si infatti domani o dopodomani mi peso per bene e sarò + preciso... è inutile allarmarsi... cmq 1 kg in 4 settimane forse è un pò troppo... con questo ritmo anche se sono un "novizio" dovrei prendere troppo peso... ora mi peso per bene poi vedo se il peso si stabilizza o cresce di poco continuo così altrimenti come ho accennato prima o aumento il dispendio calorico o diminuisco l'introito ;)

Se viaggi bene puoi prendere 300g o anche di piu a settimana . I principi sono questi e semplicissimi :

TI PESI.

TI MISURI LE PARTI PRINCIPALI QUINDI ; PETTO , COSCIE SOTTO I GLUTEI , E VITA ALTEZZA OMBELLICO.

Se il petto è aumentato un poco , le coscie sono aumentate un poco ( poco o tanto , dipende da quanto e come ti alleni , E LO SAI TE MEGLIO DI CHIUNQUE ALTRO , LA VITA DEVE ESSERE AUMANTATA QUASI NIENTE O POCHISSIMO . STOP.

ESEMPIO : se in due mesi di buon allenamento ipertrofico hai guadagnato : 2due cm nel petto , mezzo centimetro nella coscia , e hai aumentato di due kg il tuo peso e la vita avrà preso solo mezzo cm allora sei ok e devi continuare su questa strada se invece la vita è salita troppo qualcosa devi cambiare....

Su questo non ci piove ...... Devi tenere la vita sempre sotto controllo , è ovvio che sale anche quella ma sempre molto meno ( 1/3 ) rispetto al resto.....

oh yeah!!! ;) cmq come ho detto prima... evito di allarmarmi prima di lunedì ossia quando mi peserò e misurerò in condizioni simili alla precendente :D

ma non ti allarmare neanche se sono 2 kg...sei giovane, se le calorie sono pulite e fai allenamento regolarmente, la composizione corporea migliora nel lungo termie anche se mtti peso....continua con la solita deta

ok grz spike :D allora continuo così... :D

WO di ieri saltato per problemi familiari... (abbastanza risolti)... oggi armato di tutto l'impegno del mondo per il mio "amato" squat la palestra era chiusa... e dunque niente allenamento... poi sono tornato a casa ho visto la scheda e ho deciso di farla in parte nella mia home gym...

Martedì 07/07/09

Panca Piana 10x5@34kg (la panca di casa fa cagare... gli appoggi sono troppo alti anche se li ho abbassati... dunque fatica per staccare e la schiena per staccare il bilanciere in molte serie l'ho persa... cmq meglio di niente...)
Rematore 8x6@34kg
Calf un piede per volta 3x15@10kg(manubrio)

dunque mi sono arrangiato... però visto che non vorrei saltare lo squat di questa settimana avevo pensato di inserirlo domani al posto del front squat... cosa ne dite?

Hai fatto bene ad allenarti lo stesso .......

Vabbè hai saltato lo squat è basta , no ???

Potevi fare flessioni se la panca ti usciva male.....

Comunque puoi fare sia lo squat che il front...... Cioè non insieme , uno sacrifica l' altro , oppure puoi allenarti un giorno in piu questa settimana.......

non posso... la palestra è aperta 3 giorni a settimana... 'orco cane... cmq con le flessioni non riesco a lavorare di petto... meglio la panca fatta un pò peggio che le flessioni fatte solo di tricipiti...

cmq credo che sacrificherò il front... il back squat mi piace troppo è ganzo... è una sfida all'ultimo sangue... la spunterò io ;)

Si infatti intendevo , hai fatto bene ad allenarti anche a casa......

Ehhheeeeeh guarda che ì piegamenti devi saperli fare.... Quando impari a fare la panca a 100kg e diventi grosso , viene uno ti sfida a push-up , tu che fai ????

A parte le cazzate , dovrai imparare anche quelle quando avrai tempo un giorno in cui non puoi andare in sala ti possono essere di grande aiuto......

