B)
back squat 5X12,12,12,10,8@73,5 kg+ leg curl 3X12,12,10@40 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell)@12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @27,5 kg
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X15,15,15,15 (difficoltà alla sinistra) per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg 3X24,24,15 rec 1’30’’

Squat molto faticoso.. ultime serie fatte con cinta. Buono nel complesso ma purtroppo nelle ultime serie non trovavo la perfetta profondità e la giusta esecuzione. Nella penultima avevo messo anche male la cinta. Leg curl ok tranne per il fatto che alcune serie se salgo troppo veloce "salta" il peso. Purtroppo questo è un problema dell'attrezzo per cui non posso risolverlo al momento. Ho iniziato ad usare la bevanda during WO al posto dell'isodrive.. nonostante ci siano 70 grammi di maltodestrine è decisamente insipida. Sit up calo di ripetizioni, dato che ho venduto il kettlebell (quando avrò i soldi prenderò quello ricaricabile) ed ho usato un disco da 25 libbre e da 5 kg mettendoli per caricare il peso col baricentro il più possibile "indietro".. decisamente faticoso, e se in qualche ripetizione non avessi spostato il baricentro in avanti ne sarebbero venute perfino meno

A)
Dips 3X12,12,8@5 kg+ lateral raises 3X12,8,8@12,5 kg
barbell rows 3X12,12,9@73,5 kg + 3X8,8,7 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@31,5 kg+barbell shrugs 3X12,12,9@88,5 kg
dumbell curls 2X12@15 kg + 2X12@13,5 kg ext tric

Avevo il delts anteriori doloranti. Comunque dips ok anche se le alzate laterali ero un po' fiacco, ma vista la superserie ed il carico ci sta. Per il resto tutto ok, buon allenamento

B)
back squat 5X1212,12,10,8@77,5 kg + leg curl 3X12,12,6@42,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @30 kg
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X15,15,15,15,15,15 per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

Squat bene, a parte la prima serie il resto con cinta. Trovato quasi sempre la giusta profondità, unica cosa l'ultima serie in qualche ripetizione ho perso un pochino la schiena.
seconda superserie ok ma ero a cedimento in entrambi gli esercizi.

Stasera ho corso 1 oretta, giusto per bruciare un po' di kcal. Tutto ok, corsa lenta per non affaticarmi, non ho risentito molto dello squat di oggi

A1)
Regular barbell bench press 3X8@77,5 kg, @82,5 kg, @88,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,5 kg, @5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @112,5 kg,@121 kg, @126 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg
close grip bench press 3X8@72,5,@ 77,5,@ 83,5 kg + 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg, 18 kg, 19,5 kg

A2)
box squat 3X8@71kg, @76 kg, @81 kg
leg curl 4X8@45kg, @48,5 kg, @51 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@31,@33,5,@35 kg+leg raises 4X12
sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg

B1):
barbell military press 3X8@42,5 kg,@45 kg,@48,5 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, @50 kg,@ 53 kg
dumbell shrugs 3X8@36,5 kg,@38,5 kg,@40 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
barbell push ups@corpo libero 2X17,2X22,2X27+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

B2)
back squat 4X8@86 kg, @91 kg, @96 kg +3X12@58,5 kg
good morning 3X8@72,5 kg, @75 kg, @78,5 kg
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Nuovo 1 RM box squat: 118 kg

A parte aumentare i pesi nel box squat e nello squat come avevo previsto ho ottimizzato ulteriormente il tempo facendo superserie talvolta con 3 esercizi. Ovviamente mi regolerò come posso.. se necessario non farò una serie dietro l'altra ma 10 sec di rifiato tra un esercizio e l'altro ed il soltio minuto/1 minuto e mezzo alla fine di ciascuna superserie. E' possibile comunque che ci sia un calo di ripetizioni nelle ultime serie, ma non mi interessa molto

hai veramente sviluppato na grossa capacità di lavoro!

Sei un grande Trokji:)

Aspetta prima di dirlo che provo oggi.. superserie con 3 esercizi è la prima volta che lo provo :p

Grazie.. :D

A1)
Regular barbell bench press 3X8@77,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,6@corpo libero+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @113,5 kg + lateral raises 3X8@11,5 kg
close grip bench press 3X8@73,5+ 2X8 dumbell hummer curls (standing)@17 kg

Prima superserie abb bene nonostante tutto.. recuperi un po' più alti delle superserie normali ma cmq non eccessivi. all'ultima serie di trazioni ero cotto e mi sono proprio fermato.. forse era meglio se mi fermavo a 4 ripetizioni. Seconda superserie ok, ma la prima serie mi sono sbagliato ed ho caricato 126 kg allo stacco. Ho riposato 3 minuti e ripetuto daccapo mettendo il peso corretto. Devo evitare questi errori che sono perdite di tempo oltre che potenzialmente possono sballare la progressione. Per il resto ok. Leggero risentimento alla schiena ma poi ho fatto un po' di esercizi di decompressione ed è sparito quasi del tutto

