intendo che mi sembra che qualunque allenamento tu faccia tenda ad alzare al massimo l'initensità. in questo modo non sfrutti il volume che solitamente è molto meglio sopportato dal l'italico medio. e dà conseguentemente maggiori risultati.

nella fattispece, imho, avresti più guadagni facendo 2x15 rip ben fatte. che 14 la prima e 5 la seconda con peso al limite.

ma è un esempio, il discorso è assolutamente generale. e, ripeto, applicabile a praticamente ogni tuo allenamento che ho letto negli ultimi anni:D

sei sempre troppo al limite, devi periodizzare meglio il buffer (soprattutto se ti alleni in alta frequenza e alto/medio volume)

Gianlu ma io sono un americano o forse un russo mancato :D
ora comunque faccio un po' di squat e poi posto l'allenamento che ho fatto oggi.
Io dico che tu dal tuo punto di vista hai ragione..
Posso garantirti però che per un allenamento da bbing "tradizionale" io non sono così intensificatore.. in genere vedo gente che si allena con forzate e basta. Comunque l'HST è così.. abbastanza "intenso".
nella fase di forza farò 3-4 serie (5 rip dell'HST e dopo HST) lì è chiaro che la mia intensità sarà necessariamente, nel 90% dei casi, più moderata

ha ha :D


no cmq verò che il classico allenamento da BB verte sull'intensità percepita... (però questo è il motivo che solo pochi traggono reale vantaggio da questo, parlo del sistema WEIDER)

tu poi ti alleni con frequenze ben maggiori!


poi l'hst non punta affatto sull'intensità....


per me un bravo bodybuildere dovrebbe innanzi tutto fare bei pesi negli es fondamentali, proporzionati tra loro. e tecnicamente buoni..

poi periodizzare lo stressor dei seguenti fattori:

intensità
intensità percepita (cedimento)
volume

non in quest'ordine e non con un rapporto 1:1:1

Perché parli d'intensità percepita e non semplicemente intensità?
L'HST verte abbastanza sull'intensità però. L'intensità è la base dell'HST. Probabilmente le uniche 2 affermazioni non modificabili dell'HST (rilevate da studi sull'ipertrofia fatti negli ultimi anni).. sono: si ha stimolo per l'ipertrofia ottimale se il carico aumenta ad ogni seduta; i processi di sintesi proteica stimolati nell'allenamento giungono al loro termine entro 36-48 ore :o. La differenza rispetto agli altri allenamenti di BBing probabilmente sta proprio nella frequenza alta, insolita per il bbing, e nel fatto che è previsto il buffer perlomeno per le prime sedute.
Certo è vero che l'HST in fin dei conti di totalmente nuovo non ha creato moltissimo, semplicemente ha ripreso cose che già c'erano (involontariamente.. nessuno ha copiato altri..semplicemente in base agli studi è stato visto che probabilmente il modo più "vicino" a quegli studi per allenarsi era un allenamento in full body che ricordava gli allenamenti dei culturusti prima dell'arrivo di Weider..abbinato al buffer ed altre cose proprie più della pesistica che del bodybuilding).

Sinceramente un tempo mi allenavo con split ogni 7 ma anche ogni 10 giorni (quest'ultimo poche volte) ed avevo DOMS per 2 o 3 giorni, ora non ne ho più è credo che allenarmi in quel modo (tranne farlo sporadicamente per variare) ostacolerebbe il progresso, ma magari sbaglio.

Come volume penso di applicare anche se non esattamente il concetto del volume costante..che è venuto fuori soprattutto dagli utenti. Ovvero aumentare il numero di serie man mano che si riduce il numero di ripetizioni (appunto 2 serie per le 15, anche se avrei potuto farne anche 1 sola, 2-3 serie per le 10, 3-5 serie per le 5)

A) 95% 15 rip
panca piana 2X15@81kg 15,7
trazioni prone 2X12 12,6
panca inclinata manubri 2X15 @30,5 kg 15,6
squat 2X15@82 kg 15,6
squat frontale 2X15@52,5 kg 15,6
panca stretta 2X15@57,5 kg 15,9

panca: ho concluso la serie per miracolo. Comunque ho iniziato a provare a fare un po' d'arco.. purtroppo la mia panca è molto alta (55 cm) quindi non è l'ideale. Comunque togliendo i rialzi in legno che usavo prima e mettendomi in punta di piedi riesco a fare un minimo d'arco ed a usare un po' di leg drive.. certo scommetto che è tutt'altro che ottimale ma spero di migliorare. Trazioni bene, squat ok.. ho avuto qualche dolorino al ginocchi destro ma l'esercizio era ok.. squat frontale anche troppo facile (il problema è che tra un esercizio e l'altro me la sono presa troppo comoda rispetto al solito, non a caso ho fatto molto tardi.devo imparare a finire prima ed andare a dormire prima :D)

