Trovato:
research on the RBE shows that it can last 6 weeks to 6 months, 2 weeks is really nothing.

Conciso come al solito ma rende l'idea di ciò che pensa

A2)
box squat 3X8@76,5 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5kg+leg raises 4X14,14,14,12


Ho sbagliato ed ho fatto il back squat anziché il box..:eek:.. mi sembrava trorppo leggero :eek::eek::p. Vabè pace lascerò tutto così e farò finta di niente, prendiamolo come una maggior possibilità di recupero visto che sono tra l'altro un po' affaticato.
sit up con sovraccarico ho fatto tutte le ripetizioni ma mi sembra prematuro aumentarle ora, mi darò penso altri 2 giri per poterlo fare. Leg curl ultima serie potevo farne di più ma la seconda era abb dura, ridotto le serie a 3 4 erano troppe. bene anche il leg raises anche se l'ultima serie l'ho fatta con un po' di cheat

questo è interessante, però sarebbe interessante anche sapere se dice questo in base a cosa ed a quali studi e quindi lui cosa proporrebbe come decondizionamento..:p, sarebbe bello sapere se già si è espresso in merito oppure chiederglielo. Altrimenti potrei inviare una email e Bryan e sentire cosa ne pensa di questa cosa

Da quello che ho capito per lui non serve.
Per la "supercompensazione" fa fare due settimane submassimali di scarico del volume ogni 4-6 settimane che stai tirando

Oggi 45 min di cyclette

forse è meglio che ti dai al fondo :p

ma io sarei curioso di vedere un "diario dell'integrazione di muzio" per prendere spunti e soprattutto muovere pesanti critiche sulla tua idea di integrazione.

B1):
barbell military press 3X88,6@45 kg+dumbell rows 2X8@48 kg

barbell curls 2X8,6@40 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

nel military press potevo concludere ma non volevo eccedere con lo stress. Bene i rows li sentivo leggeri. il curl forse potevo fare un'altra rep o 2 ma volevo evitare il cheat, il resto k, nella norma

Ieri sera 1 ora di corsa

Ho visto le tue foto Trokji,
vorrei avere lo spessore del tuo petto!

Comunque ti immaginavo diversamente,
tipo così:

immaginavo.. son buono vero? però mi sa non faccio bene alle arterie :rolleyes:

B2)
back squat 4X8@87,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg

Bene lo squat, anche se ho un pochino faticato a trovare la posizione giusta del bilanciere (a volte ho sensazioni di instabilità, sicuramente non agevolate dal bilanciere che è sbilenco, asimmetrico eccetra, ma per ora non posso permettermi un bilanciere regolamentare), una buona prestazione perché anche se i recuperi non sono stati brevi ho concluso tutte le ripetizioni. nelle 12 ripetizioni temevo in un lieve peggioramento, qui invece si presagisce un lieve miglioramento, quindi difficile dire, vedremo prossimamente.
Good morning invece a parte la prima serie delle altre 2 non sono soddisfatto, mi sforzavo ma mi sentivo un po' sbilenco e sentivo che la tecnica non era come volevo

Te l'avevo detto che non era secco...
Però anche tu te lo immaginavi appetitoso :p.

Ma Trokij, adesso spiegaci l'origine del tuo nick, visto che dubito che sia il Tronky!

Ma nessuna origine particolare.. ero in terza liceo e stavo studiando storia, presi un nome a caso che mi venne in mente, la politica non c'entra niente sia chiaro.
Tronky è carino alla fine cmq

Sì, ma se hai preso il nome dai libri di storia mi sa che ci hai tolto delle lettere...una T e una Z prima della k.

E in effetti così la politica non la fa neanche venire in mente :)

Azz meglio così.. :D:D alla fine pensi un nick valga l'altro però poi può dare un'impressione piuttosto che un'altra alle persone.. ma a quel tempo non ci pensa i;)

non si chiama trotsky ??
boh io non lo conoscevo quindi vedo l'avatar di arnold e mi immagino trokji grosso e carismatico come arnold
poi magari sarà un po' differente :p

Sì ma cmq le cose tipo Tronky e mars son buone ma son considerati cibi spazzatura :(. Beh grazie Great..come arnold addirittura :eek::D

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,7@88,5 kg+chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@3,5 kg+close grip bench press 2X8,6@81 +2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8@122 kg+lateral raises 3X8@12,5 kg+2X8 dumbell hummer curls (standing)18 kg

Prima superserie buona. Panca all'inizio molto pesante ma poi ho ingranato il modo giusto e la seconda seire è venuta bene. Trazioni lo stesso, ultime serie molto pesanti in tutti gli esercizi, molto vicino al cedimento all'ultima serie.
Seconda superserie buona ma lo stacco era faticoso e non mi ci trovavo molto devo dire, mi sentivo anche un po' scomposto. Qui devo migliorare sicuramente le prossime volte e prestare maggiore attenzione

Stasera ho fatto 1 ora di corsa, anche se ero un po' stanco devo dire, complice anche l'aver dormito poco penso.
mangiato un po' più di caro del solito con la corsa ci sta

A2)
box squat 3X8@81 kg+sit ups con sovraccarico 3X21@20 kg

leg curl 3X8,8,6@52,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg+leg raises 4X14

Box squat ok ma non sono molto soddisfatto tecnicamente devo dire. Il resto tutto ok, saltato l'ultima serie di leg raises per mancanza di tempo

Riprendiamo.. beh di nuovo.
Cause di forza maggiore mi hanno portato a dover interrompere l'allenamento, purtroppo. Ho fatto 12 giorni di pausa, penso di riprendere domani. Anche la dieta l'ho potuta curare poco, e sono stato molto molto stressato.
Comunque sono solo 12 giorni.. non mi sarò ridotto ad un'ameba (spero).
Riprenderò con un allenamento simile ai passati, io finché non lo finisco continuo con piccoli aggiustamenti e basta.