Quello che non capivo era che la palestra apriva solo tre giorni a settimana......

Ehhh co sti minchia di dimunuitivi.........:D

hihihi :D gianni ti lamenti dei diminutivi? e se leggi i miei sms ti metti le mani nei capelli!!! per non parlare le mie compagne... sembra impossibile decifrare gli sms :p

cmq le flessioni riesco a farle... ne facevo una 30ina quando facevo atletica... ora credo che almeno a 20 pulite ci arrivo... (visto che non sono abituato all'acido lattico) però il problema è che si pompano i tricipiti e il petto non sente "nada"... :D

cmq credo che appena la palestra chiude faccio qualche circuito con trazioni flessioni e corsa :D giusto per ritornare alle mie origini ;)

si fai il back al posto del front...

per quanto riguarda la panca se perdi la schiena prova così (non deve essere la regola): ti ritrovi con il bilanciere sopra di te e le scapole scomposte...a questo punto mantenendo sempre le braccia tese tiri verso di te stringendo le scapole e provando a ruotare le mani da prone a neutre (ovvio che non succederà a meno che tu non spezzi il bilanciere)...qualche colpettino in trazione può essere di aiuto

ok grz spike... anche se spero di potermi allenare in palestra senza problemi :D dove mi trovo molto meglio per la panca anche se l'arco non riesco a farlo per bene... prima o poi ci riesco...

Maremma maiala mi sono svegliato ora...... ero in coma...:p

Ma sbaglio o tu sono 10 giorno che non fai il back....??

da lunedì scorso... 2xweek di squat 2xweek di panca 1xweek di stacco...

tra questi di squat faccio 1 seduta front e 1 altra back
e di panca faccio 1 seduta presa stretta e un altra regolare...

cmq appena miglioro l'esecuzione il back squat vorrei inserirlo un paio di volte a settimana... 3 squat 2 panca 1 stacco...

amo troppo gli squat :D:D:D

Mercoledì 08-07-09

- Squat 10x5@45kg (ho provato a tirare un pò + giù il bilanciere... sono MOLTO + stabile... ma i polsi non sono molto d'accordo :p )
- Trazioni 8x1@bw (niente da fare... non ci riesco... stavolta salivo + compatto con le gambe indietro ecc...però il petto non tocca... solo il collo fuori... cmq provo ancora un pò per vedere come risolvere...)
- Military Press 8x6@19kg
- Tirate allo sterno 4x8@20kg
- Calf machine 3x15@40kg

allora... squat abbastanza bene soprattutto le serie centrali dalla 4 alla 8... poi tra riuscire a trovare la giusta posizione e stanchezza le altre sono venute così così...
Trazioni = vomito... proprio esecuzione ridicola...
nel military è successa casualmente una cosa e mi sono ricordato di un articolo letto non so dove... in cui si parlava delle onde e che utilizzando un carico maggiore prima in seguito il corpo percepisce il carico allenante "+ leggero"... e infatti avevo sbagliato e usavo 25kg nel military e dopo 2 ripetizioni me ne sono accorto... ho fatto con 19kg e sono andato benone proprio...

mi sono dimenticato il cell a casa e non ho potuto fare i video dello squat... vabbè... la prox...

E' ti veniva bene il military con 25kg ???

Io ti dico una cosa per le trazioni ........ prima di pensare alla tecnica e tutto quanto il resto sulla schiena ecc. ecc. pensa a sentirti leggero ad andare alla sbarra per fare il gesto più smplice del mondo.., a dover tirare i gomiti a terra più che ad andare su con il busto.....

Perchè è impossibile che fai il military con 20-25 kg , lo squat tra un po sei a 50kg e uguale per gli stacchi , ma le trazioni non ne fai una...... !!?? !!!

Ti appendi e senza cercare posizioni perfette .......porti i gomiti verso terra.....

