pensavo che l'unico batman del forum fosse supertizio ma anche tu non te la cavi male

proverò a usare la fantasia:D

apparte gli scherzi non solo si vede poco con la luce ma anche la ripresa è di difficile interpretazione: ad esempio il primo stacco lo hai ripreso solo parzialmente, troppo zoomato o troppo vicino, il secondo ha un campo maggiore ma sempre da troppo vicino.

L'unica cosa che mi vien da dirti è che nello squat, prepari bene la prima ripetizione, poi non vedi l'ora di finire e fai tutto di cosa, non ti ricompatti prima dell'eccentrica successiva, nemmeno riprendi fiato, fai tutto in apnea buttando fuori ad ogni rip un po' di aria che hai

a quanto pare ho dei seguaci :D






Vai Francesco, continua così! ;)
(con gli allenamenti non con i video :) )

ahahahah... ragazzi giuro che la stanza era illuminatissima... non so come mai questo cellulare fa "cagare" (e sono stato MOLTO bravo a dire solo così...)...

cmq per quel poco che si vede... dunque nello squat me ne sono accorto anche io che non resetto l'impostazione ma continuo sull'onda della ripetizione precedente e senza riprendere fiato... e questo posso risolverlo abbastanza facilmente... per la profondità dello squat anche se si vede poco mi sembra di andare abbastanza giù (spike non so se ricordi ma tempo fa mi avevi consigliato di "trattenere" la discesa perchè toccavo quasi a terra e rischiavo di fare leva sulle ginocchia) schiena quasi sempre iperestesa...

per quanto riguardo lo stacco con il nuovo posizionamento (tibie più vicine al bilanciere, scalzo, e impugnatura leggermente più stretta) sembra andare meglio... la schiena sembra tenere l'arco (non si vede quasi nulla...ma almeno "intravedo")... cmq farò dei video migliori nel prossimo mesociclo... ora da domenica comincio il 10x1 e nn mi va di perdere altro tempo per fare le riprese... che magari faranno schifo come queste... ehehehe...

Grazie supertizio ;) spero non di continuare così.. ma di andare molto + avanti!!! :D in bocca al lupo anche a te ;)

Venerdì 09-04

Corsa blanda solito tratto... progressione un pò più lunga... ;) domani sono indeciso se andare a fare 10km oppure fare il solito tratto... vedremo :rolleyes:

Ciao Francesco
ho guardato solo ora i tuoi ultimi video, e oltre ad aver realizzato che devo cambiare gli occhiali :D, mi sembra che nello squat tu non vada sotto il paralllelo (cioè con il ginocchio ad un altezza superiore a quella dell' intersezione coscia-bacino), è solo una mia impressione?

ciao doc mi fa piacere la tua presenza sul mio diario :D

per quanto riguarda gli occhiali non preoccuparti è colpa di un ragazzo (io) che di sicuro nella vita non potrà fare il cameraman :P

cmq per quanto riguarda il parallelo credo di andare sotto ... anche se forse per migliorare il mio precedente movimento ora ho il problema inverso...

piccola delucidazione: quando cominciai ad eseguire lo squat, avevo il problema di scendere TROPPO giù e facevo una specie di leva sul ginocchio e spike mi disse che era pericoloso per le articolazioni, quindi ho "lavorato" per "trattenere" la discesa e spingere velocemente prima di arrivare in completa accosciata (ovviamente sempre sotto il parallelo)...

comunque in definitiva credo sia colpa dell'inquadratura/poca luce... però visto che ti è sorto il dubbio vorrà dire che appena posso metto un video migliore e valutiamo anche questo ;)

ancora grazie dell'intervento :D

anche a me all'inizio sembrava che tu non fossi profondo, ma facendo dei fermi immagine ho cambiato idea (ma non sono sicurissimo)

Aspettiamo le prossime "Francesco Production"

La prossima volta mi limiterò a fare il regista/attore... il ruolo di cameraman lo svolgerà qualcun altro :p

si spike ho provato anche io a fare dei fermi immagine e mi sembra di essere sotto anche se essendo il ginocchio al buio non si vede bene l'altezza per valutare... però il bacino è molto giù imho...