(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)



programma per le 12 ripetizioni:

A)
incline dumbell bench press@27 kg,@29 kg, @30,5 kg+ lateral raises 2X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+2X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg +barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 3X12@71 kg, @75 kg,@80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 2X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Ovviamente come prima mi allenerò tutti i giorni facendo 2 allenamenti coi pesi intervallati da 1 di corsa

nemmeno su msn ti si vede più ma che fine sei fatto?

si dice che fine HAI fatto..:p
Beh sono stato lontano dal pc solo pochi giorni.. :D

io ho stato sempre connesso e non vedendoti mi sono preoccupato

Addirittura.. no no sono ancora vivo e vegeto tranquillo :p

l'idiozia è perennemente possente nel giovane muzio.

ciao
come hai fatto a calcolare il max teorico su tutti quegli esercizi? con la classica tabella o c' è un altro modo?

Uso la classica tabella, ogni volta li riscrivo per semplicità, così da avere sempre tutto sottocchio tutto. Il motivo è che questo tipo di allenamento è abbastanza rigido, richiede di avere sempre presenti i carichi esatti e le varie % da usare.
Comunque oggi mi son svegliato tardi e non mi sento in forma, l'allenamento lo riprenderò domani mattina che mi torna meglio per organizzare la giornata :p

Maremma Strega... su fb c'era... però studia tanto poverino... :D

beh alla fine sono stati pochi giorni che nn sono stato al pc.. qualche altro giorno ero giusto invisibile su messanger :confused:

ok, grazie.

A)
incline dumbell bench press@27 kg 2X12
lateral raises 2X12@8,5 kg+2X8 scarecrows@2,5 kg
dumbell floor press 2X12,9@30,5 kg+barbell rows 2X12@65 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg +barbell shrugs 2X12@78,5 kg

Note: messa a parte l'incline dumbell per evitare di perder troppo tempo a cambiare i manubri, così è meglio, comunque pesantina (mi vedo molto secco ma vediamo andando avanti), ma conclusa.
Dumbell floor press confema la mia debolezza parlando di tricipiti attuale..comunque vediamo le prossime.
Ridotto le serie a 2 nel barbell rows e negli shrugs, esagerare non serve a niente.
Shrugs devo dire li sento sempre un pochino innaturali, cioè range forse troppo rdotto per l'esercizio ma son sempre venuti così

B)
back squat 3X12,12,8@71 kg + leg curl 2X12@40 kg
reverse lunges 2X12 (dumbell)@13,5 kg+2X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg
3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip@10 kg (totale)

Squat molto duro, sono arrivato con la lungua di fuori, si vede il mio attuale stato di forma per quello che è. Dimagrito sì, almeno così pare ma ad un prezzo. Comunque prestazione accettabile come partenza. lunges ridotto a 2 serie ma io le ritengo più che sufficienti, leggero fastidio al ginocchio destro dovuto al leg ext (strano perché non mi succede mai con questo esercizio) ma pare passato poco dopo. Tolto un esercizio per gli addominali che non ho mai sopportato.. inziamo all'insegna del fatto che più non è necessariamente meglio e della praticità.

Dimenticato: ieri 1 ora di corsa, anche se intervallata da cammino a volte

A)
incline dumbell bench press@29 kg 2X12,11
lateral raises 2X12@9,5 kg+2X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 2X12@68,5 kg+dumbell floor press 2X12@31,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg+barbell shrugs 2X12@86 kg

Maluccio l'incline dumbell.. cosa strana scivolavo sulla panca che in genere non mi succedeva mai boh.. già ero arrivato alla seconda serie anche se ho usato un recupero breve devo dire.
Per il resto tutto ok, stranamente il dumbell floor press pesante ma concluso senza troppe difficoltà

"più non è necessariamente meglio"

Mi sembra un approccio veramente saggio... Forse... BENE è meglio... qualità insomma... Devo applicare anche io.

I fastidi alle gambe li hai sempre oggi? Non ne fai accenno nel resoconto del wo.
:)

Sì che ho fastidi alle gambe ma nella norma.
Ma tipo doms dolori alle ginocchia sembrano non esserci.
Sì quello che ho detto è sicuramente vero, più che altro non ha senso distruggersi con l'allenamento fisicamente e psichicamente ma dev'essere sostenibile e l'importante è che fornisca lo stimolo giusto per migliorare.
Quando ho scritto quella cosa confesso però di aver pensato "comodo dire così", ma vabè forse era un pensiero esagerato :D

B)
back squat 3X12,12,8@75 kg + leg curl 2X12@42,5 kg
reverse lunges 2X12 (dumbell)@13,5 kg+2X12 leg extenction (monolaterale)@29 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21 @20 kg rec 1’30’’

Benino squat, abbastanza soddisfatto nonostante i DOMS. Leggero fastidio ancora al ginocchio destro, mi viene sottosforzo probabile una tendinite patellare ancora lieve, io spero che non aumenti perlomeno. Cercherò di prestare più attenzione per non farla aggravare (si spera). Bene il fatto che il fastidio si è ridotto molto negli affondi e leg ext la cosa mi lascia ben sperare. Abs duri, ma conclusi (li lascio anche le prossime volte non è il caso di aumentare), presa ok, fatte 3 reps con la numero 1 con la mano sinistra (ottimo!), con la destra manco 1 completa che cosa strana, poi 25 con l'S di massimo

Ieri sera 45 min di cyclette

Lo so... in sessioni da 15 minuti per evitare Great Balls of fire... :D

esatto è così..;):D