A2)
box squat 3X8@81 kg+sit ups con sovraccarico 3X21,21,17@20 kg

leg curl 4X8,,8,6,6@52,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg+leg raises 4X14

Prima superserie ok, molto bene il box squat ottima tecnica. sit ups meglio del solito ma come sempre un po' faticosi e pesanti, qualche dolore al petto. prima di aumentare le ripetizioni in questo esercizio voglio migliorare forza e tecnica deve sembrare più leggero.

Seconda superserie ok, nel leg raises ho fatto tutte le reps ma le ultime sono sempre un po' strascicate, terrò per questo questo numero di ripetizioni ancora per diverse sedute finché non sarà più facile

Ieri sera corsa di 1 ora, abb bene mi son fermato solo una volta

B1):
barbell military press 3X8,8,6@48,5 kg + dumbell rows 2X8@50 kg+dumbell shrugs 3X8@40,5 kg

barbell curls 2X8@42,5 kg+ Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero2X23+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie bene, più forte del previsto credo, bene anche il rematore, se vado bene la prossima volta mi "concedo" finalmente un incremento di peso in questo esercizio. Military press bene, prima serie un po' dura forse perchè mi devo scaldare un po' di più, inotlre forse ho fatto una rep in più alla prima serie.
Seconda superserie tutto ok, la presa era un po' stanca ed ho fatt solo 20 reps con l'S nell'ultima serie. La numero 1 sono riuscito a chiuderla comunque in un paio di posizioni

B2)
back squat 4X8,8,8,6@93,5 kg +circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@77,5 kg

Tutto ok, anche se ho saltato, di nuovo, le serie più leggere di squat per mancanza di tempo, ma va bene anche così. Dolore strano tipo contrattura alla coscia destra ma poi mi è passato e stranamento ho potuto comunque allenarmi senza problemi

mancanza di tempo?
tutte queste donne ti stanno rovinando... sei pieno di impegni!

inizierà a perdere massa e a prendere anabolizzanti sicuro.

Pieno di impegni sì.. donne per modo di dire. Mancanza di tempo perché devo studiare molto adesso ed ho pure qualche discussione in famiglia. Comunque questi allenamenti ultimi li vedo molto positivi, questo mi lascia sperare nel poter aumentare i carichi al prossimo ciclo.. quindi spero di massa metterne altra almeno per ora non perderla :D.
Sto seguendo una low carb spero mi aiuti a dare finalmente il cambio estetico che da tempo vorrei ;)

poi confrontiamo con le foto vecchie :D

eh sì.. speriamo in miglioramenti evidenti ;)

Ieri sera ho corso 1 ora.. mi sono fermato alcune volte, le energie sono poche. CIò nonostante alla fine sono andato abbastanza bene ed ho chiuso veloci gli ultimi 500 metri

ma sei ancora in ipocalorica? i ostarei attento a ste maratone co poche kcal..

vabè per adesso va bene.. poi per dimagrire un minimo si deve osare. L'importante è tenere le pro alte e continuare adallenarmi anche se ho poco tempo così evito di perdere muscoli

Visto il poco tempo che ho ultimamente forse interromperò gli allenamenti, farò un altro SD, si tratterà di 12 giorni. Purtroppo non posso fare altrimenti, ho un esame molto grosso ed impegnativo da preparare. Se riuscirò ad allenarmi lo stesso meglio, ma dubito.. probabilmente aumenterò un po' i pesi il prossimo ciclo negli esercizi che ho fatto fin qui ed apparivano "leggeri", penso comunque sul 2% non oltre. Continuerò a mantenere la dieta com'è adesso

Oggi ho corso 1 ora. L'assenza dell'allenamento la sento un po' mi vedo meno pieno, la dieta sta funzionando anche se lentamente, sono visibilmente più magro. La prossima settimana riprendo ad allenarmi qualunque siano le critiche o i problemi..ovviamente continuerò con questo approccio dietetico penso finalmente di poter raggiungere un fisico magro continuando così.. vediamo ;)

Sabato 45 minuti di cyclette

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,8@27,5 kg+2X8 scarecrows 2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ barbell shrugs 2X12@78,5 kg

dumbell floor press 2X12@30,5 kg+dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12@12,5 kg, ext tric+ lateral raises 3X12@8,5 kg

