cm 3x2@10 B) sospensioni con sovraccarico tacca 2cm 3x6"@10 C) trazioni asimmetriche tacca 3cm (lista 1 e 3) 2x4@BW D) scala concentrica e ritorno ad una mano su tacca 3cm: 2x2@BW E) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x3" F) sospensioni 3 dita tacca 2cm 3x6"@BW pannello alcuni circuiti e alcuni boulder. In generale e' stata una buona sessione di allenamento. Ho reintrodotto il sovraccarico, anche se inferiore alle volte scorse, per aumentare l'intensita' dell'allenamento. Al momento evito ancora le sospensioni con due dita (medio/anulare) per i problemi alla mano sinistra, cosi' ne aprofitto per la coppia indice/medio dove e' evidente la poca forza.... diciamo che e' anche normale visto che il lavoro maggiore e' a carico del dito medio, pero' almeno faccio un lavoro propedeutico alle future sospensioni monodito. Su pannello cerco di essere il piu' tecnico possibile e poi mi devo mettere in testa di lavorare anche sulla resistenza (anche mentale....) ;) |
30/12/2010
allenamento in palestra A1) piegamenti ws 18,15 A2) trazioni orizzontali 20,18 B1) piegamenti ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti cs 1x10 C2) trazioni verticali presa supina 1x8 D) crunch 3x20 E) sollevamento ginocchia 3x5 trave A) trazioni lista 3,2,1 cm 2x3,3,2 B) trazione e sospensione svaso 3 dita 2x1+5" pan gullich A) trazioni tacca 3cm+2cm 2x3+3 B) passaggi salita<->discesa su tacca 3cm: 2x4 pannello alcuni boulder facili e brevi circuiti. E con questo chiudo l'allenamento del 2010 che, tutto sommato, mi ha dato diverse soddisfazioni, prima fra tutte di aver chiuso un 7c e pure bello tosto. Purtroppo le realizzazioni in falesia si sono alternate a vari inforturni dovuti alla fretta di scalare (non mi scaldavo abbastanza), alla paura (tenere la corda durante un volo) o ad altri fattori non controllabili (prese che si rompono), e questo mi ha portato a scalare poco; sono pero' comunque contento per come e' andata alla fine. I propositi per il nuovo anno sono di migliorare sul lato della forza massimale in modo da arrivare al tanto agognato 8a, e poi migliorare questa benedetta resistenza che e' subordinata alla paura del volo e quindi "produce" una scalata legnosa. Comunque vi faro' sapere. Buon anno nuovo a tutti :) Giuseppe |
04/01/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x10 A2) trazioni orizzontali + verticali 3x15+3 B1) piegamenti braccia ms 2x10 B2) trazioni presa prona su anelli 2x8 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni presa supina anelli 2x8 C3) crunch 2x20 C4) addominali "statici" 2x max secondi trave A) trazioni su presa grossa 3x3@15 B) trazioni su lista 3cm 2x3@10 C) trazioni su lista 1cm 2x2@10 D) trazioni su svaso 3 dita 3x1@7 pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm 2x1@5 B) scala concentrica e ritorno ad una mano 2x1@5 C) trazioni assimetriche tacca 3cm 1x3@5 D) sospensioni con 3 dita tacca 3cm+2cm: 2x8"+6"@5 E) lanci a due mani e ritorno tacca 3cm 2x3@BW pannello studio di due circuiti abbastanza duri e boulder duro. Ho ancora qualche problema con le sospesioni biditi sulla mano sinistra.... Bene il resto. F) scala accoppiata tacca 2cm 2x1@BW |
06/01/2011
allenamento in palestra con la befana...... :D allenamento leggero, con un po' di piegamenti, trazioni, addominali e poco altro; poi qualche giro di riscaldamento sui pannelli e infine ho tracciato un bel circuito in strapiombo piuttosto duretto (la prossima volta metto gli adesivi di indicazione). Al termina un boulderino tanto per gradire. La befana non era altro che mia moglie (se mi legge mi lincia :D) che ha deciso di venire con me in palestra, con mia grande gioia :) Grazie. |
Quote:
|
1 Allegato(i)
08/11/2011
arrampicata in falesia Dopo un mese finalmente ho rimesso mano su un po' di roccia, nella bella falesia di Urania ad Isili. Qui c'e' un regno dell'arrampicata in strapiombo: tetti, strapiombi e vie veramente estetiche. La lunghezza delle vie non e' eccessiva, diciamo quel tanto che basta per godersi la scalata. Giusto per capire di cosa si tratta allego qualche foto della falesia. La via che ho provato, Canterbury, un 7b niente male, si trova (anche se non riconoscibile) a destra della foto da cui si puo' capire cosa intendo per strapiombo e tetto :D Per il momento ho provato tutti i passi chiave e un paio di volte la via nella sua interezza e ora non mi rimane che riuscire a concatenare tutti i movimenti... non appena riusciro' a riandarci ;) |
