bene, buon resoconto...!
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Ieri: RE upper body
A)barbell bench press 60% 4X12,12,12,7+1 B)chin ups (prone medie) 3X8+rear delt flyes@10,5 kg 3X10,9,8 C)behind the back barbell shrug@90 kg 3X8+ dumbell triceps extenctions 3X10@10,5 kg D) heavy dumbell holds @48,5 kg 3X |
Esercizi per le prox 2 settimane (escluso quello di ieri che ho già messo):
ME lower body A)straight bar deadlift (sumo style) B)bulgarian dumbell split squat C)glute-ham raises D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts ME upper body A)incline barbell bench press B)barbell push ups C)dumbell rows+scarecrows D)dumbell shrugs E)barbell curls (regular) DE lower body broad jumps reverse lunges good morning hang leg raises RE upper body A)barbell bench press B)chin ups (prone medie) C)behind the back barbell shrug+ dumbell tricep extenctions D) heavy dumbell holds ME lower body A) straight bar deadlift (sumo style) B) bulgarian dumbell split squat C)glute-ham raises D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts ME upper body A)incline barbell bench press B)barbell push ups C)dumbell rows+scarecrows D)dumbell shrugs E)barbell curls (regular) DE lower body broad jumps reverse lunges good morning hang leg raises |
Oggi:
ME lower body A)straight bar deadlift (sumo style) fino @161kgX2 reps B)bulgarian dumbell split squat @15 kg 3X12,12,10 (2' rec) C)glute-ham raises 3X8,7,8 (2' rec) D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X7 (2' rec) Stacco fatto la mattina prima di pranzo.. altri esercizi verso le 16. ALlo stacco sumo devo ancora abituarmi..ho difficoltà non solo a farlo ma anche nella presa, perché è più stretta del normale e le mani mi finiscono per buona parte dove il bilanciere è liscio ed il grip è ancora più difficoltoso. Bulgarian split squat la prossima volta provo ad aumentare il peso ed a tornare al 3X8.. globalmente bene ma comunque un paio di volte ho avuto problemi di equilibrio. Glute ham raises per la prima volta in risalita ho lasciato completamente l'appoggio delle mani.. non da bassissimo ma circa a metà.. specie nelle prime 2 serie mi è riuscito tornare sù solo con la forza delle cosce senza aiuto. Stavolta ho usato un ciscino arabo per le ginocchia e come al solito il bilanciere caricato dallo stacco. Circuito di De franco ok.. anche se alla fine l'addome era davvero arrivato |
ME upper body
A)incline barbell bench press fino a 3 reps@81 kg B)barbell push ups 2X30 (3' rec) C)dumbell rows 3X10@48,5 kg+scarecrows 3X8@2,5 kg D)dumbell shrugs 3X12@31,5 kg E)barbell curls (regular) 3X8@32,5 kg reali (35 kg) Nell'esercizio A non pensavo d'essere così debole.. ma comunque erano anni che non lo facevo.. ci sta. push ups bene ma dopo le 20 della seconda serie sono andato un po' in rest pause.. Anche esercizio C bene anche se molto duro.. Nell'E ho ancora un pochino di margine |
Ieri giusto una corsetta di 20 min
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Ierl'altro ho fatto:
DE lower body: broad jumps 6X2 (2' rec) reverse lounges@15 kg 3X8 (2' rec) good morning 3X8@70 kg (2' rec) hang leg raises 4X12 |
Stasera:
RE upper body A)barbell bench press 60% (75 kg) 4X12,12,12,8 B)chin ups (neutre) 3X9,8,5+rear delt flyes@10,5 kg 3X10,8,7 C)behind the back barbell shrug@90 kg 3X9+ dumbell triceps extenctions 3X10@12,5 kg D) heavy dumbell holds @50,5 kg 3X |
Stasera:
