salve ragazzi... dopo una lunga assenza torno a scrivere sul mio diario, nn ho avuto la possibilità di connnettermi per postare i miei allenamenti. Comunque mi sono allenato fino a 2 settimane fa, dopo aver terminato il "bettati" ho fatto un programma very easy senza tirare troppo però ricercando un pò di piu i complementari:

Lunedì:
Squat 5x5@65%
Affondi 3x10
Step up 2x20@bw
Panca piana 5x5@60%
Spinte manubri 3x10
Push up 2x20@bw
Calf 3x15@bw
Crunch 5x5@bw 1” max contrazione

Mercoledì:
Stacchi 5x5@70%
Rematore presa prona 2x10
Rematore presa supina 2x10
Rematore monolaterale 2x20
Military 4x6
Spinte in alto manubri 3x10
Alzate laterali 2x15

Venerdì:
Squat 5x5@65%
Affondi 3x10
Step up 2x20@bw
Panca piana 5x5@60%
Spinte manubri 3x10
Push up 2x20@bw
a1)Calf 3x10@bw
A2)Saltelli sul posto 3x60@bw
Crunch 4x10@bw

Alternata con uno schema ABA-BAB per 6 settimane.

Ora sono fermo da 2 settimane perchè ho fatto un intervento al laser all'occhio e quindi per 2 settimane il medico mi ha sconsigliato di fare attività fisica, lunedì ho l'ultima visita di controllo che mi confermerà se posso o non posso riprendere ad allenarmi.

In ogni caso, prima di cominciare la vera preparazione dovranno passare almeno 1 o 2 mesi perchè dovrò operare anche l'altro occhio e non mi va di lasciare a metà un programma, dunque mi allenerò un pò così a sensazione appena posso in attesa che si completi la convalescenza ;)

In questi giorni però sto cercando di valutare e studiare quanto piu possibile i vari metodi di allenamento in modo da cominciare ad organizzare un macrociclo abbastanza strutturato.

A breve posterò qualche idea ;)

intanto in bocca al lupo ;)

Riapro il mio vecchio diario visto che ora ho maggior tempo da dedicarci ;)

Dunque bando alle chiacchiere e andiamo subito al sodo:

- Lunedì 14-03
Squat 5x5@72kg
Panca 5x5@48kg
Rematore 5x5@42kg
Military 5x5@28kg

- Mercoledi 16-03
Squat 5x5@62kg
Panca 5x5@42kg
Rematore 5x5@42kg
Dips 4x4@bw
Curl bilanciere 4x6@28kg
Curl alternato 3x12@6kg
Curl inverso 3x8@18kg

Venerdì 18-03
Squat 5x5@72kg
Panca 5x5@48kg
Stacco 8x3@78kg
Military 5x5@28kg

Oggi ho cominciato il II micro:

Lunedì 21-03
Squat 5x5@78kg
Panca 5x5@52kg
Rematore 5x5@42kg
Military 5x5@28kg
Calf 4x12@bw

stasera:
Trazioni 5x1@bw

buona riapertura

grazie spike! presente come sempre! :p

Comunque ho dimenticato di dire che nei giorni off faccio 30-40 minuti di corsa tranquilla. Unico giorno di riposo la domenica ;)

Dalla settimana scorsa alleno l'addome 5 su 7 alternando vari esercizi in questo modo:

-A:
Thin thummy variations 2x10 (5" trattenute)
Toes to the Sky 2x12@bw
Crunch 3x8@bw
Gladiator press 2x10

-B:
Crunch 3x6@bw slow (2" trattenute)
Leg raises 2x12@bw
Russian twist 2x15@bw
Plank 1x1'30"

Mercoledì 23-03

Squat 5x5@62kg
Panca inclinata 5x5@42kg
Rematore 5x5@42kg
Dips 4x6@bw
Curl bilanciere 4x6@30kg
Curl inverso bil. 3x8@18kg
Curl alternato man. 3x12@6kg

Venerdì 25-03

Squat 5x5@78kg
Panca 5x5@52kg
Stacco 8x3@84kg
Military 5x5@30kg
Calf 4x12@bw

Giovedì e Sabato: Solita Corsa.

Sabato pomeriggio

Trazioni presa supina 10x1@bw (sono andato su a singole rapide... appena ero stanco mi son fermato)

Lunedì 28-03

Squat 5x5@84kg
Panca 5x5@54kg
Rematore 5x5@44kg
Military 5x5@32kg
Calf 4x12@bw

Ragazzi e spyke, stavo pensando a cosa fare dopo questo meso di 5x5, tra i vari messaggi ho visto questo di zac che potrebbe andare bene, visto che ho a disposizione solo 104kg di ghisa per il momento.

