400 non è molto realistico nel breve-medio termine :p

350kg credo di poterci arrivare :)

ieri ho saltato il WO a causa dei doms post-partita di 2 ore a calcetto di giovedì sera... oh mio dio... :)

oggi farò il WO che avrei dovuto fare ieri e quello del sabato salta... ho ancora le gambe "imballate"... :rolleyes:

Sai Gael la somma dei kg dipende anche dal peso dell' atleta tra un -67,5 e un -75 ci sono circa 30kg di differenza nella somma dei pesi, lo stesso tra un -75 e un -82,5.

Io non so i vostri pesi ma se un atleta pesa 67 e uno pesa 82 i 350 del primo valgono circa 410 del secondo.

... e poi uno deve superare per primo se stesso...

io peso 72kg per 1.71 di altezza ;)

cmq Doc ha pienamente ragione :) prima di tutto se stessi! :D e visto che io sono una schiappa non sarà difficile superarmi :P

Sabato 12-06

Squat 5x5@74kg
Panca 15x3@38kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg
Calf 4x15@bw

Lunedì 14-06

Squat 15x3@58kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 8x3@40kg
Curl bilanciere 7x3@30kg
Calf 3x8@bw+14kg

Giovedì 17-06

Stacco 15x3@60kg
Panca stretta 6x3@38kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg no rest
Curl alternato 4x6@10kg+10kg
Crunch inverso 2x10@bw

mi sono allenato oggi anzichè ieri per una forte contusione al piede che ieri mi faceva MOLTO male... oggi stringendo i denti sono riuscito ad allenarmi... ;) cmq questi allenamenti con il caldo che sta arrivando e con le giornate di mare che sto facendo cominciano a stressarmi mentalmente... credo di fare altri 2 o 3 microcicli e poi cambio... ;)

Questa è la scheda per il prossimo mesociclo, ossia un programma bettati con pochi complementari in quanto non voglio una scheda troppo voluminosa... ;)

1)
Squat *
Panca **
Rematore monolaterale 4x8@12kg
Curl bilanciere 4x6@24kg
Trazioni o trazioni orizzontali
Crunch 4x10@w

2)
Stacco *
Panca stretta 5x5@36kg very very light
Military 5x5@36kg
Alzate laterali 3x12@4kg
Calf 4x15@bw
Crunch inverso 3x8@bw

3)
Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat *
Spinte manubri 5x10@12kg
Curl alternato 5x8@10kg
Trazioni o trazioni orizzontali
Crunch 4x10

* 4x8@70kg - 3x6@76kg - 2x4@80kg
** 4x8@48kg - 3x6@52kg - 2x4@56kg

al termine del 3 micro aumento di 4kg in squat e panca e 2kg nella panca e riparto :rolleyes:

Anche se come tempo non ci accorcia di molto la reputo meno stressante mentalmente... fare 15 serie dello stesso esercizio più le serie di avvicinamento arrivavo a fare 20 serie per esercizio... ed è abbastanza noioso ;)

Per quanto riguarda la panca stretta la faccio molto leggera in quanto con troppo peso mi crea fastidio al gomito sinistro quindi cerco di migliorare il movimento con pesi gestibili e poi piano piano cerco di aumentare il carico.

Per quanto riguarda le trazioni se farò le trazioni supine, le svolgerò prima del curl se invece farò le trazioni orizzontali le farò dopo ;)

Per il resto ho mantenuto come da programma gli esercizi ;)


questo è tutto... :D dunque porterò avanti il mesociclo per la tecnica per altre 2 settimane credo, in modo da cercare di migliorare lo stacco che è l'esercizio che necessita di maggiori attenzioni e poi partirò con questo programma ;)

Buona scelta (come ho scritto anche a Shade), il Bettati è molto bello, non l'ho ancora fatto ma c'e l'ho nel cassetto.

io l'avevo in mente già prima del mesociclo di "miglioramento tecnica" poi alla fine ho optato per rimandarlo... :rolleyes:

poi un altro programma da fare assolutamente è il programma di Gianlu... di maxi volume che ho messo nel "carrello" per quest'autunno ;)

Venerdì 18-06

Panca 15x3@40kg
Squat 5x5@74kg
Stacchi rumeni 6x4@38kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg

Sabato 19-06

Push up 6x10@bw
Stacco 5x2@80kg
Spinte manubri 5x8@14kg+14kg
Crunch 4x10@bw

Ieri ho "trovato" uno stipite di una porta scorrevole per provare a fare delle trazioni e non ho resistito alla tentazione...

Risultato
6 trazioni supine presa spalle come massimale

il problema è la forma dello stipite... alto 9-10cm e profondo 3cm quindi la presa è messa MOLTO sotto sforzo... però visto che per ora è l'unico modo che ho trovato... ho deciso di allenarmi lì... di sicuro non mi faranno male un pò di trazioni...