Primo gruppo di esercizi ok, qualche doloretto che poi è andato scemando during WO. Unica cosa gli shrugs che non mi ci trovavo molto. Seconda superserie ok anche se le estensioni per tricipiti son sempre abb pesanti. manubri a terra la prima serie era pesante la seconda stranamente molto più leggera. ho vari doloretti ma non preoccupanti pare, spero spariscano presto, comunque le prossime volte metterò un paio di serie di riscaldamento per sicurezza.esteticamente oggi mi vedevo abb bene sicuramente complice il fatto che un po' sono dimagrito

B)
back squat 4X12,12,12,10@71 kg+leg curl 3X12,12,10@40 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell) @13,5 kg
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco@10 kg 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)

Seduta molto faticosa, bene lo squat.. sono dimagrito ed infatti posso in maniera relativamente comoda stringere di più la cintura. Faticoso più del solito sicuramente perché ho messo di fila tutti gli esercizi per gli arti inferiori con lo scopo di ridurre ulteriormente il tempo di allenamento, forse un pochino ci sono riuscito. RIdotto le serie di affondi a 2 proprio per questo motivo.

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,10@29 kg+ scarecrows 2X8@2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,8@68,5 kg+ barbell shrugs 2X12@86 kg

dumbell floor press 2X12@31,5 kg+dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 3X12@9,5 kg

Prima superserie ok, la seconda serie degli shrugs l'ho fatta ma era molto pesante, il resto nella norma.
Seconda superserie dumbell floor press pesanti sono arrivato a cedimento praticamente, la prox volta devo fermarmi massimo a 10. Purtroppo poi nell'esercizio per i tricipiti ho percepito una contrattura alla parte interna del tricipite sinistro. Successivamente ho verificato che è una cosa da nulla e non la percepisco quasi anche sotto sforzo ma comunque la prossima volta devo starci attento e mi rifermerò ad 8 reps nella seconda serie, penso comunque dovrebbe guarire in pochi giorni senza problemi

Sulla mia condizione attuale: globalmente sono contento, con le luci giuste ho già un buon fisico rispetto a prima, visibilmente più magro specie a livello dell'addome. Muscolarmente non ho fatto nè evidenti progressi ma neppure regressi pare.. quindi al momento continuerò su questa strada cioè dimagrire ancora come obiettivo principale. Ora sono ad 84 kg circa come peso corporeo. Alla fine della fase da 5 reps se non ho intoppi farò nuove foto per vedere come procede

Trokji ovviamente vogliamo le foto;) nelle ultime che hai postato eri massoso, anche se appannato, considerando che hai perso peso dovrebbe venire fuori un qualcosa di buono;):)

ciao:)

sì lo spero.. negli allenamento sto facendo fatica ma devo dire che ho cambiato le routine un pochino e messo più esercizi di fila, ci sono anche più sovrapposizioni per cui non credo ci sia stata una reale perdita di massa e forza. No ancora non sono tirato anche se spero di arrivarci.. rispetto a prima però sto meglio..vediamo comunque ;)

Ieri sera ho corso un'oretta, abbastanza bene. Però mi è insorto un po' un mal di schiena, sicuramente sarebbe ora di cambiare le scarpe e poi sarebbe meglio di evitare l'asfalto andando a correre la mattina al campo d'atletica. Il mal di schiena un po' c'è ancora stamattina, ma non credo mi crei problemi, comunque meglio non correre sull'asfalto quando possibile le prossime volte

B)
back squat 4X12,12,9,9@76,5 kg+ leg curl 3X12,12,10@42,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale)@29 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell)@13,5 kg
Ultimi esercizi:
esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21@20 kg rec 1’30’’

A parte qualche disavventura.. tipo che la cinta mi ha fatto male alle coste ed ancora ho un po' male e tipo che ho avuto degli incidenti per fortuna non particolarmente gravi coi dischi per fare il sit up.. per il resto tutto ok. Squat pesante, mi sono preso i recuperi necessario mescolando un po' di più le serie, ma mettendo di fila così tutti gli esercizi per gli arti inferiori non è inaspettato. devo stare più attento sicuramente coi dischi quando faccio il sit up e la prossima volta provare a stringere un foro in meno la cintura.Ironmind bene ho chiuso quasi tutte le reps anche con la numero 1, tranne la presa inversa con la mano destra, il massimo numero di ripetizioni con l'S ho fatto 25. SIt ups prossime volte terrò un numero di ripetizioni uguale dato che l'esercizio è ancora pesante

