Il nuovo fantastico diario di Trokji
 

Eccoci qui, dopo otto giorni di pausa domani riprenderò l'allenamento, facendo un lavoro specifico sulla forza.
Ecco quello che vorrei fare:

un giorno sì ed uno no:
squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico


Carichi (inferiori al mio 90% reale che non credo riuscirei a gestire in maniera adeguata):

squat: 115 kg/lento avanti (correggo. military press): 62,5 kg /panca: 115 kg/stacchi 165 kg


Spero che i carichi siano giusti.. di non aver ecceduto né in troppo né in troppo poco.
A fine delle 4 settimane farò un minimo di test per vedere come son messo.. sperando di esser migliorato molto nei fondamentali e non aver solo perso nei complementari che ho tralasciato :o

1 giorno a settimana farò anche:
Trazioni con sovraccarico (85 (16 kg)-90 (23,5 kg)-95 (28,5 kg)-100% (32,5 kg) 4X5 3' di recupero)
sit up 3X30
extrarotatori con manubri 3X20@8,75 kg
sit up inversi 3X18
dist cubane 3X10@23,5 kg
abs obliqui 2X20
calf con sovraccarico 3X20@25 kg


1 giorno a settimana correrò anche 1 ora, un altro 45 min di corsa ripetute o se non ce la faccio 45 min di cyclette.
Sono solo 4 settimane ma ad occhio tostine.. speriamo anche di non aver dolori o problemi di infortuni vari

ciao trokji! buon nuovo diario:D


4 settimane sono pochine per un aumento reale di forza, almeno che non ci stavi lavorando gia da un pò....


sicuramente più proficuo sarebbe fare 2 giri di quel programma, il primo all'85% e l secondo al 90%....


cmq hai fatto bene ad usare pesi non reali al 90%, imho è troppo. rischieresti di migliorare a "tirare una serie al limite stiracchiando ripetizioni" invece che migliorare effettivamente la forza (che richiede controllo)


non ho capito come dividi gli ese nel microciclo e che frequenza tieni??

ciao


p.s. sempre forte di squat quanto di panca eh..:D

Sì anche se lo squat dovrebbe decollare tra poco.. semplicemente perchè ultimamente mi sono un po' inciccionito (:D)- ma in pochi giorni dovrei tornare abb in forma- e poi ho ridotto l'accosciata, avendo anche il vantaggio di non avere quasi più i dolori alle ginocchia che mi tormentavano.
Gli esercizi nel microciclo sono gli stessi 3 volte a settimana, come ho scritto (leggi.. :D) tranne la seduta extra con trazioni eccetra che è una volta a settimana.
Poi c'è la corsa che la considero come un extra per non diventare bolsi.
Sulla forza c'ho già lavorato prima con la parte finale dell'HST e poi ho fatto 4 settimane usando schemi tipo 5X5 o 6X5 o giù di lì sugli esercizi principali.
pensi possa andar bene o faresti 2 giri lo stesso?
il mio dubbio è che rischierei di infortunarmi e di restare senza complementari per troppo tempo.
Dopo questa fase vedrò che fare.. se rirpendere con l'HST o fare una cosa ad alto volume sulla base del GVT o roba simile

Pur non essendo il reale 90% penso che le serie saranno stiracchiate o quasi dalla seconda o terza serie.. vedrò che fare, se le rip calano troppo scalerò un po' il peso

IO resterei su un semplice schema di accumo-trasformazione, qui fai solo la fase di accumulo e manca la seconda nella quale c'è il reale guadagno in forza...
Poi per quanto mi piaccia il lento avanti è inevitabile che ti freghi la prestazione dopo alla panca, nella quale lavorano sempre il tricipite e deltoide anteriore che avrai già affaticato...
Poi come dividi i carichi tra i tre giorni? Non dirmi che le percentuali sono sempre uguali...sicuro di riuscire?!? Nel Korte che è molto simile, solo un esercizio a seduta è con carichi massimali, il giorno extra quindi sarebbe utopico, per non parlare di riuscire ad andare a correre con le gambe che saranno di gesso...
Parlo anche per esperienza personale...ma siccome che sono un pippa mi sembra forse più impegnaticvo della realtà magari tu ti trovi bene...

