ma co sto squat sempre in mezzo... ma lasciaaaalo stare lo squat è un esercizio odioso giac :P

Ahah xD.. ormai è diventato un'abitudine. Lo so per certi versi è odioso (e rognoso per altri).. lol

io lo odio profondamente lo squat U___U

xD lo so
ahaha

A1)bench press 3X5@98,5 kg+3X10,10,8@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@51,5 kg
chin ups ( altre 3 presa prona)3X6,6,5@10 kg+2X6,4@corpo libero+ rear delt flyes 3X8@10,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,6@31,5 kg
barbell curl 2X8,7@41 kg+dumbell shrugs 2X8@40 kg

Allenamento buono. Segnalo unico reale problema il fatto che il braccio destro sta molto meglio ma ancora non è completamente guarito, me ne sono accorto durante le trazioni. Quindi dopo la prima serie prona ho continuato con la presa neutra, così farò anche prossimamente, per sovraccaricare meno il brachiale. Tutto nella norma per il resto. Fisicamente mi vedevo bene, cioè pieno e vascolarizzato (rispetto al solito), ma come def negli ultimi tempi non ho visto grossi progressi. Allenamento oggi terminato all'1 di notte circa, molto meglio che saltarlo sicuro, spero sia anche il segno di una ritrovata energia di fare le cose.

Ieri allenamento
A2)back squat 3X5@103,5 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@52,5 kg+weighted sit up 3X25@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@38,5 kg

Squat così così.. bene alla fine, all'inizio troppo legato di anche (devo forse sciogliermi di più prima) ed un po' asimmetrico, finito meglio comunque. Ironmind chiuse in genere, tranne alcune inverse con la mano destra. Weghted sit ups pesantissimi, non ce la facevo a reggere i dischi con le spalle. Devo ricordarmi la prossima volta di usare tassativamente i dischi più sottili. Per il resto tutto ok anche leg raises, anche se ho fatto in modo di avere recuperi discreti.


Oggi un'ora di corsa sul tapis che ho montato ieri. 9 km e mezzo in 1 ora, perché i primi 10 min sono andato piano. Ovviamente non è esattamente come la corsa normale ma per me è comodo, quindi lo utilizzerò quando correre per motivi di tempo, condizioni metereologiche o altro non mi conviene. Qualche lieve fastidio al ginocchio destro ed al tendine di achille destro, ma per ora cose minime perlomeno, per il resto sto bene sostanzialmente

Pensavo di aver saltato più allenamenti.. invece questi ultimi giorni sono stato abbastanza diligente. Oggi lo prendo di riposo visti un po' di problemi alle gambe

B1)military press 3X5@55 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@28,5 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@81 kg+3X8 lateral raises@12,5 kg
classic deadlift 3X3@143,5 kg
barbell shrugs 2X6@111 kg

Buon allenamento, concluso anche in tempi decenti. Bene l'MP, un pelo di troppa sollecitazione della schiena ma ci sta. Unica cosa ho sbagliato ed usato 59 kg per la prima serie, poi abbassato nelle altre 2 a 55 come dovevo utilizzare. Dips pesanti, ma lo sapevo, è anche difficile essere simmentrico, non solo per colpa mia ma anche delle dips. Non so nemmeno quante sedute potrò andare ancora avanti qui ma aspettiamo e vediamo. Rows stranamente bene, stessa cosa lateral raises. Deadlift in scioltezza, un po' di affaticamento alla schiena a sinistra ma comunque era poca cosa. Shrugs con rom ridotto e bruttini

B2)box squat 3X5@99 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@81 kg+dumbell spit squat 3X8@17,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

Box squat bene le prime 2 serie, la terza un po' più sbilenco. In generale devo cercare una maggiore scioltezza nell'anca, mi accorgo di non averne abbastanza per fare quest'esercizio in facilità e purtroppo ho poco tempo per curarla al massimo all'inizio dell'allenamento. Good morning abbastanza bene la prima serie, la seconda mi sentivo asimmetrico. Bene lo split squat. GHR tutto ok, idem il circuito per gli abs

Oggi ho fatto 40 min circa di tappeto, anche se mi sono fermato varie volte per via di inconvenienti pratici. Comunque sia fatto poco più di 5 km, pendenza tenuta la 2 % e devo dire che non sembra ma è più faticoso notevolmente che usarlo in piano.. velocità tenuta più frequentemente tra 10 e 12 km/h

2 giorni di riposo.. forse troppi. Almeno ho studiato un po' anche se non abbastanza. Oggi:
A1)bench press 3X5@101 kg+ 3X10@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@53,5 kg
chin ups 3X6,6,4@12,5 kg+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8@11,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,6@33,5 kg
barbell curl 2X8,6@42,5 kg+dumbell shrugs 2X8@41 kg

