15/07/2010

arrampicata in falesia

Edi resiste ai miei attacchi :D
Altri due tentativi andati a vuoto.... proprio all'uscita dal tetto mi incasino e non riesco ad effettuare il movimento.... forse ho dato troppo per scontato quel passaggio e penso lo dovro' rivedere. In compenso pero' un passo precedente riesco a farlo in modo piu' economico, e questo dovrebbe avvantaggiarmi in seguito.
Vi faro' sapere.

18/07/2010

arrampicata in falesia

Edi resiste........ E no, ora basta!!! Stavolta ho vinto io :D
Si, si, ieri sono riuscito ad arrivare alla catena di Edi e pure con facilita', tanto che siamo rimasti (io e l'amico di scalata) meravigliati :p
Il passo incriminato sotto il tetto stavolta mi e' venuto senza problemi e la via e' andata via liscia come l'olio ;)

Ora in questa falesia, a parte due vie minori, mi e' rimasto da fare solo un presunto 8a (presunto perche' nessuno di noi l'ha ancora fatto e non si sa se effettivamente il grado sia quello....), e visto che tanto ci devo andare per far sicura ad un amico provero' a farci qualche giro, giusto per saggiare la durezza di quei movimenti.

Come al solito vi terro' informati :)

22/07/2010

arrampicata in falesia

piu' che un'arrampicata si e' trattato di toccare la roccia :D in quanto non ho fatto praticamente nulla. Ho provato l'unica via che mi rimane della falesia (Superpippo), che e' un ottavo grado (non ho idea se sia 8a, 8a+ o cosa) per me molto duro tanto che non riesco a fare neppure un singolo movimento della via :(

A questo punto e' il momento di tornare in palestra, quindi dalla prossima settimana si riprende, almeno con l'allenamento specifico per l'arrampicata sportiva. Credo che sino a fine agosto faro' solo del lavoro preparatorio all'allenamento vero e proprio, quindi tanto pannello, trazioni su grosse prese, qualche boulder e basta.

Nel frattempo studio la scheda nuova ;)

24/07/2010

arrampicata in falesia

inaspettatamente sono andato ad arrampicare alla Muraglia, altra falesia vicino Sassari. Siccome non avevo molto tempo ho riprovato Dimensione orizzontale, il 7c che avevo iniziato a lavorare diversi mesi fa e che avevo abbandonato per le continue batoste :D
Ieri invece e' andata meglio del previsto, tanto che .... la stavo per chiudere!!!!!!! :( All'ultimo passo chiave sono volato... non sapete che rabbia. Ho riprovato successivamente ma ero stanco e poco motivato, in piu' sapendo di dover andare via la testa ormai era gia' andata via.... :D
Ora pero' il tarlo della via mi e' rimasto in testa, anche perche' uno dei movimenti che prima non mi riusciva di fare bene ora invece mi riesce, percui non vedo l'ora di poterci tornare per, spero, chiuderla definitivamente.
Come sempre, alla prossima ;)

Hola Gundam !

da quando hai aggiunto qualche descrizione in piu', il diario e' senz'altro piu' godibile. Rimane in ogni caso difficile formare una immagine mentale di ogni mossa. Aspetto con trepidazione l'aggiunta di video, o per lo meno di animazioni flash per i passaggi piu' significativi.

:-)

Buona serata.

Ciao Principe,

purtroppo e' difficile descrivere un movimento dell'arrampicata sportiva e l'unico video che ho, dell'anno scorso, me l'avevano fatto solo perche' il tipo quel giorno aveva la videocamera, altrimenti non ci avrei neppure pensato :D
Spero di poter fare un resoconto dettagliato del 7c al piu' presto!!! ;)

