split B2:
box squat 3X5@97,5 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+leg raises 4X15

Bene box squat anche se la prima serie è stata secondo me molto soddisfacente come tecnica, le altre 2 ok ma non avevo la stessa sensazione.Ironmind sono riuscito nella seconda serie a chiudere sia in un verso che nell'altro la numero 1 con la mano sinistra (la prima volta che ci riesco!!:D) mentre con la destra per pochissimo non ci sono riuscito.
Per il resto ok il dumbell split squat anche se in qualche ripetizione ho perso l'equilibrio, ho teminato il leg raises ma un po' di strascico e siccome il cuore batteva troppo veloce ho dovuto fare recuperi un po' più lunghi del voluto

ottimo Trokji :)
ma i massimali sui monoarticolari..a che pro?

No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

;)
leggendo molto velocemente alcuni allenamenti,mi sembra che tu stia facendo una sorta di WS4SB (west side for skinny bastard)..come ti trovi con questo tipo di programma?

No mavors non sto facendo lo skinny bastard.. lo feci qualche mese fa. Sto facendo HST con alcuni esercizi che erano nello skinny bastard..soltanto che ultimamente alcuni giorni non sono riuscito ad allenarmi per cui la frequenza non è stata effettivamente 3Xweek (6 split settimanali A/B- poi molte volte ho variato con A1 A2 B1 B2). L'idea quando riesco ad allenarmi senza intoppi per altri impegni è settimanalmente: A/B/corsa/A/B/corsa/A quindi anche così non proprio 3Xweek ma ci siamo vicino, ho messo così per semplicità

Trokj ma quanto ci vuoi andare avanti con sto hst :D?
non che non sia valido eh...

il forum mi è comodo per tenere nota degli allenamenti in maniera pratica e non perdere i fogli per la casa come ho fatto in passato.. però forse un blog mi sarebbe più comodo.
Stamattina 1 ora di corsa a digiuno, abbastanza bene sto migliroando rispetto alle altre volte, anche se come sempre le energie sono molto limitate

Allora a parte l'altro giorno dopo la corsa che ero 88 kg, per il resto il peso ormai si è assestato sui 90 kg precisi. Quindi c'è stato un leggero aumento. La vita bassa misurandola ieri all'ombelico era 84,5 cm, quindi sostanzialmente sono magro per i miei standard, anche se certo non è abbastanza. Le braccia però non ci sono stati miglioramenti evidenti ma è anche causa dell'allenamento di questo periodo, penso quindi di aver guadagnato qualcosa globalmente nella parte inferiore del corpo. C'è da dire che ora dovrò fare un paio di gite che mi spezzeranno l'allenamento, penso di riprendere con l'attuale allenameno e con gli stessi carichi. Unica cosa penso che invertirò le dips spostandole dalle 12 ripetizioni alle 5 ripetizioni mentre metterò i manubri su panca inclinata alle 12 ripetizioni.. questo per poter rendere più pratico e veloce l'allenamento imitando l'uso dei power hooks dato che coi manubri da 40 kg ed oltre mi ci vuole molto tempo a montare e smontare

comunque stavo pensando, dal 2 al 17 di sosta, oppure riprendere dal 6 al 10, ma mi sa che sceglierò la prima opzione, anche se 16 giorni senza allenamento non sono pochi ma comunque dovrei perdere pochissimo

split A1:
Barbell floor press 3X5,5,4@110 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa neutra) 3X5,5,3@27 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5,5,3@137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5,5,3@107,5 kg

Primi esercizi tutto ok. Da segnalare che nella floor press sono andato molto bene come prestazione,anche se ho fatto recuperi più lunghi del previsto per ricaricare pesi più alti del solito e perchè ho bevuto più spesso. la prima serie è venuta molto bene, poi nelle altre ho un po' sofferto di una sensazione di asimmetria che più o meno accentuata ho sempre. Alla fine nelle serie di pump ho visto che è possibile comunque ridurla adducendo maggiormente le scapole, sicuramente dovrei fare qualcosa per ridulrla il più possibile, anche se credo sia impossibile eliminarla essendo data dal fatto che ho le spalle e le scapole un po' asimmetriche. Qualche pizzicorino ai pettorali ma nssun vero fastidio.