Panca pesante ma gestibile. Però l'ultima rep dura. Rows idem, pesanti ma vediamo le prox. Chin ups più pesanti del previsto. anche rom spesso ridotto. Forse era l'acido lattico degli ex precedenti a contribuire, forse no. Comunque vediamo dove arrivo. Incline dumbells ok come previsto, anche gli ultimi 2 ex

A2)back squat 3X5,4,3@108,5 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@53,5 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 3X18+leg ext monolaterale 2X8@40 kg

Squat maluccio devo dire. Eppure stavolta ho curato maggiormente il riscaldamento, ma si vede che non è ancora sufficiente.Prima serie conclusa ma le ripetizioni non erano belle affatto. Seconda serie meglio, ma mi sono fermato a 4, un'altra poteva starci ma sarebbe stata parecchio dura. Poi ho fatto una serie che ho dovuto interrompere.. ero proprio sbilenco..:confused: e poi l'ultima dove mi sono fermato soltanto a tre. Analizzando.. stanotte ho dormito poco.. ma mi sembra una scusa infelice. Penso abbia influito maggiormente il fatto che in questi giorni grazie (in senso neutro non positivo o negativo) al tappeto ho ripreso a correre più seriamente, dopo un periodo nel quale avevo trascurato molto la corsa.. quindi forse questa stanchezza ha influito. Devo dire poi che ho fatto questa prima parte di allenamento troppo a "singhiozzo" e troppo lentamente, mentre essendo più leggera avrei dovuto procedere veloce e poi casomai rallentare verso la fine.. ma purtroppo non posso allenarmi e basta quindi si fa il possibile. Però non è detto del resto, è anche vero che, anche se comunque non leggeri, in altri esercizi sono ancora abbastanza sciolto. Nulla mi vieta di fermare il progresso allo squat e continuare ad incrementare altrove, del resto con lo squat vengo da una serie di aumenti costanti. Quindi non so se ce la farò a fare 5 repz con 119,5 kg decenti nell'ultima seduta, sicuramente ci proverò, è inutile fasciarsi la testa.
2X8 con 81 kg saltato per motivi di tempo. Ironmind non chiuse tutte, specie con la mano sinistra, e più diluite nel tempo, ma meglio del solito. Abs bene, coi dischi più piccoli come avevo detto prima e respirando bene mi alleno meglio. Chiuso a 20 l'ultima serie per non esagerare ma avessi voluto ammazzarmi avrei pututo andare in fondo. Leg raises femrato a 3 serie ma senza problemi questo esercizio, idem gli altri 2

B1)military press 3X5@58 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@31 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@82 kg+3X8 lateral raises@13,5 kg
classic deadlift 3X3@148,5 kg
barbell shrugs 2X6@116 kg

Allenamento di ieri, non avevo avuto tempo di aggiornare. MP bene, anche se ho diluito più le serie, la schiena un pochino arranca ma cmq ci siamo. Dips meglio di quanto sperassi, abbastanza bene la seconda serie anche se dura, sono sceso un po' poco nella prima. Rows meglio del previsto. Lateral raises così così ma le ho fatte alternandole agli ex di spalle anziché al rematore. Deadlift senza grossi problemi come forza per fare l'esercizio, ho avuto però un risentimento alla schiena, cosa che non mi accadeva da tempo. Devo porre più attenzione. Shrugs rom un po' ridotto

No non ho smesso si allenarmi o reso il mio allenamento top secret, almeno per il momento non posso, avvertirei con largo anticipo i miei fans qualora decidessi (forse prima o poi lo farò ma vedrò in futuro). Solo non ho avuto tempo di postare. A parte ierl'altro che non ho fatto niente mi sono allenato ieri ed oggi. Cerco di rimboccarmi le maniche ma mi rendo conto che devo fare di più di quello che sto facendo in molti ambiti. Anche l'allenamento, alla fine il saltare qualche seduta di cardio lì per lì fa recuperare di più, ma alla lunga pesa nel recupero e nel benessere. Ma come al solito è inutile piangere su ciò che accade, bisogna trovare la tranquillità ed al tempo stesso la giusta determinazione.

