Per fortuna è molto meno grave di quello che credessi, forse starò fermo solo questa settimana.Credo che sia stata una semplice storta.

Ad ogni modo farò come di hai detto tu...
Ma a parte stacco e squat posso anche allenarmi credo.

ovvio, almeno devi provare

Mercoledì mi sono allenato e non ho sentito nessun tipo di dolere alla caviglia!Ho provato anche afare lo stacco e non ho sentito male, quindi credo che presto ritornerò a regime..

La nota negativa è che l'ortopedico mi ha detto che le cavigle non tornano a posto, infatti ancora la sinistra, infortunata a febbraio, risuta instabile!!:(:(

cioè voleva dire che ancora non sono tornate a post, vero? non che non torneranno mai più apposto, perché sarebbe assurdo. Valuta anche di sentire qualche altro medico, magari sportivo.

Lunedì mi sono allenato per bene, la caviglia non mi fa male, ho aumentato i carichi in stacco e squat gradualmente e non ho avuto problemi.

Lunedì 5

squat 8x5 @ 90kg

Panca 8x5 @ 60 kg

Stacco 8x5 @ 120kg

trazioni 6x5 bw

da oggi proverò a filmarmi per riprendere il discorso tecnica.. speriamo bene :D

ad ogni modo non ho notato nessun tipo di calo per fortuna!!

bene per la caviglia. Se hai l'opportunità di usare una tavoletta propriocettiva e se certi movimenti non ti arrecano dolore, io ci perderei un po' di tempo

Mercoledì 6 ott

front squat 8x3 @ 80kg

military 7x4 @ 47,5 kg

rematore 6x6 @ 70kg

leg curl 4x8 @ 35kg

dip 6x4 bw + 15kg

curl 4x8 @ 35,5kg

Front squat 80 kg + military press 47,5

YouTube - Front squat e military press

il front non è malissimo ma è pieno di piccoli errorucci e ci sono tutti:

-le ginocchia in fuori (non sempre)
-a volte ti inclini in avanti: concentrati sui gomiti alti
-a volte finisci sulle punte

nel military fai un accenno di pausa in basso, non è prorio un fermo nemmeno deve essere un rimbalzo

non ho capito, nel Military, devo fare il fermo, o semplicemente evitare di rimbalzare?

una via di mezzo: un po' più di un semplice non rimbalzo, un po' meno di un fermo da panca

Venerdì 8

squat 8x5 @ 90kg

Panca 8x5 @ 62,5kg

Stacco 8x5 @ 125kg

per le trazioni ho fatto un lavoro differente ho fatto

trazioni 10-8-6-6-6-5 a corpo libero. Ho avuto preoblemi con la presa sia nello stacco che nelle trazioni, mi serve della magnesite

Polpacci 3x10 in piedi alla macchina con 115 kg

video squat e stacco. Nella prima rep dell'ultima serie di squat ho sbattuto il peso contro la sbarra di sicurezza, nelle inquadrature da sinistra mi sembra di non scendere abbastanza, mentre da quelle piu frontali sembra di si.

nella prima ripetizione di stacco ho alzato le punte dei piedi in chiusura inoltre a causa dello scarso grip dei bilanceri tecnogym a volte ho fatto delle chiusure troppo brevi, la prossima volta porterò della magnesite.

YouTube - squat e stacco venerdì 8

Panca, a me non sembra male....mi sembra di essere abbastanza compatto ed esplosivo..

YouTube - Panca ven 8

nello squat i difetti di ogni ripetizione son sicuro che li sai tutti, perciò non sto quì a farti la lista, è pur giusto sbagliare, meditare e sbavare per migliorare. La profondità comunque va bene. Magari terrei un pelo di rest in più vedendo come degrada la tecnica andando avanti.

Nello stacco sei troppo frenetico, non riesci a trovare una rip uguale all'altra, a volte sei più avanti a volte più indietro a volte cerchi la falsa partenza di culo, a volte cadi quasi sui talloni (occhio che è pericoloso) altre volte spingi così tanto solo di punta che ti viene da tirar su le spalle.