Sabato 10-04

Fondo 10.2km... ultimi 200m al max... :D

Domenica 11-04

Squat 10x1@82kg
Panca 10x1@52kg
Stacco 10x1@82kg

allenamento mentalmente tassante... e anche troppo lungo... per fortuna che solo altri 2 allenamenti farò così... :D

Dopo 4 giorni dedicati allo studio (si fa per dire... :D ) sono tornato a casa e oggi mi tocca fare un altro WO come domenica scorsa, poi ho deciso di incrementare di 2kg in tutti gli esercizi il WO di domenica prossima in vista del test massimale di giovedì ;)

stasera posto l'allenamento :D

Giovedì 15-04

Squat 10x1@82kg
Panca 10x1@56kg <== +4kg rispetto all'altro WO... sentivo di non lavorare abbastanza nella panca
Stacco 10x1@82kg

Buon WO... lo stacco è stato fin troppo semplice nonostante per motivi di tempo abbia abbassato ancora di + il recupero... all'incirca 45"...

quando i massimali?

Giovedì prossimo... :D

comunque non simulerò le 3 alzate perchè secondo me visto che nn l'ho mai testati sarebbe un peccato sottostimarli provando solo 3 alzate, dunque proverò in base alle sensazioni...

gli obiettivi abbastanza realistici sono :

Squat ==> 92kg
Panca ==> 66kg
Stacco ==> 100kg

vediamo se riesco a fare di meglio ;)

inoltre ho preparato una bozza di dieta, ho pensato ad una normocalorica per una ricomposizione corporea visto che non posso permettermi di definire (non ho massa :p ) e non voglio arrivare "grasso" in estate, credo sia la scelta migliore...

ora apro un topic nella sezione nutrizione... ;)

Venerdì 16-04

Corsa solito tratto... :D

Stamattina appena sveglio avevo doms ai femorali ed ero insicuro sul da fare (andare o non andare a correre) poi ho deciso di non farmi troppe seghe mentali e sono andato a fare una sgambata... dopo il primo km i doms sono passati e sn andato avanti in scioltezza... :D

Non vedo l'ora di finire l'intensificazione... NON NE POSSO PIU'!!! :p
sono circa 4 mesi che faccio solo squat/stacchi/panca :o

La settimana prossima testo i massimali, poi faccio una settimana di scarico attivo con 2 sedute di allenamento in cui non farò nessun fondamentale, ma solo qualche complementare a piacere :D

Poi riparto "a palla" così ;)

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Rematore presa supina 6x5
Croci 3x12
Curl alternato 2x15

Venerdì:
squat 5x5 10kg in meno del giovedì
Panca stretta 5x3 stesso carico del giovedì
stacco 5x3 5kg in meno della domenica precedente
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8

Domenica:
Squat 5x5 5kg in meno di giovedì
Panca 5x5 5 kg in meno di giovedì
Stacco 8x3
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10
Curl concentrato 4x10
Calf 2x12 + 1xMax

nei giorni pesanti dei vari fondamentali (tranne ove scritto diverso) ho deciso di non fare una progressione di carichi ma tenere costante per tutte e 4 le settimane lo stesso peso...
Dunque utilizzerò il 75%@1RM in squat/panca/stacco , per quanto riguarda gli altri esercizi modulerò mano a mano ;)

Inoltre ho deciso di seguire un programma di intensificazione per l'addome visto che di recente l'ho trascurato abbastanza, e prendendo spunto dal topic di greatescape l'ho modificato a mio piacimento :p

Programma addome 3xweek
Lunedi-martedì-mercoledì

Crunch con piedi bloccati 1x100 rec. 60”
A1) Plank 1x30”
A2) Bicicletta 1x10
A3) Sforbiciate 1x1’

A1-A2-A3 senza riposo tra di loro
A1-A2-A3 da ripetere 3 volte

il martedì a questo WO ci aggiungo anche:

Push up 2x15
Push up su rialzo 2x8
Trazioni orizzontali 8x4

TUTTO CIO' PER 4 SETTIMANE poi potrò allenarmi con maggiore frequenza avendo tutta la settimana a disposizione e ho già preparato una bozza poi in seguito la posterò ;)

un minimo di squat e panca falli nei giorni di scarico, che altrimenti quando ricominci i doms ti mangiano



per quanto riguarda l'addome non mi piace un inizio così a schianto! meglio abituarsi ,lentamente al carico di lavoro....come per qualsiasi altro muscolo (ti ricordi questa estate?)

ahahah... :D cmq ho dato un occhiata ad altri topic (addominali impressionanti by Ian king) ed altri sul web e per il momento farò qualcosa di diverso, tra poco provo a postare qualcosa ;)

Sabato 17-04

Corsa lenta 3km con progressione ultimi 500m
recupero 200m camminando
3x200m su strada recupero all'incirca 45" (senza cronometro :D )

Volevo precisare che l'addome non l'ho mai abbandonato, anche in questo periodo nonostante nn l'abbia scritto ho eseguito esercizi per l'addome ;) sono arrivato a fare 55 crunch consecutivi senza cheating e piedi liberi ;)

Il programma per l'addome lo farò nei giorni di permanenza nella casa universitaria quindi nn potrò utilizzare sovraccarico, dunque avevo pensato a qualcosa del genere:

Programma addome 3xweek

Lunedi - martedì
- Crunch 3x10@bw movimento lentissimo con pausa alla massima contrazione rec. 30"
- Plank 2x40"@bw rec. 60"
- Bicicletta 2x10@bw rec. 60"
- Toes to the sky 2x10@bw rec. 60"
- Side bend 1x200@bw

Mercoledì

Crunch inverso 2x10
Plank 1xMAX

Ho deciso di fare il lavoro maggiore il lunedi e il martedi, in modo che il giovedì gli addominali siano pronti per l'allenamento con i pesi ;)

Domenica 18-04

Squat 10x1@86kg
Panca 10x1@56kg
Stacco 10x1@86kg

buon WO... i carichi li ho alzati e sono andati su bene :D

settimana prossima TEST MASSIMALI... e finalmente dopo si cambia programma!! :D

oggi TEST DEI MASSIMALI DI SQUAT E PANCA!!! :D :D :D

speriamo bene ;)

troppo volume per gli abs, soprattutto il side bend 1x200 non ha senso.
con un 4x12#45-60'' di crunch fatto bene, molta respirazione, niente cheat sei già bello cotto.

55 crunch senza cheat ci credo poco, forse li fai molto veloci con pausa a terra, scusami.

i crunch si li eseguo veloci come quando facevo atletica e il mister li faceva fare così, cioè nn velocissimi ma non lenti...

effettuare solo i crunch per periodi troppo lunghi secondo me nn è l'ideale, bisognerebbe stimolarli in modi sempre differenti come accade per ogni altra parte del corpo... VARIAZIONE DELLO STIMOLO = MIGLIORAMENTI PIU' EVIDENTI E DURATURI (fatte le dovute premesse...)

Per quanto riguarda le tue scuse, non preoccuparti anzi!! Critiche costruttive sono SEMPRE ben accette... ;)

ti posto la mia routine:

giorno A crunch cable 4x10-12 R45
giorno B reverse crunch cable 4x12-15 R45(attacco le cavigliere al cavo basso ed eseguo in crunch inverso)


vario lo stimolo di meso in meso come ho scritto in quote e vario gli esercizi:
ad esempio abs alle parallele con sovraccarico, non disdegno neanche l'abdominal machine, abs al cavo alto, swiss ball ad alte reps, abs rolle...

Francesco ti consiglio di provare il roll out, sia con manubri che con bilanciere... all'inizio partirei con le ginocchia a terra e con le dovute cautele sia per la zona lombare che per le spalla. Lo ritengo un OTTIMO esercizio. ;)

grazie mille ragazzi ;) appena finisco i test dei massimali e comincio la settimana di scarico provo a impostare qualcosa seguendo i vostri consigli... :D ora vedo il roll out che diavolo di esercizio è! :P

E oggi... TEST MASSIMALI DI SQUAT E PANCA SONO ANDATI :D

Analizziamo la "performance":

