A)
incline dumbell bench press 2X12@30,5 kg
lateral raises 2X12@12,5 kg+2X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@32,5 kg+barbell rows 2X12@72,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg +barbell shrugs 2X12@92,5 kg
Tutto ok i primi 3 esercizi, un po' di affanno ma è normale.
Dumbell floor press concluso nonostante avessiforti dubbi di farcela. Ultime 2 serie degli ultimi 2 esercizi brutte, specie l'ultima dell'ultimo esercizio, comunque globalmente dato come avevo iniziato le 12 reps sono abbastanza contento di com'è andata

B)
back squat 3X12,12,8@80 kg (81 kg utilizzati) + leg curl 2X12,10@45 kg
reverse lunges 2X12,10(dumbell)@15 kg+ 2X12 leg extenction (monolaterale)@31,5 kg
ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Bene i primi 2 esercizi. Al ginocchio destro ho avvertito un po' di fastidio anche se moderato, prestare attenzione a questo, inavvertitamente all'inizio dell'allenamento ho battuto una piastra contro il ginocchio ma penso non c'entri nulla con questo dolore probabilmente tendineo.Comunque sia nonostante qualche fastidio globalmente non posso lamentarmi. bene lo squat (vedrò come va prossimamente ma finalmente mi sembra di aver ripreso a migliorare qui), affondi mi son fermato ma potevo continuare, il fatto è che nelle ultime ripetizioni anche se ho ancora energie tendo semrpe a perdere troppo l'equilibrio.. comunque sia qui sarebbe prematuro aumentare. Ironmind peggio dell'altra volta, son riuscito poche volte a chiudere la numero 1, nell'S per max sono arrivato a 30 reps.. comunque ci sta

Stasera ho preso qualche misura, prima di cena.
Peso: 82 kg (strano giurerei ieri fosse 85 kg)
braccio dx a freddo contratto: 38 cm
braccio snx a freddo contratto: 37 cm
cosce contrazione quads: 57 cm
vita all'ombelico: 82 cm

Quindi devo dire il peso è sceso e pure parecchio. Scesa parecchio anche la vita ma ho pure perso un centimetro abbondante nelle braccia, per quanto possano essere delle misure variabili può indicare qualcosa.
Esteticamente però mi vedo meglio così di quando avevo 40 cm di braccio, sono decisamente più magro, più vene e forme migliori.
Ancora però non ci siamo al fisico definito come vorrei, siamo al livello di accettabilità.
vedo ancora grasso accumulato chiaramente sulle creste iliache e l'interno coscia soprattutto, ma penso di riuscire a ridurlo.
Da qui poi vedrò se riaumentare un po' l'alimentazione o rimanere così.. io spero di poter crescere mantenendomi magro, sia chiaro la mia idea è ridurre ancora la bf, quindi vedremo.
Ho usato un metro diverso l'accu measure si è rotto. Spero questo non abbia falsificato le misurazioni

Normale perdere un po di volume se si perde peso, quel cm di braccia non è "perso", appena riparti anche con una leggera ipercalorica lo riprendi in fretta;)

Per perdere quel grasso nei punti più critici c'è bisogno di una vera è propria definizione che ora come ora on credo sia l'ideale, se ti vedi con una bf accettabile, sarebbe buono partire con una leggera ipercalorica, in modo tale da non prendere peso tutto in una volta vanificando il lavoro fatto fino ad ora.....

Io stò facendo la stessa cosa, dopo quasi 6mesi di massa continua ho dovuto staccare e mettermi in normocalorica per abbassare la bf che per i miei gusti era troppa, dopo natale si riparte con una massa "controllata" per cercare di crescere il più pulito possibile;)
Cmq posta delle foto, alle volte si è meglio di quanto si pensi dato che ci si guarda tutti i giorni allo spechio e non è mai abbastanza:D:D:D:D

Ciao

No esteticamente non mi vedo male, chiaro che non è mai abbastanza è ovvio. Sai dipende da varie cose, anche i carichi che ho usato (alla fine saranno più di 3 mesi che interrompo l'allenamento troppo presto e mi "mangio" la parte coi carichi grossi, per dire 100 kg di panca non li vedrò da 5 o 6 mesi). Quindi appunto un insieme di cose. Ora le priorità erano e sono queste, penso che ritrovare maggiori volumi muscolari con almeno questa bf sia possibile.. magari continuo ancora un mesetto così e poi aumento qualcosa (penso ai carbo a colazione per esempio)