Io ho iniziato fin da subito a farle abbastanza veloci , ma prima ho fatto lo stesso un mesetto con quelle orizzontali......

il military conta che di solito lo facevo a 18kg+bilanciere dunque saranno 23/24kg oggi invece l'ho fatto con 25+bilanciere quindi 30/31kg...

lo squat sto già a 50kg sempre per il fatto di sommare il bilanciere(dal prossimo mesociclo metterò i kg compresi quelli del bilanciere ;) )

per quanto riguarda le trazioni proverò... mi tiro su come un bruto gorilla nella giungla :D

Bra bravo , come un gorilla......

Siccome è l' unico esercizio in cui sei messo maluccio , dacci dentro , trova la posizione migliore , la stance non è per tutti uguale ...... Magari ti ci puoi dedicare in agosto .....

Ma che bilanciere usi ??? Guarda che quello lungo pesa anche 10 kg , se allo squat sei a 45kg col barbell vai a 55 piu o meno....

no è quello corto per ora... poi quando i dischi non ci vanno + passo a quello grande :p

cmq a parte gli scherzi per ora mi trovo bene con quello... oggi ho provato a squattare in modo diverso volevo riprendermi... ma ho scordato il cell... devo farlo al + presto perchè anche se le ginocchia non vanno molto avanti la schiena mi sembra che la piego troppo in questo nuovo modo... ora vedo un pò... perchè così sono MOLTO + stabile...

Ah domanda importante... utilizzando la stance larga delle gambe mi ritrovo nella risalita con il problemino delle ginocchia che tendono a rientrare... se le spingo verso fuori(come faccio ora) rischio di farmi male o va bene?

Per le ginocchia non so che dirti io ........ Ma anche nello squat usi il corto ?????

si sarà 1 metro e 20 credo...

No Francesco usalo lungo , magari usi 5kg in meno di dischi ma lo squat con un bilanciere del genere non si fà , il military si , ma lo squat no .....

Dalla prossima vai con quello lungo , io al gomito ho rischiato di farmi malissimo per colpa del barbell troppo corto..........

1,70mt - 2,00mt deve essere..... Vedrai che te lo dice pure Spike.....

ma dici per allargare di + l'impugnatura???

se l'impugnatura dello squat è comoda lo puoi fare anche con quello di 120cm...tanto con il tempo ti verrà da solo di cambiarlo...per stare dentro al rack ti ci vorrà comunque quello da 220cm. Per quanto riguarda i polsi fra un po' ti abitui non preoccuparti...magari comincia con una serie sforzata ed una no.

ma nelle trazioni non arrivi al petto neanche alla prima?

Trazioni : Spike riguardati il video , era la 1° e gia prima del mento era a pezzi , cercava di aggrapparsi come uno che scappa da un cimitero invaso dai fantasmi:).. .......

Deve fare un lavoro diverso , non può rimanere in dietro solon nella trazioni , cazzo fa già un military con 30kg e non riesce ad arrivare al mento nei chin-up???? Provare farlo come primo esercizio inanzitutto , anche prima dello squat ..... solo il giusto riscaldamento , nemmeno tanto . Deve andare alla sbarra fresco e convinto......... Questo è il mio parere...

Squat: pure io la trovavo comoda l' impugnatura sino a che il nervo non lo ho sentito pungere come un coltello....... Ha il bilanciere lungo ? Se lo ha perchè non usarlo ora ????

gianni lo squat è pericoloso le trazioni no...per ora meglio fare prima sempre lo squat

per la presa ognuno nello squat fa come gli pare...ho visto prese con le braccia larghissime a crocifisso e altre con le mani che dal davanti non si vedevano. Il bilanciere più corto da maggiore stabilità, all'inizio non è malvagio dato che bisogna prima concentrarsi su altre cose.

non c'è niente di male all'inizio apprendere meglio un esercizio di un altro...a tutt'oggi io ho alcuni esercizi in cui sono più avanti e in altri sono più indietro. Ogni esercizio è una storia a se...alcune cose con il tempo si aggiustano, alcune distanze rimangono ma perché siamo fatti in modo diverso...è bello anche non essere tutti uguali

allora raga grz dei consigli cmq per ora preferisco concentrarmi in modo maggiore su squat-stacco-panca e poi appena avrò una tecnica d'esecuzione "discreta" mi concentrerò in modo particolare sulle trazioni... nel frattempo provo in vari modi per vedere se trovo il giusto set-up...