PROGRAMMA A -B-A-B

GIORNO A

SQUAT 10 serie x 3 rip
PANCA 10 serie x 3 rip
TRAZIONI ???
curl 4 x 10
arnold 4 x 10

GIORNO B

STACCHI 10 serie x 3 rip
MILITARY 10 serie x 3 rip
TRAZIONI ???

calf 4x15

cosa ne dite?

neanche più il mio nick...

buon programma vai pure, le trazioni perché sono con il punto interrogativo?

ahaha chiedo venia spIke!! :rolleyes:

Per le trazioni vorrei fare un test questa settimana, anche se non credo di farne molte... sto sulle 5 o 6 secondo me... devo lavorarci... e TANTO!

In ogni caso, vista l'alimentazione che ho postato in nutrizione qualche giorno fa, il mio obiettivo di ricomposizione è la scheda che fa per me?

Per quanto riguarda il programma in se, a me piace molto anche perchè amo le triple!
I carichi? Secondo me, potrei partire da 84kg squat / 56kg panca / 90 kg stacco. Arrivato ai 104 kg (che ripeto sono i kg ke ho a disposizione) valuto se continuare con questo carico o cambiare routine?

Scusa per l'assillo... :p

Ecco la mia alimentazione!
http://www.fituncensored.com/forums/...posizione.html

se le trazioni sono quelle vai di doppie all'inizio, la scheda non trascinarla oltre un mese ovvio

Ok spike gentilissimo come sempre... poi per il meso seguente devo provare qualcosa per tirare su un pò l'upper body... e soprattutto tirare su i carichi nella panca e military!

Martedì 29-03

1km corsa lenta
+
2x2x500m
+
1km corsa lenta
+
Andature

Oggi ho testato le trazioni, 5 soltanto... quindi vado di doppie nel prossimo meso... devo riuscire almeno a raddoppiarle!

Mercoledì 30-03

Squat 5x5@62kg
Panca inc. 5x5@42kg
Rematore 5x5@44kg
Dips 4x5
Curl bil. 4x6@32kg
Reverse curl 3x8@18kg/18kg/22kg
Curl alternato 3x12@6kg

Giovedì 31-03

Corsa solito tratto.

Spike come ben sai, penso fin troppo e programmo ancora di più, volevo chiederti se era possibile fare un accumulo (ho rivisto il mio diario...) strutturato così:

Squat 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 78kg
Panca 5x2@62kg
Stacco 5x1@90kg
Rematore presa supina 3x10
Curl 5x8
Calf 4x15

Squat 5x2@90kg
Panca 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 52kg
Stacco 5x1@98kg
Tricipiti lottatore 5x10
Alzate a 90° 3x12

Squat 5x2@92kg
Panca inclinata 5x3@42kg
Stacco 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 84kg
Military 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 28kg
Croci 3x12

e poi finito questo accumulo fare la scheda postata precedentemente?

p.s. con questa scheda scoppio?

mi sembra un po' alto il carico dello stacco e dello squat di accumulo, per il resto può andare

Venerdì 1-04

Squat 5x5@88kg
Panca 5x5@56kg
Stacco 8x3@88kg
Military 5x5@32kg
Calf 4x15@bw

Dunque dalla settimana prox faccio questa scheda:

Squat 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 72kg
Panca 5x1@62kg
Stacco 5x1@90kg
Rematore presa supina 3x10
Curl 5x8
Calf 4x15

Squat 5x1@90kg
Panca 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 52kg
Stacco 5x1@98kg
Tricipiti lottatore 5x10
Alzate a 90° 3x12

Squat 5x1@90kg
Panca inclinata 5x3@42kg
Stacco 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 78kg
Military 5x6 – 6x6 – 7x6 – 8x6 – 9x6 – 10x6 @ 28kg
Croci 3x12
(così va bene spike?)

poi scarico e riparto con:

PROGRAMMA A-B-A-B

GIORNO A

SQUAT 10x3@82kg – 88kg – 94kg – 100kg
PANCA 10x3@54kg – 56kg – 58kg – 60kg
TRAZIONI 10x2@bw
curl 4 x 10

GIORNO B

STACCHI 10x3@82kg – 88kg – 94kg – 100kg
MILITARY 10x3@32kg – 34kg – 36kg – 38kg
TRAZIONI 10x2@bw
Kick Back 4x10
calf 4x15

prova va

ok grazie spike..

Comunque questa settimana me la sono presa di scarico... mi sentivo un pò impallato (soprattutto le gambe)...

Lunedì 04-04

Abs programma
Trazioni PS 10x2@bw (potevo continuare... ho lasciato buffer)

Martedi 05-04

Corsa solito tratto
Abs programma
Trazioni PS 6x1@bw

Mercoledì 06-04

Push up 10x5@bw
Squat 10x5@bw
Trazioni PS 10x2@bw

Cavoli ho provato a fare delle trazioni a presa prona non tocco neppure con la prima la sbarra...

passa alle singole

Si spike, già ora stavo provando così... comunque da lunedì inserirò una giornata solo trazioni prone a singole per apprendimento...

