B1):
barbell military press 3X8,8,6@45 kg+ dumbell rows 2X8 @48 kg

barbell curls 2X8@40 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie: Mp abb duro fatto senza cinta, rematori li ho sentiti molto duri soprattutto a sinistra. La prox volta devo fare un minimo di riscaldamento anche coi rematori.
Seconda superserie concluso il curl anche se con fatica e dumbell shrugs brutti. Ultima superserie bene anche se la prestazione per la presa è stata inferiore rispetto al solito dato il tipo di allenamento. Ho uasi chiuso l'1 ma nn ci sono riuscito, poi ho fatto 25-15 nell'ultima serie con l'S cambiando la posizione della molla

B2)
back squat 4X8@88,5 kg +3X10@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg


Squat prime 2 serie senza cinta, poi con cinta. con la cintura lo faccio meglio, la prox volta la metterò subito. Good morning ok, qualche dolore alla schiena ma niente di che

una cosa che ti posso consigliare è di stringere la cintura gradualmente e non di passare da nulla a "superstrizzone"

Non è superstrizzone, è la chiusura che faccio di solito che per me è meno del solito perché un po' sono dimagrito. Diciamo che mi dà una mano alla schiena specie quando vado in basso per cui riesco a scendere meglio mantenendo più facilmente il setup. SIcuramente può essere giusto o sbagliato, ma alla fine ciò che mi interessa è evitare id infortunarmi ed avere il massimo stimolo ipertrofico

Stamattina 1 ora di corsa a digiuno

A livello dieta come stai? 1h di corsa a digiuno è una bella botta eh..

Carbo bassi, assenti a cena e dopo. La mattina rimando la colazione al dopo corsa che comunque è tardi, dato che difficilmente mi sveglio presto. Per il momento pare funzionare, non vedo grossi incrementi di forza e massa (valuterò a fine ciclo, forse solo lievi) in compenso ho l'impressione di avere un addome molto più magro. Diciamo che a questo giro mi espongo maggiormente al catabolismo proteico allo scopo di dimagrire maggiormente. DI solito prendo 15 g di bcaa pre corsa, creatina e beta alanina..ora che ci penso potrei aggiungere un po' di carnitina tartrato anche nel precorsa, forse mi darebbe una mano.
Chiaro che la corsa è fiacca col glicogeno sotto i piedi, corro lento, ho spesso le gambe intorpidite, vado facilmente in affanno e mi fermo spesso.. ma ora mi interessa più centrare l'obiettivo piuttosto che la prestazione nella corsa fine a se stessa

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,6@88,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@3,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8,8,6 @122 kg + lateral raises 3X8,8,6@12,5 kg

close grip bench press 3X8,8,6@81 kg + 2X8,7 dumbell hammer curls (standing)@18 kg

Sto pensando al prossimo ciclo di lasciare i pesi uguali o aumentare un minimo a qualche esercizio, per velocizzare la cosa ed abbassare i recuperi ed aumentare le ripetizioni eseguite globalmente, ma valuterò poi, ovviamente ci sono pro e contro.
Prima superserie ok anche se dura, forse alla fine recupero troppo alto all'ultima serie, seconda stacco duro ma buono, alzate laterali terza serie stranamente più leggera delle prime 2, avrei potuto farne 8 senza grossi problemi.
close grip bench press era a cedimento l'ultima serie, con questo curl mi trovo male per le dimensioni dei manubri, prossimamente spero di trovare un esercizio sostitutivo o lo farò con manubri più piccoli quando li avrò

A2)
box squat 3X8,8,6@81 kg+sit ups con sovraccarico 3X2@20,20,16 kg

leg curl 4X8,8,6,6@52,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg+leg raises 4X14,14,14,13

Bene le prime 2 serie di box squat, la terza potevo fare più ripetizioni ma venivano un po' peggio per cui ho preferito fermarmi. Bene il sit up anche se non mi ci trovo al 100%. Leg curl bene. leg ext ultima serie mi ero distratto e ne ho fatte 6 recuperando qualche secondo dopo ma avevo ancora margine, tuttavia al prossimo ciclo voglio limitare l'incremento perché è un esercizio dove pesi troppo grossi facilmente comportano un degradamento dell'esecuzione. Leg raises utima serie ho finito prima perché ero stanco e non sarebbero venute bene

mi sono accorto adesso di aver sbagliato la presa.. ho fatto la prona in queste 2 sedute anziché la neutra..:D. Per rimediare farò la neutra nelle 5 ripetizioni, seguendo lo stesso incremento che ho seguito qui, l'ultima seduta delle 8 la farò ancora con la prona

programma per le 5 ripetizioni:


(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

split A1:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg, @106 kg, 109,5 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5@15 kg, @21 kg, @27 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@123,5 kg, @127,5 kg, @137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@19,5 kg, @20,5 kg, @21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@93,5 kg, @99kg, 106 kg


