Riporto l'alimentazione di oggi per tenere "traccia" degli sviluppi:

- Colazione:
30g pro in polvere
15 g noci
1mela

- Pranzo:
100/120g riso
50g cotto
50g pane integrale
Insalata
1 mozzarella 100g circa

- Spuntino:
1 pera*
250g fragole

- Cena:
1 panino 100g
100g carne di maiale
Piselli 80g/100g
30g pro in polvere

Da aggiungere i condimenti (olio extra vergine d'oliva)

Purtroppo in mensa mi trovo costretto a fare delle scelte... Evitando fritti e cose del genere.

Ad occhio credo di essere un pô troppo alto in carbo, dovrei essere sui 200/220 esclusa frutta e verdura.

Le pro sono circa 120. Purtroppo peró sto utilizzando proteine di soia in polvere che mi sono state regalate. Stanno finendo e quindi a breve faró un ordine di whey da myprotein.

Oggi riposo. Credo debba ridurre i carbo nei giorni off e alzarli nei giorni di sprint e pesi.

Allenamento di oggi:

Trazioni supine max-75-50 (bw) 12-9-6
Panca max-75-50 (58) 10-8-5
Military 3x1@44
Zercher Squat 6x3@60kg
Rematore presa supina 4x6@60
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk 3x20m in cerchio 24-30-30
Ytwl 2x8
Extrarotatori 2x15

Per l'alimentazione:

- Colazione:
30g pro in polvere
20g noci

- Pranzo:
100g pasta bianca
50g pane integrale
120g carne di tacchino*
100g piselli e carote*

- Spuntino:
1 mela

- Cena (postwo):
100g riso
100g cotoletta di salmone*
30g pro

Se posso consigliarti qualcosa inserirei dei balzi e della corsa balzata per influire sullo sprint e sui salti. Per il peso farei tanti lanci di tecnica se riesci a trovare un peso da gara. Naturalmente senza smettere quello che fai già.

Grazie dell'intervento asama, ma avendo poco tempo libero a disposizione, devo limitare qualcosa. Il minimo sindacale di corsa èalmeno 2 volte a settimana ( che già mi risulta difficile tener fede... Ad esempio è saltata la corsa di ieri ).

Ad ogni modo cone l'avresti strutturato tu?

Dipende sicuramenta da quanto tempo ed energie hai e tra quanto è la selezione. Ho messo qualche idea quotando il tuo programma.

Ieri Riposo, causa servizio terminato alle 22.50.

Alimentazione di ieri:

- Colazione:
500ml latte
1 mela

- Pranzo:
120g riso
40g prosciutto crudo
Mozzarella 100g
Insalata*
1 banana

- Spuntino:
1 mela

- Cena:
50g pasta al sugo
20g pane*
Insalata
Formaggi misti 150g
1 pera

Per quanto riguarda gli allenamenti, potrei farne solo 1 in pista nel fine settimana, quindi potrei far coincidere il "lavoro" piu importante di corsa nel fine settimana.

Negli altri giorni potrei fare sprint brevi/andature, balzata allenandomi in un parco.

Per quanto riguarda le prove frazionate, tempo run? Intensità vicine al 75/80%?

Poi provo a strutturare qualcosa di più fattibile , viste le condizioni in cui posso allenarmi, e mi dici se va bene. Grazie mille della disponibilità.

Ho modificato leggermente, distanze oltre i 100 m credo sia impossibile correrle nel parco, comunque proveró una misurazione approssimativa appena posso.

2*30-40m rana, 2*50-60m corsa balzata + 3*10,3*20, 2x4x30m-> che diventano dopo 2 sett 1*4*30+1*4*40 + 1*100 -> che diventa ogni due sett. 120 -> 150 + abs recuperi ampi

Recuperi nell'ordine di 2'/3'?

