Oggi giorno di riposo.. al posto della domenica. Devo impegnarmi per andare a dormire ad orari decenti. Da ora in poi eviterò 2 allenamenti al giorno.. farò 5 allenamenti di pesi a settimana e 2 di corsa togliendo quindi il giorno di riposo.. per semplificare 2 giorni di pesi seguiti da 1 di corsa.

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@106,5 kg, @113,5 kg, @118 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@23,5kg, @26 kg, @30 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@113,5 kg, @121 kg, @126 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@148,5 kg @152,5 kg, @165 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

Grazie del consiglio..il mio squat non è perfetto ma è accettabile adesso. Comunque presto se posso metto qualche video

split A1:
Barbell floor press 3X5@106 kg@+3X10,10,8@58,5 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@22,5 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5,5,4@135 kg

behind the back barbelll shrugs 3X5@106 kg + hummer curls 3X5@21,5 kg

Primi esercizi bene anche se nella floor press ho sempre qualche problema di instabilità ed asimmetria, comunque ero abb in forma e discretamente splosivo tranne l'ultima serie. Deadlift era pesante e difficile anche per la presa. Ho avuto qualche doloretto alla schiena a sinistra ed al dorsale snx.. purtroppo quando aumentano i carichi succede e penso adesso che quando mi feci male mesi fa non fosse il pettorale quanto il dorsale dove si attacca all'omero. Comunque per il momento almeno sono cose molto lievi che non danno fastidio particolare

Split A2:
back squat 3X5@113,5 kg+3X12+weighted sit up 3X25 @16 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg
Squat ok, con cinta, anche se non andavo bene giù sempre! purtroppo all'aumentare del peso ho sempre avuto più difficoltà a scendere. forse il timore del grosso peso.sit up finiti tutto ok.. la prossima volta passo direttamente ad una piastra da 20 kg che è più pratico e faccio un 3X20.

dovresti cercare di scendere uguale indipendenteente dal peso.. se ti viene da scendere meno vuol dire che non hai ottimizzato l'inversione di movimento e ci perdi parecchi kg..

concentrati a scendere senpre al massimo restando compatto...

stasera corsetta di 1 ora

Ho avuto 3 giorni movimentati (per modo di dire) ed ero senza energie. Domattina riprendo il programma

nel sit up dove tieni il disco?

split B1:
dumbell military press 3X5@24kg+3X10@10,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4@106 kg +scarecrows 2X8@2,5 kg

incline dumbell bench press 3X5@42,5 kg +3X10,8,8@26,5 kg
iso hold dumbell curls 3X5@19 kg

Rematore non impossibile ma molto pesante (al prox ciclo quindi non aumenterò il carico). military press ok ma come al solito coi manubri in questo modo ho poco feeling..
incline bench press molto bene, i manubri li sentivo leggeri.
Doloretto al ginocchio destro, sembra verso l'interno, nulla di preoccupante ma da tenere sotto controllo

Sul petto.. cercando quanto possibile di spostare il carico verso la testa e non verso la pancia. è l'unica posizione dove riesco a tenerlo

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+abs inversi alla barra delle trazioni 4X15,15,15,12
ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S

Boh squat ok.. era pesante ma non impossibile, buona la tecnica.
Superserie: addominali molto affaticati ma tutto ok, buono anche il primo esercizio fatto con buon equilibrio. Complice forse il fatto che visto che la sessione era pesante e non avevo troppa voglia mi sono preso recuperi tra gli esercizi molto alti. Ironmind: con l'1 sono stato vicinissimo a chiudero più volte, 30,30 e 25,25 con l'S.
Nonostante stasera avessi l'impressione di avere la presa molto debole alla fine l'allenamento della presa non è stato deludente, anche se non sono stato attento a far toccare bene le maniglie dei grippers come invece facico di solito

Oggi avevo una mezza idea di correre, poi però ho avuto un po' di mal di gambe ed al ginocchio. Inoltre il campo era chiuso e correre sull'asfalto come l'altra volta non avevo voglia.. quindi prendo questi giorni come un po' di stacco dalla corsa

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@106,5 kg 4X8@58,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5,5,4@23,5kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@@61 kg 3X8@40 kg

Bene la panca, meno le trazioni ma buon comunque. Military press pesante soprattutto per la schiena, le braccia spingevano bene, vedremo le prossime volte dato che ovviamente devo aumentare.
Mi sono pesato durante l'allenamento, peso 87 kg e braccio dx 41 cm e mezzo a caldo. Vediamo di fare comunque un "bilancio" alla fine del vivlo di allenamento

B:
back squat 3X3@113,5 kg, 3X10,10,8@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@148,5 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

Back squat bene le prime 2 serie, profonde e buona tecnica, peggio la terza. Leggero dolore al ginocchio dx ma molto lieve. Globalmente bene, penso di esser migliorato abbastanza ma devo aumentare ancora la mobilità se voglio squattare bene. Stacco sumo molto pesante (la prossima seduta ce la farò a mantenere le reps pensp ma sono molto dubbioso per la successiva), il resto tutto ok

