A2)
box squat 3X8@81 kg+sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg
leg curl 4X8,8,6,6@@51,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg + leg raises 4X12

Box squat ok, anche se è sempre difficile rimettere al posto il bilanciere e fastidioso per le mani. ultima serie probabilmente ho messo il bilanciere troppo indietro e sembrava quasi scivolasse, inoltre non andavo così bene indietro come volevo. Solo l'ultima serie con cinta. Sit up ok, prossima volta aumento le ripetizioni a 25.

Mi son pesato dopo l'allenamento.. 90 kg!!
Di buono c'è che dall'inizio del ciclo non mi vedo ingrassato (se non ricordo male all'inizio del ciclo la bilancia segnava quasi 85 kg). L'ideale però sarebbe anche dimagrire, esteticamente mi aiuterebbe molto :o

non ricordo qunto sei alto

sono alto 180 cm scarsi :D

Spike a mio modesto parere prima o poi tutta quelle corsa la pagherai...poi ovvio se ti piace continua a farla ma io ci starei attento...

Ma dici a me o a Spike?

credo tu ti riferisca a Trokji :D comunque in che senso?

si scusa ho sbagliato a scrivere!
Intendo per problemi strutturali/articolari...aggiungici anche che fai pesi...

Ma neanche tanto quello, è che per uno che rasenta i 90 kg (muscolo o grasso che sia) correre 70 minuti è un allenamento, punto. Come tale necessita di recupero, non è come uno da 50kg, lo sforzo cardiovascolare non è paragonabile solo perché sono kg di muscoli, non sono solo loro a muovere nell'aerobica anzi la loro massa/forza sono un intralcio il più delle volte. Che poi gli piaccia e voglia continuare nessuno glielo vieta, ma qualcosa di BB dovrà lasciare indietro per tener la corsa buona.

beh su questo potrebbe anche essere corretto... i microtraumi creati dalla corsa soprattutto di lunghe distanze possono farsi "sentire" più in là... forse dovrebbe ciclizzare anche l'allenamento aerobica per dare un pò di "tregua" alle articolazioni in alcuni periodi dell'anno ;)

però i benefici apportati dalla corsa al suo benessere potrebbero essere maggiori della non attività ;)

Ma sai lo so che è così, cioè sicuramente più che un recupero attivo diventa un allenamento che allunga il recupero. Questo è scontato. Solo i benefici della corsa sono vari e ritengo siano di più degli svantaggi, è inutile anche scriverlo per dilungarsi (non è retorica ma una serie di cose alle quali credo). Tanto almeno per ora non devo fare nessuna gara di bbing.. se cresco un po' meno (cosa che alla fine è pure da dimostrare) pace. Il fatto che Coleman e Ruhl non corrano non vuol dire che sia giusto farlo, perfino per un bber..

Tra 2 sedute passerò alle 5 ripetizioni (85-90-95%). Ho deciso di riprendere dall'allenamento di 2 mesi fa e riadattarlo, dividendo le full in 2 split, ritoccando i carichi verso l'alto (2-5% di incremento a seconda dell'esercizio, nel box squat un 5% abbondante di incremento- correggo, qui avevo già aumentato in precedenza dimenticandomelo.. quindi lascerò i pesi uguali per questa volta nel box squat-) ed aggiustando qualcosa:

split A1:
Barbell floor press 3X5@93,5 kg, @101 kg, 106kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@12,5 kg, @17,5 kg, @22,5 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@121 kg, @127,5 kg, @135 kg

behind the back barbelll shrugs 3X5@93,5 kg, @99kg, 106 kg + hummer curls 3X5@19,5 kg, @20,5 kg, @21,5 kg


Split A2:
back squat 3X5@101kg, @106 kg, @113,5 kg+3X12+weighted sit up 3X25 @16 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg, @22,5 kg @24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg, @98,5 kg, @106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@37,5 kg,@39,5 kg, @42,5 kg +2X10@26,5 kg
iso hold dumbell curls 3X5@17 kg, 18 kg, 19 kg

split B2:
box squat 3X5@86 kg, 91 kg, 97,5 kg
dumbell split squat 3X8@17 kg, 18 kg, 19,5 kg+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15
ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 2Xmax con l'S

Infatti, ma avevi tirato fuori tu l'esempio dell'uomo da 140Kg ;) e ti ho risposto che loro non lo fanno perché probabilmente non ci riescono, non perché catabolizzano. Infatti non ti sto facendo delle fisime sulla perdita di massa in ambito BB, dico solo che se ti alleni di più e recuperi meno... recuperi meno, punto. Farai un pò più fatica, per il resto son d'accordo con te che i vantaggi dell'aerobica sono innegabili, ma tutto va contestualizzato ;)