B2)box squat 3X5@102 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@84,5 kg+dumbell spit squat 3X8@18,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

L'altro giorno. Box squat a volte asimmetrico e spingevo male. Pesantino comunque diciamo. Mi ero sciolto decentemente ma posso migliorare. Le prossime volte devo sciogliermi ancora meglio e badare maggiormente alla simmetria ed a cercare di più i femorali oltre che a scaricare più il peso all'esterno. Il resto ok

A1)bench press 3X5,5,4@106 kg+ dumbell rows 2X8@55 kg
chin ups presa neutra 3X6,6,4@15 kg+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8@11,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,6@35 kg
barbell curl 2X8,5@45 kg+dumbell shrugs 2X8@42,5 kg

Bene bench press. Prima e seconda serie sì, anche terza, forse potevo andare oltre ma volevo evitare di rimanere piantato. Buona prova secondo me questa, ma ho tempo di dimostrarmi di esser migliorato qui nelle prossime sedute. Oggi ho usato la cinta e credo lo farò anche prossimamente. Bene anche rows, anche se mi si è aperto un fermo nella seconda serie verso la fine, comunque nessuna conseguenza. Nonostante abbia saltato il 2x10 di panca (per dimenticanza in realtà) l'incine dumbell era pesante devo dire. Idem il barbell curl, si vede ancora quel sovradimensionamento del carico qui, magari abbinato alla fatica da trazioni, non è del tutto rientrato.
Fisicamente mediamente diciamo: mi manca un pelo di fiato me ne rendo conto, non che sia poco ma in altre situazioni mi sono trovato con meno affanno, segno che il lavoro cardio devo riuscire a riprenderlo con più continuità, anche se con certi pesi qualche cosa in questo senso è normale. Ultimamente dopo lo stacco dell'altro giorno ho un fastidio leggero alla schiena ma non mi preccupa. Vedo anche dei piccoli fastidi alle ginocchia, ma vanno e vengono in questi ultimi giorni e non dovrebbero costituire un problema. Il rematore ha evidenziato come il problema al braccio destro, pur non generandomi nessun problema, mi generi ancora un minimo di dolore

A2)back squat 3X5@111 kg+2X8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@55 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@40 kg

Squat meglio di altre volte. Il bilanciere lo metto sempre alto. Oggi ho visto che mettendolo un pelo più basso squatto meglio, ma devo evitare di esagerare come è successo in passato che poi è peggio. Diciamo quindi lo squat non era profondissimo sempre, ma di buono abbastanza composto e deciso, spingevo bene, tranne le prime 3 reps dell'ultima serie. Per gli altri esercizi nella media, niente di che. Problemi fisici un dolore strano all'esterno del ginocchio dx ed il solito acciacco alla schiena di qualche giorno fa, ma nulla di serio da dire

Stasera sono uscito 45 min in bici. A parte un fastidio alla schiena (a destra stranamente) ed un po' al ginocchio destro tutto ok. Spero domani di non avere postumi della bici

B1)military press 3X5@59 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@33,5 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@86 kg+3X8 lateral raises@13,5 kg
classic deadlift 3X3@153,5 kg
barbell shrugs 2X6@121 kg


Military ok, in qualche rep forse non bellissima ma ci siamo. Anche la schiena sostanzialmente apposto. Dips pesante ma anche qui completate, non sono sceso tantissimo in qualcuna però. Rows ok, ero un po' alto ma fatto. Deadlift sono contento, sollevato bene e non ho avuto problemi di schiena. Shrugs come al solito rom un po' ridotto e presa che alla fine mi dava qualche problemino. Nel complesso allenamento sopra la media, forse nemmeno me lo aspettavo dati i pesi che iniziano a salite un pochino

B2)box squat 3X5@105 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@88,5 kg+dumbell spit squat 3X8@18,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

col box bene le prime 2 serie, meno la terza. Ho scaldato ed allungato bene gli adduttori e si son visti risultati positivi. Il resto tutto ok. Leggero fastidio alla parte snx della schiena.

Poi ho fatto 35 min di tappeto

Purtroppo in questi giorni mi ritrovo sempre da fare più del previsto e sempre meno tempo del previsto. Sono 3 giorni che non mi alleno. Spero di poter riprendere oggi o domani mattina e poter finire questo ciclo di allenamento senza ulteriori interruzioni

male male, devi allenarti e non trovare sempre scuse... :D

:p

alienarsi si dice..senti chi parla che rimandi sempre le braccia :mad: :D

:D

ma io le faccio dopo :D

allenare le braccia è perdita di tempo.