Split A2:
back squat 3X5@105kg, @111 kg, @117,5 kg+3X12+weighted sit up 3X20 @20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg


split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg, @22,5 kg @24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg, @98,5 kg, @106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@39,5 kg, @42,5 kg, @44,5 kg +2X10@26,5 kg
iso hold dumbell curls 3X5@17 kg, 18 kg, 19 kg


split B2:
box squat 3X5@91 kg, @97,5 kg,@101,5 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S dumbell split squat 3X8@18 kg, @19,5 kg,@20,5 kg+leg raises 4X15

B1):
barbell military press 3X8,8,5@48,5 kg + dumbell rows 2X8@50 kg

barbell curls 2X8@42,5 kg+dumbell shrugs 3X8@40 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X23+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


Prima superserie bene i rows, military press pesante, la seconda serie era allo stremo, proverò comunque a farne 8 anche la prox volta.
Seconda superserie bene, ironmind numero 1 quasi chiuso, max con S ne ho fatte 25

B2)
back squat 4X8,8,7,7@93,5 kg +3X10,10,8@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8,8,6@78,5 kg

Squat bene la prima serie. Alla seconda ho provato una stance troppo larga ed è venuta poco bene. La terza bene e la quarta benissimo, ho trovato un setup molto buono ed avrei potuto fare almeno altre 2 ripetizioni ad occhio. Schiena dolorante ma niente di preoccupante.

Stamattina 1 ora di corsa a digiuno. niente da fare a digiuno sono molto debole, e poi risentivo della schiena per l'allenamento di ieri, l'importanteè dimagrire un po'

Ho modificato l'ordine degli esercizi, mettendo tutto in 2 superserie per accelerare il tutto:

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@92,5 kg+ chin ups (presa prona) 3X8,8,6@7,5 kg + close grip bench press 2X8,5@86 kg 1X8@81 kg 5 + 2X8 rear delt flyes@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8,8,6 @128,5 kg + lateral raises 3X8,8,6@13,5 kg +2X8,7 dumbell hammer curls (standing)@19,5 kg

prima superserie bene la panca e le trazioni, purtroppo nella panca presa agli indici ero troppo stanco con questo nuovo tipo di esecuzione. in futuro penso manterrò l'idea di fare solo 2 superserie anche se lunghe, però penso la buona idea possa essere di ridurre il peso nella panca e nella panca presa agli indici nella terza serie, tipo 81 kg ed 81 kg, così da macinare ripetizioni ma non scendere a compromessi con l'intensità nelle prime 2 serie.
Stacco bene anche se ora ho la schiena un po' dolorante, curls prima serie o sbagliato ed ho fatto il seated. Cambiare i manubri mi ci vuole molto sicuramente con gli yashiriani mi potrò allenare meglio

mi segno, mi piace la tua filosofia di allenamento, pochi esercizi ma pesanti, anche io la penso così:D, magari imparo anche qualcosa dai tuoi allenamenti

Benvenuto..:p
Pochi mica tanto.. diciamo che cerco di concentrarli nel minor tempo possibile..alla fine è la cosa migliore dato che mi alleno praticamente tutti i giorni..
Se non facessi così mi ci vorrebbero più di 2 ore ogni giorno a finire l'allenamento.. poi c'è il tempo di preparare gli attrezzi, riscaldarsi, prepararsi psicologicamente, mangiare doccia ecc.. insomma di tempo per l'allenamento ce ne vuole comunque un bel po' anche se come me cerchi di concentrare

beh, conosco gente che si allena per la forza (da quanto ho capito tu ti alleni per massificare) in superserie come te ed ha ottimi risultati

il mio obiettivo principale sì è di bbing. In genere per la forza ci si allena con ampi recuperi completi anche.. comunque magari qualcuno l'ha pensata come me. Più che altro è un discorso di comodità per quel che mi riguarda.. certo si deve trovare qualche compromesso andando a fare molti esercizi in superserie.. l'ideale sarebbe anche avere i manubri a selettore oppure quelli commerciali ma per ora non ho nessun dei 2 quindi ci metto un po' a cambiarli. Alla fine però riesco a concentrarmi meglio con allenamenti brevi, con allenamenti molto lunghi mentre in palestra posso essere sempre abb concentrato a casa mi metto a far altro o perdo un po' d'entusiasmo :D:D

beh, probabilmente lo stimolo è lo stesso così in superserie, ma il carico sarebbe maggiore se li facessi normalmente, ma essendo un bber non credo ti interessi:D

In realtà mi lascio sempre un certo margine.. per cui la prima serie fila liscia ed in genere anche la seconda. Poi dipende dall'intensità che utilizzo che è variabile. La forza comunque aumenta anche così, in genere faccio superserie cercando di associare gruppi di muscoli antagonisti e non agonisti come fanno molti, proprio per "preservare"il più possibile la forza durante le varie serie .. appunto perché per me è soprattutto una questioen di tempo non è per fare pre stancaggio o altre tecniche