A2)
box squat 3X8@71kg+sit ups con sovraccarico 3X24,24,20 @16 kg
leg curl 4X8@45kg + leg extenction (monolaterale)3X8@31 kg + leg raises 4X12
Molto bene il box squat (fatto senza cinta per questa volta).. leggero dolore all'addome per il resto tutto ok.
Ultima superserie come previsto, anzi era leggera a parte l'ultimo esercizio(più che l'addome effettivamente esaurito era una sensazione probabilmente legala all'ileo psoas).
Prossimamente devo ricordarmi che nelle superserie con 3 esercizi devo fare solo 30 secondi di pausa mentre 1 minuto va bene per 2 esercizi.. salvo ovviamente se ho troppo fiatone allora ci sta aspettare 20 sec in più (stavolta fiatone praticamente niente)

B1):
barbell military press 3X8@42,5 kg + dumbell rows 2X8@48 kg
dumbell shrugs 3X8@36,5 kg+barbell curls 2X8@40 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
barbell push ups@corpo libero 2X17+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

Prima superserie tutto ok, alla fine avevo il fiatone ma soprattutto la military press è andata molto bene (senza cinta anche se le prox volte conviene metterla). Curl seconda serie era dura.. anche le altre volte era così. Probabile in questo esercizio il carico sia leggermente eccessivo, comunque confido in un aumento di forza e lo lascio uguale. Ironmind grippers ok mi scivolava un pochino perché non ho usato la magnesite, a sinistra cmq qualche problema ancora. La prox volta posso provare a riusare per qualche serie la numero 1 anziché la S. Ultima superserie ok, però devo cercare di abbreviare il recupero, qui anche 30 sec vanno bene. Purtroppo avevo preso il manubrio con la mano sinistra un po' decentrato ed ho resistito poco nell'ultima serie

stasera 1 ora e 5' di corsetta

Stanotte sono andato a dormire tardissimo ed ho dormito anche abbastanza poco. Però mi sento relativamente bene.. quindi tra un po' mi allenerò penso :eek::cool:

forza Trokji che sei un torello!!! :D

B2)
back squat 4X8@86 kg +3X8@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X8@73,5 kg

Prima superserie ok, squat buono ed ottima profondità. Sbagliato le ripetizioni nelle serie di "pompaggio", aumenterò a 12 la prossima volta.leggero affaticamento alla schiena ma niente di che.

A1)
Regular barbell bench press 3X8@@83,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,4@2,5 kg+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6@121 kg+lateral raises 3X8,8,6@12,5 kg
close grip bench press 3X8,8,7@77,5+2X8 dumbell hummer curls (standing)@18 kg

Prima superserie bene anche se ero molto stanco.. solo 30 sec di recupero. Trazioni seconda serie qualcuna non chiusa perbene, ultima quasi tutte non chiuse. Seconda avevo il fiatone all'ultime serie..per cui mi sono fermato a 6 reps all'ultima serie anche se sforzandomi potevo concludere. panca mignoli sugli anelli mi son fermato per non andare al limite.. hummer curl nell'ultima serie mi sono aiutato con un po' di cheat senza volerlo

domani è giorno di riposo, poi riprendo :)

A2)
box squat 3X8@76 kg+sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg
leg curl 4X8,8,8,6@48,5 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@33,5 kg +leg raises 4X12

Box squat bene, fatto senza cinta. Lo sentivo leggero ed anche abbastanza bene tecnicamente. Recuperi leggermente superiori alla norma per imprevisti logistici. Ultima superserie ok

stasera corsetta d iun ora lenta e fermato più volte perché un po' le gambe si sentivano (non tanto a livello di doms quanto come affaticamente generale), fatta giusto per bruciare un po' di kcal

B1):
barbell military press 3X8@45 kg, + dumbell rows 2X8@50 kg
dumbell shrugs 3X8@38,5 kg+ barbell curls 2X8,7@42,5 kg,@45 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)
barbell push ups@corpo libero 2X22+heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg
primi esercizi ok, barbell curls potevo chiuderlo ma avrei fatto cheat. ironmind ho fatto prima serie 15 con l'S, seconda serie ho provato con l'1 ma senza chiuderlo (mi mancavano pochi mm con la mano sinistra e presa inversa), terza serie con S 30-25 quasi a cedimento. Probbilmente per migliorare dovrò procurarmi il modell otrainer da 100 lbs.

Errore doppio post

Ieri sera sono andato a dormire troppo tardi.. ala fine ho dormito lo stesso sufficientemente ma non penso sia la stessa cosa :confused:. Comunque superato un iniziale lieve malessere tra poco mi alleno.. devo mettermi però in testa di andare a dormire max a mezzanotte e mezza :o

B2)
back squat 4X8 @91 kg +3X12@58,5 kg+circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X8@75 kg
Squat: prime 2 serie così così, non trovavo la giusta esecuzione. Ultime 2 serie ok, la sensazione era di avere una buona profondità (l'impressione è che nonostante l'incremento del 10% rispetto al ciclo precedente nello squat possa aumentare ancora molto), good morning ho sbagliato usando 73,5 kg nelle prime 2 serie, l'ultima ho messo 76 kg