Problema lento avanti: lo so.. ma sarà aggirato dal fatto che ho molti impegni in questo periodo.. quindi non farò la scheda di fila, ma tipo faccio un esercizio ed il secondo lo posso fare anche 1 ora dopo.. o addirittura il giorno dopo ma quest'ultimo caso vorrei evitare.
Corsa: ovviamente sarà la corsa che si dovrà adeguare ai pesi e non viceversa.
Sinceramente l'unica cosa che mi preoccupa è lo stacco con la corsa, ma non potrò evitarlo, comunque come ho detto sarà la corsa ad adattarsi se necessario.

quoto manakei;)


azzo 3xweek tutti e 4 gli es al 90% per 4 settimane o sei al 5% del tuo potenziale o schianti sicuro.....


gia l'idea di ciclizzare l'intensità è molto buona.

potresti fare:

1
squat al 90%
panca al 85%
lento al 85%
stacco all'85

2
panca al 90%
squat al 85%
lento al 80%
stacco al 80%

3
lento al 90%
squat al 80%
panca al 80%
stacco al 75%


sempre cmq 3x3 - 4x3 - 5x3 - 3x3


va che anche cosi è parecchio al limite come stress sistemico.... in generale consiglierei raramente un programma cosi tirato.... fare forza non vuol dire tirare ripetizioni al limite, lente e scomposte;) vedi tabella prilepin

Gianlu lo so il tuo programma è certamente più sensato.
però quello è più semplice per quanto apparentemente assurdo ed impossibile.
Vedrò di lasciarmi un pelo di buffer ed evitare di ammazzarmi se possibile comunque.
Iniziò tutto da questo post http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html

Comunque considerate ragazzi ad esempio la panca: in palestra ho alzato 125 kg di massimale.. ma poi ho continuato ad allenarmi per altre 4 settimane.. quindi io credo dovrei essere sui 130 kg o vicino molto.. anche perchè i 125 non erano tirati al massimo, forse un altro paio di kg perlomeno c'erano!
nvece qui a casa dopo 2 serie (100 e 105 kg) con 120 kg ho fatto solo 1 ripetizione.
Però è vero che ho panca diversa (molto più instabile) pesi diversi e bilanciere completamente diverso :o

guarda se vuoi fare il programma con tutti i giorni uguali ti direi di farlo all'85% massimo massimo massimo, ma l'ideale sarebbe l'80%..... per poi intensificare in un periodo sucessivo. pensa che sheiko per interi mesocicli di 12 settimane (12!) non lavora mai oltre l'85%!!

ricordo quella discussione;)

ciao trokji buon nuovo diario...

i ragazzi ti hanno già consigliato bene, io ti aggiungo solo un link tanto per farti riflettere su certe percentuali e su quanto possano essere profique