@spike: di trazioni al petto non arrivo neppure alla prima anche se seguendo i tuoi consigli sulle scapole e le gambe riesco a salire molto + facilmente... solo che se mi preoccupo delle scapole non spingo in giù i gomiti e viceversa... cerco di assimilare 1 cosa per volta... sperando che migliori la situazione...

@gianni: si il bilanciere lungo c'è... anzi ce ne sono a bizzeffe... è l'unica cosa che ce n'è in abbondanza in palestra...

cmq a dir la verità io mi trovo meglio a stringere di MOLTO le braccia... cioè tocco con le braccia al corpo... però questo movimento sto cercando di evitarlo perchè per fare così visto che appoggio il bilanciere sulle parallele rischio di farmi male... nel riappoggiare il bilanciere... cmq casomai tra un pò proverò con il bilanciere lungo... magari mi trovo meglio...

p.s. ieri ho capito perchè in campania e generalizzando in italia gli atleti che svolgono agonisticamente atletica stanno a livelli mediocri... è venuto in palestra un "ragazzo stagionato"(over40 credo) che corre a buoni livelli regionali e nazionali... l'ho visto fare allenamenti ridicoli... stacco a 20kg... alzate stile sollevamento olimpico con 10/20kg... ovviamente non si può pensare che un carico del genere possa essere allenante... poi gli ho chiesto perchè mettesse la cintura... e ha risposto che con quei carichi ed esercizi rischiava di farsi male... a tal punto... per non scoppiare a ridere in faccia mi sono andato a fare gli abs e via a casa :D :D :D
scusate questa specie di sfogo... ma purtroppo l'atletica è un bellissimo sport contaminato da gente incapace... che non permette il raggiungimento del "massimo"... io non sono mai stato forte nell'atletica... però se avessi avuto un allenatore + capace di sicuro sarei andato MOLTO + forte... se quando preparavo i 200/400 mi faceva fare le ripetute sui 500/800... tipico lavoro da mezzofondista...dai... vabbè... oramai siamo nel mondo della PESISTICA :D:D:D

sì è un classico allenarsi per distanze più lunghe :"se reggi la fatica di 2 kilometri sai quanto volerai nei 200 metri?":D

per le trazioni (e per tutto il resto): all'inizio è proprio questa la difficoltà, riuscire a pensare a tutte le cose giuste da fare contemporaneamente...a forza di provarci ti riesce garantito

:D si spike però purtroppo mentre i nostri "trainer" ci fanno correre queste ripetute MOSTRUOSE... loro fanno al massimo 150m di ripetute... e CASO STRANO loro fanno i WR... sarà sicuramente anche la genetica... ma qualcosina in + la si dovrebbe ottenere dai... non si può vedere che tutti gli atleti di tutte le nazioni stanno sotto ai 10" sui 100 e noi facciamo cagare... per giunta i nostri atleti SEMPRE infortunati... almeno 2/3 volte all'anno... fare 1/4 di squat con pesi assurdi a che serve? bah... :D:D:D

si spike piano piano proverò a migliorare... credo ve ne siate accorti... la volontà non mi manca... anzi... cmq dalla prossima volta cerco di farmi costantemente video anche per guardarmi da solo e provare a correggere... tanto gli errori li vedo... il problema è quando eseguo l'esercizio per non farli ;)

domandina un pò stupida... per tenere le scapole "vicine" quando faccio le trazioni mi trovo a stare con gli occhi sotto la sbarra... come posizione va bene? ( non so se mi sono spiegato...)

no proprio sotto no perché se arcui la schiena , spari il petto in fuori e porti indietro le gambe la testa ti si sposta indietro...