A parte arrivare a 150m credo sia fattibilissimo nel parco, quindi durante la settimana.

getto del peso 10-15lanci*
Salto in lungo o salti da fermo nella "fossa" +3*150+3*60 -> 3*200+3*60
con pause basse e velocità moderate correndo in scioltezza senza forzare, + abs

Pause di quanto? 1'?

Questo "lavoro" da fare il venerdi o la domenica.

prove frazionate tipo 10-15*100 rec da 1' a 30'' velocità bassa. O post pesi ( se nel parco è possibile) oppure il venerdi/domenica.

È un caos incastrare il tutto ma ci provo. Così potrebbe andare o ne risulta stravolto il programma?

Allenamento di oggi:

Trazioni prone larghe 4x4@bw
Military max-75-50@42 (9-6-4)
Zercher squat 6x3@64
Rematore presa prona 3x8@42
Dips max-75-50@bw+10 (13-9-6)
Pulley basso 4x8@50
Leg curl 3x8@20-25-30
L-sit 3xmax
Ytwl 2x8
Extrarotatori 2x15

Buone sensazioni, lo zercher mi sembra troppo facile, se ritorno a casa passo un video per vedere l'esecuzione com'è...

Allora per il primo allenamento con recupero ampio intendevo un tempo che ti facesse completamente riprendere (considerando che sono molte prove). Quindi suggerirei di provare 2-3' sugli sprint brevi ma se vedi che sono pochi puoi aumentare. Poi prima dei 100 almeno 10'.
Per il secondo data la distanza maggiore puoi partire con 3' e man mano che passano le settimane puoi cercare di aumentare il recupero e anche la velocità delle prove.

Ti ringrazio delle delucidazioni e dell'aiuto.

Ieri riposo.

Allenamento di oggi:

Trazioni supine max-75-50@bw (12-9-6)
Panca max-75-50@60 (11-8-5)
Military 3x1@ 46
Zercher squat 6x3@70
Rematore presa supina 1x6@70 + 3x6@60
Scrollate bilanciere dietro la schiena 4x8@60
Extrarotatori 2x15
Crunch con pausa 10" massima contrazione 1x5
Toes to sky 1x15
Crunch 1x15
Plank 1xmax con mia madre sui lombari
Sit up con piedi bloccati 1x30 (nei concorsi vengono fatti così)

Discreto allenamento, sensazioni positive. Bene la panca. Forse 80 kg sono davvero sottostimati come massimale, ma per ora lascio questo, per non peggiorare la tecnica.

Bilancio della prima settimana di max-75-50 positivo. Le trazioni soffrono molto questo schema, nelle ultime ripetizioni sono molto meno dinamico. Il max-50-50 era meglio, ma oramai si balla!!!

Allenamento di oggi:

Riscaldamento + skip + corsa calciata
8x100 rec. Camminando fino alla partenza
Corsa balzata 2x30m
Corsa a rana 2x30m
Stretching leggero

Ho esagerato un pó con la spinta nei 100. Devo riprendere confidenza con la corsa "rapida".

Ieri riposo.

Allenamento di oggi:

Trazioni supine max-75-50@bw (12-9-6)
Military 3x1@50
Panca max-75-50@60 (10-8-5)
Zercher Squat 5@40 3@50 3@60 3@70 1@80 1@90
Ytwl 2x8@2
Extrarotatori 2x15@4

Ho tagliato il rematore e le scrollate, ero un pó fiacco... Inoltre lo zercher squat mi ha dato filo da torcere e tolto molte energie.

La settimana prossima, martedi e giovedi scarico attivo e sabato test massimali.

Lo scarico lo faró con solo esercizi da test.

Trazioni supine 5x3@bw
Panca 6x3@60
Zercher squat 6x2@60

Sabato faró il test.

