Grazie :D

Mercoledì 25

front squat

6x3 @ 85kg

military

5x4 47,5kg

rematore

3x6 67,5kg

leg curl

3x8 a 28kg

dip

4x4 bw + 10kg

curl

3x8 a 36,5kg

Venerdì 27

squat 5x5 @ 97,5kg recupero 2' incremento di 2,5 kg

Panca 5x5 @ 65 kg recupero 2' incremento di 1 kg

Stacco 5x5 @ 125kg recupero 2' incremneto di 5 kg

trazioni 10x5 a BW con 1'30'' di recupero


Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

La palestra è chiusa nel week end...(cose da pazzi ahaha non ci sono piu abituato) quindi anche sta settimana faccio solo 3 allenamenti. Dalla prossima ricomincio dal B giusto?

La prossima dovrebbe essere l'ultima... per lo meno non so se riuscirò a reggere ulteriori incrementi.

si giusto.

rispalma per il prossimo meso l'allenamento in 3 seduta. Riparti con l'intensità con cui hai iniziato il 5x5 ma stavolta con un 7-8x5

Allenamento di venerdì:

squat 5x5 @ 97,5kg prossimo metterei 100kg come ultimo incremento

YouTube - squat venerdì 27 ago

Panca 5x5 @ 65 kg prossimo metterei 67,5kg come ultimo incremento

YouTube - Panca 27 Ago


Stacco 5x5 @ 125kg prossimo metterei 130kg come ultimo incremento

YouTube - stacco 27 ago

trazioni 10x5

YouTube - trazioni 27 ago

Lunedì 30

Seduta pietosa!!Non ci stavo proprio...

Front squat 6x3

YouTube - squat

ho iniziato con 90kg incrementando di 5 il peso della scorsa settimana, poi dopo 2 serie filmandomi son tornato ad 85 kg. Mi sembra che ci non spingo in fuori le ginocchia

Military press 5x4 ho addirittura ridotto il peso della scorsa volta!!ho messo 45 kg contro i 47,5 della scorsa settimana

Rematore ho mantenuto il peso 67,5 kg

YouTube - rematore

Leg Curl 3x8 con 28kg

Dips 4x4 + 12,5 kg

Curl 3x8 con 39 kg ma l'ultima l'ho rubata.

ma perché gli squat li stacchi al rovescio? ti da noia lo specchio?

nello squat a volte chiudi il petto, il problema è che i gomiti ti vanno molto indietro invece che puntarli in basso, prova a cambiargli direzione ma non tutto ad un botto, qualche grado per seduta.

nel front vedi di ridurre gli incrementi, tremi troppo già prima di partire. Nel front devi dercare la buca pensa di far cadere il bacino fra i piedi tenendo ovviamente dura la schiena. occhio che schieni

nella panca il fermo dov'è?

lo stacco è buono, ricordati sempre di partire con una spinte di piedi dalle punte....puoi andare molto più esplosivo di così

nel rematore fai pure un po' di cheating è normale se vuoi far uscire le rip belle esplosive

Grazie dei consigli

Mi deconcentra

potresti coprirlo con un asciugamano

Ci proverò, è un problema di mobilità, sono un po legato!

lavora sulla mobilità delle spalle

ok ci proverò la prossima!E strano perchè ero convint di farli bene 90 kg, invece mi son trovato male... forse puo anche essere la giornata nera. La prossima riprovo 85 oppure 87,5?
85
Ma la schienata..è quando sale prima il culo delle spalle?
sì ma non solo: è anche quando il sedere sale più velocemente delle spalle in una prima fase








pensavo di dover stare piu piegato in avanti quasi a 90°

così va benissimo

Mercoledì 1 sett

squat 5x5 @ 100kg

Panca 5x5 @ 65

Stacco 5x5 @ 130kg

trazioni 9x5

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

vuoi dire stesso allenamento 3 sedute settimanli ed al posto del 5x5 un 7-8x5? e gli esercizi dell'allenamento B in cui non è previsto il 5x5?

Venerdì 3

front squat

6x3 @ 85kg

military

5x4 47,5kg

rematore

3x6 70kg

leg curl

3x8 a 30kg

dip

4x4 bw + 15kg

curl

3x8 a 39kg l'ultima rip l'ho rubata

Nuovo mesociclo...io lìho capito così...non ho capito come devo modificare la seconda seduta.Inoltre la frequenza deve essere 3xweek?