Squat:
5@38kg
5@48kg
3@58kg
2x2@68kg
1@72kg
1@76kg
1@82kg
1@86kg <=== Carico utilizzato nel 10x1
1@92kg (dopo i commenti...)
1@96kg
1@100kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Panca:
3x3@38kg
3@42kg
2x2@46kg
1@52kg
1@56kg <=== carico utilizzato nel 10x1
1@62kg
1@66kg
1@70kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Commenti Squat:
i 92kg sono stati fin troppo facili e questo mi ha fatto affrontare i 96kg con poca concentrazione, quindi dopo aver staccato il bilanciere ho perso il settaggio e mi sono dovuto ricompattare... con uno spreco di energie INUTILE...comunque è andato su bene, abbastanza rapido... poi VOLEVO A TUTTI I COSTI i 100kg e li ho provati e sono andati bene... nelle gambe forse avevo anche qualcosa in +, ma ho preferito non rischiare visto che non dispongo di rack e company... PER ORA... mi accontento! ;)

Commenti Panca:
Fin troppo facile per tutta la sua durata, non ho quasi mai perso le scapole, nonostante dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi (da solo) dovevo ricompattarmi... a 70kg mi sono fermato perchè sentivo il gomito sinistro leggermente affaticato e non ho voluto rischiare...anche qui... PER ORA... mi accontento! ;)

ok è andata bene

però non hai neanche una persona che possa farti da spotter? cioè senza rack e senza qualcuno comincia ad essere pericoloso

spike non fa trope serie di warm up per un test massimale?

in generale meglio più che meno....è vero che forse sono state troppe a risultato raggiunto....però lui non conosceva nemmeno da dove veniva giacché era la prima volta che faceva i massimali

comunque non credo che si sia tolte molte energie a meno che non abbia tenuto dei rest da 30'' negli ultimi avvicinamenti

la prossima volta mi farò aiutare dal babbo... che è un bel "vitellone" :D :D :D

spike ha centrato in pieno(come al solito) ! ;)

comunque per quanto riguarda i recuperi sono andato a sensazione comunque all'incirca 1' nelle serie di avvicinamento fino alla singola con il carico che ho utilizzato nel 10x1 il micro precedente (ossia, Squat: 86kg ; Panca: 56kg ) e poi ho fatto all'incirca 3'/4'... ;)

comunque per la prossima volta che testerò i massimali (sicuramente non a breve) magari la organizzo in precedenza una progressione... ;)

Domani test del massimale dello stacco ;)

per quanto riguarda la settimana di scarico (neppure a farlo apposta posso fare 3 sedute di allenamento... proprio nella settimana in cui non mi servono... comunque farò 3 WO)

Lunedi:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA
Curl alternato 4x10@6kg

Mercoledì:
Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci manubri 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x12@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

Venerdì:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA

TEST MASSIMALE DI STACCO 24-04

2x3@58kg
2x2@68kg
2x1@78kg
1@82kg
1@86kg <== CARICO UTILIZZATO NEL 10x1
1@92kg
1@96kg
1@100kg

commenti sullo stacco: ho cominciato l'allenamento con un leggero affaticamento ai femorali però dopo il riscaldamento è scomparso e quindi sono "partito"... dopo le serie di avvicinamento provo i 92kg e vanno su facile, aumento a 96kg e la difficoltà aumenta di un bel pò, non tanto per tirarli su ma a causa della presa che cede... comunque visto che non ho mai utilizzato la presa mista, decido di continuare con la doppia prona... e i 100kg li riesco a chiudere davvero per poco...

ho deciso che quando utilizzerò carichi prossimi all'80% farò delle serie con la presa mista, per abituarmi in vista dei prossimi test massimali ;)

PROGRAMMA PROSSIMO MESOCICLO:
N° allenamenti settimanali: 3 (giovedì, venerdì, domenica)
Durata: 4 settimane

Giovedì:
Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore presa supina 6x5@42kg ( ? )
Croci 3x12@6kg
Curl alternato 2x15@6kg

Venerdì:
Squat 5x5@64kg
Panca stretta 5x3@50kg
Stacco 5x3@68kg
Military 5x6@30kg ( ? )
Tirate al mento 4x8@ 30kg ( ? )

Domenica:
Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x15@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl concentrato 4x10@4kg
Calf 2x12 + 1xMax

Allenamento addome:
N° allenamenti: 3 (lunedì,martedì,mercoledì)
Durata: 4settimane

Lunedì:
Crunch 5x10@bw
Plank 1xMAX

Martedì:
Reverse crunch 3x10@bw
Sforbiciate 1x1'

Mercoledì:
Crunch 2x16@bw + 1 rip a settimana
Plank 2x40" + 10" a settimana

Ciao francesco :D

ti dico la mia, premetto che non sono esperto.