Passerò di nuovo alle 8 resp sperando stavolta di portarle in fondo..:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg, @86 kg+sit ups con sovraccarico 3X21 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg + leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg, @35 kg, @38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg, @53 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg, @40 kg, @42,5 kg


barbell curls 2X8@40 kg, @42,5 kg, @45 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8 @87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg

Per rispondare a te Shade, come in realtà avevo previsto prima di ricominciare questo ciclo hst: le foto conto di farle alla fine della fase di 5 reps, sperando di vedere miglioramenti. Spero che ritornare a carichi impegnativi possa aiutarmi a recuperare massa muscolare laddove l'avessi persa ;)

Per curiosità, pensi di fare hst per sempre?

Come disse il grande Spike in un thread.. forse (il forse ce lo metto io) nulla è per sempre.. quindi mai dire mai ;)

Si ma questa volta cerca di finirlo completamente questo ciclo:D
Cmq più o meno che bf hai ora come ora??? Ad occhio ovviamente.....

Ps: piccola domanda sull'allenamento, nella panca usi il fermo????

Ciao:)

Sì nella panca è più di 1 anno che uso il fermo. Anche nel mio miglior risultato personale cioè 125 kg (che feci in palestra) usai il fermo. BF ad occhio proprio non saprei, rispetto a prima la differenza è evidente ma nn ho certo ancora un fisico magrissimo, anche se magari da vestito posso sembrarlo.. tanto se farò le foto parleranno di più di qualche calcolo astruso :D

Stasera ho fatto un'ora di corsa, inizia ad esser freddo. Le prossime volte devo portarmi i guanti ed andare in bici per evitare un po' di smog. La corsa è andata meglio del solito, ho voluto risparmiarmi un po'. Qualche pizzicore alla coscia dx, un doloretto alla caviglia ed altre cose da poco.. per il resto tutto ok.

Hai pensato a correre al mattino per respirare aria migliore e avere almeno il calore del sole... se c'è il sole ovviamente?

Per lo smog non so, probabile ce ne sia meno, ma neppure detto.
Il problema del mattino è che sono sempre intontito, quindi correre appena sveglio per me è sinceramente un problema (anche perchè spesso mea culpa mi sveglio tardi, ma anche se mi sveglio sul presto sono un po' rintronato per un paio d'ore).
ieri sera penso di aver esagerato, oggi mi son svegliato col mal di gola.. per fortuna nel corso del giorno mi sta passando :p

Ho capito che niente è per sempre ma l'intenzione è quella?

più o meno..
Prossimamente avevo intenzione di fare qualcosa maggiormente incentrato sulla forza per panca e/o squat.. qualcosa di russo.. comunque manca ancora molto a finire questo ciclo hst e non ne sono ancora convinto al 100%, quindi deciderl strada facendo

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,6@82,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero+close grip bench press 1X8@76+1X8@67 kg + 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8,8,6@113,5 kg + lateral raises 2X8@11,5 kg+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Tutto ok, panca pesante specie ultime serie ma tutto apposto, stacco ho preferito fermarmi ma all'ultima serie avrei potuto proseguire con penso parecchie altre reps. Nulla di eclatante ma per ora non posso lamentarmi

A2)
box squat 3X8@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8@50 kg+leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg+leg raises 4X14

Bene il box, ma male la prima, decente la seconda, bene la terza. Lo squat stretch non è bastato, ero ancora legato, le prox volte devo fare un paio di set di riscaldamento con poco peso così da partire sciolto dalla prima serie. Sit ups stessa cosa ma per altri versi, stranamente la prima e la terza sono state le serie più faticose. Ultimo gruppo di esercizi tutto ok, anche se l'ultima serie di leg curl ultime reps maluccio

Oggi ho fatto 1 ora di corsa.. un fastidio al ginocchio sinistro ma lieve ed ordinario. Per fortuna non era freddo, brutto tempo ma nn ha piovuto, corsa andata abb bene.