B1):
barbell military press 3X8@48,5 kg + dumbell rows 2X8@53,5 kg
dumbell shrugs 3X8@40 kg+ barbell curls 2X8,5@45 kg
ironmind grippers 3X20,15,15,15,15,15 (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
barbell push ups@corpo libero 2X27+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Primi 2 esercizi ok.. poi mi sono sbagliato ed ho inviertito l'ordine, facendo prima i grippers che ho fatto quasi senza pausa (S) e poi gli ultimi 2 esercizi.piegamenti ok anche se avevo qualche fastidio allo sterno, tenute manubri alla prima avevo le mani sudate, la seconda è andata meglio. curl molto duro quindi prossimamente lascerò il peso invariato

Trattenute con 2 manubri da 55Kg o la somma dei due manubri fa 55Kg?

no son 2 manubri da 55 kg l'uno.. purtroppo però la prima come detto mi è scivolata la mano sinistra perché avevo messo poco gesso e già nei piegamenti il sudore aveva cosparso il palmo della mia mano sinistra ;). Comunque è giusto per allenare un po' la presa in maniera più varia (con manubri da 55 kg li terrò 20 secondi eh..non conto ma sarà tipo così).. sinceramente in futuro vorrei magari dare un po' più di attenzione all'allenamento dell'addome.. potrei prendere una panca tipo l'ab bench di ironman o della bodysolid (quella col cavo):confused: Vabè di progetti ne ho diversi.. sempre fa vedere i soldi che ci sono

B2)
back squat 4X8@96 kg +3X12,12,10@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X8@78,5 kg

Addominali ok, squat ok lobalmente, tutto con cinta. La profondità e la giusta esecuzione l'ho trovata ma non sempre. Qui posso migliorare.. cioè ormai squatto abbastanza bene ma non in tutte le serie ed in tutte le ripetizioni, è qui che devo migliorare. good morning tutto ok

Misure di oggi: avevo appena mangiato ma la vita pare comunque sia aumentata un po'.. in compenso è aumentato un pochino anche il resto. Sicuramente prossimamente dovrò incentrarmi molto sul cutting:
coscia destra (1 ora dopo l'allenamento): 59 cm= +1,3 cm dall'inizio del ciclo, braccio dx:40,2 cm, + 0.9 cm dall'inizio del ciclo, addome al livello dell'ombelico: 85,5 cm=+2 cm dall'inizio del ciclo, peso: 89,5 kg

Diciamo una cosa che posso fare nel breve termine è evitare di mangiare carbo dopo la corsa. Come detto nel prox ciclo mi orienterò più verso il cutting. Dimenticavo: stasera ho fatto 1 ora di corsa

Oggi ho rimisurato l'addome ed era 1 cm in meno (84,5) e l'impressione molto migliore di ieri esteticamente. probabilmente varia molto da quanto ho mangiato ecc..

split A1:
Barbell floor press 3X5@93,5 kg@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@12,5 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@121 kg

behind the back barbelll shrugs 3X5@93,5 kg + hummer curls (seating)3X5@19,5 kg

Buon allenamento anche se c'erano alcuni dolori. in particolare alle trazioni aldorsale snx, alla panca quando rimetto a posto il bil allo sterno, nei curl ad un tendine del braccio snx.. comunque per adesso è tutto ok

Cos'è il power clean seduto con manubrio?
P.S. il curl è hAmmer (martello) perché con tutto il rispetto non credo che tu lo faccia col jeppone Hummer :D

sì non è col gippone, anche se prima o poi mi piacerebbe avere un gippone simile e pure farci un curl :D:D
Power clean seduto in realtà lo faccio coi dischi da 10 libbre, in realtà è un esercizio per gli extrarotatori

Split A2:
back squat 3X5@101kg+3X12+weighted sit up 3X25,25,20 @16 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Bene lo squat , nonostante qualche decisione sono sceso bene e gestito bene il carico.abs potevo arrivare alla fine ma ho deciso di risparmiarmi un pochino per la prossima volta. Doms eccessivi a sinistra.. non capisco bene se di preciso è il pettorale o il dorsale.. probabilmente è l'attaccatura del dorsale all'omero. Qui devo ricordarmi di scaldarmi sempre bene ed andarci cauto, sperando non mi crei problemi.

split B1:
dumbell military press 3X5@21 kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5@93,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@37,5 kg+2X10@26,5 kg

iso hold dumbell curls 3X5@17 kg

Prima superserie conclusa senza troppi problemi. Per il resto per rimettere i manubri a posto nel bench press mi son fatto aiutare e devo farlo, schiantarli sennò non è il massimo. Leggero dolore ad un tendine del braccio sinistro ma in generale tutto ok

split B2:
box squat 3X5@86 kg+ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 2Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@17 kg,+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15,15,12,12

box squat ok, fatto senza cinta. le prossime volte sarà meglio metterla ma cmq ci sono buole possibilità di miglioramento. ironmind ho fatto 1X15 poi solo 1 serie con il numero 1, che non riesco a chiudere per pochi mm in qualunque posizione e qualsiasi mano, poi di nuovo con l'S 22-15 ma con la destra sono più debole ultimamente e ne ho fatte solo 10. Per migliorare decentemente dovrei prendere il modello T da 80 libbre. ultimi esercizi tutto ok