INTENSITà E INTENSITà PERCEPITA SONO 2 COSE TOTALMENTE DIVERSE....

l'intensità percepita è inversamente proporzionale al buffer... una serie col 70% tirata alla morte ha intensità percepita alta e intensità bassa... per farti un esempio...


cmq ora il mio discorso era generale non sull'hst...

Boh io continuo a non capire la differenza. Per me l'intensità è basta è quella inversamente proporzionale al buffer. magari sbaglio.. :confused:

no aspetta l'intensità è il peso!

cioè testare i massimali è l'allenamewnto più intenso che tu possa fare, per definizione.

mentre l'intensità percepita è, diciamo, la fatica percepita. che può essere molto alta anche con poco peso (quindi intensità bassa) se le serie son tirate

chiaro?


ora sarò più chiaro quello che intendevo "criticarti", ossia che tendi a tenere sempre l'intensità percepita troppo alta. a prescindere dal tipo di allenamento (che sia a basse o alte rip ...)

Ieri corsa 1h
dolori alle cosce causa credo squat.. leggero fastidio al ginocchio destro comunque lieve. Dopo una ventina di min i dolori si sono ridotti ed ho potuto aumentare il ritmo.

ierl'altro:
B) 100%
MP: 2X15@48 kg 12+1-6
dips 2X15@3.5 kg 15-6
rematore 2X15@81kg 14+1-5
tirate al mento 2X15@40 kg 15-7
stacco da terra 2X15@121 kg 15-5
curl bilanciere 2X15@40 kg 14-4
hummer curl su panca inclinata 2X15@17 kg 15-7

E' stato un allenamento duro. Nell'MP forse ho padellato un po' il peso.. ma vedrò bene nelle 10 ripetizioni. Dips molto buono! rematore tecnica scarsa purtroppo specie nella seconda serie :o.. tirate ok, stacco molto faticoso ma buona prestazione, curl così così :D

ierl'altro:
B) 100%
MP: 2X15@48 kg 12+1-6
dips 2X15@3.5 kg 15-6
rematore 2X15@81kg 14+1-5
tirate al mento 2X15@40 kg 15-7
stacco da terra 2X15@121 kg 15-5
curl bilanciere 2X15@40 kg 14-4
hummer curl su panca inclinata 2X15@17 kg 15-7

E' stato un allenamento duro. Nell'MP forse ho padellato un po' il peso.. ma vedrò bene nelle 10 ripetizioni. Dips molto buono! rematore tecnica scarsa purtroppo specie nella seconda serie :o.. tirate ok, stacco molto faticoso ma buona prestazione, curl così così :D

Tra ieri ed oggi :D
sit up 25-5-22
extr manubri@7,5 kg 18,18
abs obliqui 16-18
dist cubane 22,5 kg 10-10
sit up inversi 18-18
calf@25 kg 20-18

Ieri:

A) 75%
panca piana 3X10@75 kg 10,10 @70 kg 10
trazioni prone 3X7 7,7,7
panca inclinata manubri 2X10@26,5 kg 10,10
squat 3X10@75 kg 10,10,10
leg curl 2X10@33,5 kg 10,10
squat frontale 2X10@47,5 kg 10,10
panca stretta 2X10@52,5 kg 10,10

panca: sto cercando di imparare a fare l'arco ed a sfruttare il leg drive.. anche se ancora non mi riesce bene. Ho abbassato il carico alla terza serie per non perdere ripetizioni e credo che nelle prossime sedute ocntinuerò a fare così. Trazioni bene e distenzioni su inclinata molto facili, squat: non mi accosciavo bene e comunque ho avuto dolori al ginocchio destro. Oggi sono passati ma credo che i dolori siano dovuti ad una tecnica non perfetta ed al fatto se senza specchi metto i piedi in maniera asimmetrica..devo lavorarci sù :mad:
Altri esercizi ok