ME lower body A)straight bar deadlift (sumo style) fino @171kgX1 reps B)bulgarian dumbell split squat @15 kg 3X12,12,12 (2' rec) C)glute-ham raises 3X8,8,8 (2' rec) D)circuito de franco: sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec) Stacco sumo bene.. sono arrivato fino a 177 kg ma non li ho chiusi.. poi ho fatto qualche serie sui 160 ed ho deciso di provare i 171 che l'altra volta non avevo chiuso.. ma stavolta ci sono riuscito. Per il resto bene.. glute-ham raises come l'altra volta, ma ora riesco a fare più spesso la fase concentrica, o almeno una parte di essa, ed a controllare meglio l'eccentrica. Circuito bene sono risucito ad uamentare di 1 ripetizione per serie.. anche se alla fine l'addome era decisamente arrivato ;) |
Stasera:
De lower body A)incline barbell bench press fino@90 kgX1 B)barbell push ups 2X30 (3' rec) 30-30 C)dumbell rows 3X10@50,5 kg+ scarecrows 3X8@2,5 kg D)dumbell shrugs 3X12@32,5 kg E)barbell curls (regular)3X8@36 kg (33,5 kg) Allenamento.. ma alla fine non così male.. recuperi troppo lunghi perché pretendevo di fare troppe cose insieme..comunque mi sono allenato..prossima volta cambio esercizi come previsto |
ovviamente era il ME upper!
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Stasera:
De lower body A)broad jumps 7X2 B)reverse lunges@15 kg 3X9 C)good morning@70 kg 3X9 D)hang leg raises 4X12 Leggero dolore a sinistra nel good morning.. dove in passato mi infortunai alla schiena.. risentimento durato un po'.. ora per fortuna quasi svanito |
Allenamento per le prossime 2 settimane..(sperando di farcela a continuare perché il periodo esami s'avvicina)
RE upper body A) flat dumbell bench press (presa normale) B)chin ups (supine medie) + rear delt flyes C)dumbell side press D)dumbell shrugs + dumbell curls E) plate pinch gripping 3X ME lower body A) rack pulls (partial deadlift) B) dumbells step up C)romanian deadlifts D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra, obliqui con disco, alzate laterali del corpo su gomito, spider crawl ME upper body A)close grip bench press (index finger on smooth part of bar) B)flat dumbell bench press (palms in) C)barbell rows + seated dumbell power cleans D)barbelll shrugs E)barbell curls (regular) DE lower body A) barbell jump squat B) dumbell split squat C) glute ham raises D) spread-eagle sit-ups (holding dumbell over chest) RE upper body A) flat dumbell bench press (presa normale) B)chin ups (supine medie) + rear delt flyes C)dumbell side press D)dumbell shrugs + dumbell curls E) plate pinch gripping 3X ME lower body A) rack pulls (partial deadlift) B) dumbells step up C)romanian deadlifts D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra, obliqui con disco, alzate laterali del corpo su gomito, spider crawl ME upper body A)close grip bench press (index finger on smooth part of bar) B)flat dumbell bench press (palms in) C)barbell rows + seated dumbell power cleans D)barbelll shrugs E)barbell curls (regular) DE lower body A) barbell jump squat B) dumbell split squat C) glute ham raises D) spread-eagle sit-ups (holding dumbell over chest) |
RE upper body
A) flat dumbell bench press (presa normale)@24 kg 3X15,15,20 B)chin ups (supine medie) 3X8 + rear delt flyes 3X8@10,5 kg C)dumbell side press 3X6 @24 kg D)dumbell shrugs 3X14@31,5 kg + dumbell curls 3X8@10,5 kg E) plate pinch gripping 3X @20 kg |
Stasera: ME lower body
A) rack pulls (partial deadlift) fino a 1X190 kg (1X200 kg provati ma falliti.. mi si è aperta la mano sinistra..) B) dumbells step up@15 kg sulle scale di casa 3X8,8,12 C)romanian deadlifts 3X10@101 kg D)circuito : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali) Seduta buona ma forse recuperi tra gli esercizi un po' eccessivi.. posso aumentare molto lo step up.. magari poco di peso però di molte ripetizioni..romanian deadlifts invece quasi al limite.. però più per la presa che per il resto.. il circuito tutto ok.. anche qui aumentare ripetizioni |