27/07/2010

arrampicata in falesia

Finalmente anche Dimensione orizzontale e' andato....il primo 7c!!!! :)
Chiuso al terzo tentativo, quando ormai ero stanco e son salito per smontare la via... solo che quando ho fatto pure l'ultimo passo chiave allora ho tenuto duro e ho continuato, anche perche' non avevo voglia di volare nuovamente come in precedenza....
La via parte sotto una pancia strapiombante, dove pero' le prese sono buone; superata la pancia tramite una presa molto buona, da cui tra l'altro si rinvia, si effettua un lancio al grosso buco su cui si riesce anche ad incastrare il ginocchio destro, successivamente si prendono due tacchette da cui effettuare un altro lancio ad una presa svasa (primo passo chiave); qui spesso si "perdono" i piedi per cui bisogna subito riposizionarli altrimenti sprechi troppa energia. Dallo svaso poi bisogna andare ad un buco piccolo (per me un bidito, ma per molti e' un monodito) da cui rinviare..... e' qui vengono i dolori, perche' in pratica sostieni quasi tutto il corpo con due sole dita (infatti ero freddo e mi sono un po' stirato il tendine/muscolo flessore dell'avambraccio sinistro), e devi fare in fretta a rinviare. Da qui poi si prende una tacchetta svasa, non senza aver trazionato sul monodito (secondo passo chiave), e da questa si fa un altro lancio ad una presa buona in alto a sinistra; anche in questo caso si perdono i piedi.... subito dopo si prende una presa per la mano destra (vicina alla sinistra) e si fa l'ultimo lancio (terzo passo chiave) all'uscita del muro strapiombante, per arrivare ad un buon riposo e dove in pratica la via finisce (successivamente ci sono altri 5 o 6 metri per arrivare in catena, ma la difficolta' e' sul 6b, quindi non presenta particolari problemi).
Questa via mi ha impegnato veramente tanto, e' sicuramente la via piu' dura che sono riuscito a fare e a detta di molti arrampicatori forti che ho conosciuto e' proprio una via difficile.
Purtroppo non ho foto o video, ma mi accontento di averla fatta... e' proprio una bella soddisfazione :)

02/08/2010

arrampicata in falesia

Dopo il 7c alla Muraglia mi sono preso una pausa di circa una settimana per dare modo all'avambraccio sinistro di recuperare. Per fortuna si e' trattato di un leggero stiramento ad un paio di flessori della mano, perche' e' bastato applicare del ghiaccio i primi due giorni e nel frattempo ho usato una pomata antiinfiammatoria per circa 4/5 giorni. Per vedere che fosse tutto a posto sono andato ad arrampicare all'Olimpo.... Qui ho iniziato un nuovo cantiere, Mussaka' (7b+), che e' una via in leggero strapiombo con passi abbastanza tecnici e prese, come al solito, dolorose. Per il momento, visto il poco tempo a disposizione, ho provato solo pochi movimenti, per cui e' presto per fare un resoconto dettagliato della via.

A presto, spero :D

Le congratulazioni sono d'obbligo.
Bravo !


IPB

Grazie Principe :)

03/08/2010

allenamento in palestra

A1) flessioni ws 3x10
A2) trazioni ws 3x10
B1) flessioni ms 2x10
B2) trazioni su svaso 2x8
C1) flessioni cs 2x10
C2) trazioni presa supina 2x7

trave

A) sospensioni su lista da 3cm, 2cm, 1cm: 10",10",10"@BW

pan gullich

A) sospensioni con biditi su tacca da 3cm: 3x6"@BW
B) sospensioni con 3 dita su tacca da 2cm: 3x6"@BW


prima sessione della stagione di allenamento 2010/2011.
Ovviamente mi son tenuto leggero, e oltre al breve allenamento a secco ho fatto qualche circuito facile su pannello. All'inizio mi sono trovato un po' .... pesante, soprattutto sulle trazioni, poi pero' ho risentito di meno del mese di "fermo biologico" (in luglio non mi sono allenato neppure una volta).
Adesso per almeno un paio di settimane non faro' nulla di particolare, nel frattempo elaboro il piano di allenamento, poi si vedra'.
Obbiettivi?
Forza, ovviamente, e fluidita' di movimento ;)

04/08/2010

arrampicata in falesia

complice la richiesta di un amico sono andato a Capo Caccia, nota zona di Alghero dove, oltre ad un mare stupendo, c'e' anche una bella falesia, almeno paesaggisticamente parlando.... la falesia e' bella, pero' la roccia e' piuttosto pessima....in pratica e' una specie di conglomerato di roccia, terra e altro, che risente molto delle piogge e del riscaldamento estivo; infatti, come lo scorso anno, si e' staccato un altro pezzo di roccia dalla base di una via, creando un bel buco di roccia e mettendo ulteriormente a nudo l'interno della falesia. A parere di molti questa falesia sarebbe da far saltare in aria, pero' spero aspettino almeno che io chiuda qualche altra via nel frattempo :D
Comunque in questa giornata ho provato un 7a corto e boulderoso, una via di 6 o 7 metri, quindi molto concentrata, riuscendo a fare tutti i singoli movimenti. Ho fatto anche due tentativi, ma il poco tempo a disposizione non mi hanno permesso di concentrarmi (o rilassarmi, tanto e' lo stesso :D) abbastanza, e me ne sono dovuto andare.