Ieri sera: corsa 1 ora (in realtà un po' di più).
Mi sono fermato 2 volte verso la fine in entrambe.. una per bere ed un'altra per dolore alla milza. Il problema è che mi sono messo ad inseguire un tizio che correva veloce (ma ha corso solo 10 minuti :D) ed ho superato delle ragazze che erano sui pattini :o

ierl'altro:
B) 75%
MP: 3X10@41 kg 10,10 @40 kg 8
dips 3X8 8,8,8
rematore 3X10@71kg 10,10,8
tirate al mento 2X10@33,5 kg 10-10
stacco da terra 3X10@106 kg 10 101 kg 10 81 kg 10
curl bilanciere 2X10@33,5 kg 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X10@15 kg 10,10

Buon allenamento, nessun problema particolare

Oggi:

A) 80%
panca piana 3X10@81 kg 10,10,6
trazioni prone 3X8 8,8,6,7
panca inclinata manubri 2X10@28,5 kg 10,10
squat 3X10@82 kg 10,10 @59 kg 10
leg curl 2X10@36 kg 10,10
squat frontale 2X10@51 kg 10,10
panca stretta 2X10@56 kg 10,10

Giorno di pausa (non ho fatto corsa né niente) e poi ieri:

B) 80%
MP: 3X10@45 kg 10,8 @40 kg 8
dips 3X9 9,9,9
rematore 3X10@76kg 10,8 @70 kg 9
tirate al mento 2X10@36 kg 10-10
stacco da terra 3X10@113,5 kg 10,6 101 kg 10
curl bilanciere 2X10@36 kg 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X10@16 kg 10,10

Buon allenamento anche se ho avuto qualche calo di ripetizioni. A parte la prima erie che è andata bene ho avuto qualche difficoltà allo stacco. Ho fatto una lunga pausa tra la prima e seconda serie perché non trovavo il modo giusto di fare la presa. Bisogna considerare però che avevo anche fatto una serie all'inizio di 10 ripetizioni, ma solo dopo mi ero accorto di aver padellato il peso, avendo caricato 10 kg in meno del previsto.:o :D Per il resto ok anche perché ho calato meno il peso nello stacco rispetto all'allenamento precedente

Ieri: corsa che doveva essere a ripetute, poi per dolori alla schiena (stacco il giorno prima) ho fatto 45' di corsa continua, mi devo ricordare di non correre il giorno dopo lo stacco

A) 85%
panca piana 3X10@86 kg 10,8 @81 kg 8
trazioni prone 3X10 10,8,8
panca inclinata manubri 2X10@30,5 kg 10,8
squat 3X10@88,5 kg 10,8 @81 kg 10
leg curl 2X10@38,5 kg 10,10
squat frontale 2X10@53,5 kg 10,10
panca stretta 2X10@61 kg 10,10

corsa 1 h fondo

B) 85%
MP: 3X10@46 kg 10,7 @40 kg 9
dips 3X10@2,5 kg 10,10,10
rematore 3X10@81 kg 10,8,8
tirate al mento 2X10@38,5 kg 10,10
stacco da terra 3X10@121 kg 10,8 101 kg 8
curl bilanciere 2X10@38,5 kg 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X10@17 kg 10,9

sit up 25-25-25
extr manubri@7,5 kg 18,18
abs obliqui 18-18
dist cubane 22,5 kg 10-8
sit up inversi 18-18
calf@25 kg 20-18

mi sono preso una pausa di 7 giorni perchè avevo fissato una gita in Portogallo. Essendo comunque così breve il periodo ho deciso di continuare l'allenamento come se non avessi interrotto (anche perché ho tenuto una dieta, anche se disordinata, non troppo bassa in calorie).
Se dovessi avere problemi di "tenuta" mi prenderò qualche giorni di riposo in più tra una seduta e l'altra ;)

A)90%
panca piana 3X10@91 kg 10,8 @81 kg 8
trazioni prone 3X10@2,5 kg 10,8 @bw 5
panca inclinata manubri 2X10@31,5 kg 10,9
squat 3X10@93,5 kg 10,6 @81 kg 8
leg curl 2X10@41 kg 10,8
squat frontale 2X10@59,5 kg 10,8
panca stretta 2X10@63,5 kg 10,9