Romanian deadlift ok, strano che era pesante ma al tempo stesso mi sembrava di poter fare più reps boh. Shrugs dietro la schiena maluccio come sempre, ho visto però che mettendo i piedi più indietro riescono meglio

Split A2:
back squat 3X5,5,3@117,5 kg+3X8@81 kg+weighted sit up 3X22,22,15@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Bene lo squat la prima serie, la seconda è stata brutta o meglio burttissime le ultime 2 ripetizioni, sono venuto sù schienando troppo. la terza serie molto bene, ho trovato subito la posizione giusta del bilanciere.. quello che devo ricordarmi e che dimentico troppo spesso è di mantenere il baricentro basso e mettere il bilanciere in basso dietro ai sovraspinati. Infatti nella terza mi son fermato a 3 ma avrei potuto macinarne altre 2 o 3. da segnalare un doloretto al ginocchio destro, penso di aumentare la quantità di omega 3 ma con il riposo di 16 giorni che devo fare penso che sparirà rapidamente.
Serie di pump per lo squat ho cambiato e messo 3X8 @81 kg, mi sembra meglio, posso usare un peso che mi permette di avere una tecnica migliore. Al limite lo porterò a 3X10 ma per ora lascio così.

oggi ho fatto 1 ora di cyclette

oggi 1h e 15' di corsa. Mi sentivo debole ma comunque alla fine correvo benino. Me la sono presa comoda comunque facendo qulche breve pausa. Alla fine qualche piccolo fastidio al ginocchio sinistro ma credo sia normale da ricondurre al fondo asfaltato dato che il campo d'atletica era chiuso

Allora dopo questo periodo di stop riprenderò oggi l'allenamento. Qualche dato dopo questi 16 giorni di stop, forse troppi ma non potevo fare altrimenti:
peso 86 kg ma mi vedo visivamente piuttosto peggio, ma è normale, penso però che sarà facile recuperare rapidamente. Stato di salute buono, il mal di gola che avevo mi è passato, cosa negativa è qualche dolore al tendine del quadricipite destro, sempre al solito ginocchio, penso di tentare di risolverlo limitando al minimo la cattiva tecnica nello squat, integrando con omega 3 e prendendo anche glucosammina. Qual
che giorno fa sentivo anche un po' di male alla schiena ma ora per quello sto bene. Forse le prossime volte è meglio non interrompere l'integrazione perlomeno di omega 3 che comunque aiutano per queste cose.
Venendo all'allenamento penso di procedere sulla stessa strada di sempre con qualche piccola modifica, il ciclo di allenamento precedente era pesantino quindi sostanzialmente non penso di aumentare i carichi, casomai cercherò di abbreviare leggermente i recuperi e finire il ciclo con le 3 ripetizioni che non terminai, tranne piccole modifiche per rendere l'allenamento più agevole da organizzare logisticamente, cioè ad esempio invertirò le spinte su manubri con panca inclinata alle 12 ripetizioni, così da non dover usare i power hooks, con le dips alle 5 reps

(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)



Nuovo programma per le 12 ripetizioni:



A)
incline dumbell bench press@27 kg,@29 kg, @30,5 kg+ lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 4X12@71 kg, @75 kg, @80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X21 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Ovviamente come prima mi allenerò tutti i giorni facendo 2 allenamenti coi pesi intervallati da 1 di corsa

Ciao Trokji ma continui sempre sulla via dell'Hst?????

continuo sull'allenamento passato sì, con piccoli aggiustamenti. Stavolta lascerò i carichi invariati, dato che non avevo finito completamente il ciclo di allenamento e dato che l'ultima volta era piuttosto pesante. Penso sia la via migliore per procedere e di migliorare

Non pensi sia meglio "variare" tipo di allenamento, e' da molto che fai più o meno lo stesso tipo di lavoro....

Ciao:)

no, non penso

Ok, penso tu conosca meglio di me come reagisce il tuo corpo:)
buon lavoro:)

Ciao

sul lungo termine non penso porti a grosse differenze cambiare spesso approccio. Lo dice anche mcdonald, che tu faccia DC, HST, la sua bulking routine o allenamenti sensati da natural sul lungo termine non ci dovrebbero essere grosse differenze, semplicemente bisogna trovare quello che ci piace di piu' e che sopportiamo meglio. Per esempio HST batte su frequenza, DC sull'intensità ecc
Tipo io con l'hst mi sentirei troppo oppresso da calcolini e menate varie...questione di gusti no?

Può darsi.. l'HST mi convince per il suo tipo di approccio, per questo lo faccio.

