Grazie 1000 ed a te congratulazioni!!!:p La prima ragazza che passa dal mio diario :D

eheheheheheh sono onorata!

Ahahahha:D comunque stasera lo riaggiorno.. tra poco vado ad allenarmi;)

full A:

Barbell floor press 3X5@88,5 kg+3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5@10 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@118,5 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5@93,5 kg, + hummer curls (seating) 3X5@18 kg
plate pinch gripping 3X@20 kg
weighted sit up 3X23 @16 kg

trokji ma ti trovi meglio a fare la floor press con bilanciere invece che con manubri ?
lo dovrei inserire anche io questo esercizio e l'ho sempre fatto con manubri anche per comodita
poi fai anche il power cleans da seduto tipo defranco
anche qui ti trovi meglio che farlo in piedi vantaggi nell'eseguirlo seduto ecc

cmq come va questo allenamento in generale ??

Great sono diversi.
E' un'idea farli entrambi..sinceramente mentre coi manubri a terra sono più forte che su panca, al contrario col bilanciere a terra sono più debole.
clean seduto lo faccio leggero coi dischi da 10 libbre (ho manubri troppo grossi per farlo) giusto per allenare un po' gli extrarotatori.
Allenamento in generale va abb bene.. sicuramente in termini di "bodybuilding" sono al mio miglior stato di forma di sempre.. anche se forse non sto migliorando molto rapidamente. Vedremo comunque i risultati al termine dell'ultima fase (soprattutto in termini di forza.. valutarli adesso è difficile) :)

Stasera ho fatto 1 oretta scarsa di circuito col kettlebell similmente all'altra volta

full B:
dumbell military press 3X5@19,5 kg+3X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@91 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5@36,5 kg +2X10@26,5 kg
box squat 3X5@86 kg
dumbell split squat 3X8@17 kg+ iso hold dumbell curls 3X5@16 kg
abs inversi alla barra delle trazioni 3X12

Tutto ok.. unica cosa la prossima volta aumento le serie di abs a 4 e lascio le stesse ripetizioni. Nel box squat devo ricordarmi di restare composto quando rimetto a posto il bilanciere.. specie quando il peso aumenterà altrimenti rischio di farmi male

Stasera dovevo correre.. purtroppo pioveva a dirotto...:(
Quindi oggi lo prendo di riposo al posto della domenica.. slitta tutto di 1 giorno per ci andrò a correre domani :)

Oggi ho corso 1 ora e 5 al campo d'atletica.. nonostante la pioggia :)

full A:
Barbell floor press 3X5@96 kg+3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5@15 kg + 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@123,5 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5@99kg + hummer curls 3X5 @19,5 kg
plate pinch gripping 3X@20 kg
weighted sit up 3X23 @16 kg

Allenamento tutto ok.. ho provato la cinta anche se a toglierla ho difficoltà e ci metto un po' di tempo e probabilmente mi va leggermente larga.. un po' di supporto però lo dà. Le prossime volte cercherò di limitarne l'utilizzo solo quando ne ho realmente bisogno

ma guarda la cinta all'inizio la devi imparare ad usare, come tutte le cose, quindi ti consiglio di metterla sesso. poi quando la usi bene allora puoi decidere se metterla o no.


perchè all'inizio non riesci a respirarci bene dento, poi non riesci a stringerla a dovere (anche per un discorso di rigidità del tessuto che dopo un pò si smolla...)

Guarda penso di aver capito.. cioè si tratta di gonfiare i polmoni d'aria e spanzare anche mentre si fa il sollevamento :D
Il fatto è che non vorrei indebolire il core per un sovrautilizzo della cintura quindi forse è bene limitarla solo a quando è indispensabile.
Comunque mi va leggermente larga.. più qua vedo se fare un altro paio di fori..ed ho grossi problemi ogni volta a toglierla.. spero di farci la mano

se pensi ti vada larga, ti va sicuramente larghissima;)

E quindi? per ora la uso così.. lo so già da me che è larga :rolleyes:;)

nel senso che di solito chi non ha mai provato una cinta da PL messa larga gli sembra gia stretta. messa stretta gli sembra impossibile vada cosi stretta.
quindi se a te sembra larga probabilmente è larghissima:p

cmq facci qualche buco in più e prova, non c'è problema....

per toglierla anche io faticavo! infatti ho comprato la lever belt.... cmq poi ci prendi la mano e il cuoio diventa più morbitdo