cmq non fare ti tutta l'erba un fascio noi abbiamo avuto una magnifica mosca bianca nei 200metri che sfido il mondo intero che si ripeta nella storia che un bianco fa il record mondiale imbattuto per 20 anni

Magari sto signore aveva dei problemi e non ha voluto dirteli .....Porca miseria 20 kg di stacchi ........per un atleta ....... almeno 60 potrei già capire che non vuoi andare oltre ma 20 kg li alzi tutti i giorni se hai dei figli o dei nipoti o se fai un lavoro fisico......... bhè è davvero strano..........

sisi... indubbiamente pietro mennea è stato uno dei + grandi...

vabbè cmq per quanto riguarda le trazioni domani altro WO e proverò ancora un pò... vediamo che riesco a fare... per ora mi concentro ad arcuare la schiena e sparare il petto in fuori almeno... chissà cosa ne esce!!! :D

Spike cmq la voglia di correre oggi mi è tornata ancora di +... sono andato al campo d'atletica dai miei "vecchi compagni"... e la nostalgia del cuore che pompa sangue in tutto il corpo... le punte dei piedi che sfondano l'asfalto in un solo istante... come lo vedi un allenamento a settimana da inserire? magari il giorno dopo lo stacco in modo da non inficiare il lavoro in palestra... potrei fare del fartlek oppure una 30ina di minuti e qualche scatto... o no?

se ne sei entusiasta falo pure...non andare però oltre le quattro sedute alattacide settimanali o rischi di esagerare...2 pesi e 2 piste o 3 e 1 va benissimo...anche nello stesso giorno. Però non fare a caso...non puoi dirmi o scatti o fartlek: qual'è il tuo obiettivo?

allora spike... i pesi hanno la priorità... l'atletica è passata oramai... è solo la voglia di correre... dunque 3xweek pesi + 1xweek corsa era la mia idea... inoltre vorrei farla il venerdì dopo la seduta di allenamento o al massimo il sabato in modo da recuperare per il lunedì giorno in cui eseguo lo squat...

obiettivi non ne ho... cioè perlomeno per ora credo che mi basterebbe un condizionamento con un pò di fondo lento... a basso impatto ad esempio partire con 30' a ritmo blando(non posso controllare le pulsazioni in quanto nn ho il cardio xò sò quando sono sotto sforzo :D ) e incrementare 5' ogni 1 o 2 settimane fino a fare 1h di corsa tranquilla... poi dopo aver raggiunto l'1h di corsa continua potrei fare del lavoro sulla velocità ( in senso di sprint e roba del genere... non velocità pura...) o potrei fare dell'it...

ad esempio
1':4' 1' non tirato alla morte ma con un buon cambio passo e 4' di recupero in corsa leggerissima... parto da 15' ossia 3 giri e poi aumento un giro ogni 2/3settimane

30":4'30" i 30" tirati al max e i 4'30" o camminata o corsa leggerissima... parto sempre da 15' e aumento 1 giro ogni 2/3 settimane.

se hai altre idee o credi che sia + proficuo fare altri tipi di lavoro scrivi... poi valutiamo assieme... la mia mente è aperta a tutte le soluzioni :p

p.s. ti chiederai proficue per cosa? Risposta: come ho scritto prima l'obiettivo è migliorare la composizione corporea e soprattutto ottenere risultati discreti con i pesi... dunque massimali decenti... migliorare l'esecuzione... buona ipertrofia generale... e ovviamente STARE BENE... se reputi che in questo momento non sia il caso di fare attività del genere come la corsa dimmelo... purtroppo nonostante mi impegni nello "studio" in vari ambiti della fisiologia e della periodizzazione dell'allenamento ecc... ancora non sono molto pratico ;) dunque il tuo aiuto e quello di altre persone è fondamentale :D

p.p.s poi ho anche gianni come motivatore e spronatore :p che mi fa spingere i pesi con + rabbia :D :D :D