A)
incline dumbell bench press3X12,12,10@27 kg +3X8 scarecrows@ 2,5 kg+
barbell rows 3X12,12,8@65 kg+ barbell shrugs 2X12@78,5 kg

dumbell floor press 2X12@30,5 kg+dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12,10@12,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12@8,5 kg

prima superserie è stata dura, mi è venuto perfino un giramento di testa. Alla fine una superserie con 4 esercizi dovrebbe essere in teoria meno stressante a livello muscolare ma non è così in questo caso, coinvolgendo muscoli simili in tanti esercizi. Rematore soprattutto duro e difficile. Ho ridotto il barbell shrugs a 2 serie e lo manterrò così,è anche troppo così come tempo e non ce la facevo.
Superserie successiva: ridotto a 2 serie il lateral raises va bene così anche troppo. Tutto ok qui, tranne le estensioni tricipiti dove i tricipiti già sono distrutti per le spinte con manubri. Quindi qui sono arrivato a 10 ma potevo fermarmi prima perchè sono andato davvero troppo otlre, male questo. Qui le prossime volte dovrò ricordarmi di spingere meno, se mi fermo a 6 o 8 ripetizioni alla seconda serie va bene uguale

B)
back squat 4X12,12,12,10@71 kg + leg curl 3X12,12,10@40 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg

reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg+3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale)@10 kg

Prima superserie faticosa ma fattibile, seconda qualche problema di equilibrio ai lunges e tolto l'ultimo esercizio dato che i primi sono sufficienti.

Stamattina un'ora di corsa a digiuno, mi son pure dimenticato i BCAA pre allenamento e li ho messi nel post insieme alle proteine. Per il resto tutto ok anche se ero abbastanza stanco specie di cosce, evidentemente per l'allenamento di ieri, per cui in parte ho camminato, specie negli ultimi 10'

A)
incline dumbell bench press3X12,12,10@29 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,8@68,5 kg+ barbell shrugs 2X12@86 kg

dumbell floor press 2X12@31,5 kg+ dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12 @9,5 kg

Prima superserie tutto ok ma le prime 2 ho messo senza accorgermene 2 kg in più da una parte nella panca. Per il resto è stato pesante ma fattibile, potevo andare oltre nel rematore ma messo così è molto faticoso a livello cardiovascolare. shrugs ultima serie bruttina.

Seconda superserie bene, tranne le estensioni per i tricipiti. il fatto è che messi lì data la floor press la fatica è doppia.quindi la prossima volta lascerò lo stesso peso di adesso in questo esercizio mentre il curl lo posso pure aumentare ocme previsto, ma già anche così è pure troppo

B)
back squat 4X12,12,12,8@75 kg+ leg curl 3X12,12,10@42,5 kg+3X12 leg extenction (monolaterale)@29 kg

reverse lunges 3X12,12,10 (dumbell) @13,5 kg+ esercizio per la presa :ironmind “S” 1X 15 (S), n.1 1XX , 1XSXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+ sit up sovraccarico 3X21,21,16@20 kg rec 1’30’’

Primi esercizi ok anche se faticosi, squat potevo anche andare di più e fare più ripetizioni all'ultima serie ma ho preferito non esagerare.

Secondo gruppo di esercizi ok, anche se i sit ups specie la prima serie era un po' scomoda

Oggi corsa di 1 ora blanda, un po' discontinua,a digiuno. avevo ancora le gambe un po' intirizzite

A)
incline dumbell bench press3X12,12,8@30,5 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,8@72,5 kg+ barbell shrugs 2X12@92,5 kg

dumbell floor press 2X12@@33,5 kg+ dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12,8@13,5 kg ext tric+ lateral raises 2X12,10@12,5 kg

Prima serie ok anche se faticosa. Avrei potuto continuare con più reps nell'ultima serie, ma a livello cardiovascolare ero troppo affaticato e non volevo esagerare.
Secondo gruppo di esercizi tutto ok

Programma per le 8 reps ripetendo pari pari quello passato:

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg

close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg

barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg


(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg)
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

B)
back squat 4X12,12,10,8@81 kg + leg curl 3X12,12,8@45 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale) @31,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@15 kg+ esercizio per la presa :ironmind “S” 1X15, n.1 2XX, 1XSX max variando posiz molla e mano (1’ rec)

Prima superserie ok anche se un po' dura. Forse potevo macinare qualche altra ripetizione nelle ultime serie ma ero comunque abbastanza affaticato. Per il resto tutto ok, anche se la numero 1 ironmind a volte la chiudo altre no, probabilmente dipende da come metto la molla nelle mani che non è sempre uguale. Nell'SXmax ho fatto 40 reps tranne che nell'ultima serie della mano destra che non ce la facevo e mi son dovuto fermare