Nella panca devi puntare di più a far salire il bilanciere verticale: spingi verso i piedi

Lunedì 11

squat 8x5 @ 92,5kg non pienamente soddisfatto, persistono alcuni errori

Panca 8x5 @ 65kg

Stacco 8x5 @ 130kg non buono posso fare molto meglio. Arrivo allo stacco che sono molto stanco.

trazioni 6x5 con 5 kg di sovraccarico

Polpacci 3x10 in piedi alla macchina con 120 kg

Mercoledì 13

oggi ero veramente a pezzi ho fatto un allenamento come dire .. strscicato

front squat 8x3 @ 85kg

military 7x4 @ 50 kg nelle ultime ho dato un po di slancio

rematore 6x6 @ 72,5k

leg curl 4x8 @ 35kg

dip 6x4 bw + 15kg

curl 4x8 @ 34kg

sto notanto che mi sposto sempre di piu verso pause da 3 minuti, 2 minuti non mi bastano , nello squat e nello stacco faccio anche 4!!

quanto tempo è che segui questo programma?

Il 9 agosto ho iniziato il 5x5 poi da settembre ho incrementato il volume fino a 8x5... devo dire che le sessioni sono molto lunghe, almeno 2ore e mezza, ora che ho aumentato i recuperi su tuo consiglio ( e si sente di brutto) sfioro le 3 ore di allenamento.

finisci la settimana e cambiamo....ricordamelo

Venerdì 15

squat 8x5 @ 95kg

Panca 8x5 @ 67,5kg

Stacco 8x5 @ 130kg

trazioni 5x5 con 5 kg di sovraccarico

Polpacci 3x10 in piedi alla macchina con 120 kg

Squat ven 15. 8x5 95kg

Guardando lo specchio mi sembra che ho un pomla tendenza a schienare,ma da lato non sembra.
YouTube - squat ven 15

Panca Ven.15 8x5 67,5 kg

Faccio fatica ad ottenere la traietoria diritta (spingere verso i piedi), mi sembra di incontrare molta piu resistenza!!
YouTube - Panca ven 15


Stacco Ven 15 8x5 130 kg

Lo stacco non mi piace proprio.. dai video mi sembra che tiro troppo di schiena e spingo poco di gambe... non so se è perchè lo faccio lo stesso giorno dello squat o per altro... ma anche il bilanere non aiuta... devo comprare della magnesite anche per la panca, tende ad allargarsi la presa!!
YouTube - Stacco ven 15

Sabato 16

front squat 8x3 @ 82kg

military 7x4 @ 50 kgrematore 6x6 @ 75kg

leg curl 4x8 @ 35kg

dip 6x4 bw + 15kg

curl 4x8 @ 36kg

Finita la settimana, come dicevi tu spike forse è ora di cambiare... anche perchè con questi allenamenti ho finito per stare 3 ore in palestra!!

Squat stacco e panca in una sessione sono diventati molto pensanti da fare!!Nella palestra dove sono ora ho la pedana perfortuna!!Posso inserire anche delle girate o dei push pres se ritieni necessario!

nello squat schieni un po' è vero...il sedere va più veloce delle spalle nel primo pezzo. Nella panca devi appoggiare tutto il piede per essere più compatto, metti qualcosa sotto.
Anche lo stacco lo hai fatto meglio...sei semplicemente stanco

dalla prossima settimana fatti delle triple partendo da:
panca:70
squat:100
stacco:130

alzi di 5kg ad ogni serie, la panca di 2,5kg
quando l'esecuzione rallenta torni indietro e rimani a quel peso....qualora anche quel peso rallenti torni ulterirmente indietro

il tutto per 8 serie

la settimana dopo ti fai delle doppie

quella dopo ancora delle singole

poi scarichi e testi i massimali

dimmi se hai capito

Lunedì
squat secondo lo schema
panca 6 X 3 a 70 kg
trazioni supine con sovraccarico 5x5
polpacci in piedi 2 x max


Mercoledì
Stacco secondo lo schema
Military press 6 X 3
Parallele 5 X 5
Monorematore 5 x 5

Venerdì
Panca secondo lo schema
Squat 6 X 3 a 100 kg
Trazioni prone max x 5
goodmorning 3 x 8

Sabato o Domenica
Front squat 8 X 2
military press 8 x 2
rematore 6 x 3
leg curl 3 x 8
curl 3 x 8


Cosa ne pensi?? oppure intendevi solo i 3 esercizi tutti i giorni sempre quelli?