Allenamento di ieri.
panca ok, non erano pesanti ed è un buon segno.. sto ancora provando ad usare la tecnica PL.
trazioni buone ma ho perso troppe ripetizioni. panca incl bene, ho fatto a meno dei power hooks e sono riuscito a girarli! tempo fa con più di 27 kg non riuscivo.
Squat così così. Sono andato molto più indietro del solito col sedere (voglio salvaguardare le ginocchia il più possibile) e di conseguenza sono sceso tanto, forse troppo. inoltre essendo senza mangietta e sudando tantissimo il bilanciere mi scivolava.
Potevo comunque fare altre ripetizioni ma forse ho fatto bene a non esagerare.
squat frontale ho aumentato il peso per mettere meno tempo a caricare.. era un peso già duro (le utile rip erano lente).
Era molto caldo ed ho messo molto tempo tra asciugarmi, caricare, scaricare.. in più ho dovuto stringere il bilanciere che era lì lì per svitarsi :)

Corsa 1 ora.. alla fine è venuta 1 ora e mezzo tra andare e tornare..ascoltando la musica alla fine mi sembra di aver corso bene. Dolori alle cosce però il giorno successivo (ed anche alle ginocchia, per fortuna spariti rapidamente)

B) 90%
MP: 3X10@50 kg 10,6 @40 kg 7
dips 3X10@7,5 kg 10,10,8
rematore 3X10@86 kg 10,6 @81 kg 8
tirate al mento 2X10@41 kg 10,9
stacco da terra 3X10@126 kg 10,7 101 kg 8
curl bilanciere 2X10@41 kg 10,7
hummer curl su panca inclinata 2X10@18 kg 10,9

MP la sentivo pesante.. spero comunque di poter mantenere la programmazione.
Rematore ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie fatte male, per il resto ok.
Stacco nella seconda e terza serie non mi trovavo bene tecnicamente ed inoltre ho cambiato più volte la presa, la prima serie comunque è andata liscia.
I primi esercizi li ho fatti la mattina, gli ultimi 3 la sera

Purtroppo come sapete mi sono fatto male alla schiena.
Per precauzione oggi ho deciso che salterò gli ultimi 2 allenamenti di full body B (95 e 100% 10 RM) e l'ultimo di full A (100% 10 RM).
Domani andrò a correre e poi inizierò con le 5 ripetizioni.. che partendo da un'intensità più bassa mi permetteranno di recuperare meglio.
Gli allenamenti più pesanti li farò solo alla fine di quelle.
Credo che per il momento non farò più il back squat ma lo sostituirò col box.. finché non imparerò perbene la tecnica.
In questi giorni anche doloretti alle ginocchia e doms sparsi.. segno comunque che sono un po' in affaticamento generale probabilmente

ultimi 3 giorni: corso 2 volte.. la prima 40 minuti piano, la seconda 1 ora alternando corsa abb veloce (una ventina di minuti a volta) con 5 min o meno di cammino (non volevo affaticarmi troppo).
Oggi ripreso l'allenamento coi pesi.. 5 ripetizioni!
Ieri ed oggi ho provato a fare molto stretching per lo quat (squat stretch e cercato di squattare wide a corpo libero). Qualche miglioramento già mi pare di vederlo

A) 75%
panca piana 3X5@89,5 kg 5,5,5 @40 kg 10-10
trazioni prone 3X5@5 kg 5-5-5 supine@bw 5-4
panca inclinata manubri 2X5@31,5 kg
box squat molte serie per provare poche rip fino ad 80 kg
leg curl 2X5@41 kg 5-5
squat frontale 2X5@57,5 kg 5-5
panca stretta 2X5@63,5 kg 5-5


panca ok, ho fatto un lungo fermo al petto (2 secondi circa) ad ogni ripetizione. leggero dolore a spalla destra ma assolutamente lieve.
una paio di serie con poco peso per pompare un po'.

trazioni:bene, anche qui aggiunto un paio di serie supine per aggiungere un po' di volume.. forse potevo fare maggiori ripetizioni ma non volevo affaticarmi troppo.

box squat: provato e già mi sta riuscendo. ho uato uno sgabello di legno di fortuna.. pare regga :D.
Sto facendo una stance molto larga.. ancora non ci sono ma non manca tanto ad arrivare coi piedi a toccare le barre del rack.
Ho fatto varie serie con peso a crescere per prendere confidenza. Bene in generale tranne un paio di ripetizione dove non ho tenuto e sono sceso troppo veloce (devo evitare perchè rischio di rompere lo sgabello o farmi male alla schiena). una ripetizione ho perso l'equilibrio in salita.. col tempo spero di prendere confidenza maggiormente con la tecnica, trovarmi ancora meglio con la stance larga e migliorare la tecnica ;)

Altri esercizi ok tranne il front dove una serie forse avevo messo i piedi in maniera troppo asimmetrica!
squat fatti senza scarpe.. quindi con gambe più divaricate del solito.