11/01/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x12 A2) trazioni orizzontali 3x20 B1) piegamenti braccia ms 1x12 B2) trazioni verticali 1x10 B3) crunch 1x20 C1) piegamenti braccia cs 1x12 C2) trazioni su svaso 1x8 C3) addominali con sollevamento ginocchia 1x5 trave A) trazioni con sovraccarico 3@10,3@15,3@20, 3x2@20 B) trazioni lista 3cm con sovraccarico 3x2@12 C) trazioni lista 2cm con sovraccarico 2x2@10 D) bloccaggio monobraccio a 90° e discesa controllata 3x1@BW pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm 2x1@7 B) scala monobraccio assistita e ritorno tacca 3cm 2x1@7 C) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 4x4"@7 D) scala concentrica tacca 2cm 2x1@BW E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 3x3"@BW pannello un paio di circuiti di resistenza abbastanza duri e alcuni boulder. Dopo un inizio un po' fiacco dell'allenamento (ci mancava poco che smettessi di allenarmi...) poi la situazione e' migliorata notevolmente: sara' che mi sono imposto di finire la sessione, sara' che che nel frattempo e' arrivato un amico, pero' le energie sono infine arrivate e ho fatto anche piu' del dovuto. Mi sono sorpreso in particolare sui bloccaggi monobraccio e sulla scala concentrica al pan gullich con le tacche da 2cm che, dopo gli esercizi con il sovraccarico, l'ho fatta letteralmente con leggerezza. Ottime poi anche le sospensioni con due dita, segno che il problema alla mano sinistra e' praticamente risolto (merito anche dello stretching). |
13/01/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 2x12 A2) trazioni orizzontali 2x16 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 1x15 C2) trazioni anelli presa supina 1x8 trave A) sopensione+trazione+sospensione lista 3cm: 3"+1+3"+1+3" B) sopensione+trazione+sospensione lista 2cm: 3"+1+3"+1+3" C) sopensione+trazione+sospensione lista 1cm: 3"+1+3"+1+3" D) sopensione+trazione+sospensione svaso 3 dita: 3"+1+3"+1+3" E) bloccaggio monobraccio a 90°: 2x2 pan gullich A) scala concentrica tacca 3cm: 1x1 B) scala concentrica ad una mano assistita tacca 3cm: 2x1 C) salto lista ad una mano tacca 3cm: 1x1 D) scala concentrica tacca 2cm: 1x1 E) sospensioni biditi tacca 3cm: 3x4" F) sospensioni biditi tacca 2cm: 2x3" pannello un circuito di riscaldamento poi un boulder. Sessione breve ma piacevole in quanto son riuscito a chiudere un boulder che avevo tracciato per un amico: il boulder e' una sequenza su tetto di 3 movimenti abbastanza duri, poi ci sono altri 3 movimenti per uscire dal tetto ed arrivare al top. L'altra volta non riuscivo a mantenere la posizione del corpo per arrivare ad una presa, mentre questa volta e' ci sono riuscito :P Questo weekend non andro' in falesia (devo studiare), ma cerchero' di fare almeno una sessione di allenamento a corpo libero e con i pesi a casa giusto per stare un po' in movimento. Nella prossima sessione di allenamento in palestra vorrei fare qualche video, per vedere come mi muovo sui pannelli... penso che possa essere istruttivo "vedersi" da fuori ;) |
Quote:
Fai un video quando provi questa via, giusto per farci vedere come si fa. Domanda: come si prepara/chioda una via del genere ? ti porti la scala, o vai di tubi Innocenti ? Buona giornata. |
Si, l'idea di fare un video c'e' e mi organizzero' sicuramente.
Quelle vie si chiodano dall'alto: ti cali con una corda fissata ad un albero, o un grosso masso, e pian piano scendi e fai i buchi dove poi fissi con la resina gli spit, ma anche cosi' e' una bella faticaccia lo stesso ;) |
18/01/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws 3x12 A2) trazioni orizzontali 3x20 B1) piegamenti braccia ms 2x12 B2) trazioni verticali 2x10 C1) piegamenti braccia cs 2x10 C2) trazioni verticali presa supina 2x10 trave A) trazioni con sovraccarico 5x1@25 B) trazioni con sovraccarico lista 3cm 4x2@15 C) trazioni con sovraccarico lista 2cm 2x2@12 D) bloccaggi 90° monobraccio 3x1@BW pan gullich A) scala concentrica con sovraccarico tacca 3cm 2x1@7 B) scala concentrica e ritorno monobraccio assistita tacca 3cm 2x1@7 C) lancio a due mani e ritorno tacca 3cm 2x1@4 D) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm 3x6" E) scala concentrica tacca 2cm 2x1@BW pannello lunghi circuiti di media intensita' e alcuni boulder facili. Sessione piuttosto lunga, soprattutto al pannello dove mi son fatto un po' di giri in lungo e in largo. Per il momento sembra che riesca a resistere maggiormente allo sforzo prolungato senza dover mettere i piedi per terra e "riposando" quando possibile. La forza massima sulle dita sembra aumentare (le sospensioni confermano ;)) e anche in generale non mi posso lamentare. Anche il lavoro unilaterale (bloccaggi monobraccio) sembra funzionare, soprattutto su pannello riesco mi trovo meglio nei passaggi in cui agisce maggiormente il singolo arto piuttosto che in sincronia con l'altro. Come sempre poi i risultati andranno valutati in falesia dove la componente "paura" la fa da padrone :( |
20/01/2011
allenamento in palestra A1) piegamenti braccia ws con i piedi rialzati 2x12 A2) trazioni orizzontali ws 2x20 B1) piegamenti braccia ms con i piedi rialzati 1x12 B2) trazioni verticali 1x10 C1) piegamenti braccia cs con i piedi rialzati 1x8 C2) trazioni presa supina 1x10 trave A) trazioni lista 3 cm,2 cm,1 cm 2x2,2x2,2x2 B) trazioni svaso 3 dita 3x2 pan gullich A) scala concentrica tacca 3 cm 1x1 B) scala concentrica e ritorno tacca 3cm 1x1 C) lanci a due mani tacca 3cm 1x1 D) sospensioni biditi tacca 3cm 2x5" E) scala concentrica tacca 2cm 2x1 F) sospensioni biditi tacca 2cm 2x4" pannello brevi boulder. Sessione breve e poco impegnativa. Speriamo di arrampicare sabato in falesia, anche se temo che la pioggia e il freddo saranno troppo "presenti" in zona :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:12 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013