A)
incline dumbell bench press 3X12,12,9@30,5 kg+ scarecrows 2X8@2,5 kg+ barbell rows 3X12,12,8@72,5 kg+ barbell shrugs 2X12@92,5 kg

dumbell floor press 2X12,12,8@32,5 kg+dumbell curls 2X12@15 kg +1X12@15 kg ext tric+lateral raises 3X12,12,8@12,5 kg

Allenamento estenuante devo dire, anche a livello di recupero cardiovascolare anzi soprattutto.. diciamo che così sembra un allenamento di volume più che altro. Quindi dato che è l'ultimo allenamento upper delle 12 reps facciamo il punto della situazione. estensioni tricipiti meglio mettere una sola serie perché dopo il floor press i tricipiti sono già stanchi, sarebbe più intelligente anche ridurre il carico ma sinceramente vorrei evitare questo,per il momento mi limito alla monoserie in questo esercizio.anche i rows e gli shrugs erano pesanti, quindi vedendo cosa realmente posso aumentare nel prossimo ciclo e cosa lasciare così..posso aumentare di un 2% il curl e le spinte su panca inclinata direi, così da essere conservativo e garantirmi spero un futuro aumento di reps effettuate, anche il rematore posso aumentare un minimo (ma voglio la conferma nelle 5 reps dato che l'ho messo anche là, sicuramente se lì faccio una buona prestazione aumenterò). sicuramente non aumento gli shrugs e di certo non i tricipiti, anche la dumbell floor press la vedo già abbastanza dura. lateral raises li ho anche più avanti nelle 8 reps e vedrò come le farò là

ma in pratica hai ridotto le calorie mettendoti in ipocalorica senza toccare l'allenamento?

sì ipocalorica ed ipoglucidica.. l'allenamento rimane lo stesso tranne qualche piccolo aggiustamento, che non va nel senso di una maggior leggerezza anzi il contrario :p

non mi sembra una scelta saggia :D!

ma sai alla fine è dall'inizio dell'estate che non aumento in maniera significativa i carichi, perché tra trippole e trappole arrivo sempre a metà del programma di allenamento senza riuscire a finirlo.. quindi dopo un tot di tempo un maggior grado di difficoltà anche se di tipo diverso dall'aumento dei carichi ci sta :p

ma per me non è quello il discorso. Se vuoi dimagire i carichi difficilmente aumenteranno, o comunque non è quello lo scopo della dieta. Se ti metti in ipocalorica l'allenamento dovrebbe solo servire a mantenere la muscolatura, quindi frequenza media, intensità invariata e volume minimo dimezzato. In definizione poi puo' essere utile inserire un po' di lavoro depletivo a fine seduta ma dipende dalle strategia.
Insomma secondo me è inutile voler forzare il corpo a tenere il medesimo volume di allenamento quando in restrizione calorica le capacità di recupero sono molto ridotte. Aggiungici che le tue uscite di corsa sono allenamenti veri e propri e il botto è dietro l'angolo!
I miei 2 cents...

Boh vediamo, chiaro puoi anche avere ragione. Comunque non è che sto a 0 carb o che ho ridotto chissà quanto le kcal.. i carbo li metto meno di prima ma a ridosso dell'allenamento cercando di introdurre solo quelli che servono.. anche le kcal non sono ristrettissime ma ovviamente più ristrette di prima. Beh sono consapevole che forse non è il modo ideale per crescere, ma comunque spero di poter dimagrire e migliorare leggermente.. forse ci sto riuscendo ma potrò valutarlo tra credo un paio di mesi se questo approccio è ok per me e quali sono i suoi limiti ;)

Tra poco passerò alle 8 reps, come era nel programma passato:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X21 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg


barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg

B)
back squat 3X12,9,10@81 kg + leg curl 3X12,12,8@45 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale)@31,5 kg+reverse lunges 2X12 (dumbell)@15 kg
Ultimi esercizi:
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat ho avuto il problema alla prima serie che ho messo male il bilanciere ed ho perso il conto delle ripetizioni..:p, per cui non so se ne ho fatte 8,10 o 12. Fatto sta che ho cercato di recuperare ma avevo già consumato un po' di benzina e credo un po' di averne risentito, è stato pesante anche se i recuperi li ho fatti un po' inferiori al solito e con un diverso ordine degli esercizi.
Forse avrei potuto farne 12 nella seconda serie stringendo un po' i denti e recuperando un 30 secondi in più, ma questo modo soft di barare è bene evitarlo. Per il resto tutto ok anche la numero 1 dell'ironmind l'ho chiusa praticamente sempre. Quindi quello che cambierò di questa routine: squat lo alterno con ironmind così da concentrtarmi di più, resto esercizi nella seconda superserie.
Prossime volte se sono spompato allo squat abbasso il peso e faccio anche la quarta, stavolta ho preferito farne solo 3. Per i carichi comunque non ho ricevuto
indicazioni particolari, diciamo che con le 8 ripetizioni dove ripeterò quasi tutti gli esercizi ne avrò di più.gli affondi forse potrei aumentare, pur essendo faticosa la prima serie la seconda era agile, ma non voglio esagerare quindi li lascio così

ok per i carbo, ma contano anche e soprattutto le calorie. Ottima la strategia di inserirli nel periwokout. Poi o se con questa strategia perdi grasso mantenendo buon tono, beh continua così! ;)
Non so informato su cosa dica di fare Brian in fase di definizione con l'hst...io ti ho risposto con la linea di pensiero di mcdonald!

DIciamo che Bryan ha concepito l'HST coi suoi suggerimenti principalmente per mettere massa, ha sempre detto che è il modo migliore per minimizzare per perdite in definizione ma non è Bryan quello delle diete ma Mcdonald, alla fine lavorano ancora insieme col progetto Think muscle quindi ognuno si occupa principalmente di quello nel qualeè più ferrato.

Oggi allenamento:
A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@83,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+close grip bench press 2X8@77,5 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Prima superserie pesante, cmq fatta ma non vorrei aver perso nella panca. cmq l'ultima serie ero proprio a corto di energie. In realtà mi son sbagliato ed ho messo 1 kiletto in più nella panca ma non conta molto. Ridotto di una serie il close grip bnch press che essendoci 2 panche le vedo più che sufficienti.
Stessa cosa nelle alzate laterali ho preferito ridurre a 2 serie, stacco ok ultima serie paradossalmente meglio delle prime, ho trovato il modo di mettere la cinta perché non dia fastidio cioè al contrario, devo ricordarmene le prossime volte

Si colloaborano però Lyle ha le sue idee precise sull'allenamento. Molto interessanti e poco diffuse a mio parere.
Da quanto ho capito reputa l'HST ottimo, salvo il fatto del decondizionamento strategico che, a qaunto dice, non puo avvenire in tempi così ristretti...
Il bello di questi autori è l'approccio "scientifico" all'allenamento

Sì sto leggendo un po' ora.. pare che Lyl dia più importanza ai carichi e ritenga che vada bene anche un 2Xweek per parte corporea quindi 4 split A/B anziché 6 oppure 2 full anziché 3. SUl decondizionamento non ho letto ma spero di scoprirlo :pComunque dove l'hai trovato? perché sono curioso così mi risparmi troppe ricerche :D

ma infatti non è decondizionamento strategico, l'ho detto mille volte, è supercompensazione!

l'hst lo chiama con il nome sbagliato

scusa senza nulla toglierti, ognuno può avere l'opinione che vuole, ma mi pare un po' presuntuoso da parte tua..:p

Ho un file con tutti i quote di mcdonald sull'allenamento, se lo trovo ti incollo il trafiletto.
L'approccio che descrivi è giusto ed è quello che sto seguendo. In pratica, secondo lui, per il natural serve frequenza alta per il discorso dell'espressione genica, sintesi proteica ecc (aborra le split 1xweek...)
L'importante, a fini ipertrofici, è eseguire un volume medio di 40-60 ripetizioni massimo ogni 5gg per "muscolo". Se riesci ad allenare lo stesso muscolo due volte a settimana meglio, se non recuperi meglio rimanere col volume da lui indicato e mantenere la frequenza ogni 5gg (insomma A B upper/lower).
Se vuoi sapere altro, per provarlo ecc chiedemi pure che mi son fatto una cultura :p

Altri allenamenti che per lui funzionano bene sul natural sono HST e Doggcrap. Sceglierne uno o l'altro sul lungo termine non dovrebbe fare una gran differenza, semplicemente bisogna capire se si risponde meglio a frequenza, intensità o ad una via di mezzo (la sua generic bulking)