Stasera ho fatto 1 ora di corsa molto blanda :p

A:
Bench press 4X3@113,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@26 kg 3X6,6,5@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@65 kg 3X8,8,6@40 kg

Panca bene, pesante l'ultima serie ma ho margine, bene anche trazioni. MP pesante soprattutto per la schiena, cmq tutto ok

belli i tuoi wo, ma quanto durano?

parecchietto. Purtroppo non son tante gli esercizi quanto la preparazione ecc che mi portano via la metà del tempo

B:
back squat 3X3@121 kg 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+ circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@152,5 kg + grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S)
Non ho fatto la tenuta manubri perché avevo poco tempo. Squat pesante ma ultima serie buona anche come profondità.. peggio le altre 2. sono pesi che ancora ho difficoltà a gestire

belli anche i tuoi di allenamenti, a parte il circuito di abs di de franco che imho è orribile :D

Hai un video dello squat trokji? Così posso rendermi conto un pò.

No purtroppo nessun video :(

Vabè ora orribile.. non esageriamo :D

dai trokji hai superato il fatto di mettere le foto ora 2 video ci vogliono:D:D

Shade è che sono troppo muscoloso.. non vorrei che vi deprimeste e smetteste di allenarvi :D:D

Ma al massimo ci spronerai a fare meglio per raggiungerti:):D

Riprenderò ad allenarmi coi pesi Mercoledì della settimana dopo la prossima. In questo modo salto le 2 sedute al 100% del 3RM che sarebbero interessanti ma non avrebbero aggiunto molto al mio allenamento. Fino ad allora farò solo un po' d'aerobica blanda e riorganizzerò l'allenamento per allora coi nuovi carichi

Nuovo programma per le 12 ripetizioni:

A)
Dips 3X12@corpo libero, @5 kg, @7,5 kg+lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg, @31,5 kg, @32,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg, @86 kg, @92,5 kg

B)
back squat 5X12@71 kg, @75 kg, @80 kg + leg curl 3X12@40 kg,@42,5 kg, @45 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg, @13,5 kg, @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg, @29 kg ,@31,5 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 3X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X20 @20 kg rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15, 1X, 1X, SX max per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=5%)

A)
Dips 3X12@corpo libero+lateral raises 3X12,12,10@8,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12,12,10@65 kg+ dumbell floor press 2X12@30,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12@78,5 kg

Il primo allenamento.. estenuante soprattutto a livello cardio respiratorio, si vede gli effetti del decondizionamento e della corsa che ultimamente ho tralasciato. Duro in tutti i sensi insomma questo allenamento (talvolta avevo veri e propri giramenti di testa e leggera nausea), ciò mi ha portato a fare dei recuperi anche molto lunghi, anche se alla fine il tempo totale di allenamento è stato accettabile. Sicuramente però condizionandomi e riprendendo la corsa posso riuscire di nuovo a tenere recuperi in generale bassi. Come esercizi abbastanza bene, nessun dolore strano per ora. Mia intenzione è di ridurre ulteriormente i carbo e puntare a questo giro di più sul dimagrimento, vediamo

B)
back squat 5X12,12,12,10,8@71 kg+ leg curl 3X12@40 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @13,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg
3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco@10 kg 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)

Molto faticoso.. specie lo squat. E' proprio a livello cardiovascolare che non ce la faccio, anche se ovviamente anche a livlelo muscolare non è una passeggiata. Spero di migliorare e farò il possibile comunque

A)
Dips 3X12,12,8@5 kg+lateral raises 3X12@9,5 kg+3X8 scarecrows@ 2,5 kg
barbell rows 3X12@68,5 kg+ dumbell floor press 2X12@31,5 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg+ 2X12@13,5 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12,12,8@86 kg

Barbell rows mi sono scordato l'ultima serie..vabè pace, basta non scordarsene anche la prox volta.
per il resto tutto ok, allenamento pesante ma comunque condotto più agevolmente della volta scorsa

B)
back squat 5X12,12,12,8,8@76,5 kg+ leg curl 3X12,12,8@42,5 kg
reverse lunges 3X12,12,8 (dumbell)@13,5 kg+ 3X12,12,8 leg extenction (monolaterale)@30 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 3X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 3X20 @20 kg rec 1’30’’

squat faticosissimo, a questo livello di intensità 5 serie sono decisamente troppe, per cui la prossima volta e se farò un altro ciclo simile abbasserò a 4 serie che sono più che sufficienti.
Per il resto ok anche se l'allenamento è stato molto faticoso.
Nel sit up ho usato prima una piastra da 20 kg, ma era troppo grande, quindi ho scelto un manubrio da 20 kg, più gestibile ma anche quello con il problema che devo tenerlo faticando molto coi deltoidi e preme in punti ristretti del petto. Laprossima volta proverò con 2 piastre da 10 kg che sono forse con gli attrezzi che ho adesso la soluzione più comoda