B1):
barbell military press 3X8@45 kg+ dumbell rows 2X8@48 kg+dumbell shrugs 2X8@38,5 kg

barbell curls 2X8@40 kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima serie di esercizi tutto ok, qualche fastidio alla schiena a sinistra (dove ebbi quell'ormai vecchio infortunio) ma nella norma. Ridotta di 1 serie il dumbell shrugs ma del resto è più intelligente così e l'avevo già fatto all'altro giro precedente quindi niente di che..pausa tra un esercizio e l'altro chattando con Acid lol.
Seconda serie di esercizi bene, tutto nella norma.. ironmind 1 chiusa solo 1 volta con la destra (strano).. poi tutto ok

B2)
back squat 4X8@87,5 kg (88,5 kg)+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg

Squat sono abbastanza contento, alcune ripetizioni erano fatto proprio bene, anche molto profonde. L'ultima serie ho avuto qualche tentennamento in più ma tutto ok, inoltre non ho avuto nessun dolore particolare. Addominali benino, ho avuto un lieve dolore a sinistra ma nulla di che. Good morning nella norma.

stasera ho fatto 45' di cyclette

A1)
Regular barbell bench press 2X8,6@88,5 kg+1X8@81 kg+chin ups (presa neutra) 3X8@3,5 kg+close grip bench press 1X8@81 kg+1X8@58,5 kg
+2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8@122 kg+ lateral raises 2X8@12,5 kg+2X8 dumbell hummer curls (standing)18 kg

panca maluccio, nel senso ok tecnica ecc.. ma poi son rimasto piantato già alla seconda serie. c'è da dire che mettere 2 panche una dietro l'altra è naturalmente pesante , ma non me l'aspettavo. Mi renderò conto le prossime volte se è un calo di forza reale o se era solo il momento. Le ultime 2 reps dell'ultima serie di trazioni erano brutte. Gli ultimi esercizi ok, unica cosa fastidio alla schiena agli stacchi. L'ultima serie ho anche stretto di più la cinta, sbagliando in realtà, va benissimo normale con questo range di ripetizioni. Devo ricordarmi di fare un po' di stretch e decompressione per la bassa schiena dopo lo stacco

volendo puoi fare la decompressione tra una serie e l'altra,io mi ci trovo bene;)

Come fai tu a farla? posso metterla anche se ho ta una seire e l'altra anche esercizi

mi attacco alla sbarra con le gambe a L o piegate.. per una trentina di secondi e butti fuori l'aria ripetutamente..

ok grazie.. proverò :);)

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OT: Chiedo al forum in tutte queste foto l'Acidella COSA ha notato :D

Cmq... Trokji... parlerò da profana ma mi sembra che tu stia lavorando bene, no? Capisco la tua volontà di perdere qualche kg per definirti un po'... vedrai che così ti svenozzi per bene... Vedrai cmq che commenti più tecnici arriveranno, il mio è più spam...

Ma me lo concedi, no? ;)

Quindi faccio il mio commento, ma parte mia (:o) sulle foto. Intanto ringrazio i miei fans.. che mi avevano chiesto di postarle.. e le ho pure postate in anticipo rispetto al previsto. Le foto del back non le ho fatte, perché purtroppo la macchina fotografica era su una superficie piana, ed erano venute tutte storte.. penso potrò provvedere a rifarle a breve magari solo per il back. Anche i polpacci son stati tagliati (non si perde molto), ma per completezza sarebbe bene farle. Quindi le prossime volte è meglio se mi procuro un supporto più alto per fare l'upper ed uno più basso per il lower body. Così facendo in 2 parti vengono sicuramente meglio le foto, così come adesso invece si perdono molti dettagli.
Venendo ai risultati, si vede che rispetto a prima sono più magro, questo è sicuramente positivo. Purtroppo non si apprezza bene come già detto perché le foto sono troppo scarse, rimedierò in futuro. Purtroppo ho perso qualcosa in misure, ma spero di riprenderlo presto. i miei obiettivi saranno quindi quello di mantenere questo livello di bf, quasi decente, anzi ridurlo ancora un pochino, ma tornare alle vecchie misure corporee per quel che riguarda braccia e migliorare gli arti inferiori che purtroppo restano ridicoli. Io penso di potercela fare, sicuramente riprendere ad usare carichi più pesanti sarà lo stimolo che mi darà la possibilità di recuperare un po'.