Dopo il test dei massimali avevo pensato ad un programmino cosi strutturato: (complementari praticamente inesistenti)

A)
Trazioni supine 3@bw 3@bw+5 2x3@bw+10 3x2@bw+15
Panca *maratona
zercher squat 6x3@75%
rematore presa supina 4x6
Croci 2x15 stretching e recupero

B)
trazioni circuito: Sup. Sterno-PL-SS-PS-SL x3 x 3giri rec. 45"- 2'
Panca stretta: 5x5@55% 1RM PANCA
Zercher squat: 5@60% 2x3@70% 3x2@80% 3x1@85%
rematore manubrio 4x12
Spinte manubri declinata 5x10 stretching attivo

C)
Trazioni prone *progressione volume
Military 5x5@70%
zercher squat 3x5@65%
Panca 5@50% 5@60% 5@65% 5@70% 2x3@75% 3x3@80%
Curl bilanciere 4x6
Diamond push up 1xmax

Da aggiungere a termine wo:
Ytwl 2x8
Extrarotatori (aperture ad L) 2x15

*maratona di panca: 5@50% 5@60% 5@65% 3@70% 3@75% 3@80% 3@85% 1@90% 3x1@80%
*progressione trazioni prone: 4x5 + 1 set a settimana

Da aggiungere abs quando ho forze/voglia in quanto li faccio gia nei giorni di corsa.

l'obiettivo principale è migliorare nella panca e nelle trazioni. La durata sarà di 4 settimane circa, poi vorrei passare a qualcosa di voluminoso con un pó di complementari per migliorare un pó le forme per l'estate.

Ragazzi, ma i programmi sheiko potrebbero essere modificati ed essere utilizzati solo nella panca? Mentre per il resto seguire altri schemi? Ovviamente per il lavoro di spinta seguirei le indicazioni del programma sheiko con i complememtari consigliati. Invece per le altre cose no.

Perchè credo sia un buon compromesso tra il volume ed un miglioramento di forza.

Comunque dando una occhiatina rapida ai programmi, diciamo che con la maratona di panca che avevo pensato io, ha qualcosa di lontanamente simile. A parte una verticalizzazione delle percentuali leggermente piu alta.

Avevo pensato al sheiko #37.

Allenamento di oggi dopo una giornata piena di sgarri alimentari:

Trazioni prone larghe 5x4@bw
Military max-75-50@44 (8-6-4)
Rematore prono largo 3x8@44
Dips max-75-50@bw+10 (12-9-6)
Pulley basso 4x8@40
saltelli corda a piedi pari
Push up 3x10

Ieri riposo.

Allenamento di stamattina

Riscaldamento, andature, saltelli corda a piedi pari.

Sprint sull'erba:
4x10m
5x30m
3x60m

Tot: 370m

Oggi pomeriggio pesi, domani mattina se riesco vado a fare un pó di tempo run.

Allenamento di oggi pomeriggio:

Trazioni supine 3x8
Panca max-75-50@60 (12-9-6)
Rematore 4x6@60
Zercher squat 3x5@60
Scrollate manubri 2x10@36+36

Allenamento stamattina al parco

Corsa lenta fino al parco.

Tempo run
8x90m (circa) sull'erba recupero al passo

Corsa lenta fino in caserma

Dunque scrivo per dirvi che sheiko e quant'altro è rimandato. Voglio partecipare ad un contest online sulle trazioni prone, quindi mi alleneró principalmente per quello. Il termine ultimo è l'8 luglio, quindi ho un pó di tempo.

Questa settimana scarico attivo martedi e giovedi, e sabato test.
A partire dalla settimana prossima seguiró il programma "accademia della forza"

N = 30% del max numero ripetizioni

SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max.
2.2 N x 50%max.
2.3 N x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max.
3.3 N x nuovo max.

Questo è il programma versione base, poi c'è una progressione più tosta che peró fa sviluppare un volume inferiore a mio avviso. Io prendendo spunto da quello avrei voluto modificare SOLO la terza settimana che sarevve diventata:


SETTIMANA #3
3.1 N +1 x nuovo max.
3.2 N +1 x 75%max.
3.3 N +1 x nuovo max.