Probabilmente se faccio un po' di squat stretch 1 oretta prima di allenarmi posso poi torvare subito la giusta profondità.. dovrò ricordarmene per i prossimi allenamenti

a me per attivarmi sono utilissimi degli OHS anche solo con il bilanciere o con il bastone, un paio di serie e già sento la schiena che è pronta per una certa qualità di lavoro

che sono gli OHS? comunque non penso sia un problema di attivare la schiena.. quanto di stretchare e scaldare lì per lì un po' gli adduttori e fare mente locale alla tecnica dell'esercizio

Over head squat

si quoto, è un ottimo esercizio da fare solo con bastone come riscaldamento...

non è affatto facile cmq, richiede una mobilità decisamente superiore rispetto allo squat

puoi provare trokji

A1)
Regular barbell bench press 3X8@88,5 kg+ chin ups (presa neutra) 3X8,8,4@5 kg+ 2X8 rear delt flyes@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6@126 kg + lateral raises 3X8,8,6@13,5 kg
close grip bench press 3X8,8,5@83,5 kg + 2X8,6 dumbell hummer curls (standing)@19,5 kg

Primi sercizi ok, panca conclusa nonostante avessi dei dubbi. Trazioni mi sono dovuto accontentare di ripetizioni incomplete alla seconda e terza serie. Devo stare comunque più attento perché il sovraccarico dondola e facilmente mi faccio male agli stinchi. Seconda serie di stacchi maluccio perchè ho la mano sinistra più debole e variando la presa di serie in serie ne risento a livello di esecuzione. Terza serie abb bene. Lateral raises pesantini. ultimi 2 esercizi pesanti

Oggi avevo un po' di doloretti qua e là, complice forse la corsetta di 1 ora e 10 di ieri sera. Ho preferito anticipare il giorno di riposo di Domenica ad oggi. Domani riprendo come al solito ;)

corri parecchio... non è che inficia sul recupero?

Può essere.. ma non voglio abbandonare troppo la corsa. Portare avanti tutte e 2 le cose dando ovviamente un posto molto secondario alla corsa può portare alcuni tipi di benefici.. chiaramente il rischio è ina lcuni momenti di essere un po' affaticati. Oggi avrei anche potuto allenarmi ma ho preferito così ;)

Anche perché sei pesantello, 85Kg non sono proprio una costituzione da corridore in lunga distanza... io (vabè che peso un pò di più) con 40 minuti già sento l'affaticamento muscolare, così l'aerobica (salvo una precisa finalità agonistica) perde lo scopo di miorilassante e vascolarizzante in favore di un effetto allenante ma controproducente, visto che non si recupera poi.

Ma ora veramente peso 88 kg. Comunque sia la sostanza non cambia.. correrei anche se pesassi 140 kg e fossi come coleman :p. Questo non vuol dire che la corsa sia centrale ma che apporta una serie di benefici inferiori secondo me agli svantaggi

Certo che correresti lo stesso se fossi 140kg, ma non potresti più correre un'ora e un quarto :)

E perché mai? potrei lo stesso.. magari andrei solo un po' più piano.. ma se fossi 140 kg ma con meno grasso nn è poi detto:D

Correresti meno, non più piano...fidati. Per la corsa di resistenza il peso corporeo conta tantissimo, pensi che ruhl possa correre 1ora?

Se volesse potrebbe.. di golbuli rossi ne ha sicuramente tanti :D. Non lo fanno perchè comunque ritengono che intralci il progresso o quantomento sia non produttivo per il bbing perlomeno a quel livello

quoto yashiro ;) superato un determinato livello di peso "trascinare" la "zavorra" oltre una certa soglia diventa molto ma molto difficile... credo tu sia d'accordo che correre 2 ore con 60 kg (peso medio atleti kenyani) o correre 2 ore con 88 kg (come te) non sia la stessa cosa... nè per l'apparato circolatorio/cardiovascolare nè per articolazioni & co :D IMHO... ;)

Io non sono un keniano fino a prova contraria. Non sono però nemmeno Ruhl.. correrei però in entrambi i casi reputandola una cosa utile, non solo dal punto di vista salutistico ecc ma dal punto di vista funzionale. Sono s'accordo con Albanesi quando dice che la prova del moribondo dovrebbe essere superata da chiunque a qualunque età. Il cuore di un atleta magro di 140 kg non è certo il mio o quello di uno che ne pesa 60 (per quanto allenato). E' chiaro che il letto capillare aumenta in maniera maggiore di quanto il cuore possa probabilmente adattarsi (e tutto il sistema cardiocircolatorio e respiratorio di conseguenza) ma comunque non la vedo una cosa proibitiva. Io ti dico chiaramente che quando sono sceso di peso per vari motivi a 80 kg o giù di lì sentivo na differenza tangibile nella corsa rispetto a 85 o rispetto ad adesso.. in buona parte sicuramente data dal peso. Ma col tempo ti abitui ed in parte tutto si adatta alla nuova situazione.. è chiaro però che non pretenderai di avere le prestazioni di un atleta leggero