A2)
box squat 3X8,8,6@86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20,20,16@20 kg

leg curl 4X8,7,4,5@56kg+leg extenction (monolaterale)3X8@39 kg+leg raises 4X14

Bene il box salvo la seconda serie dove avevo messo il bilanciere troppo basso. Leg curl il peso è un po' alto, non lo aumenterò la prox volta. per il resto tutto ok

Stamattina corsa di 1 ora a digiuno.. un po' di mal di schiena e gambe intirizzite ma pian piano si è ridotto.. meglio delle altre volte comunque

B1):
barbell military press 3X8,8,6@51 kg + dumbell rows 2X8@53 kg+dumbell shrugs 3X8@42,5 kg

barbell curls 2X8@45kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Bene la prima superserie. La seconda ho sbagliato il peso nel curl, ho usato 42,5 anziché 45 kg. Va bene lo stesso comunque perché 45 sarebbero stati molto pesi, il prossimo ciclo manterrò lo stesso peso identico sperando di non sbagliare! per il resto con l'ironmind numero 1 c'è mancato pochissimo alla chiusura, i dumbell holds sono durati più del solito ed ho fatto 2X28 di max con l'ironmind S

B2)
back squat 4X8,8,6,6@98,5 kg +circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@81 kg

Squat ok, saltate serie da 12 perché non avevo molta voglia ed avevo poco tempo. Per il resto tutto ok, good morning stranamente leggero

split A1:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5@15 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@123,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@19,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@93,5 kg

Prima superserie tutto ok, però ho fatto solo 2X10 di panca con 59 kg e forse anche le prox volte farò così, mi pare sufficiente. Seconda superserie bene la prima serie di stacco, peggio la seconda e la terza dove il bilanciere scivolava. poi niente di che

Split A2:
back squat 3X5@106kg+3X10@59 kg+weighted sit up 3X20,20,18@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Tutto ok.. buon allenamento, molto bene lo squat

Stamattina ho corso per 1 ora.. sempre un po' fiacco, qualche dolore alla schiena, comunque accettabile

split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@17 kg
incline dumbell bench press 3X5@39,5 kg+2X8@26,5 kg

Prima superserie ok, anche se nel 3X10 di military press mi sono sbagliato ed ho fatto una o due serie da otto anziché da dieci, inoltre ho fatto 3 serie di scarecrows anziché 2.
Panca inclinata bene anche se l'ho sentita un po' più pesante di quanto mi sarei aspettato

split B2:
box squat 3X5@91 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@18 kg+leg raises 4X15,15,15,14

Prima superserie tutto ok. Ironmind ho chiuso quasi completamente la numero 1 diverse volte nonostante abbia il polso sinistro abbastanza dolorante da ieri. Con l'S ne ho fatte 20 per parte.
Seconda superserie ok ma mi sono preso recuperi un po' troppo lunghi

ciao mi sapreste dare un consiglio??? se potete leggete la discussione aperta da poco "fierce per mettere massa muscolare" grazie

split A1:
Barbell floor press 3X5,5,3@106 kg+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5,5,3@21 kg+3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@128,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@101kg

Tutto ok.. a fine allenamento qualche doloretto al pettorale sinistro, un minimo alla schiena ed al polso che ancora non ha recuperato.. la seconda e la terza serie della floor press erano dure

Split A2:
back squat 3X5@111 kg+3X12,8,8+weighted sit up 3X20,20,18@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Lo squat ok anche se non ho trovato una buona accosciata come altre volte almeno a sensazione, la profondità c'era omunque. Leggero fastidio al ginocchio destro, nemmeno un dolore ma come una vaga sensazione di non aver usato il ginocchio in maniera perfetta durante lo squat, comunque nulla di preoccupante. Sit ups ok a sensazione meglio del solito

stamattina ho fatto 1 ora di corsa a digiuno

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%)
(nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

split B1:
dumbell military press 3X5@22,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4 @98,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg

incline dumbell bench press 2X5@42,5 kg+2X10@26,5 kg

Ho saltato il 3X10 del dumbell military press per mancanza di tempo. poi 2X5 e non 3X5 di dumbell incline bench press perchè era molto pesante e non avevo spotter

bè se erano pesanti li butti a terra come fa colleman o jay :D

sì l'ho fatto oggi ma comunque cercando di accompagnarli.. una protezione per il pavimento c'è, ma se li lancio proprio a peso morto potrei ritrovarci un buco.. :p

ma alla terza serie diminuire di qualche chilo il manubrio? :D

No sarebbe stato inutile, non era previsto dalla programmazione ed avevo poco tempo.. ci fosse stato qualcuno in casa sarebbe stato suff farmi dare un'occhiata