POST SCRIPTUM: stacco parziale era con le barre del rack al foro numero 2
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Stasera: ME upper body
A) close grip bench press (index finger on smooth part of bar) fino@116 kgX1 B) flat dumbell bench press (palms in) 2X15,11@28,5 kg (3' rec) C) barbell rows@81 kg 3X 10 + seated dumbell power cleans 10 (2' rec) D) barbelll shrugs@91 kg 3X12,12,11 (2' rec) E) barbell curls (regular)@37,5 kg (35 kg reali) 3X8 panca indici sugli anelli (quindi discretamente stretta..) a 116 kg è venuta solo una ripetizione, la seconda non è salita.. ma con più determinazione potevo farcela.. a 111 ne ho fatte 2 non belle ma con un po' di margine ancora.. Altri esercizi ok, posso aumentare sia il rematore (poco) che il curl.. negli shrugs purtroppo ho qualche problema con la presa.. dovuto anche al fatto che ho alcuni calli in fase di rottura sulle mani |
Comunque era con fermo..:o
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Stasera allenamento con kbell di 1 ora..
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questa mattina: primo allenamento della mia "nuova" programmazione:
Dips 3X12@corpo libero barbell rows 3X12@63 kg+ 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg dumbells floor press 2X12@30,5 kg back squat 3X12@59 kg reverse lunges 3X12 (dumbell) @10,5 kg barbell shrugs 3X12@75 kg dumbell curls 2X12@12,5 kg+ 2X12@10,5 kg ext tric 2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 15 rip (totali) esercizio per la presa :ironmind numero uno statiche 4X 2' rec variando molla (1 con molla in un verso uno nell'altro) impressioni: primo allenamento ma non leggerissimo..dumbell floor press manterrò lo stesso peso anche nella prossima.. squat bene la prima e la terza serie (comunque non facile)..aumentare ripetizioni anche circuito addome |
Stasera ho corso per 1 ora..;)
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Dips 3X12@corpo libero@2,5 kg 12,12,10
barbell rows 3X12@67,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg dumbells floor press 2X12@30,5 kg back squat 3X12,12,10@62,5 kg reverse lunges 3X12,12,8 (dumbell) @12,5 kg barbell shrugs 3X12@81 kg dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@11,5 kg ext tric ironmind numero uno statiche 4X 2' rec variando molla (1 con molla in un verso uno nell'altro) Impressioni : dolorino al primo esercizio alla parte esterna dei pettorali dove mi infortunai, poi passato.. nulla di importante ma devo stare attento, scaldarmi meglio eccetra..cambiando esercizio sicuramente la situaz migliorerà. Allenamento più lungo del dovuto perchè non avevo nessuno che mi aiutava nel dumbell floor press..buono lo squat. Mi sono risparmiato nelle ultime serie per non arrivare a cedimento e non affaticarmi troppo.. in alcuni casi ho fatto (non volendolo) reucuperi eccessivi |
Misurate le braccia poco fa.. a freddo (stamattina però mi sono allenato.. avrò sempre un po' di pump..? boh..) bicipite contratto 38 cm sinistro e 40 cm destro!! c'è una bella differenza tra l'una e l'alra ma così grosse a freddo non sono mai state :eek::cool:
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Stasera allenamento col kbell..
ho fatto come al solito, però ho fatto 10 ripetizioni per ogni esercizio: snatch, clean, jerk, swing 1 mano, swing 2 mani. Recuperi prima 3 minuti, poi 4, poi 5 e poi 5.. in tutto 55'. più faticoso del solito perché 10 ripetizioni specie per il jerk sono faticose.. mi sto sforzando ad imparare un po' meglio il jerk ma ancora non so farlo. mega pump alle braccia e spalle, dolore alla spalla sinistra (penso e spero sia una cosa da poco). Penso il giorno di riposo lo metterò domani |
ciao trokji questo è il tuo nuovo hst ?