Spero per la prossima volta.

08/08/2010

arrampicata in falesia

sono tornato a Capo Caccia (si, si, la falesia c'e' ancora, non e' crollata :D) e stavolta il 7a (che si chiama Nonno Peppino) sono riuscito a farla. La via e' molto breve e le prese sono praticamente obbligate, ecco perche' e' paragonabile ad un boulder (come avevo scritto l'ultima volta), ma non per questo meno interessante. Purtroppo il caldo e l'umidita' hanno reso la roccia veramente insiodiosa tanto era bagnata.... a volte anche le scarpette scivolavano sugli appoggi!!!
Successivamente ho provato un'altra via, Microsistesi (7b) se non ricordo male, veramente bella: un mega strapiombo, con prese buone, che sembra piu' un tetto da quanto e' inclinato. Anche questa via era molto umida e a parte provare i singoli movimenti non sono riuscito a fare altro.

Come al solito, spero di tornarci presto ;)

Ciao

10/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x10
A2) trazioni verticali ms 3x10
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni su svaso 2x8
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni presa supina 2x6

trave

A) sospensioni su lista da 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10",10",10",6"
B) trazione e chiusura/bloccaggio braccio 90°,120°: 3x1x5"
C) bloccaggio monobraccio a 90°: 3x1x4"

pan gullich

A) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 3cm: 3x1x4"
B) trazione e chiusura braccio, bloccaggio 90°,120° su tacca 2cm: 3x1x4"


oggi ho lavorato un po' sulle chiusure e bloccaggi, che sono sicuramente tra i miei punti deboli (sono tanti, lo so, ma da qualche parte bisogna pure iniziare!!! :D) senza fare niente altro, neppure qualche circuito su pannello (con la speranza di arrampicare su roccia domani.....).

Proprio in questa sessione si e' delineato un po' quello che sara' l'allenamento di questo inverno: molto lavoro unilaterale, bloccaggi e chiusure e poi trazioni monobraccio (al momento non riesco a farne neppure una :( ). La forza delle mani/dita e' sicuramente da migliorare, pero' non sara' l'aspetto preponderante dell'allenamento in quanto credo che al momento sia sufficiente, poi si vedra' ;)

12/08/2010

arrampicata in falesia

complice il poco tempo a disposizione sono andato a "vedere" un paio di vie che mi rimanevano da fare nella falesia di Sennori: una e' Il barone rampante, un 6b+ strapiombante e parecchio boulderoso, e poi La primma communioni, un 6c sempre in strapiombo ma meno estremo.
La prima via e' veramente corta, saranno 4 metri di sviluppo, pero' proprio per questo e' piuttosto intensa e bisogna uscire velocemente dal tetto altrimenti ti esausci presto. La seconda via invece e' molto fisica ma ha delle prese decisamente buone che ti consentono di arrampicare, seppure con una certa fatica, senza problemi.

Ora che le ferie sono finite riprendero' con maggiore regolarita' l'allenamento in palestra, sperando almeno di scalare nel fine settimana, e a tal proposito l'obbiettivo e' un 7b+ all'Olimpo di cui accennai qualche giorno fa.

Vi faro' sapere. Ciao :)

16/08/2010

allenamento in palestra

generale

A1) piegamenti braccia ws 3x10
A2) trazioni orizzontali ws 3x15
B1) piegamenti ms 2x10
B2) trazioni verticali ms 2x10
C1) piegamenti cs 2x10
C2) trazioni su svaso 2x8

trave

A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 10"+10"+10"+5" x3
B) trazione e chiusura braccia: 3x(1+5")x3
C) trazione, chiusura, trazione, bloccaggio 90°: 1+5"+1+5" x 3

pan gullich

A) trazioni su tacca da 3cm: 3x6
B) scala monobraccio assistita su tacca da 3cm: da lista 1 a 4 x2
C) lancio e ritorno a due mani su tacca da 3cm: liste 3->2->3->4->3 x 2

pannello

A) circuito da 15 movimenti su prese buone
B) circuito da 15/20 con due prese piccole e tre buone
C) altri circuiti

Con questa sessione inizia l'allenamento vero e proprio della stagione 2010/2011. Ho lavorato molto su bloccaggi e chiusure perche' ho notato che sono debole su questi aspetti, percio' li allenero' in modo specifico assieme al lavoro unilaterale (trazioni concentriche/eccentriche monobraccio).