http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html

Allora poco fa ho provato la panca.. con 115 kg ne son venute solo 2 anche se alla terza c'era poco:o
Mi è difficile spiegare questo risultato rispetto ai 125 di massimale con ancora margine sollevati in palestra.
Comunque: ho fatto 8 giorni senza creatina e beta alanina.. può aver influito?
in palestra ho un bilanciere più piccolo alla presa e non mi scivola dalle mani. Qui in casa ho un bilanciere abb spesso rispetto a quello e comunque tende a scivolarmi ed anche alla panca per non ritrovarmi con la presa cambiata durante l'esercizio devo concentrarmi :o
Altra cosa panche diverse.. qui ogni tanto è instabile.. ma questo credo influisca poco.. o no?
altro: in palestra mi faccio sempre aiutare da uno spotter a "staccare" il bilanciere dai fermi. Qui no, e sopra i 100 kg ho problemi a staccarlo da me.. l'ulrima serie ho dovuto fare 2 o 3 tentativi.. il bilanciere non voleva saperne di alzarsi, casomai scorreva verso l'alto sui fermi..
Ultima cosa: mi son fissato dove possibile ad usare i dischi ivanko in libbre al posto degli olympian.
Tipo ho usato adesso: bilanciere (che non ricordo quanto pesi, ma son abbastanza sicuro pesi 18,5 kg), 2 dischi da 25 libbre (11,8 kg l'uno) 2 dischi da 45 libbre (20,4 kg l'uno) 2 dischi da 10 kg olympian, 2 dischi da 5 kg olympian, 2 dischi da 2,5 kg olympian.
Prima invece usavo al posto di quelli da 25 libbre quelli da 10 kg olympian :(
E già allora il bilanciere qui lo sentivo parecchio più pesante della palestra.. comunque io son convinto che è meglio alzare qualche kg in più non "dichiarato" piuttosto che dei kg in più non sul bilanciere.
Inoltre ho avuto dei dolori alla spalla,in un momento anche tipo fitte.. ma comunque di intensità moderata. spero non si aggravino. Tra poco proverò lo squat.. purtroppo oggi 3X2 non 3X3 alla panca :o

tutte le cose che hai elencato di sicuro influiscono... a qualcuna ci sarebbe anche rimedio.. per staccare meglio devi metterti più indietro sulla panca. il bilanciere deve essere quasi ad altezza clavicole quando è sui fermi.

se ti scivola usa magnesite. o gia la usi e scivola uguale?

con i 2 dischi da 25libbre metti quasi 4kg in più. non puoi non tenerne conto!!!


CMQ al di la di questo, non puoi programmare un allenamento e fallire al primo giorno!!!!! vuol dire che è solo un problema di programmazione, hai toppato:o


non vorrei dire te lo avevamo detto ma.........:D



hai mai provato una bella progressione pulita, sicura??

per me dovresti prendere la tabella di prilepin ed ogni allenamento sclegliere un range di % casuale e fare esattamente il volume consigliato. per due mesetti. a frequenza alta. otteresti imho moltissimo

ho provato lo squat ed è andato ok.. salvo l'ultima serie che ho fatto 2 ripetizioni ma mi ero deconcentrato. Sì uso la magnesite ma ce ne vuole parecchia, un po' fa ma comunque in palestra questo problema non ce l'ho per niente. Devo ricordarmi di usarne tanta ogni volta!
ora proverò a continuare così.. magari alla fine della settimane riuscirò a farci 3 o 4 ripetizioni.. speriamo
Sì poi mi guardo la tabella di Prieplin.
Comunque Gianlu non ho mai fatto un allenamento a così basse ripetizioni quindi penso qualcosa dovrei ottenere.. o no?
Stasera finisco, faccio l'MP e lo stacco

l'unica cosa che mi piace è che fai più sessioni mini giornaliere. tipo bulgari!


a sto punto vista la tua determinazione sono curioso di vedere come procedi!:p

un po' a casaccio..:mad::D
Ecco quello che ho fatto oggi dunque.. spalmato dalle 16 alle 22 :eek:

Panca piana: @115 kg (come detto li considerò così ma in realtà sono 119,6 o 118,6 in teoria, dipende se il bilanciere pesa 18,5 o 17,5) 2 @110 kg 2,2
Dolorini alla spalla ma sopportabili. per il resto te ne ho già parlato sopra

Squat @115 kg 3,3,2
Bene sono contento.. prime 2 serie anche profonde, ho adottato una presa molto larga e stance medio-stretta e mi son trovato bene. Terza serie meno concentrato e anche meno profondo

MP @62,5 kg (pesi da 25 libbre + pesi da 10 kg + pesi da 1,25 kg) 3-3-3
Bene, nonostante la tenuta non ottima della schiena in alcuni punti non ho accusato problemi

Stacco @170 kg (anche qui come sopra probabilmente erano quei kg in più, ma l'importante è caricare sempre nello stesso modo il resto poco importa ;)) 2, @165 kg 2,2
Sempre il problema della presa che è il fattore che mi limita. Ultima serie ho fatto anche vistosamente l'infilata sotto.. non tanto per colpa di gambe o schiena ma perchè sennò rischio di perdere il bilanciere.