Sono caduto smontando il leg curl (ho tolto 20 kg e perdendo l'equilibrio mi hanno trascianato a terra). per fortuna mi sono solo fatto una sbucciatura su un dito..:D

Oggi corso 40 min

Oggi:
B) 75% 5 ripetizioni
MP: 3X5@51kg 5,5,5 @bilanciere scarico 10,10,10,10
dips 3X5@8,5 kg @bw 8-7
rematore 3X5@86 kg 5,5,5 @40 kh 10,12
tirate al mento 2X5@41 kg 5,5
stacco da terra 3X5@128,5 kg 5,5,5 @81 kg 8,8
curl bilanciere 2X5@41 kg 5,5 @bilanciere scarico 10,10
hummer curl su panca inclinata 2X5@18 kg 10,9

Buon allenamento. Dolori alle ginocchia assenti (qualche fastidio quando salgo le scale ma lievi). Dolore alla schiena un po' a sinistra (dove ho avuto problemi più volte) ma comunque molto modesto, non mi limita affatto nell'allenamento.. oggi andava e veniva un po' di fastidio in quella zona.
Carichi leggeri.. a parte rematore e stacco che sentivo pesanti e la military press che leggera leggera non era.
Stacchi comunque eseguiti a mani nude (la prima volta credo).. di questo sono contento.
Un po' di ripetizioni aggiuntive giusto per pompare negli esercizi principali.. potevo farne di più e con più peso ma non volevo bruciare troppo la progressione

Oggi: circuito per addominali di De franco visto su youtube X2 serie: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts
YouTube - DeFrancosTraining.com - sample ab circuit

Fatto ovviamente molto peggio del video.. spero di migliorare le prossime volte (gli addominali comunque erano affaticati quanto basta).
Calf seduto con bilanciere: 25 ripetizioni con 40 kg, con 60 kg, con 69 kg X2 serie (peso da cui partire le prox volte). Ho fatto un po' di confusione perché non avevo messo le barre del power rack eccetra..comunque mettendo le barre, un asciugamano sulle ginocchia, le scatole in legno per i piedi con sopra dei pesi per evitare che si ribaltino è un esercizio fattibile.
poi distensioni cubane bilanciere libero X10, 28,5 kg X7 e poi X6, extrarotatori braccio singolo con pesi, prima da 10 libbre e poi da 4,5 (provato anche con 5 kg ma sono troppi ed i dischi troppo grossi).
Extrarotatori a sinistra leggermente affaticati

Mi sono preso un giorno di pausa.. e poi ho fatto:
A) 80%
panca piana 3X5@97 kg 5,5,5 @40 kg 10-10
trazioni prone 3X5@10,5 kg 5-5-5 supine@bw 6-4
panca inclinata manubri 2X5@34 kg 5-5
box squat molte serie per provare poche rip fino a 100 kg (provato anche qualche serie di squat wide)
leg curl 2X5@45 kg 5-5
squat frontale 2X5@61 kg 5-5
panca stretta 2X5@68,5 kg 5-5

Panca tutto a posto con fermo lungo al petto. Trazioni ok, supine ho aumentato ma comunque è difficiel farle anche a bw perchè le prime serie comunque sfiancano. manubri forse prox volte dovrò usare i power hooks.. comunque spero di no. box squat okl sono arrivato a 100 kg che è un buon carico.. alla fine ero riuscito a trovare il giusto modo di fare l'alzata ed erano abbastanza leggeri. ho provato anche lo squat ma largo ancora non riesco ad andare bene indietro sulle anche (devo ancora aumentare la mobilità).
squat frontale prima serie non scendevo (piedi larghi) seconda anche troppo