Sì la cinta mi comprime solo se "spanzo" e trattengo molta aria coi polmoni.. invece immagino dovrebbe comprimermi anche senza aria.
Penso sia sufficiente far fare un altro paio di buchi da un calzolaio.. comunque anche così mi dà un certo supporto per la schiena (ieri lo stacco a gambe tese era più facile e la schiena è molto meno indolenzita). Cosa strana poi ogni tanto avevo una sensazione di punture a destra. eppure la cintura mi pare liscia :confused: fose sarà colpa un po' delle cuciture

Stasera ho fatto 1 ora di circuito coi kettlebells.. ridotto a 4 minuti i recuperi e sempre 10 ripetizioni.. li sentivo leggeri :)

full B:
dumbell military press 3X5@21 kg +3X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@96 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5@38,5 kg +2X10@26,5 kg
box squat 3X5@ 91 kg
dumbell split squat 3X8@ 18 kg + iso hold dumbell curls 3X5@17 kg
abs inversi alla barra delle trazioni 4X12

bella sessione.. tutti gli esercizi più o meno leggeri, sono contento soprattutto del box squat. Bene, forse ci sono le premesse per un buon incremento di forza che spero di poter verificare a fine ciclo

Non avevo scritto.. oggi ho corso 1 ora e 5 minuti

full A:

Barbell floor press 3X5@ 101kg@+3X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5@20 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@131 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5@ 106 kg + hummer curls (seated) 3X5@20,5 kg
Tutto ok.. gli altri 2 esercizi li faccio stasera per mancanza di tempo.
tutto come programma salvo gli shrugs che mi vengono male.. probabilmente non riesco a gestire bene questo peso dietro la schiena ovvero un rom troppo ridotto

Stasera fatto come detto sit up 3X23@16 kg (col kettlebell). Non mi sento ancora pronto ad aumentare. Presa 3X pinch gripping plate da 20 kg. Tutto ok ovviamente ero più forte per la mancanza precedente di esercizi. Poi 1 ora di kettlebell circuito di 1 ora coi soliti esercizi, ho portato i recuperi a 3 minuti ma non tassativi, quando ero stanco facevo pause. Quindi manterrò i 3 minuti di recupero finchè non riuscirò senza grossa fatica ad andare liscio dall'inizio alla fine. Comunque i 16 kg ormai sono abbastanza leggeri anche nello snatch

quanto ti manca a finire il ciclo? 1 o 2 settimane? o inserisci anche i micro con le doppie?

Mi manca un allenamento e poi credo di fare solo 3 sedute con 2/3 ripetizioni.. quindi niente fullbody A/B come faccio adesso (allungando, ho deciso di fare fullbody A/B solo per le 8 e 5 ripetizioni) ma con le 2/3 solo 3 sedute ripetendo la stessa full (intensità 90-95-100%).
Poi deciderò cosa fare..ho qualche mezza idea ma ancora non ho deciso :confused:

testerai i massimali?

SInceramente ho un po' il timore di rompermi.. specie allo squat..:D
Quindi ci sta solo che tiri a tutta l'ultima seduta da 2/3 ripetizioni e così calcoli da lì.. oppure he faccia una seduta aggiuntiva dove testare il max su poche ripetizioni. In effetti panca e stacco posso anche testarli per quel che riguarda l'1 RM.. lo squat non me la sento :D
Oggi comunque sto abbastanza bene.. ieri sera avevo qualche doloretto alla schiena per via del kettlebell (ieri il jerk mi veniva così e così e non prestavo abbasanza attenzione), oggi ho solo ul leggero dolore alla spalla ma poca roba.. forse mi alleno sulla tarda mattina ora vedo :D

non è indispensabile testare proprio il massimale, potresti tranquillamente salire a singole fino a che vengono bene. stop.

anzi te lo straconsiglio.

metti che ora vengono bene fino a 130 e fra due mesi fino a 140 il miglioramento è cmq evvidente!

ed è meglio che il classico massimale fatto al limite, che risulta essre deallenante se non hai un livello tecnico elevato

infatti è una buona idea.. ora vedo.. sai più che per allenamento mi è utile per poter poi calcolare i pesi da usare successivamente, ma appunto questo posso farlo anche con più di una ripetizione e tenendomi comunque un minimo di margine se necessario

si ma è meglio ad una ripetizione... riesci ad essere più tecico e concentrarti di più. gia 2 o 3 ripetizioni risultano sicuramente fatte peggio..