Sto pensando di dare via il set di pesi olympian ed al posto prendere sue dischi ivanko da 100 libbre come quelli che ho già. poi avrei il problema dei manubri e sono ancora indeciso dulel piastre da prendere eventualmente

Ora domani vedo se andare un po' a correre.. come carichi sarei propenso a mantenere questi, che fare poi dovrò decidere.. col vostro aiuto spero :D

ma poi come faccio a sollevare correttamente? mica posso scendere con 120 kg in braccio :confused:

non capisco cosa intendi?:confused:


se quando stai per staccare hai il bilanciere sopra agli occhi ti fai il culo. se invece sta sopra le spalle vien molto più comodo.


intanto la traiettoria è sui capezzoli quindi c'è spazio....

Sì ma in alto un pochino il bilanciere deve andare verso gli occhi.. ho paura di sbatterlo sui fermi :o

non è detto, dipende che tecnica usi... io cerco di spingerlo verso i piedi. (che quindi va dritto)



cmq ho capito in effetti se tendi ad andare verso la faccia è più un problema....


hai deciso come continuare l'allenamento????

Come adesso per queste 4 settimane, mantenendo questi carichi. Non avendone mai usati di così alti penso che forse qualche risultato me lo darà :confused:

ok però non aumentare le serie andando sempre a cedimento....

Ma a cedimento nello squat non ero. Poi può darsi che 1 ripetiz o 2 riesca ad aumentare e quindi migliorare :confused:

Fatto già panca 3X2@119,6 kg (scriviamo i kg che credo siano veri :o)
e recuperi di 3' come previsto. Molto bene la panca, spalla sinistra più docile di ier l'altro. Ho adottato il tuo consiglio per staccare Gianlu ed è andata bene.
Squat 3X3 119,6 kg 3,2,2. Così così. Non sentivo bene la tecnica giusta quando scendevo. Comunque la priam serie numero di ripetizioni previso ma non mi pareva di andare giù anche se è probabile che parallelo fosse. Seconda serie son rimasto piantato perché la terza non è salita. Allora tra smontare e tutto ho fatto la terza un po' meno deconcentrato, e con un recupero di 5' anziché 3, 2 ripetizioni. Comunque l'importante è migliorare nel lungo termine, non è pensabile fare miglioramenti evidenti di seduta in seduta

Fatto anche MP @62,5 kg 3-3-3.
Qui addirittura mi pareva di essere con troppo buffer e poter caricare di più soprattutto alla seconda serie. Ma direi di non esagerare :D, anche se in effetti con 60 kg in palestra di feci 5 ripetizioni 2 mesi fa :mad: ma qui in realtà sono 63,5 se non ho fatto male i conti quindi 3,5 kg in più..comunque la prox volta provo a mettere 67,5 kg me ne devo ricordare :cool:
Stacco @170 kg (quasi 174) 2-2-2. Alcune ripetizioni sporche sempre per colpa della presa. Comunque è stata dura. Inoltre ho tenuto il bilanciere in eccentrica alle prime ripetizioni, cosa sbagliata. Ora ho una specie di DOMS ai dorsali, cosa davvero strana..La prox volta mi devo ricordare di lasciar cadere il bilanciere in eccentrica, pazienza se fa un fracasso infernale

Oggi ho corso ed ho fatto 50' anzichè 1 ora fermandomi più volte per rinfrescarmi e bere.
il motivo principale erai l caldo ed il sole eccessivo..la prox volta devo andare la sera tardi o alle 8 altrimenti non ce la faccio

ho deciso di interrompere l'allenamento.. motivo lo studio che mi richiede molto tempo ora come ora.
Rirpenderò tra qualche giorno e vi farò sapere per altri sviluppi.. se starò fermo più di una settimana riprenderò da capo con l'allenamento attuale

