Domenica 16-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x17@bw
Alzate laterali 4x10@4kg+4kg
Curl concentrato 4x10@6kg
Calf in piedi 3x15@bw 1" in massima contrazione

invece non c'è tempo, perché ti entrano in circolo proprio quando non dovrebbero. Per non sbagliare ti consiglio di prenderli sempre a cena

ma alla fine qual è il problema che creano gli omega 3? ho fatto vari search e si parla dell'azione antinfiammatoria ecc... ma nn ho ben capito... x caso hai dei link chiarificatori oppure quando hai tempo mi spieghi almeno a grandi linee? scusa del disturbo ma sei la mia "fonte" primaria ;) menomale che ci sei tu!! :D:D:D

http://www.fituncensored.com/forums/...omega-3-a.html

http://www.fituncensored.com/forums/...6-cla-ecc.html

grz mille spike :D

Lunedì 17-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@48kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl alternato 2x15@6kg+6kg

Martedì 18-05

Corsa solito tratto :D era da un pò che non correvo per 30'/35' di continuo... ;)

Mercoledì 19-05

Squat 5x5@64kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Stacco 5x3@64kg
Military 5x6@30kg
Tirate allo sterno 5x8@30kg
Trazioni orizzontali 2x8@bw

oggi termina il 3 microciclo, settimana prossima finisce il meso! ;)

poi comincio senza fare lo scarico (non ne sento il bisogno) il programma per la tecnica però ho intenzione di apportare una leggera modifica, ossia l'inserimento di un WO VERY VERY LIGHT con un bel circuito...

Dunque: Programma 4xweek

Lunedì
Squat 15x3@50kg *
Panca 5x6-4-2-4-8@48kg - 52kg - 56kg - 52kg - 48kg
Military 8x3@36kg (da valutare "sul campo")
Perfect Curl 7x3@26kg (da valutare "sul campo")
Calf 3x8@16kg+16kg
Crunch 4x10@bw

Mercoledì
Stacco 15x3@50kg *
Panca stretta 6x3@40kg
Rematore monolaterale 4x8@8kg
Curl alternato 4x6@8kg/10kg (da valutare "sul campo")
Trazioni orizzontali 3x8@bw
Crunch inverso 2x10@bw

Venerdì
Squat 5x5@74kg
Panca 15x3@36kg *
Stacco rumeno 6x4 LEGGERO
Hammer curl 5x12@6kg
Calf 4x15@bw

Sabato: Circuit training
ripetuto 5 volte

Affondi manubri 1x10@8kg
Spinte manubri 1x10@8kg+8kg
Rematore monolat 1x10@8kg
Military manubri 1x10@6kg+6kg
Saltelli sul posto 1x50@bw
Scrollate manubri 1x10@8kg
Crunch su panca 1x8@bw


* : aumento settimanale di 4kg nello squat/stacco e 2kg nella panca

nel giorno vvlight saresti fuori casa?

nono, sono sempre a casa ;) i corsi universitari sono finiti e ho lasciato la mia residenza universitaria :D :D :D

perchè?

perché io se avessi un 4° giorno da fare leggero non farei quelle cose, riprenderei gli esercizi con i sovraccaichi, però se lo fai per divertimento va benissimo

spike se hai qualche idea, lo sai che valuto sempre tutto ;) ti prego di esporla così valutiamo insieme ;)

Venerdì 21-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push up 2x19@bw
Curl concentrato 4x10@6kg
Calf 3x12@bw 1" massima contrazione

domani posto un video dello stacco, ho provato a seguire il tuo consiglio di "sedermi" di +...

4^ giorno

dip o pushup
stacco 5x2@80kg
spinte su inclinata 5x8
trazioni orizzontali
abs

non è male l'idea... di sicuro mi darà di + questo WO che quello postato da me ;) e non è nemmeno molto tassante mentalmente... aggiudicato!

Push up 6x10@bw / Dips 6x6
Stacco 5x2@80kg
Spinte su inclinata 5x8@12kg
Trazioni orizzontali 5x6@bw
Abs

.