Sui pesi sì ma sulla corsa non metto bocca .......:)


Di la verità sei grassottello e ti vuoi asciugare ........eh ???? ..:D:D

naaa anzi... nonostante mangi come un maiale... il corpo comincia a prendere forma.... i trapezi, le spalle, i bicipiti,le gambe e il petto stanno migliorando a vista d'occhio... per l'addome come ti avevo detto poco mi interessano i cubetti... anzi... poi al tatto sono sodo non sono un pappamolla grasso :p

te hai mai corso? (intendo correre un pochino seriamente... spremere il "motore" della tua macchina (il tuo corpo)...)

se si... le sensazioni che provi quando ti spremi sono una cosa allucinante... rimani allibito... pensa che nonostante gli allenamenti estenuanti(spesse volte arrivavo a vomitare...) era la mia passione... purtroppo però con il mio coach che la vedeva diversamente da me e faceva un pò il "pater familias"... quello che diceva lui era legge... e mi sparava ripetute da mezzofondismo/fondismo che a me non piaceva affatto... convivevo con l'acido lattico fino all'orecchio :p

Facevo le campestri a scuola , tutte non saltavo una perchè resistente . Non me ne fregava nulla però io andavo li solo ed esclusivamente per le ragazze , alle medie ne avevo tante altro che ora , poi andavo anche per saltare la lezione ...... Non è che non mi piacesse correre , ma pensavo a tutt'altro .

Quando iniziavamo a correre io non pensavo a vincere neanche un pò , ma avrei potuto provarci....... Su 300 -400 maschi io arivavo sempre tra i primi 10 -20 , ma potevo fare anche meglio. Non mi allenavo nemmeno un pò , tranne il calcio l' unica volta che feci seriamente arrivai sesto , credo , in sieme ai migliori comunque , quelli che facevano atletica sempre...... Ma non me ne fregava nulla , io pensavo solo a come rimorchiare...:p

Non sono mai stato veloce , anzi , ma resistente si...

beh... visto il tuo fisico longilineo e la falcata abbastanza ampia vista la tua altezza la resistenza indubbiamente sarebbe + vicina a te... io riuscivo a sentirmi bene nelle gare dal 400 al 1000 anche se sui 400 non ho mai espresso il mio potenziale... sul 1000 sono arrivato a un misero 2'48"(manuale... in gara su pista locale) che alla fine non mi faceva essere soddisfatto...

cmq per la questione ragazze sei stato fesso... te pensa che io andavo ad atletica apposta per le ragazze... quando andavamo a fare i campionati o le gare lontano... stare circondato da belle donzelle con un bel fisico sodo è un' ottima cosa no? :p

cmq alla fine il mio problema nella corsa era mentale... cioè io volevo correre forte nelle gare brevi... anche se vista la mia attitudine a saper soffrire molte volte ho ottenuto buoni risultati nei CdS di società di cross o corse in montagna... ma soffrire per 8000m... oppure sfondare la pista con le scarpe chiodate per 800 metri credo che sia un "pò" differente... :D

allora se fai condizionamento puoi fare anche 3 pesi e 2 pista. Il condizionamento si fa dopo i pesi, in caso tu volessi fare scatti invece vanno fatti prima.

Il condizionamento rallenterà (ma non limiterà se mangi adeguatamente) la tua massa, ma non la forza se il programma è ben strutturato. Per quanto riguarda quando iniziarlo se hai intenzione di fare una pausa con i pesi estiva quello è il momento ideale, viceversa inizia quando vuoi ma più progressivamente. (quando ho la risposta ti dico altro)

Si è vero tutto quello che dici . Io le gare non ricordo bene ma credo che fossero intorno ai 3000 mt .... All' ippodromo di Firenze facemmo due giri .......... ora con tutti i polmoni intasati dal fumo al max posso guardare gli altri , ma mi stancherei lo stesso primo di loro . E anche se ho smesso fino a quando mi si riapriranno avrò già 30 anni e passa......