19/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 3x10
A2) trazioni orizzontali ws + bloccaggio (solo ultima serie): 2x15, 1x10
B1) piegamenti ms 1x10
B2) trazioni verticali ms 1x10
C1) piegamenti cs 1x10
C2) trazioni su svaso 1x8

trave

A) sospensioni monobraccio 3x2 da 10"
B) sospensioni monobraccio su svaso 3x2 da 4"
C) trazione,chiusura braccio, eccentrica lenta 1+5"+max " x 3
D) bloccaggio 90° monobraccio 3x1 da 5"
E) trazioni negative monobraccio 2x3

pan gullich

A) sospensioni tacca 3cm: 3x8"
B) sospensioni tacca 2cm: 3x8"
C) trazioni tacca 2cm: 3x6
D) trazioni tacca 2cm con 3 dita: 3x2
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 6x5"
F) trazioni saltando una lista e ritorno alternato: 3x1

pannello

brevi circuiti e qualche boulder.

Nel boulder mi sono accorto che nelle prese pinzate ho poca forza (e vabbe', un'altra carenza :D) cosi' ora devo trovare un modo per allenare anche questo aspetto....trazioni orizzontali su prese svase!?!?!?!?!??!

24/08/2010

Allenamento in palestra

A1) piegamenti ws 2x12
A2) trazioni orizzontali ws 2x18
A3) sollevamento gambe con torsione 2x6
B1) piegamenti ms 2x12
B2) trazioni verticali ms 12,10
B3) sollevamento gambe con torsione 2x6
C1) piegamenti cs 2x12
C2) trazioni su svaso 2x8
C3) sollevamento gambe 2x6

trave

A) sospensione, trazione, chiusura braccio su lista da 3cm,2cm,1cm,svaso 3 dita: 5/4/3/3"+1+5/4/3/3" x 3

pan gullich

A) trazioni su tacca da 2cm: 4+2 (con solo 3 dita) x2
B) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 4 x2
C) lancio e ritorno su tacca da 3cm: da lista 2 a lista 5 x2
D) trazioni su biditi (medio/anulare) su tacca da 3cm: 3x3

pannello

qualche passagigo facile poi ho iniziato, assieme ad un amico, a tracciare un circuito impegnativo.
Ieri il caldo era eccessivo e ho fatto la meta' del lavoro previsto; anche su pannello non si riusciva a tenere i piedi sugli appoggi....

26/08/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 1x12
A2) trazioni orizzontali 1x20
B1) piegamenti braccia ms 1x12
B2) trazioni verticali 1x12
C1) piegamenti braccia cs 1x12
C2) trazioni su svaso 1x10

trave

A) sospensioni su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 5",4",3",3" x 3
B) sospensioni monobraccio su grossa presa: 2x3x6"
C) bloccaccio 90° e trazione negativa monobraccio: 2x3 (con 5" di bloccaggio)
D) trazione con salto dalle prese laterali a quelle centrali: 2x10

pan gullich

A) sospensione monobraccio assistita su tacca da 3cm: 2x4 (con 5" di sospensione)
B) trazioni asimmetriche su tacca da 3cm usando la lista 1 e la lista 3: 2x3
C) trazioni concentriche e ritorno su tacca da 3cm: 2x5

breve sessione perche' poi ci siamo messi a costruire un nuovo volume per i pannelli :D

Attualmente sto cercando di migliorare la forza sui monoarticolari (trazioni e sospensioni) e per ora non "vedo" miglioramenti, pero' e' anche vero che ho appena iniziato :p
Bello l'ultimo esercizio al trave, le trazioni con salto o come si chiamano :D, che richiedono una buona coordinazione e forza generale.