Poi c'è la fase di intensificazione

INTENSIFICAZIONE

A) max-50-50 rec. 1'30"
B) ladder x2giri rec 45" - 3'
C) max-50-50 rec 1'30"
D) 1xmax con fermo in basso di 5” e fermo in alto di 2” (OPZIONALE)

Dunque durata complessiva 6 settimane. Poi passeró ad un EDT ma questa è un'altra storia. :rolleyes:

Esercizi aggiuntivi:

Dips 5x5@bw+5 aumentare 5kg a settimana se possibile
Zercher squat 3x3@85%
Ghr negative 3xmax
Straddle Dragon flag 5x2
Handstand push up Xx2

Questa sarà la Base. A cui si aggiungeranno YTWL, l-fly. Se avró voglia e forza un pó di pump nelle braccia/spalle tipo 2x15@4kg/6kg (pesi della chicco insomma, per avere l'illusione di vascolarizzare il muscolo ;) )

Allenamento di oggi:

Trazioni prone 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 di cui 3 fatte con presa falsa.
Dips 3x5@bw
Abs duramente
Tentativi human flag MISERAMENTE FALLITI
Straddle dragon flag 5x2
Dragon flag negativa 1x3
L-sit 1xmax
Leg raise alla spalliera
Sit up concorso 1xmax
Crunch 1x5 con 10" max contrazione
Thin tummy variations 1x5

Visto che di solito li alleno poco, ne ho approfittato nello scarico ;)

Oggi riposo.

Domani riposo forzato.

Stamattina test trazioni prone per cominciare la preparazione alla gara:

Trazioni prone 1xMax [11]
Push up piramidale bar-barians 50 rip rec 10"

Allenamento di oggi:

Trazioni prone ladder (1-2-3-4-4) (1-2-3-4-3) (1-2-3-3) rec. 15"- 4'
Dips mav3+5x1 3@bw 3@bw+6 3@bw+10 3@bw+14 3@bw+18 5x1@bw+18
Trazioni supine isocinetiche 2xmax (3-3)
Ghr 3xmax (12-12-10)
Trazioni supine con pausa 5" in contrazione in alto- 90*-135* 5x1
Push up piramidale bar barians 50 rip rec 10"

E per la serie... "Chi non muore si rivede!", eccomi di ritorno!

All'improvviso si è riaccesa la fiamma per l'allenamento sui fondamentali rimettendo piede in palestra. (dopo un leggero fastidio che mi sono creato zavorrando come un dannato le trazioni che utilizzavo per il calisthenics).

In ogni caso questa settimana la sto utilizzando come prova per i carichi stando volutamente tranquillo a mò di scarico.

Ripartirò dal mio amato-odiato 5x5, adattato ad un ABAB settimanale. I giorni sono anche consecutivi, quindi limiterò abbastanza i carichi ma sto ottenendo notevoli benefici allenandomi con altissima frequenza quindi non mi va di rimetterci.
(purtroppo la palestra della caserma è utilizzabile dal lunedì al giovedì)

Premetto che sono arrivato ad allenarmi anche 10-11 volte a settimana quindi ho sviluppato un discreto adattamento al lavoro.

Veniamo al programma semplice semplice:

A)
Bench press 5x5@56
Squat 5x5@65
Row 5x5@50
Dragon flag
Calf 3x10@70

B)
Military press 5x5@38
Squat 5x5@60
Good morning 5x5@30
Dragon flag
Alzate laterali 3x10@6/8

Progressione 1 volta a settimana.
Lo squat del giorno B sale ogni 15 giorni, a mò di backoff (mi serve per riprendere il movimento).
Il military è tenuto abbastanza basso ed anche la panca.
Per ora le trazioni meglio lasciarle un pò fuori, poi le reinserirò gradualmente ;)