Detto ciò appena finisco di caricare i video li posto, ci sono delle serie di squat panca e stacco di venerdì scorso... le riprese non sono granchè ma meglio di niente...

Per conferma del mio essere molto volubile ho nuovamente cambiato idea circa la programmazione a medio-breve termine. Mi affiderò ad un programma di ado che avevo salvato tempo fa in cui ci sono pochi complementari e TANTO lavoro sui fondamentali, 20x3 ecc... ora provo ad impostare una scheda.

YouTube - Squat

YouTube - Panca

YouTube - MOV-0097.3gp

YouTube - MOV 0098

YouTube - MOV 0099

ecco i video! ;)

p.s. dopo aver visto e rivisto questi video...HO TAGLIATO I CAPELLI! :p

Squat 20x3@
Panca 6x3@
Calf 4x8@10kg
Trazioni PP

Stacco 15x3@
Military 6x3@
Rematore monolaterale 4x10@8kg
Trazioni orizzontali

Panca 20x3@
Squat 6x3@
Calf 4x12@bw 2” massima contrazione
Trazioni PS

Squat/Stacco 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Panca 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Croci manubri 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@
Military manubri 3x10@8kg
Scrollate manubri 3x10@12kg
Curl bilanciere 3x4@32kg
Curl inclinata 4x6@8kg


Potrei fare: Squat 78kg / Panca 52kg / Stacco 84kg

Cosa ne dite?
Per quanto riguarda le trazioni faccio il lunedì singole per apprendimento PRONE e il venerdì doppie o triple supine?

forza sempre l'iperestensione nello stacco e smetti di muovere la testa
anche nello squat non guardare in basso ma dritto davanti a te e cerca di invertire il movimento più velocemente che puoi
nell'eccentrica della panca devi pensare a caricare i dorsali e non a frenare solo il bilanciere

Grazie dei suggerimenti spike da oggi comincio a metterli in pratica "spero"... ;)

Comunque la dieta non va granchè bene... Ho appena apportato delle modifiche e per ora seguirò una dieta così strutturata:

- Colazione:
Frullato con 500ml di latte scremato + 5fette biscottate (o in alternativa 50gr corn flakes) + 125gr yogurt bianco + 25 gr frutta secca(6 noci) + 2 frutti freschi
Multivitaminico
Tot: 560kcal / 26g pro / 75g cho / 19g fat

- Pranzo:
Pasta 100gr
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
50gr pane
Tot: 650kcal / 33g pro / 106g cho / 3.5g fat

-Spuntino:
Frutta fresca

-Cena:
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
100 gr pane
Tot: 430kcal / 33g pro / 65g cho / 1,7g fat

ESCLUSI I CONDIMENTI!
Circa 8 cucchiai di olio al giorno. Quindi un aggiunta di 720kcal.

Tot kcal : 1700kcal + 720kcal = 2400kcal circa
Tot pro: 96g
Tot cho: 250g
Tot fat: 30g + 80g = 110g

In attesa che mi arrivino le whey... appena arriveranno introdurrò 30gr post-wo.
In più post-wo integro con vit c.
Spero di riuscire a migliorare con questa dieta...altrimenti aumenterò leggermente i cho cercando di non "sporcarmi troppo".

Oggi ho cominciato il nuovo programma.

Lunedì 11-04

Squat 20x3@72kg
Panca 6x3@48kg
Calf 4x8@10kg
Trazioni PS 1xMAX (5)
Trazioni orizzontali
Crunch 5x5@bw+5kg 2" max contrazione

Commenti:
Squat: le prime serie avevo un pò di problemi a trovare il giusto assetto dopo questa settimana di scarico completo... poi mi è sembrato di andare meglio. Dopo carico i video così vediamo come sono andate e se le sensazioni coincidono ;)
Panca: ovviamente...tranquilla!
Trazioni PS: Di nuovo 5... più che altro mi cede la presa...devo trovare una sbarra "normale" dove farle!

Scusate per l' "abbigliamento"... :rolleyes:

Queste sono le prime serie:

YouTube - MOV 0100

YouTube - MOV 0101

YouTube - MOV 0102

YouTube - MOV 0103

Queste le ultime:

YouTube - MOV 0105

YouTube - MOV 0106

Martedì 12-04

Corsa solito tratto.

Commenti: quest'oggi ho forzato un pò il ritmo(sbagliando) ma sentivo le gambe leggere e quindi sono "partito"... :rolleyes: ad ogni modo in un mese e mezzo che corro i risultati si vedono, ho ripreso fiato e "gamba". Da valutare per il futuro prossimo qualche "lavoro" diverso dalla semplice corsa lenta.

francesco hai un bello squat non c'è che dire. Se possibile però devi provare a fare 2 cose

-fare una ripresa con la telecamera un po più alta almeno altezza ginocchia
-travare dei sostegni da cui poter staccare senza fare un good morning