Domani lo prendo come giorno di riposo al posto della domenica.. credo farò giusto un po' di corsa

non mi sembra una cosa carina.

perche lo faresti?? non credi che sia molto molto lesivo per il recupero?? proprio quando si dovrebbe essere meno propensi ad accumulare grasso tu non ti abbuffi?

lo fai prevedendo ricariche piu lunghe visto che non corri spessissimo?

Lesiva per il recupero relativamente.. prendendo carbo abb alti nella prima parte del giorno e 70 grammi di maltodestrine durante l'esercizio coi pesi e la corsa il glicogeno è sempre alto. Il problema è che vorrei accelerare il dimagrimento.. ultimamente l'impressione è di avere un addome molto tonico, il problema è che c'è sempre troppo grasso da perdere per avere una forma estetica decente. Tra le varie vie ci dev'essere sicuramente quella di ridurre un po' le kcal ed alla fine non può che passare da qui

split A1:
Barbell floor press 3X5@101 kg+3X10@58,5 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@17,5 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5 @128,5 kg kg

behind the back barbelll shrugs 3X5 @101kg + hammer curls (seatiing) 3X5@20,5 kg

Tutto come previsto. non ho scritto che il giorno precedente ho corso 1h e 10'

Split A2:
back squat 3X5@106 kg+3X12+weighted sit up 3X25 @16 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Squat bene.. durine le prime 2 serie, stranamente la terza è venuta abbastanza facile. Buona profondità. addominali stranamente ho concluso con relativa facilità tutte le ripetizioni prestabilite.. la prossim volta però mi pare presto per aumentare quindi rifarò le stesse serie e reps con lo stesso carico. Nel plate pinch grpping ogni volta ho un doloretto fastidiosolo alla schiena. La prossima volta proverò a farlo con la cintura per vedere se questo lo farà diminuire..

split B1:
dumbell military press 3X5 @22,5 kg +3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4@101 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@39,5 kg +2X10@26,5 kg
iso hold dumbell curls 3X5 18 kg

Prima superserie: rematore un po' duro, è anche difficile mantenere bene la tecnica specie nell'ultima serie. Data l'intensità elevata comunque ci sta.
Per il resto ok anche se ho scordato di fare il 2X10 coi manubri su p.inclinata, devi ricordarmene la prox volta

azzz rematore con 101 chili?!
panca manubri con 40 chili?!

che bestia, complimenti

fai precisamente il doppio di me :D

eh ma tranquillo non sono il doppio di te! dai sono carichi che si possono usare facilmente con un po' di costanza.. :D;)

invidiaaaa
complimenti giac

che rematore fai? prono o supino? schiena a quanti gradi circa?

Prono.. schiena più o meno 45 gradi (forse un po' meno). Il problema è che con grossi carichi man mano che ti affatichi diventa sempre più difficile fare l'esercizio corretto e viene spontaneo usare un po' di cheat.. la prima serie però è venuta abbastanza bene, la seconda accettabile. Dovevo usare 98 kg ma per comodità ne ho usati 101.. mi aspetta comunque l'ultimo incremento della prossima seduta

split B2:
box squat 3X5@91 kg+ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 2Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8 18 kg+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15,15,14,12

Box squat tutto ok, fatto con cinta. Devo stare attento però perché l'aumento del peso rende ardua l'esecuzione corretta ed anche i piedi tendono leggermente a scivolarmi.. forse dovre aumentare ulteriormente la stance (già molto ampia) e forsare proprio tutto il piede contro il power rack. Ironmind 1X15, le 2 col il numero 1 di nuovo chiusa col sinistro prendendolo al contrario ma non l'ho chiuso negli altri modi anche se ero molto vicino col destro. Ultimi 2 esercizi ok, con questo esercizio sento gli abs molto affaticati.. la prox volta rifaccio uguale o al max provo a fare 15 reps nelle prime 3 serie

1' e 10'' di corsa. Corsa lenta un po' meglio verso la fine. Leggero dolore al ginocchio destro che da settimane non mi dava noia.. comunque niente di grave

Ciao Trokji, perché non posti dei video del tuo squat??? Magari se spike, gianlu e qulcun altro ti danno un occhio riesci a mettere apposto quello che senti che non va bene;):)

ciao:)