:O

A1)bench press 3X5,3,4@108,5 kg+3X8,8,10@59,5 kg+dumbell rows 2X8@55,5 kg
chin ups (presa supina)3X6@18,5 kg+2X8@corpo libero+rear delt flyes 3X8@11,5 kg
incline dumbell bench press 2X10@36 kg
barbell curl 2X7,3@46 kg+dumbell shrugs 2X8@44 kg

Panca così così, cioè mi aspettavo meglio. Del resto ho visto che mettendo la presa un po' più stretta, medio sugli anelli del bilanciere, posso spingere un pelo di più. Così farò la prossima volta sperando sia vincente. Purtroppo questo quasi una settimana di stop si è ripercossa sicuramente quantomeno sulla mia capacità di spingere certi carichi con la giusta grinta. Vediamo comunque la prox volta ma il peso sarà maggiore. Penso comunque di potercela fare, se mi ricordo di scaldarmi bene, anche con 100 kg, e di fare una presa più stretta come già ho detto. Rows tutto ok. Chin ups bene, meglio di quanto credessi qui. Ho tolto le imbottiture che ormai erano degradate delle maniglie per le trazioni, ma si fanno anche meglio di prima così. Poi tutto ok tranne curl dove nemmeno alla prima serie ho fatto il numero di ripetizioni aspettato e questo è un po' preoccupante. Ora vado avanti, ho 3 settimane sperando di non fare altre interruzioni e poi decondizionamento. credo che, se non avrò altre pause, potrò rispettare più o meno i carichi usati nella maggior parte degli esercizi, comunque sia alla fine trarrò le conclusioni

A2)back squat 3X3,5,5@115 kg+2X8@81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8@57,5 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@41 kg

Squat brutto purtroppo. Spesso mi sentivo sbilenco ed era pesante, non sono sceso bene come al solito. Purtroppo evidentemente ho sovrastimato i miglioramenti in questo esercizio, trarrò comunque le conclusioni alla fine. Per le prossime volte devo solo scaldarmi meglio, anche con 110 kg la prossima volta. ironmind molto più debole del solito. Leg curl alla grande, lo stesso gli altri esercizi

Sono giunto alla conclusione che, almeno momentaneamente, manterrò questo peso nello squat.
Non ha senso aumentare se già così ho problemi.
Se la prossima volta andrò liscio (difficile) mi concederò un altro step di aumento, viceversa userò questo peso anche nella seduta successiva e quindi terminale di questo ciclo.
Nel caso il peso rimarrà lo stesso calcolato, così da incrementarlo nei prossimi cicli. Mah ci ho già ripensato in realtà.. vediamo la prossima volta. cmq. Di sicuro cercherò di riscaldarmi bene anche con 100 kg, se voglio farcela non ho altre possibilità. Vedendo gli allenamenti del ciclo passato lo trovo un obiettivo fattibile, forse in parte è solo un problema di testa

Oggi sono stato fuori in bici. Non so di preciso quanto ma circa 1 oretta credo, distanza percorsa attorno ai 25 km

B1)military press 3X5,5,4@60 kg+2X6,8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X6@36 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@88,5 kg+3X8 lateral raises@13,5 kg
classic deadlift 3X3@157 kg
barbell shrugs 2X6,4@123,5 kg

Bene MP, sono contento. Bene anche dips anche se forse non sempre profonde. Nel deadlift bene le prime 2 serie, la terza più lenta e dura. Shrugs brutti, la presa sopratutto cedeva, colpa probabilmente dello stacco. Ho anche un piccolo dolore alla mano snx ma spero nn sia niente

B2)box squat 3X5@107 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@92 kg+dumbell spit squat 3X8@19,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

Bene il box anche se non tutte le reps. Ho ancora margine, devo impegnarmi a sentire i femorali e fare la giusta tecnica come oggi spesso sono riuscito. Unica cosa da dire è un leggero fastidio alla parte sinistra della schiena ma cmq minimo.
Poi 30 min di corsa su tappeto scalzo. Adesso corro sull'avampiede ed effettivamente per i polpacci è molto faticoso,ma mi abituerò

A1)bench press 3X5,3,3@111 kg+ 3X10,10,8@59,5 kg+ dumbell rows 2X8@57
chin ups (presa supina)3X6,6,4@21 kg+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X6,6@12,5 kg
incline dumbell bench press 2X10,5@36 kg
barbell curl 2X8,2@47,5 kg+dumbell shrugs 2X8,5@45 kg

