Lunedì 26-04

Mattina: Corsa solito tratto, sentivo il bisogno di fare una "sgambata" in quanto ho un pò i femorali contratti dopo i test massimali... alla fine stavo molto meglio :D

Pomeriggio:
Squat 3x5@60kg
Panca 3x5@40kg
Stacco 3x5@60kg
Military 4x6@30kg
Rematore 4x6@40kg
Curl alternato 4x10@6kg+6kg

Martedì all'insegna del riposo completo :D

comunque mi è venuta una strana idea per la mente (come al solito!) :D

Voglio aumentare elasticità e flessibilità e imparare a fare la spaccata!!!

Ho dato un occhiata sul forum però a prima occhiata non ho trovato molto... nel web ho trovato qualche spiegazione di vari esercizi poi stasera controllo meglio e magari posto qualcosa per vedere se sono efficaci o no ;)

Mercoledì 28-04

Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x10@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

mi sono ripreso per 15 minuti e...

Fondo lento 10.2km ;)

in seguito al mesociclo in 5x5@75% strutturato in PESANTE - LEGGERO - MEDIO che comincerò la settimana prossima e durerà 4 settimane, sto provando a strutturare un macrociclo composto da 3 mesocicli... però mi trovo davanti ad un dilemma...

avevo intenzione di fare un accumulo simile al ciclo russo e quindi arrivare a fare un 6x6@80% nel IV microciclo... volevo sapere se secondo voi è possibile fare un mesociclo di 4 settimane in 6x6 all'80% dopo aver accumulato? o è troppo "pesante"? piccolo esempio poi posto la scheda completa.

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?

se non sono stato chiaro posto già la scheda completa ;) grazie in anticipo :D

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?



premetto che di progressioni non ne capisco nulla e mi fanno venire mal di testa :D

comunque penso che se sottostimi un minimo all'inizio del ciclo, potresti provare un aumento del 2,5 % a settimana.

oppure dopo il 6x6@80%, la settimana dopo potresti aumentare in un set fino ad un 10x6@80%, i love mass :D

10x6@80% è troppo alex! :D un volume assurdo con troppo carico :p

cmq non voglio aumentare troppo le rip e le serie perchè vorrei tenere un'alta intensità e non stare troppo in palestra (quindi utilizzare buoni carichi)

questa è l'esecuzione corretta degli stacchi rumeni???

YouTube - Stacchi Rumeni

quest'altra variante potrebbe essere una buona alternativa?

YouTube - Stacchi rumeni a una gamba

la variante per te è deallenante, non hai ancora livelli di forza tali da ricavarne benefici secondo me.

il rumeno lo farei con schiena ancora più iperestesa da gravare tutto su glutei e femorali insomma a costo di scendere anche meno....comunque è una buona esecuzione

per quanto riguarda la programmazione te l'ho già detto che non è possibile programmare un macro in quel modo, troppo tempo, le cose cambiano nel frattempo.

Per renderti meglio conto delle percentuali dai un occhio alla tabelle di prileprin

.

Giovedì 29-04

Fondo lento 10.2km

mmm... e all'improvviso... la "luce"!!! (o almeno spero... ) :D:D:D

provo a postare un'idea... ;)

Lunedì
Squat 15x3@60% +5% a settimana
Panca 5x5@75%
Military 8x4 PESANTE
Perfect Curl 7x3 PESANTE
Calf 5x8 PESANTE


Mercoledì
Stacco 15x3@55% +5% a settimana
Panca stretta 6x3@75%(1 RM panca)
Rematore monolaterale 4x8 LEGGERO
Trazioni orizzontali 5x5@bw

Venerdì
Squat 5x5@75%
Panca 15x3@60% + 5% a settimana
Stacco rumeno 8x4 LEGGERO
Hammer curl 4x12 LEGGERO/POMPAGGIO
Calf 4x12 LEGGERO

In questo modo posso curare anche la tecnica in modo più attento o no??

se l'idea non vi sembra malvagia... la progressione dei carichi come vi sembra?

bene vedo corri anche te :p

eheh... corsa mio amore e mia dannazione... :p gli anni passati sui campi d'atletica non si dimenticano... e ogni tanto "riaffiorano" e la voglia di "mangiare l'asfalto" torna :D però tu corri più di me... alzi + di me... sei tutto + di me :p ahahaha :D

Se magari.. speriamo bene va :D.. notte :p

quando scrivi pesante ti lasci comunque margine vero?

farei olo una correzione: la panca in 5x5 al 75% ti viene tirata e non mi piace stressare così le spalle, meglio una maratona con poco volume in crescita (anche oltre il 75%) o un piramidale ascendente-discendente breve

lo squat invece ha senso tenerlo in 5x5 così

comunque sei bravo, è una buona scheda

ehehehe dai non ti lamentare... che seguo con piacere il tuo diario e vedo che stai diventando un bel torello :p

per la maratona di panca comunque ho capito che non è un onda ma piuttosto una progressione simile al test del massimale però senza esagerare e cercando ovviamente di non superare una determinata soglia per mantenere la dinamicità... mi faresti un esempio per favore? (io ho trovato qualcosa sul diario di Lorenzo messo in top)

una cosa così 5@50% 5@60% 5x1 4@70% 4x1 2x3@75% 2x2@80% 2x3@75% 4@70% 6@60% 8@50%