Perchè spam? ogni commento costruttivo è ben accetto. Purtroppo non ho imparato a posare, anche se yashiro mi fornì i video adatti per imparare.. vabè rimedierò. Era solo per fare il punto della situazione attuale

direi che si nota tutto tranne i polpacci...

ahah :D

scordavo....

gli ABS? :D

Le foto son venute male dicevo.. l'addome appare piatto, non che siano abs in evidenza ma proprio piatto non è nella realtà:p. Così le forme di alcuni muscoli sono appiattite nelle foto e così nelle braccia soprattutto ho molte più vene e molto più evidenti di quello che si vede (ma questo sono difetti di tutte le foto). Per metterle gli addominali n evidenza di più comunque semplicemente devo dimagrire ancora.. cosa che però voglio fare con gradualità per evitare pericolosi tracolli di massa magra :p

le foto appiattiscono sempre, secondo me stai molto bene, neanche farei definizione.

Le foto sembrano quelle del mio matrimonio: non ce n'è una dritta

Belle masse, quanto pesi e quanto sei alto?


Le vene sui bicipiti ??? :eek:

Ciao Trokji, ti sei sgrassato parecchio dalle ultime foto, complimenti;)

Il gruppo muscolare più in dietro sono le gambe, ma se non sbaglio, non è da molto che le alleni per bene con squat e tutto il resto!!!!!

La luce è super sfavorevole in quanto ti appiattisce e non fa ombre, che aiutano a capire meglio la "tridimensionalità" dei muscoli, e danno anche un piccolo aiuto..
Molto buono il blocco delle braccia, le spalle mi sembrano belle tonde:).... aspettiamo il back.....

Insomma i miglioramenti si vedono anche se stando in ipocalorica per perdere peso un po ne perdi, ma nulla che non sia recuperabile;)

Bravo continua così:):)

forse è la foto ma non vedo una perdita di grasso particolarmente notevole, invece le masse sembrano decisamente migliorate.

Bella la chioma modello Schwarzenegger da giovane...:D

Per l'addome, parli di grasso viscerale immagino...

Grazie Shade. Sì di peso ne ho perso parecchietto.. riferendomi agli ultimi 3 o 4 mesi, ho toccato come massimo gli 89 kg, adesso sono 82 scarsi. Ok sarò anche scarico di glicogeno ecc.. ma comunque è un bel calo, certamente si vede un po' nel dimagrimento ma anche nelle misure dei muscoli che si sono un po' ridotte, ovviamente io spero di migliorare ancora un pochino sul lato magrezza ed almeno recuperare le misure che avevo, anche se ci vorrà tempo. Le gambe le alleno da molto tempo invece ma purtroppo i miei carichi allo squat fanno fatica a decollare, qui di certo devo dedicarmici maggiormente. Se riesco i prossimi mesi reintroduco il glute ham raise sperando mi dia una mano

Ecco è questa la differenza tra i dati "numerici" e poi l'estetica che hai con le foto o altro. infatti se io dovessi dire cosa è cambiato rispetto a prima direi che ho perso grasso, i muscoli non li ho messi ma addirittura un po' io credo di averli persi. Però quel grasso che ho perso fa sì che ora i muscoli siano un po' più in risalto.. quindi l'impressione estetica è di un fisico più muscoloso, anche se vedendo a conti precisi la quantità di muscoli non sarebbe così ;)

Ah ah Veleno grazie per i miei complimenti alla mia chioma!!:p
Ti garantisco di grasso viscerale, almeno per i miei standard, ne ho davvero poco.. qualunque tipo di jeans tende a starmi larghissimo in vita :D. Certo posso migliorare ancora ma qui ho fatto grossi progressi. Io penso di grasso ne abbia soprattutto nel sottocuaneo a livello di addome, creste iliache e cosce, ovviamente anche i glutei un po' ma è normale giusto all'olympia hanno le striature sui glutei..ma alla fine sapere dov' il grasso, a meno di non volersi fare una liposuzione, non cambia nulla. Magari nella foto laterale può sembrarti che non abbia un addome affatto esile, ma devi considerare che avevo inspirato comunque:o

Lo so, la prossima volta cercherò un supporto dritto per la macchina fotografica e farò 2 gruppi di foto diversi per l'upper e per il lower, stavolta è andata così ma si può migliorare :D. Come detto non ho intenzione a mettermi a def vera e propria, casomai decidere se rimanere su questo regime dietetico o aumentare qualcosina. Penso per il momento comunque di restare cosi più o meno. Però cavolo, le foto di un matrimonio io le vorrei perfette..!! :D

82 kg 180 cm (beh più o meno :D)