31/07/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3
B) front lever 3x20"
C) frog stand 3x10" (circa)
D) pistols 5x3

trave

A) trazioni + bloccaggio su lista 3cm, 2cm, 1cm, svaso 3 dita: 3+5",2+4", 1+3", 1+3" (x3)
B) trazioni asimmetriche svaso 3 dita <-> grossa presa: 3x3
C) sospensioni con 3 dita su lista da 3cm, 2cm: 8,8; 10,8

pan gullich

A) scala concentrica tacca da 3 cm (da lista 1 a 5): 2x1
B) negativa monobraccio assistita tacca 3cm (da lista 4 a 1): 2x2
C) lancio e ritorno tacca 3cm: 2x2
D) lancio a due man e ritorno tacca 3cm (da lista 3,2,3,23): 2x1
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x6"
F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x6"

pannello

A) circuito con alternati 3 movimenti con bloccaggio e due movimenti piu' difficili
B) 2 boulder facili

Ho iniziato la nuova scheda di allenamento ed e' andata bene, a parte non aver eseguito due esercizi (per distrazione) al pan gullich :)
Gli esercizi di temuzhin sono tosti, soprattutto il frog stand in cui non riuscivo a stare in equilibrio, tanto che mi son dovuto mettere con la testa vicino ad un materasso per non fracassarmi la testa ogni volta che cadevo :D pero' qualche secondo son riuscito a mantenere la posizione, mentre la restante parte del riscaldamento ha assolto al suo compito, cioe' di riscaldarmi per bene ;)

02/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ms 2x10
A2) pullup superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pullup 2x8
C1) front lever 2x20"
C2) frog stand 3x12

trave

A) trazione e bloccaggio a 0°,90°,120° su grossa presa: 6x1
B) sospensioni monobraccio 6x10" (per braccio)
C) bloccaggio 90° monobraccio e eccentrica lenta 6x1 (per braccio)

pan gullich

A) trazioni 3 dita tacca 3cm: 2x3
B) trazioni 4 dita tacca 2cm: 2x3
C) trazioni 3 dita tacca 2cm: 2x3
D) sospensioni monobraccio assistite tacca 3cm: 3x5" (per braccio)
E) trazioni assimettriche tacca 3m (lista 1<->3)(lista 1<->4): 2x2, 2x2
F) trazioni alternate saltando due liste su tacca da 3cm: 4x2

pannello
A) circuito con allunghi
B) boulder

anche in questa sessione ho dimenticato qualcosa.... i pistols!!!! Vabbe' sara' per la prossima volta. E' andato un po' meglio invece il frog stand, dove sono riuscito a rimanere in posizione piu' facilmente e per qualche secondo in piu' :D
Nel complesso una buona sessione, anche se devo dedicare piu' tempo al pannello, solo che.... non ne avevo, di tempo!!!

04/09/2010

arrampicata in falesia

finalmente sono ritornato all'Olimpo dove ho riprovao il il 7b+ dell'altra volta e, finalmente, sono riuscito a provare tutti i passi :D
Diciamo che la difficolta' maggiore di questa via e' praticamente all'inizio, perche' bisogna effettuare un lancio/movimento dinamico tenendo un bidito rovescio non propio buono, senza contare che la posizione del corpo che si assume non facilita' il movimento. Ancora non ho trovato la mia soluzione a quel movimento, mentre per i restanti passi non ci sono problemi.

Alla prossima :)

05/09/2010

home training

A1) girata+distensione+front squat 4x5@20
A2) piegamenti braccia ms 4x10
B) strappo grezzo con disco da 10kg: 4x3
C) crunch con sovraccarico: 3x15@10

la prima sessione casalinga e' stata quasi una prova, soprattutto sul primo esercizio che non sapendo bene come eseguirlo ho preferito farlo a carico costante. Poi lo strappo grezzo non so se l'ho fatto correttamente, pero' mi e' piaciuto (avete qualche link di un video???).
Diciamo che nel complesso l'allenamento non e' stato male :p

come allenamento di prova ci sta, però calcola che per ottenre risultati dai pesi devi puntare a fare il primo es col tuo peso corporeo
ovviamente TECNICA TECNICA TECNICA se senti difficolta su un alzata in particolre fai dele serie extra solo curando quella