è molto molto molto più stressante salitre alla miglior tripla che salire alla miglior singola;)

Lo so tu sei per le singole ripetizioni.. io invece non ho preferenze :)

ma non è un gusto mio, più sono alte le ripetizioni, a parità di buffer e tecnica, e maggiore è lo stress sistemico

d'accordo ma capisci che io comunque devo fare un ultimo allenamento del ciclo con 3 reps al 100% del 3 RM.. quindi potrei spingere a tutta lì e vedere se invece di 3 ne vengono 4 o 5.. e da lì calcolare.. così mi risparmierei il test

ma se non gareggi e non hai uno spotter meglio non provare il vero massimale secondo me
cioe cmq lo vedi se sei migliorato da come gestisci i pesi

cmq ho iniziato il de franco da una settimana e per adesso mi piace bello tosto ;)

Bene.. si più che altro il vantaggio di quel tipo di allenamento è che testi il massimale ogni poco.. così prendi confidenza coi grossi pesi.
Inoltre ogni tanto secondo me (almeno per me che mi alleno semrpe in multi frequenza e per certi aspetti recupero probabilmente troppo poco) ogni tanto fare un tipo di allenamento che preveda maggior riposo può essere uno stimolo per la crescita.
Spotter non ne ho.. mi faccio aiutare da mio padre o mio fratello quando sono in casa.. altrimenti mi affido solo al power rack ed alla fortuna..:D comunque un test che sia con 3 ripetizioni o 1 devo farlo perché ad occhio non riesco a rendermi conto bene dell'entità reale del progresso (ammesso ci siano stati progressi in termini di forza) ;)

mi sto allenando 1 giorno si e uno no e voglio fare le cose con regolarità senza saltare o accumulare giorni per riprendere il programma settimanale come avevo fatto ora con il secondo mese dell'ovt
ho inserito anche la bench press su fitball con manubri e la trovo fantastica per allenare i muscoli stabilizzatori è una sensazione molto strana soprattutto all'inizio, cmq mi riesco a settare e rimanere compatto e i pesi sono quasi come quelli su panca

sai uno spotter è anche una cosa mentale, gia il fatto di averlo dietro ti rende piu sicuro e concentrato
io delle volte mi faccio seguire anche solo cosi per scrupolo
a volte non si è sempre al 100% e ci sono dei carichi che non sono sempre gestibili con scioltezza, a volte basta anche dormire un po' di meno una notte

E' vero great ma si fa quello che si può.
Per fortuna (ed anche dopo varie litigate e spese di tempo e soldi) qualche anno fa riuscii a farmi la mia home gym con power rack.. per il momento non guadagnando soldi posso comunque ritenermi fortunato :D. il 100% lo farò cercando di mantenere la tecnica migliore possibile e comunque sarà solo un allenamento..prima non mi succedeva ma so benissimo che adesso se forzassi troppo e per troppo tempo con gli stessi esercizi con carichi alti dopo un paio di settimane sarei già infortunato :D

full B:
dumbell military press 3X5@22,5kg+3X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@103,5 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5,5,4@41 kg +2X10@26,5 kg
box squat 3X5@ 98,5 kg
dumbell split squat 3X8@19,5 kg + iso hold dumbell curls 3X5@ 18 kg
abs inversi alla barra delle trazioni 4X12

Tutto ok..da dire solo che mi sono fermato a 4 reps nelle distensioni con manubri nella terza serie per precauzione.. sebbene mi aiutassero stavo rallentando troppo la velocità della concentrica anche se la quinta l'avrei chiusa quasi certamente. Anche il box squat bene anche se non era leggero.. comunque l'ho eseguito senza cinta come le altre volte

ok capito....

bè io per come sono fatto farei uno scarico dopo e poi testerei un simil massimale a singole. chiamiamolo massimale pulito. insomma ci siamo capiti...


però se vuoi fare come hai scritto in teoria non ti serve neanche fare delle ripetizioni in più. da come fai la tripla lo capisci qunato sei migliorato.... almeno dovresti....

il motivo dell'ultima frase trok?

Semplice che sono più forte di prima e tendo ad allenarmi con volume e frequenza maggiori di alcuni anni fa