Ieri corsa circa 1h

B) 80% 5 ripetizioni
MP: 3X5@55kg 5,5,4 @bilanciere scarico 10,10
dips 3X5@15 kg 5,5,5 @bw 8-8
rematore 3X5@92 kg 5,5,5 @81 kg 6,6
tirate al mento 2X5@45 kg 5,5
stacco da terra 3X5@136 kg 5,5,5 @121 kg 4 @101 kg 8,6
curl bilanciere 2X5@45 kg 5,5
hummer curl su panca inclinata 2X5@19,5 kg 5,5

military press: la sentivo pesante.. una serie ho anche perso l'equilibrio! comunque vedrò prossimamente..
stacco da terra: sono riuscito a farlo senza usare fasce o altro.. però le ultime serie sono state dure per la presa.. forse prossimamente riprendo ad usare qualcosa per le mani perché ho difficoltà.
Curl: mi sono dimenticato di fare qualche serie leggera per pompare.
Nello stacco devo ricordarmi che il peso giusto da mettere alla fine è 101 kg. Per il resto tutto ok

la presa la fai mista giusto?
se hai problemi è proprio perchè hai sempre usato aggeggi che ti aiutano la presa.... non usarli!!

p.s. ma il bil lo tieni mica sulle dita? no perchè devi tenerlo in mezzo alla mano in modo che si formi il cuscinetto di pelle tra dita e bilanciere (sotto i calli)

ciao

Come dovrei tenerlo in pratica?
il problema è che già ieri ho avuto problemi (soprattutto nelle ultime serie, in eccentrica ed in chiusura) con la presa, non so se le prossime postrò fare a meno di cinghie o roba del genere (dovendo arrivare a provare con 170 kg).
Dimmi bene come dovrei tenerlo.. il problema è che se tengo il bilanciere completamente sul palmo l'impressione è che mi crei dolore e che mi rompa le mani (prima me le rompeva proprio.. ora pare che a parte un po' di compressione non si rompano più, ma il dolore c'è lo stesso).
Sì la presa è mista

lo devi tenere al centro della mano facendo formare un cuscinetto di pelle tra bilanciere e dita.....


non è facile da spiegare per iscritto...

nelle mani ti si formano i calli... cmq a volte quando tiri al massimo più ripetizioni si possono rompere e fare male... (il prob è che tu tiri quasi sempre al massimo quindi magari ti capita più spesso..)


ciao

Tra ieri ed oggi:
A) 85%
panca piana 3X5@101 kg 5,5,5 @81 kg 7-5
trazioni prone 3X5@16,5 kg 5-5-5 supine@bw 6-4
panca inclinata manubri 2X5@36,5 kg 5-5
box squat molte serie da poche ripetizioni.. arrivato a 120 kg ed ho fatto una singola.. poi son rimasto piantato.. le prossime volte userò non oltre 100 kg per un po'
leg curl 2X5@65 kg 5-5
squat frontale 2X5@65 kg 5-5
panca stretta 2X5@72 kg 5-5

prima parte di allenamento ieri, da squat in poi oggi.
panca è già dura (ho usato ancora il fermo), i manubri non sono riuscito a girarli e stavolta ho usato i potenti uncini, box vedo i limiti dello sgabello ancihé una superficie seria.. comunque ho provato ad andare troppo sà col peso credo e son rimasto piantato.. le prossime volte sarò più graduale..
per il resto ok.. un po' di stretching per lo squat e sto cercando di imparare i pistols (ma non credo riuscirò farli a breve)

Dopo 20 giorni di non allenamento e perdita di massa e forza..:mad:
Ma non potevo fare altrimenti per via di vari impegni..
iniziato il programma di Di Franco:

Thursday RE upper body..!!

A: flat dumbell bench "palms in" @24 kg 3X16,13,15 (recuperi 2 minuti e l'ultimo un po' di più)

B: chin ups @ corpo libero (presa neutra) 8-6-5 + rear delt flyes@10,5 kg 8-8, @6,5 kg 8 (rec 2')

C: dumbell lateral raises 4X8@10.5 kg

D: dumbell shrugs 8-8-11@24 kg+ barbell curls@30 kg 8-8-8 (2' rec)

E: heavy dumbells holds@ 44 kg X3


Primo esercizio: più duro del previsto.. buona impressione però, molto instabile!
alle trazioni ero molto debole, poi devo dire che agli shrugs avrei dovuto mettere dei pesi notevolmente più alti.
nonostante sia stato un allenamento al di sotto delle mie possibilità (vuoi anche i 20 giorni di stop) comunque son contento, allenamento divertente ;)

come sono le spinte palms in?

nelle scrollate non è meglio se usi il biklanciere? e si, il carico è bassissimo per quell'esercizio;)