.

ok modifiche recipite..grazie mille!!

lunedì 18

Squat 3a100kg 3a105kg 3a110kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg 3a105kg

Panca 7x3 a 70 kg

Trazioni supine 5x5 bw + 5kg

Polpacci 2x10 a 115kg

Mercoledì 20

Stacco 3a130kg 3a135kg 3a140kg 3a145kg 3a150kg 3a145kg 3a145kg 3a145kg

YouTube - stacco prog.flv

manca l'alzata a 150 non mi è partita la registrazione

Panca stretta 4x2 a 70 kg

parallle 5x5 bw + 12kg
YouTube - parallele +12kg.flv

monorematore 5x5 a 36kg

Venerdì 22

Panca 3 a 70 kg 3 a 72,5 kg 3 a 75 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg 3 a 72,5 kg

ero sconcentrato mi sono mosso troppo e non so che cosa mettere sotto il piede, dei dischi?Mi rendo conto che l'esecuzione lascia a desiderare.

YouTube - progressione panca.flv


Squat 3a100kg 3a105kg 3a100 kg

poi mi sono fermato perchè avevo il lombari che urlavano alla fine di ogni serie, non so ... forse, anzi quasi sicuro è stato lo stacco di mercoledì

YouTube - squat fail.flv

Ad ogni modo penso di saltare la sessione di domani e riposarmi fino a lunedì
così ho concluso facendo

Trazioni prone 5x5 bw + 5kg

military press 5x5 a 55kg


e saltando ovviamente il GM

nello stacco il carico era giusto, però cerca di staccare il bilanciere da una condizione da immobile e non prendere sempre lo slancino partendo da più in basso...anche se questo inizialmente ti toglierà dei kili

nella panca il carico raggiunto invece era troppo alto dovevi dare sempre la botta di petto e il bilanciere andava sempre nella direzione sbagliata. Dei dischi sotto i piedi possono essere una soluzione

nello squat hai sbagliato dovevi passare ad un carico ancora più basso finché non ti riusciva farlo senza troppo "dolore" e anzi poi ripartire in alto se eri entro le 8 serie

lunedì 25

Squat 2a100kg 2a105kg 2a110kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg

YouTube - squat doppie

Panca 2a70kg 2a72,5kg 2a75kg 2a77,5kg 2a75kg 2a75kg 2a75kg 2a75kg

YouTube - panca doppie

Trazioni supine 5x5 bw + 7kg

Polpacci 2x10 a 120kg

Mercoledì 27

Stacco 2a130kg 2a135kg 2a140kg 2a145kg2 a150kg 2a155kg 2a150kg 2a150kg

YouTube - prog stacco mercoledì

manca l'alzata a 150 non mi è partita la registrazione

Panca stretta 4x2 a 70 kg ho tenuto 70 perchè di piu di panca stretta non riesco proprio a fare... anzi, gia 70 son tirati!!

parallle 5x5 bw + 14kg

monorematore 5x5 a 36kg

Venerdì 29



Panca 2a70kg 2a72,5kg 2a75kg 2a77,5kg 2a75kg 2a75kg 2a72,5kg 2a72,5kg


Squat 2a100kg 2a105kg 2a110kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg 2a105kg


Trazioni prone 5x5 bw + 3kg

Sabato 30


Stacco 6x1 a 150kg

Military press 5x5 a 50kg

un po tirate ,,, nelle ultime ripetizioni mi son dato un po di slancio quindi la prossima riduco

GM 4x8 60kg

nello squat la seconda ripetizione è sempre meglio della prima....non va bene, se iesci a tenere la schiena dura nella seconda rip quando dovresti essere stanco, dovresti anche essere in grado di tenere la concentrazione nella prima.

Nella panca è il contrario: vai verso la faccia e perdei le spalle nella seconda....non vorrei che fosse la fretta di riappoggiare, occhio a non farlo nelle singole, trova uno spotter e digli questo tuo problema.

Lo stacco è quello che va un po' peggio, non riesci a trovare un tuo standard ed ogni ripetizione è divversa dall'altra.

Sono stato a guardare le pulci, quelli da te postati sono tutti ottimi allenamenti, bravo

Ovviamente ti ringrazio!!Ma è proprio grazie ai tuoi accorgimenti che sono migliorato in questi mesi :)

nello squat a me sembrava un po si schienare nella sconda ripetizione mentre nella panca faccio molta fatica a spingere verso i piedi.
Le singole le posso fare anche al rack!

non lo dicevo per una questione di sicurezza ma proprio di tempistiche....quando il carico sopra ti preme, il tempo si dilata e la percezione è falsata

è verissimo!!vale anche per il fermo!!molte volte mi sembra di farlo lungo invece rivedendolo è proprio corto!!!