in pratica hai messo dentro esercizi del west side poi ? vedo dumbbell floor press come ti trovi ? li ho fatti anche io pero dopo aver fatto panca piana normale dato che sono un esercizio un po' specifico ... inserendolo in questo tipo di allenamento non lo lavori troppo poco il petto |
Sì great.. leggi il pimp my hst e vedi le modifiche che ho fatto e che seguirò sul mio diario..
Per ora la seduta "dinamica" che avevo detto non la faccio.. forse la metterò per le 5 reps e quelle dopo. Dumbell floor press bene.. vedi però ero già un po' stanco.. le dips come primo esercizio un po' mi avevano affaticato |
ah si hai ragione non ci avevo fatto caso allora possono andare bene
ma le sessioni dinamiche non dovresti inserirle gia da subito in pratica poi modifichi gli esercizi ?? forse lo faro anche io hst e poi subito dopo ovt credo di aver deciso cmq mi prendo un altra settimana per vedere meglio magari vedo se per me va bene quello classico vado a vedermi gli altri esercizi che hai messo :) |
Quote:
In pratica modifico gli esercizi sì ma non è così semplicistico.. leggiti il mio thread PIMP My HST |
ma in pratica non ho capito bene tu fai hst pero non ti riposi mai ??
quando fai i kbells ?? de franco ho visto solo i video su youtube non vorrei sbagliarmi ma qualche sessione dinamica l'ho vista fare anche sulla panca mi piace come metodo so anche che viene gente da lontano per allenarsi da lui per caso hai qualche link per vedere qualche suo allenamento o vedere se ha creato qualche routine |
Riposare great riposo un giorno..per adesso ho strutturato così nei vari giorni:
1)hst, 2)corsa, 3)hst, 4)kettlebells, 5)hst, 6)riposo,7)hst,8)corsa eccetra.. De franco ha "inventato" lo skinny bastards, un modo in cui ha "codificato" l'esperienza maturata allenando atleti nel corso degli anni.. cerca sul sito raw training (in italiano) oppure sul sito di joe de franco ufficiale (in inglese) e vedi lì.. Alcune cose puoi già vedere su questo diario o su altre discussioni nel forum. No la panca dinamica Joe non la mette, perlmeno nello skiny bastards.. come detto Joe ritiene che gli esercizi del WS dinamici funzionino solo per migliorare le alzate di gente già molto forte (non so che intenda per molto forte.. ma io penso 150-180 kg di panca e 200-250 kg di stacco) |
Ieri sera:
Dips 3X12@3,5 kg 12,12,10 barbell rows 3X12,12,10@70 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg dumbells floor press 2X12@30,5 kg back squat 3X12,12,10@66 kg reverse lunges 3X12,12,9 (dumbell) @12,5 kg barbell shrugs 3X12,12,10@86 kg dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric 2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 15 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 14 rip (totali) errore che ho fatto in queste 3 sedute è stato di fare sempre gli abs a corpo libero e non mettere il sovraccarico.. è stata una svista, correggero nella prossima settimana.. |
per la prox settimana:
Regular barbell bench press chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,3 kg, @5 kg+ rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg,@116 kg, @123,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X15,1X20,2X25 glute ham raises 3X7, 3X8, 3X9 barbell military press 3X8@41 kg,@43,5 kg,@46 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, 50 kg, 53 kg dumbell shrugs @35 kg,@37 kg,@39 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)), heavy dymbell holds @55.5 kg(2 sets X max time), sit ups con sovraccarico+ heavy dumbell holds (3 sets X max time) |
Stasera: corsa 1 ora
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Stamattina:
Regular barbell bench press 3X8@75 kg chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X15 glute ham raises 3X7 barbell military press 3X8@41 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg dumbell shrugs 2X8 @35,5 kg + barbell curls 2X8@40 kg alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)) tutto ok.. tranne le trazioni.. proverò a cambiare la presa la prossima volta ed uamenterò il tempo di recupero a 2 minuti. Nelle superserie infatti ho abbassato i tempi di recupero per fare 2 minuti tra le 2 serie dello stesso esercizio e non come ho fatto quasi sempre 2 minuti di recupero effettivi, cioé tra 2 esercizi differenti.. per le trazioni proverò a ritornare al vecchio metodo vista la scarsa performance. Per il resto tutto ok.. leggero fastidio al pettorale sinistro ma non mi preoccupa..ieri sera avevo male al ginocchio sinistro ma oggi non si è ripresentato |
poco fa:
Regular barbell bench press 3X8@80 kg chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg deadlift traditional style 3X8 @116 kg + barbell push ups@corpo libero 2X20 glute ham raises 3X8 barbell military press 3X8,8,6@42,5 kg + dumbell rows 2X8 @50,5 kg dumbell shrugs 2X8 @37 kg + barbell curls 2X8,6@42,5 kg heavy dumbell holds 3X @48,5 kg chin ups ho aumentato il recupero come avevo detto.. ma non è servito molto. Altra cosa ho sopravvalutato i kg da usare con il curl.. qui aumenterò solo di 1 kg. per il resto tutto ok |
Ho deciso di fare 2 full body separate.. tranne la prossima seduta ovviamente, perché per ora mi ci vuole troppo tempo a completare la seduta e perchè l'allenamento non mi pare completo con una full sola..
le full progrediranno separatamente quindi anziché 1 settimana ciascuna "fase" ne durerà 2. per le 5 ripetizioni: full A: Barbell floor press 3X5+3X10 chin ups (presa prona) 3X5+ 3X10 dumbell seated power cleans romanian deadlift 3X5 behind the back barbelll shrugs 3X5 + hummer curls 3X5 plate pinch gripping 3X weighted sit up 3X full B: dumbell military press 3X5+3X10 barbell rows 3X5+scarecrows 2X8 incline dumbell bench press 3X5+2X10 box squat 3X5 dumbell split squat 3X8 + iso hold dumbell curls 3X5+2X10 De franco circuito addome corp libero 3X |
Stasera ho corso 1 ora..
ripensandoci le 2 full conviene farle solo per le 8 e le 5 ripetizioni, mentre per le 12 e meno conviene rimanere sull'unica full |
Stasera:
Regular barbell bench press 3X8,8,6@85 kg chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@5kg ultima@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@11,5 kg deadlift traditional style 3X8,8,6 @123,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X25 glute ham raises 3X9 barbell military press 3X8,8,6@45 kg + dumbell rows 2X8 @53,5 kg dumbell shrugs 2X8 @39 kg + barbell curls 2X8@42,5 kg heavy dumbell holds 3X @48,5 kg sit ups con sovraccarico@10 kg 3X20 Gli ultimi 2 esercizi fatti in mattinata, gli altri la sera..tutto ok |
Stasera: 40 min di corsa + 40 min di cyclette
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Stasera:
5 reps hst 85% full A: Barbell floor press 3X5@88,5 kg+2X10@59 kg chin ups (presa prona) 3X5 @10 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs romanian deadlift 3X5@117 kg behind the back barbelll shrugs 3X5 @93,5 kg + hummer curls 3X5@18 kg plate pinch gripping 3X @20 kg weighted sit up 3X20 @15 kg allenamento ok.. sembrava quasi leggero.. forse i prossimi non lo saranno. Dolore a sinistra nelle trazioni.. sempre tra pettorale e dorsale, segno che i traumi ci sono. comunque va e viene.. cioè penso solo di dover stare attento. Per il resto tutto ok |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:55 AM. |
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