(se capisci il senso allora comprendi che il piramidale che avevi scritto tu, lo avevi invertito)

comunque ho capito il senso... io ho fatto un piramidale in cui si parte a bomba, si abbassa e poi si ritorna su a bomba... invece avrei dovuto fare una cosa del genere:
70 - 75% - 80% - 75% - 70% (ho capito bene???? )

visto che ora cominciano le belle giornate e visto che a casa non posso "bucare" le mura per una sbarra per le trazioni... sono alla ricerca di un posto dietro casa, in giardino ecc dove poter fare le trazioni ;) in ogni caso appena lo trovo spike posso inserirle in modo soft nel programma facendo delle singole fino a quando riesco ad essere esplosivo?

sì hai capito che quello è un errore ;)

ti è anche chiaro il piramidale adesso

per le trazioni: sarebbe l'ora :)

grande spike! ;)

ora mi sorge solo una piccola domanda mio amato coach... :p

visto che l'estate è il periodo in cui gli ormoni sono + "attivi" e l'ipertrofia viene stimolata maggiormente (forse...) non è meglio fare qualcosa tipo il bettati che ado consigliò a kokito, gian90 e non ricordo chi altri?
in questo modo utilizzo un range di ripetizioni leggermente + alto e inoltre riesco ad aumentare i carichi progressivamente gestendo un discreto volume di lavoro...

o è inutile fare questi ragionamenti ed è meglio PER ME fare il programma su cui abbiamo ragionato fino a poco fa? :p

pensa ad alzare i carichi per ora

come immaginavo :p allora ok così ;)

Giovedì 06-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@42kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl manubri alternato 2x15@6kg+6kg

la settimana scorsa per vari motivi alla fine si è trasformata in scarico passivo... comunque a parte i movimenti in cui non sono stato molto fluido è andata abbastanza bene contando che è solo il I micro... e man mano la gestione di questo carico migliorerà ;)

Inoltre ho fatto dei video, ora li carico su youtube e poi li posto... ;)

YouTube - squat0605

YouTube - Squat0605-

YouTube - Squat0605-

YouTube - Panca0605-

YouTube - Stacco0605

YouTube - Stacco0605-

le esecuzioni sono tutte decenti e ricercate

squat: non è che la ripresa sia delle migliori, non si vedono alcuni particolari. Si nota però che i sostegni sono molto scomodi da usare e con l'aumentare del carico potrebbero darti anche qualche fastidio: non puoi tenere i piedi sotto il carico. L'altra cosa è che durante il cambio di direzione alle volte ricerchi i quadricipiti invece che mantenere il peso sui talloni

panca: anche questa ripresa è limitante. Tendi però a preparati alla discesa mentre la stai facendo, invece quando inizi l'eccentrica devi già essere perfetto.

stacco: il carico mi sembra che tu lo tenga leggermente troppo distante. Prova a sederti un pochino di più e portare le spalle un po' indietro prima di partire (ho scritto poco, non esagerare)

dunque:

Venerdì 07-05

Squat 5x5@64kg :D mi sembrava di fare il riscaldamento!! :D :D :D
Panca stretta 5x2@50kg :( qui ho faticato... nonostante abbia abbassato di 1 rip per serie!
Stacco 5x3@64kg :rolleyes: passeggiata... ;)
Military 5x6@30kg
Tirate allo sterno 4x8@30kg

oggi pomeriggio i miei amici m'hanno convinto ad andare al campo d'atletica...

2x3x120m 6' rec - 2' rec sono andato molto più veloce del previsto :D

ieri ho acquistato gli omega 3 della enerzona concentrati al 75% qualcuno per caso li ha usati? o sai se sono un buon prodotto?

per gli omega, apri in integrazione.

Le riprese dovresti farle da più lontano se riesci

per lo stacco non è vero che devi allontanare il bilanciere dale tibie, anzi.
Se indietreggi le spalle e abbassi il sedere contemporaneamente, le tibie diventano più perpendicolari al terreno in partenza

ok per lo stacco... ok per gli omega 3 appena torno dall'università apro un thread...per le riprese sarà difficile visto che la stanza è piccola... comunque vedo se riesco a trovare un modo... ;)

Domenica 09-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push up 2x15@bw
Alzate laterali 4x10@4kg+4kg
Curl concentrato 4x10@6kg
Calf in piedi 3x12@bw

dalla settimana prossima posso allenarmi LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI :D :D :D ho finito i corsi all'università ;)

inoltre dalla prox settimana comincio la dieta che avevo già impostato nell'apposita sezione e che riporto per chiarezza qui ;)

Integrazione:
Multivitaminico
Omega 3

Giovedì 13-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@48kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl alternato 2x15@6kg+6kg

Venerdì 14-05

5x120m rec. 4' 90% circa

le gambe girano su queste distanze brevi... :D

Sabato 15-05

Squat 5x5@64kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Stacco 5x3@64kg
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8@32kg

spike per gli omega 3 a colazione vanno bene???

dipende dagli orari di allenamento

mi alleno sempre il pomeriggio per ora ;) al massimo se mi alleno al mattino mi alleno alle 11...faccio colazione alle 8 e mezza/9 quindi c'è tempo ;)