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,4@82,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+close grip bench press 2X8@76,5+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@12,5 kg
+2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg


Rimesso tutto in 2 superserie, avevo dimenticato di aggiornare nel programma. Ridotto dato l'esperienza dell'altra volta a 2 serie il close grip bench press. Prima superserie dura, diciamo che alla panca a questo punto o levo una serie o metto l'ultima serie con carico alleggerito, credo di fare questa cosa cioè metterò l'ultima serie con una decina di kg in meno rispetto alle altre così da perdere meno reps ma mantenere un volume accettabile (devo ricordarmene nei prossimi allenamenti).
Seconda superserie tutto concluso correttamente anche se lo stacco è sempre faticoso

Oggi corsa di 1 ora a digiuno sostanzialmente, un po' meglio delle altre volte ma forse perché stavolta era il giorno dopo un upper body e non un lower body. Comunque domani mi aspetta il box squat, sicuramente sarà molto meno faticoso del back squat ma dopo un giorno di corsa vediamo come starò

A2)
box squat 3X8@@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X21,21,17@20 kg

leg curl 4X8,8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5+leg raises 4X14,14,14,12


Box squat ok, bene l'ultima serie, le altre due tecnicamente mi piacevano meno. Sit up prime 2 serie così così, sentivo i dischi grvare suideltoidi, la terza ho trovato che mettendo i dischi dalla parte zigrinata diciamo che psorge sulle clavicole riesco a fare meglio l'esercizio, le prox volte devo ricordarmi di iniziare così, comunque per un paio di sedute mi terrei su questo numero di ripetizioni senza andare oltre anche nella terza.

Misure prese stasera a freddo giusto per avere un'idea di come procede: peso 89 kg, braccio dx 39,5 cm, snx 38,5 cm (migliorato leggermente pare), cosce 58,5 cm, vita all'ombelico 85 cm.
Considerando però che ho ripreso da poco se non trovo intoppi magari posso guadagnare qualche cosa oltre i miei standard stavolta

stamattina corsetta a digiuno di 50', meno del solito e discontinua, le gambe erano molto affaticate

B1):
barbell military press 3X8@45 kg + dumbell rows 2X8@48,5 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg

barbell curls 2X8@40kg+Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie ok anche se ho avuto un piccolo dolore alla schiena a destra ed alla mano destra. Poi niente da dire tranne il fatto che ovviamente in questo tipo di routine affatico molto la presa quindi la prestazione con l'ironmind è stata scarsa, numero 1 non chiusa ed ultima serie fatta con molte poche reps

B2)
back squat 4X8@87,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg

Squat duro ma concluso, non ho fatto il 3X12 ma non è così utile e lo farò quando avrò più tempo, sicuramente nella fase da 5 o 3 reps è comunque più utile. circuito per gli addominali ok

Stasera 1 ora di cyclette

ho deciso di procedere ad un taglio drastico dei carboidrati, anche se non ho una dieta precisa penso di poter migliorare un po', mantenendo carbo solo post WO e la domenica, vediamo

A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,6@88,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@3,5 kg+close grip bench press 1X8@81kg, 1X8@70 kg+X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @122 kg + lateral raises 3X8@12,5 kg
+2X8 dumbell hummer curls (standing)@18 kg

Prima superserie ok, abbassato i peso alla panca agli indici come avevo detto. Seconda superserie molto faticosa per lo stacco, recuperi molto ampi perchè dovevo ricaricare i manubri ed un po' anche non volendo la fatica. Certo i recuperi erano ampi ma comunque ho chiuso tutte le ripetizioni che è sicuramente un buon risultato

Per le 5 ripetizioni:

split A1:
Barbell floor press 3X5@97,5 kg, @106 kg, 109,5 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@13,5 kg, @20 kg, @26 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@123,5 kg, @127,5 kg, @137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@19,5 kg, @20,5 kg, @21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@93,5 kg, @99kg, 106 kg


Split A2:
back squat 3X5@105kg, @111 kg, @117,5 kg+3X8@81 kg+weighted sit up 3X20 @20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg


split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg, @22,5 kg @24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg, @98,5 kg, @106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

dips 3X5@33,5 kg,@40 kg,@46 kg+ 3X8@corpo libero+iso hold dumbell curls 3X5@17 kg, 18 kg, 19 kg


split B2:
box squat 3X5@91 kg, @97,5 kg,@101,5 kg+ Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@18 kg, @19,5 kg,@20,5 kg+leg raises 4X15


(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg)
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (88 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)