Ora il problema è come organizzarmi per una progressione...

l'idea è questa:
Frequenza: 2xweek
Lunedì e mercoledì

Faccio solo singole fino a quando riesco a salire rapido e a toccare la sbarra con il petto... appena la tecnica decade mi fermo... questo fino a quando non riesco a fare 10 singole. appena riesco a fare 10 singole passo alle doppie con lo stesso iter...

Che ne dite? può essere una buona idea? o è meglio fare in altro modo?

lascia perdere la progressione, per ora fai delle trazioni a caso, nel senso che devono risultarti facilissime anche una ogni mezz'ora quando passi di lì. Il problema è che una presa atipica in quel modo può darti qualche problema se cominci subito troppo forte

capito... :) dunque molto molto leggere... ;)

Martedì 22-06

Squat 15x3@62kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Crunch 1x30@bw

Per problemi di tempo non ho potuto fare tutta la seduta, dunque mi sono "accontentato" della parte fondamentale... ;)

Mercoledì 23-06

Stacco 15x3@62kg
Military 8x3@38kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg no rest
Curl alternato 4x6@10kg+10kg
Crunch 4x10@bw

Venerdì 25-06

Panca 15x3@42kg
Squat 5x5@74kg
Stacchi rumeni 6x4@38kg
Hammer curl 5x12@6kg+6kg

Lunedì 28-06

Squat 15x3@68kg
Panca 6@48kg 4@52kg 2@56kg 4@52kg 8@48kg
Military 5x3@40kg
Curl bilanciere 7x3@30kg
Calf 3x10@bw

ome procediamo francesco?

cosa servono le 7 serie da 3 du curl?

diciamo che procediamo abbastanza bene ma penso che la prossima settimana faccio scarico e poi comincio il bettati ;)

perchè sono arrivato un pò a limite con questo programma :rolleyes:

le 7 da 3 sono per fornire stimoli differenti visto che ho fatto una specie di intensificazione sui bicipiti questo meso... ;) 3 volte a settimana li alleno...

Mercoledì 30-06

Stacco 15x3@68kg
Rematore monolaterale 4x8@12kg No rest
Curl alternato 2x6@12kg + 2x6@10kg
Crunch inverso 2x10@bw

Venerdì 02-07

Panca 15x3@46kg
Squat 5x5@74kg
Hammer curl 3x12@6kg+6kg

la settimana prossima scarico e poi ricomincio dal bettati :)

niente scarico... via tutto d'un fiato :D

Lunedì 05-07
Squat 4x8@70kg
Panca 4x8@48kg
Rematore monolaterale 4x8@12kg NO REST
Curl bilanciere 4x6@22kg
Crunch 4x10@bw

Martedì 06-07

Trazioni supine 3x2@bw
+
Corsa solito tratto, sensazioni migliori del previsto... anche se l'ossigeno è poco :P

Mercoledì 07-07

Stacco 4x8@70kg
Push up 2x15@bw
Military 5x5@36kg
Alzate laterali 3x12@4kg+4kg
a1) calf 3x12
a2)Saltelli sul posto

Giovedì 08-07

Trazioni supine 3x2@bw

Venerdì 09-07

Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat 4x8@70kg
Spinte manubri 5x10@12kg+12kg
Curl alternato 5x8@8kg
Crunch 4x10

Lunedì 12-07

Squat 3x6@76kg
Panca 3x6@52kg
Rematore monolaterale 4x8@12kg
Crunch 4x10@bw

ciao fra non passavo sul tuo diario da tanto tempo vedo che hai abbandonato il volume adesso che tipo di allenamento stai facendo a vederlo così sembra classica scheda da palestra

ciao matalo, si ho abbandonato il classico volume per fare qualcosa di diverso, con un range di ripetizioni maggiore ;)

il programma che sto facendo è il bettati, se cerchi nel forum trovi qualcosa ;) le mie prime impressioni sono: è MOLTO DURO. :P

è molto tassante come allenamento, poi unito al mio stile di vita non proprio da atleta... ehehehe :rolleyes:

Martedì 13-07

Trazioni supine 4x2@bw

Corsa solito tratto.

Mercoledì 14-07

Stacco 3x6@76kg
Push up 2x15@bw
Military 5x5@36kg
Alzate laterali 3x12@4kg+4kg
a1)Calf 3x12@bw
a2)Saltelli sul posto 3x30@bw

Giovedì 15-07

Trazioni supine 4x2@bw

Corsa solito tratto.

Venerdì 16-07

Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat 4x8@70kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Curl alternato 2x8@10kg
Crunch 4x10

Lunedì 19-07

Squat 2x4@80kg
Panca 2x4@56kg
Rematore monolaterale 4x8@10kg NO REST
Crunch 4x10@bw

Martedì 20-07

Trazioni supine 5x2@bw

Mercoledì 21-07

Stacco 2x4@80kg
Push up 2x15@bw
Alzate laterali 2x12@4kg+4kg
a1)Calf 3x12@bw
a2)Saltelli sul posto 3x30@bw

Venerdì 23-07

Panca leggera 3@52kg 2x3@54kg 3x2@56kg
Squat 2x4@80kg
a1)Curl 3x4@10kg
a2)Curl 3x10@4kg