6x10 di push up è facile, le dips non so... valuterò ;)

Lunedì 24-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@48kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl alternato 2x15@6kg+6kg
Crunch 4x10

Mercoledì 26-05

Squat 5x5@64kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Stacco 5x3@64kg
Military 5x6@32kg
Tirate allo sterno 5x8@32kg

ho fatto alcuni video... domani li posto ;) ho provato di nuovo nello stacco a tenere le tibie + vicine al bilanciere ma non mi trovo, parto prima con il sedere, inoltre tiro di schiena (mi sembra)

Sabato 29-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push up 2x21@bw
Alzate laterali 4x10@4kg+3kg
Curl concentrato 5x10@6kg
Calf 3x12@bw 1" massima contrazione

Lunedì 31-05

Squat 15x3@50kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 8x3@36kg
Perfect curl 7x3@26kg
Calf 3x8@16kg+16kg
Crunch 4x10

ora sto caricando i video dello squat ;)

YouTube - MOV 0074

YouTube - MOV 0075

YouTube - MOV 0076

YouTube - MOV 0077

YouTube - MOV 0078

bello squat, bravo, si vede che ti ci impegni, l'unica cosa che non va sono le scarpe: non puoi squattare con gli ammortizzatori, ti serve una suola abbastanza rigida

lo squat è il mio esercizio preferito... ;) vale l'opposto per la panca... la odio eheheh :D

per le scarpe: usero le converse le prossime volte ;)

per migliorare ancora lo squat cosa dovrei aggiustare?

questo per te è uno squat leggero, perciò la difficoltà starà nel mantenerlo così con l'aumentare dei carichi. Trovare un modo per staccare meglio con appoggi più appropriati non sarebbe male

ok capito :) dunque il movimento in se è corretto, devo riuscire ad eseguire lo stesso movimento anche con carichi maggiori :D

per quanto riguarda gli appoggi per ora non so, appena avrò qualcosina da spendere potrei prendere un rack o almeno un mezzo rack... ;)

domani farò i video dello stacco, del quale non sono molto soddisfatto...

Mercoledì 02-06

Stacco 15x3@50kg
Panca stretta 6x3@40kg
Rematore monolaterale 4x8@8kg
Curl alternato 4x6@8kg+8kg
Trazioni orizzontali 2x10@bw
Crunch inversi 2x10@bw

domani posto i video dello stacco :D

YouTube - MOV-0079.3gp

YouTube - MOV-0080.3gp

YouTube - MOV-0081.3gp

YouTube - MOV-0082.3gp

pensa a fare il movimento fluido, senza spezzarlo o tirarlo, quando il bilanciere arriva al ginocchio, l'angolo del ginocchio continua ad apriresi ma più lentamente perché contemporaneamente inizia ad aprirsi anche quello dell'anca...e non tutto alla fine. Inoltre pensa a buttare in avanti il bacino anziché tirare indietro le spalle

ok spike :) grz dei suggerimenti...

Venerdì 04-06

Squat 5x5@74kg
Panca 15x3@36kg
Stacco rumeno 6x4@36kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg
Calf 3x15@bw

Sabato 05-06

Push up 6x10@bw
Stacco 5x2@80kg
Spinte manubri 5x8@12kg+12kg
Crunch 4x10@bw

Lunedì 07-06

Squat 15x3@54kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 8x3@38kg
Curl bilanciere 7x3@26kg
Calf con manubrio 3x8@14kg

Mercoledì 09-06

Stacco 15x3@56kg
Panca stretta 6x3@40kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg
Curl alternato 4x6@10kg+10kg
Trazioni orizzontali 1x10@bw+1x6@bw
Crunch inverso 2x10@bw

non è poco il remo dbs con 10chili?! mia mamma lo fa con 12,5 :D

ahahaha :D :D :D si è poco infatti è very light ;)

in questo mesociclo non "tiro" nessun esercizio... tecnica in tutto ;) cmq ogni microciclo salgo con i carichi ;)

poi al termine di questo mesociclo farò un ciclo di forza pura :) e lì sì ke tirerò (relativamente... :P sono una schiappa! )

forza pura?! why?

Perchè è più bello :D:D:D

scusa l' intrusione Fr4nc3sk0 ma non ho resistito

ma francesco che obiettivi ha?!
fare il PL o diventare grosso e definito?!

per alzare i carichi ovviamente :p

non preoccuparti Doc :D :D :D cmq diciamo che la forza mi affascina e poi ho come obiettivo primario arrivare a 350kg nelle tre alzate principali... è un pò una sfida con me stesso :D

Nè l'uno nè l'altro :p :D :D :rolleyes: il mio obiettivo è avere una discreta forza e un fisico fitness ;) non amo il BBing... ;) per me le "forme" del bbing sono anti-estetiche... :rolleyes:

quindi diciamo che in definitiva voglio un fisico normale... l'ideale sarebbe un fisico hp all'11%/12% tutto l'anno ;)

350? solo?!

130(con tecnica orribile) +120+80=sono io a 320 che non me ne frega nulla della forza.

io ambirei a almeno a 400 Fra!

tira su quei chili e non fare la checca :D