Panca fatta come pensavo l'altra volta di provare cioè medio sugli anelli e non indici. Pesante devo dire, alle serie successive pensavo di andare meglio, anche tecnicamente non impeccabile. rows pesanti ma gestibili, purtroppo ho perso la presa col braccio sinistro nella seconda serie e lì mi son fermato a 6 metre l'ho completata col destro. Bene invece le trazioni, anche se paradossalmente nell'unico esercizio nel quale non ho avvisato problemi reali mi son fatto male un po', una specie di sublussazione della spalla destra mi pare ma che a parte un po' di fastidio qua e là non mi ha creato problemi per continuare e non credo lo farà prossimamente. Barbell curl li ho fatti ma come detto siamo ad un peso certamente eccessivo, già la prima serie conclusa grazie al cheat e la seconda è stata un po' ridicola. Negli shrugs nella seconda serie ormai la presa era partita e mi son dovuto fermare a 5 reps. quindi vediamo, a questo giro vedo però molti esercizi nei quali i progressi latitano, basterà non aumentare più i carichi nei prossimi cicli.
Oggi dolori allucinanti ai polpacci per la corsa dell'altro giorno sul tappeto, avendo corso sulla punta dei piedi evidentemente mi ci devo abituare

Ormai s'avvicina comunque la fine anche di questo ciclo, trarrò le conclusioni. Prevedo comunque che avrò pochi esercizi con aumenti reali, molti in stallo. Sicuramente la via che ho scelto è abbastanza efficace e sono convinto di questo, ma comunque è opportuno cercare di cambiare qualcosa per riprendere a migliorare più rapidamente. Farò quindi 10 giorni di SD come al solito e poi penso riprenderò col programma "max stimulation" di Dan Moore, che non ho mai fatto

Stasera:
A2)back squat 3X4,4,3,2@117,5 kg+2X6,8 @81 kg+Ironmind 1X20 S, 3X7 1
leg curl 2X8,6@58,5 kg+ weighted sit up 3X25,25,20@20 kg
leg raises 4X18+leg ext monolaterale 2X8@42,5 kg

Ironmind piuttosto bene, anche se non mi sembra di avere la presa migliore di sempre non ho avuto grossi problemi.
Back squat non ci siamo, forse manco davvero di forza, forse è anche una questione di tecnica. Prima serie non belissima ma comunque mi è sembrata accettabile, però non me la sono sentita di arrivare a 5. Le altre serie più brutte. Proviamo cmq la prossima volta e vediamo come va.
Altri esercizi fattibili ma comunque duri, vediamo cmq la prossima

Stasera sono anche andato 40 min in bici al velodromo

B1)military press 3X5,5,4@61 kg+2X8@40 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg
dips 2X5,4@40 kg+2X8@corpo libero
barbell rows 2X8@91 kg+3X8 lateral raises@15kg
classic deadlift 3X3@161 kg
barbell shrugs 2X6,4@126 kg

Bene MP, sono contento. Dips così così ma lo sapevo, dato il peso, in fondo meglio di quanto mi aspettassi, non profonde e meno di quanto preventivato ma come detto meglio di quanto credessi. Rows idem, fatti anche se non con tecnica impeccabili. Deadlift non veloci e decisi ma fatti. shrugs male, pessima presa ormai mi faceva anche male qui, rom troppo ridotto

B2)box squat 3X5@110 kg+heavy dumbell holds 2Xmax time @60 kg
good morning 2X6@93,5 kg+dumbell spit squat 3X8@19,5 kg
glute ham raises 3X10+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)

Box squat faticoso ma abbastanza bene. Holds manubri sono riuscito a farlo per poco purtroppo, ed ho sempre un fastidio al dorsale destro come l'altro giorno anche se lieve. Altri esercizi ok

Ierl'altro 30 min di corsa sul tappeto sempre a piedi scalzi, per ora meno doms dell'altra volta

Ho deciso di concludere qui questo ciclo di allenamento perché il tempo stringe davvero ed ho impegni difficilmente rimandabili per i quali anche poche ore possono essere preziose. Salterò quindi il 95% che sarebbe stato fattibile ma gravoso, mi avrebbe certamente comunque aggiunto poco al progresso. Purtroppo allenarmi con la attrezzature ed il modo attuale è ancora un impegno gravoso in termini di tempo, in futuro spero di poterlo organizzare meglio. Ripartirò credo con un nuovo tipo di allenamento "maximum stimulation" di Dan Moore, che non ho mai provato prima, devo ancora decidere definitivamente comunque. Tirando le fila di questo ciclo ho visto aumenti più striminziti del solito, per eccessivi rinvii talvolta delle sedute e forse perché dovevo spingere un po' di più con le kcal, oltre ad una leggera sovrastima nel ciclo precedente. Vediamo quali sono gli esercizi dove aumento il massimale teorico e di quanto, avendo più cautela possibile:
chin ups: +2 kg
dumbell shrugs: +1 kg
leg ext: +1 kg
MP: +2 kg
Classic deadlift: +2 kg
Box squat: +2 kg
Good morning: +1 kg