Cambiato idea.. mi sembra il momento opportuno di rirpendere con l'HST.
Ecco i calcoli dei max teorici con questo giro.. con un po' di margine verso l'alto come insegna Brian ..:D

HST estate 2009

massimali teorici per la programmazione (1RM):

panca piana 140 kg
trazioni prone 138 kg compreso peso corporeo (approx 84 kg)
panca inclinata manubri 50 kg
squat 145 kg
leg curl 65 kg
front squat 90 kg
panca stretta 100 kg
MP 80 kg
dips 145 kg compreso peso corporeo (approx 84 kg)
rematore 135 kg
tirate al mento 65 kg
stacco da terra 200 kg
curl bilanciere 65 kg
hummer curl su panca inclinata 28 kg

ma lo farai su tutti questi esercizi?
niente polpacci? :D

Sono solo i principali.. poi ho anche gli esercizietti.
Poi posto l'allenamento di oggi

ammazza trokji sono veramente troppi esercizi......

io pensa che al massimo lo farei cosi....

panca piana 140 kg
trazioni prone 138 kg compreso peso corporeo (approx 84 kg)
squat 145 kg
MP 80 kg
dips 145 kg compreso peso corporeo (approx 84 kg)
stacco da terra 200 kg
curl bilanciere 65 kg

Allora allenamento di oggi.. ci ho messo molto a farlo perché me la son presa con calma..
A) 75% 15 rip
panca piana 2X15@64 kg 15,11
trazioni prone 2X10 10,4
panca inclinata manubri 2X15 @23 kg 15,12
squat 2X15@15,15
squat frontale 2X10@44 kg 15,10
panca stretta 2X15@45 kg 15,11

impressioni: sono molto debole alle trazioni..spero di riprendere. Per il resto niente di che.. mi sono fermato prima per evitare di affaticarmi troppo in alcuni esercizi. Domani andrò a correre e se tutto è ok forse vado a provare i kettlebells da un mio amico

Oggi sono stato da un mio amico ed ho usato un po' i kettlebells.. primo allenamento con quei cosi. Mi piacciono :)! penso ne prenderò un paio da usare come variante dell'allenamento normale.
Domani mi allenerò normalmente coi pesi

Ieri:
B) 80%
MP: 2X15@40 kg 15-7
dips. 2X12 12-10
rematore 2X15@65 kg 15-8
tirate al mento. 2X15@32 kg 15-9
stacco da terra 2X15@90 kg 15-10
curl bilanciere 2X15@32 kg 15-6
hummer curl su panca inclinata 2X15@14 kg 15-8

pareri: buona seduta, ma ho avuto un elevato calo di ripetizioni in alcuni esercizi alla seconda serie.

Stamattina: 1 ora di corsa

A) 85% 15 rip
panca piana 2X15@73 kg 15,7
trazioni prone 2X10 10,6
panca inclinata manubri 2X15 @26 kg 15,8
squat 2X15@74 kg 15,8
squat frontale 2X10@49 kg 15,8
panca stretta 2X15@51 kg 15,11

Buona allenamento. Mi sentivo meglio dell'altra volta, infatti in alcuni esercizi ho aumentato le ripetizioni nella seconda serie, in altri diminuite a causa dell'aumento del carico (comunque mi sono sempre tenuto lontano dal cedimento).
Molto faticoso back squat e front squat ma è normale.
Ho visto ora l'errore: ho dimenticato di mettere il peso nello squat dell'allenamento A precedente.. lo metto qui: 66 kg

Corsa 45' ripetute (15 min di corsa continua e 30' ripetute)
In alcuni momenti ho accusato stanchezza.. verso la fine ero sciolto!
Il cappello in polestere che ho preso non mi ha dato più problemi come quello in cotone prima che dovevo togliermi :p
globalmente buon allenamento

ierl'altro:
B) 90%
MP: 2X15@45 kg 14-5
dips. 2X15 15-6
rematore 2X15@73,5 kg 14+1-6
tirate al mento 2X15@36 kg 15-10
stacco da terra 2X15@105 kg 15-8
curl bilanciere 2X15@36 kg 15-7
hummer curl su panca inclinata 2X15@15 kg 15-10

trokji cmq continui a ceffare i carichi da utilizzare.. e sei sempre troppo alto!!

come fa ad essere il 90% se di military hai fatto 14rip gia alla prima serie!!


allenandoti cosi le progressioni e le periodizzazioni non funzioneranno mai......