-per gli addominali vai più a sensazioni, cos'è 1rip in più a settimana?! ahah
-se riesci a tenere questa scheda sei disumano! 3x week di squat/panca/stacco!! ti alleni a cedimento o buffer? non mi dire la prima :D
-fai troppo poco per il dorso: rematore e basta?! mettiamoci anche lo stacco che è per tutto la schiena ma è troppo poco.
aggiungerei un ramatore manubrio o pulley trudel nel giorno C...
-push up sarebbero le flessioni?! farei una panca manubri 30°
-i bicipiti li alleni 2 x week, e i tricipiti? aggiungerei un french press o push down nel giorno C al posto dei bicipiti. ottima la panca stretta.
-i delt post non li alleni? solo con lo stacco e rematore li fai lavorare?

tutto in my honestly opinion! :D

ciao gael ;) innanzitutto grazie dell'intervento nel diario ;)

non amo andare a sensazione, sono un ragazzo che ama programmare le cose in anticipo, e nel caso non vadano bene correggerle per strada ;) comunque la scelta della ripetizione in + a settimana ha un fondamento, ossia aumentare la resistenza all'acido lattico che si produce aumentando il numero di ripetizioni ;)

ovviamente NO CEDIMENTO... ;) cedere nei multiarticolari IMHO è controproducente e pericoloso... per quanto riguarda il 3xweek se guardi i carichi ti accorgi che c'è una modulazione del peso ;) è un allenamento tipo PESANTE-LEGGERO-MEDIO però modificato... ;)

3 stacchi e 1 rematore abbastanza pesante non credo sia così poco... contando che se si esegue bene la panca lavora (ovviamente non attivamente) anche il dorso... quindi preferisco non abusare col volume.

i push-up sono le flessioni, le utilizzo a mò di pompaggio ;) e poi sono un esercizio alquanto sottovalutato, in taluni casi può fornire stimoli differenti che possono far ottenere miglioramenti :D

i bicipiti più che allenarli con gli esercizi diretti li alleno con il rematore, in quanto con quelle ripetizioni così alte e i carichi così bassi, faccio solo del pump... ;)
per quanto riguarda i tricipiti, lavorano fin troppo IMHO... 2 panche normali in cui lavorano abbastanza + 1 panca stretta in cui lavorano DIRETTAMENTE e tanto+ il military + le tirate + i push-up... mi sembra ok o no? :p

dovrei quotarmi con quello che ho scritto prima... e ti sembra poco 3 stacchi e 1 rematore? :p

comunque io mi reputo un principiante quindi tutta questa distinzione dei muscoli non la vedo proficua, pensa che per 4 mesi circa ho eseguito solo SQUAT/PANCA/STACCO ;) credo che per il momento debba cercare di riuscire a far salire i carichi ed a raggiungere la capacità di gestire un buon volume con certi carichi... :D

p.s. Ho già programmato il mesociclo successivo a questo... e FORSE troverò un tuo maggiore appoggio in quella programmazione in quanto ho inserito qualche esercizio in più... ;)

ciao :D e ancora grazie per l'intervento!

figurati!
io commento, seguo, così da poter imparare sempre piu cose.

quindi fai un simil bill star :D ottimo mi piace

in bocca al lupo per tutto

ps. consiglio: non essere rigido e non programmare sempre tutto, piu elasticità! alla lunga impari a consoscerti sempre di piu e gli schemini saranno solo un punto di riferimento.

;) siamo della stessa opinione al riguardo di imparare più cose possibili :D

crepi il lupo! e auguri anche a te per i tuoi allenamenti!

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