Anche se peso poco non ce la farei proprio a fare la girata, poi la distensione (questa neppure se mi sparano :D) e infine il front squat!!!
Nella prossima sessione provero' ad usare dei carichi piu' "importanti", pero' devo essere sicuro di non farmi male, altrimenti altro che arrampicata sportiva :p

aspé gundam non ho detto che devi usare il tuo peso:p ho detto che devi arrivarci come obiettivo se vuoi avere un qualche transfert dai pesi altrimenti non servono

sollevare un peso maggiore in questi esercizi vuol dire dover migliorare tecnicamente che vuol dire reclutare un maggior numero di unità motorie da utilizzare nell'arrampicata (perdonami il semplicismo:p)

cmq ti consiglio di fare girata + push press + front squat. altrmenti la distensione è l'anello nettamente debole della "catena" che limita troppo il peso utilizzato rendendo quasi inutile la girata e il front;)

good work:)

Ok Gianlu, avevo capito di dover lavorare con il mio peso sin da subito :D
Ok anche per il push press ;)

07/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws: 2x12
A2) trazioni orizzontali ws + verticali: 2+15+3
B) front lever 2x30"
C) frog stand 16",20",15"
D) pistols 5x3

trave
A) sospensioni su lista da 3cm: 23",25",25"
B) sospensioni monobraccio assistita su lista da 3cm: 3x3" (per braccio)
C) trazioni assimmetriche lista 2cm <-> svaso: 3x3

pan gullich
A) scala concentrica tacca 3cm (da lista 1 a 5): 2x1
B) scala concentrica accoppiando tacca 2cm (da lista 1 a 4): 2x1
C) lancio e ritorno tacca 3cm (da lista 2 a 4): 2x4
D) lancio e toccata tacca 3cm (da lista 2 a 5): 4x1
E) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x6
F) sospensioni biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x6
G) sospensioni biditi (medio/anulare) tacca 2cm: 2x3

pannello
A) circuiti con prese pinzate (2 circuito facili e 1 piu' impegnativo)
B) boulder con prese pinzate


buona sessione nonostante il caldo afoso. Il lavoro generale iniziale sta diventando facile a parte il frog stand che ancora non trova "un equilibrio" :D.
Buone le sospensioni su biditi con la tacca da 2cm che sono piuttosto dure, mentre la scala concentrica mi ha fatto un po' penare, ma penso sia da imputare ad un scarsa pratica di questa lista cosi' piccola.

bell'allenamento..

09/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ms 2x15
A2) pull up superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pullup 2x8
C1) front lever 2x30"
C2) frog stand 3x20"
D) pistols 4x3

trave

A) trazione e bloccaggio 0°,90°,120°: 6x5",5",5"
B) negative monobraccio 6x1 (per braccio)

pan gullich

A) trazioni tacca 3cm con 4/3/2 dita: 1x3, 1x3, 1x3
B) trazioni tacca 2cm con 4/3 dita: 1x3, 1x2
C) lancio a due mani tacca 3cm: 2x1
D) lancio a una mano e ritorno tacca 3cm (da lista 4 a 2): 2x4

pannello

A) circuiti su tacche piccole
B) circuito misto a passaggi boulder

11/09/2010

arrampicata in falesia

bella giornata di studio su Mussaka', il bel 7b+ su cui mi sono "cantierato" :D
L'obbiettivo era di capire come fare la partenza dove, dopo pochi movimenti, c'era da fare un passo tenendo un bidito rovescio poco profondo. Risultato: fatto subito!! Non so perche' ma mi e' uscito in modo spontaneo e senza sforzo riuscendo ad arrivare alla presa successiva con un bel dinamico da manuale :p
Ho fatto anche un paio di tentativi per chiudere la via, ma tra stanchezza e poco tempo, non ci sono riuscito, ma ora e' solo questione di tempo :)

14/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 15+3
B) front lever 2x30"
C) frog stand 25",26"

trave

A) sospensioni su lista da 2cm: 3x25"
B) sospensioni monobraccio assistite su lista da 3cm: 3x3" (per braccio)
C) trazioni e bloccaggio su svaso 3 dita: 3x2+3"

pan gullich

A) scala concentrica con 3 dita su tacca 3cm (lista 1 -> 4): 2x1
B) trazioni concentriche e ritorno su tacca 3cm: 2x1
C) lanci a due mani su tacca 3cm (lista 3 ->2,3,2,3): 2x1
D) trazioni con biditi (medio/anulare) tacca 3cm: 2x3
E) trazioni con biditi (indice/medio) tacca 3cm: 2x3

pannello

A) circuito su prese svase
B) boulder duri (2 movimenti max)

sull'allenamento generale sto pian piano migliorando, mentre sull'allenamento specifico non noto nulla di particolare (ma non vuol dire che sia un segno negativo). La prossima settimana faro' lo scarico e poi inizio la nuova tabella con l'introduzione del sovraccarico negli esercizi specifici.
Sempre riguardo l'allenamento generale cambiero' qualcosa perche' al momento non mi soddisfa tantissimo (il frog stand non mi piace molto, mentre il front lever si), quindi aspetto proposte in merito ;)