Io intanto miglioro Gianlu..:D
E' questo il problema di voler "sperimentare".. sei soggetto a critiche a volte costruttive altre no..è per questo che chiusi il mio vecchio diario..:o Comunque spero che non riaccada..
Sulle funzioni e modalità di questa fase dell'HST da 15 ripetizioni ho già parlato alcune volte.. se qualcuno vuole riparlarne dica pure.
Riguardo all'ultimo allenamento devo dire che è stato duro.. soprattutto lo stacco. Alla military press mi sono fermato prima perché non volevo esagerare con l'inarcamento della schiena..inoltre in questo esercizio ho sempre un forte decadimento nella seconda serie.. purtroppo anche con carichi irrisori.
Per il resto un allenamento abbastanza buono, tranne il rematore, dove l'uso dei dischi da 45 cm sicuramente mi avrebbe aiutato di più (Prima di questo Hst ho sempre usato quelli)

si ok ma allora non chiamarlo hst perchè l'hst ha delle logiche ben precise che non rispetti...

poiu magari hai scoperto che funziona meglio, non sto parlando di questo..

se sono critiche costruttive o meno decidilo tu, io esprimo il mio parere, mi sembra che tu esageri sempre con l'intensità percepita non periodizzandola... a prescindere dal tipo di programma che fai. son sfrutti la qualità....

Io ti ringrazio per esprimere il tuo parere.. anzi sono felice quando qualcuno interviene (ed anzi ti ringrazio proprio perché mi pare che in questo ultimo anno sei uno dei pochi che si sono interessati al mio allenamento.. grazie :)). Il mio era un discorso generale.. non mi piacciono soltanto le critiche fini a se stesse. Detto questo: io rispetto l'HST nel senso che Bryan ha sempre specificato il senso della fase da 15 ripetizioni.
Non è indispensabile neppure fare 15 ripetizioni.. lui ha sempre detto che l'importante è il condizionamento di tendini eccetra.
E' solo una fase preparatoria.. anzi ha sempre detto che probabilmente è la fase più impegnativa dell'HST.. dove è facile anche non arrivare a 15 ripetizioni proprio per la specificità di questo range, che richiede caratteristiche diverse rispetto agli altri.. addirittura lui consiglia di accelerare l'esecuzione delle ripetizioni quando ci si accorge che sta morendo la forza per concludere la serie.
Infatti io la intendo come una fase soltanto preparatoria..Non a caso procedo a "salti", come hai visto, nel senso che aumento del 10% nella stessa full body (dato che mi alleno con 2 full body) e 5% considerandole entrambe (come farei se facessi 1 sola full).
Per le 10 e le 5 prevedo che farò invece un incremento del 5% nella stessa full.. in pratica un numero doppio di sedute!
In realtà la mia idea, come ho fatto in passato, è di allenarmi 1 giorno sì uno no con l'HST.. certamente è più oneroso ma fattibile.
Se un giorno non mi sento in grado rimando di 1 giorno.. e recupero.
Per le serie in effetti ho una notevole perdita di ripetizioni.. un po' spero anche di crescere in forza (vedi che l'hst di ciclo in ciclo è una continua "scommessa" nei miglioramenti di forza).. ma comunque con le 15 ed un recupero inferiore a 2' è possibile.

Qui non ho capito di preciso.. puoi esprimere meglio questo concetto? grazie :)

Per quel che riguarda la condizione fisica è buona (ovviamente l'importante sarà quando i carichi aumenteranno).
Per adesso ho avuto solo qualche sporadico fastidio alla spalla a sinistra ed al ginocchio destro ed un leggerissimo risentimento alla zona lombare sinistra.. è ok quindi