Dimenticavo per quel che riguarda la presa: ho fatto 1X15 con S di riscaldamento, poi provato 2 serie di chiusura della numero 1 non riuscita tranne presa inversa con la mano sinistra (anche destra però non l'ho chiusa così bene), 1X27 con l'S per finire

Stamattina corsetta di 1 ora a digiuno, sono andato piano perché è un po' che non corro ed ero affaticato per via dello squat, giusto per sgranchirmi un po'

A)
Dips 3X12,12,8@7,5 kg+lateral raises 3X12,11,6@12,5 kg+3X8 scarecrows@2,5 kg
barbell rows 3X12,12,6@72,5 kg+ dumbell floor press 2X12,10@32,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg + 2X12,10@15 kg ext tric+ barbell shrugs 3X12,8,9@92,5 kg

Buon allenamento, mi sentivo abbastanza bene come benessere. Il calo di ripetizioni è fisiologico dati i carichi ,per questo range di ripetizioni per me ancora ignoti. Da dire che prossimamente potrò regolarmi con piccoli incrementi al prox ciclo per gli esercizi da 2 serie dove ho fatto 10 reps (oppure nessun incremento sceglierò anche in base alla comodità ed al tipo di esercizio), mentre incrementerò per quelli da 3 serie solo dove ho completato con 12 ripetizioni la seconda serie.

B)
back squat 4X12,12,8,8@81 kg + leg curl 3X12,10,6@45 kg
reverse lunges 3X12,12,10 (dumbell) @15 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @31,5 kg
esercizio per la presa :ironmind “S” 2X15, 2XX (numero 1), 1XX (S) max per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat molto duro tirato nell'ultima serie, come il leg curl nelle ultime 2 serie. Seconda superserie: prima serie dura.. poi stranamente ho trovato energie che neppure pensavo di avere.. boh.
Ironmind numero 1 non son riuscito a chiuderle, per la S ho fatto 30 reps per parte. Da segnalare un po' di dolore all'anca destra

A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg, @88,5 kg, @92,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@3,5 kg, @7,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg,@122 kg, @127,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg

close grip bench press 3X8@76,@ 81,@ 86 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg


A2)
box squat 3X8@@76 kg, @81 kg,86 kg+sit ups con sovraccarico 3X20 @20 kg

leg curl 4X8@50 kg, @52,5 kg, @55,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5@35 kg,@38,5 kg+leg raises 4X14


B1):
barbell military press 3X8@45 kg,@48,5 kg,@51 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg

barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg+dumbell shrugs 3X8@38,5 kg,@40 kg,@42,5 kg

Ironmind “S” 1X 15 (S), X (1), SXmax per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)+barbell push ups@corpo libero 2X18,2X23,2X28 +heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg


B2)
back squat 4X8@87,5 kg, @93,5 kg, @98,5 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

good morning 3X8@72,5 kg, @77,5 kg, @81 kg



(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)

Oggi fatta corsetta di 1 ora di mattina a digiuno. Corro piano e talvolta cammino, ma a digiuno non ho molte forze. però migliorerò sono sicuro.
Pomeriggio:
A1)
Regular barbell bench press 3X8@82,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg

deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg+ lateral raises 3X8@11,5 kg

close grip bench press 3X8,8,6@76 + 2X8 dumbell hammer curls (standing)@17 kg

Fatto così perchè i 2 giorni precedenti non mi ero allenato.
Prima superserie ok, forse recuperi leggermente troppo lunghi ma bene. Solo ultime 2 rips ultima serie trazioni dure. Stacco molto duro, ho finito le ripetizioni ma non so come. Più che altro poi il cuore mi batte all'impazzata con lo stacco quindi sono costretto a fare recuperi più lunghi di quanto vorrei. Close grip bench press ho padellato il peso, ho messo 65 kg anziché dei 76 previsti, non volutamente. nulla di grave comunque devo solo stare più attento la prossima volta. Molto difficile l'ultima serie dell'hammer curl

A2)
box squat 3X8,8,6@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X20@20,20,15 kg

leg curl 4X8,8,8,6@50 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg+leg raises 4X14,14,12,12

Box squat benino, ma le altre volte la tecnica era meglio, comunque discreto. ultima serie mi sono fermato più che altro perché mi si era posizionato male il bilanciere, comunque ero senza cinta, la prox volta la metterò. sit up con 2 piastre da 20 è decisamente duro.
Leg curl brutte le ultime ripetizioni delle ultime 2 serie. Leg raises potevo spingere un po' di più ma lo farò la prox volta

Stamattina corsa a digiuno 1 ora o poco meno. Ho preso anche un po' di sole perché c'era un po' di gente al campo e non potevo correre sempre all'ombra, nonostante non volessi