Il Frog Stand fà dannare anche me:D ma ormai mi sono messo in testa di arrivare a fare la planche...e quindi mi tocca!...Comunque un alternativa valida e assai più divertente è l'handstand wall walking...in pratica ti metti in posizione di push ups con i piedi contro la parete, inizi poi a camminare indietro con le braccia tese e contemporaneamente a "scalare" il muro con i piedi...arrivi fino alla verticale e torni giù alla stesso modo....continui senza sosta per 3 o 5 su e giù:cool:.
A proposito come ti trovi con le trazioni SS e le claps pull ups? Noti dei miglioramenti negli allenamenti specifici per l'arrampicata?

Interessante l'handstand wall walking.... mi sa che lo provo al posto del frog stand ;)
Le trazioni super slow mi piacciono, anche perche' son toste e mi "gonfiano" parecchio gli avambracci :D, mentre i claps pull-up vanno benissimo come esercizio di riscaldamento per gli esercizi pliometrici al pan gullich.
Come scrivevo nel post precedente, ora introdurro' il sovraccarico quindi l'intensita' generale delle sessioni aumentera', di contro dovro' diminuire un po' il volume altrimenti recupero a fatica....:p

19/09/2010

arrampicata in falesia

breve sessione su roccia, giusto un paio d'ore per mantenere la mente e i muscoli in movimento. Son salito su una breve via decisamente boulderosa, con il passo chiave proprio in partenza: una bella pancetta in strapiombo con prese un po' sfuggenti su cui poi si lancia ad una presa migliore; il resto e' piuttosto facile.

Invece non vedo l'ora di tornare all'Olimpo... Mussakà mi aspetta :)

21/09/2010

allenamento in palestra

A1) piegamenti braccia ws 2x15
A2) trazioni orizzontali + verticali 2x15+3
B1) piegamenti braccia ms 1x12
B2) trazioni presa prona 1x10
C1) piegamenti braccia cs 1x10
C2) trazioni su svaso 1x8
D1) power over 1x8
D2) claps pullup 1x8
E) front lever 2x45"

Prima sessione della settimana di scarico attivo. Al termine del riscaldamento generale ho solo lavorato su pannello.

Ciao Gundam...il front lever è a un buon livello..oramai puoi passare allo step successivo...se lo fai tuck (ginicchia al petto) passa al flat tuck ( ginocchia perpendicolari al soffitto e anche a 90° ) oppure con 1 gamba estesa e l'altra al petto o con entrambe estese ( il "vero" front lever;))...se già ci sei (in qual caso vivissimi complimenti sei un fenomeno!:D) fai le trazioni in front lever:eek:.
Enjoy

faccio una via di mezzo tra il tuck e il flat tuck :D
Sicuramente il prossimo obbiettivo e' fare il flat tuck in modo... "serio" ;)

Una curiosità.....un mito del tuo sport, tale Jim Holloway, con un altezza personale di 2 mt riusciva a tenere un front lever per 2 minuti:eek::eek::eek:....molti non se ne renderanno conto ma con delle leve cosi lunghe e svantaggiose è un impresa straordinaria!

In effetti con leve cosi' lunghe riuscire a bilanciarsi e a "tenersi" e' piu' difficile. Nell'arrampicata essere "lunghi" spesso e' vantaggioso, soprattutto negli allunghi e nei lanci, ma tante volte e' uno svantaggio quando devi assumere delle posizioni molto "compresse" (cioe' con i piedi piuttosto vicino al corpo) che non permettono uno sviluppo fluido e preciso del movimento da effettuare.

28/09/2010

allenamento in palestra

ieri mi sono dimenticato la scheda a casa, cosi' ho fatto un allenamento un po' alla "pene di segugio" :D, pero' qualcosa ho fatto.