Lunedì 6

squat 8x5 @ 90kg

Panca 8x5 @ 60

Stacco 8x5 @ 110kg

trazioni 11x5

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

squat 8x5 @ 90kg
YouTube - Squat lun 6

Panca 8x5 @ 60 Stacco 8x5 @ 110kg

YouTube - panca e stacco lun 6

avevo capito che era una tua esigenza allenarti 3 volte a settimana, se è così l'allenamento va bene, a meno che tu non soffra troppo lo stacco assieme allo squat

nello squat hai perso sia profondità che esplosività nella concentrica. La traiettoria del bilanciere è da curare: spingi un po' più verso i piedi. Nello stacco, nonostante il peso agevole per te, non sempre la schiena è incastrata e dura come dovrebbe essere

No, io mi son trovato bene con 4 volte a settimana!
Squat e stacco la stessa seduta quando incremento i carichi son pesanti veramente!

il 4 giorno potrei fare l'allenamento B oppure qualcosa di diverso?

L'allenamento B l'ho modificato così, può andare bene?ho incrementato il volume con un 2-3 serie per esercizio tranne in quelli da 8 rep che l'ho incrementato di 1 serie.

Mercoledì 8

front squat 8x3 @ 80kg

military 7x4 @ 42,5 kg

rematore 6x6 @ 60kg

leg curl 4x8 @ 25kg

dip 6x4 bw + 10kg

curl 4x8 @ 34kg

Ma ho perso esplosività e profondità rispetto a filmati passati oppure confrontando le serie dell'ultimo allenamento? qualche ripezione forse non profonda ma nella maggior parte mi sembra di scendere..:confused:

comunque in questo allenamento avevo male al lombare destro, probabilmente un'infiammazione, mi è passata subito, ma li per li stavo per decidere di non allenarmi.

è una buona soluzione
profondità rispetto al passato...però ovvio che se stavi male la prestazione non è da prendere a modello

Venerdì 10

squat 8x5 @ 90kg

Panca 8x5 @ 60

Stacco 8x5 @ 110kg

trazioni 5x5 con 5kg di sovraccarico

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

Sabato 11

front squat 8x3 @ 80kg

military 7x4 @ 42,5 kg

rematore 6x6 @ 60kg

leg curl 4x8 @ 25kg

dip 6x4 bw + 10kg

curl 4x8 @ 34kg

video dell'allenamento di venerdì 10 sett

squat

YouTube - squat venerdì 10 sett
panca e stacco
YouTube - Panca - Stacco ven 10 stt

il rack di questa palestra è così stretto che spesso inciampo col bilancere nei montanti(o non so dove)nella discesa invluenzando la traiettoria e scomponendo il movimento.:mad:

philox scarica e riomincia una nuova progressione allenarsi così non è produttivo, ogni movimento ha circa una decina di errori, e neanche sempre gli stessi

Lunedì 13

squat 8x5 @ 95kg + 5 kg

Panca 8x5 @ 65 kg + 5 kg

Stacco 8x5 @ 120kg + 10 kg (ed è stato l'incremento piu facile)

trazioni 5x5 con sovraccarico di 5 kg

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

Ok. Ti riferisci solo allo squat o anche alla panca e allo stacco? eventualmente mi puoi dire quanto scaricare?

soprattutto a panca e squat, io riabbasserei di 15kg squat e stacco e di 10 la panca, incrementando poi di nuovo rispettivamente di 5 e di 3-4 per settimana. Ovvio che l'obiettivo deve essere un controllo maggiore fin dai primi carichi

Potrei fare così allora

squat 80 kg

panca 55 kg

stacco 110 kg

meno di 100Kg nello stacco mi sembrano pochini visto che facevo 5x5 con 130 e non erano male.. che ne pensi?

Mi fa un po arrabbiare perchè ancora non riesco bene a vedere gli errori...cioè nello squat vedo chè faccio delle ripetizioni a cavolo e qualcuna anche nella panca ma ad esempio lo stacco non mi sembrava male.

vero, ma non ha senzo abbassare lo squat e non lo stacco. Quei pesi vanno bene, ricordati però di riportarli su rapidamente...in 4 settimane non di più (imposta la progressione di conseguenza)

venerdì 17

squat 8x5 @ 80kg

Panca 8x5 @ 55 kg

Stacco 8x5 @ 110kg

trazioni 8x5 bw

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

Sabato 18

front squat 8x3 @ 75kg

military 7x4 @ 45 kg

rematore 6x6 @ 70kg

leg curl 4x8 @ 32kg

dip 6x4 bw + 12,5kg

curl 4x8 @ 32kg

Lunedì 20

squat 8x5 @ 80kg

Panca 8x5 @ 55 kg

Stacco 8x5 @ 110kg

trazioni 9x5 bw

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina

Mercoledì 22

front squat 8x3 @ 80kg

military 7x4 @ 45 kg

rematore 6x6 @ 70kg

leg curl 4x8 @ 32,5kg

dip 6x4 bw + 12,5kg

curl 4x8 @ 33kg

Oggi ho ritirato la macchina fotografica ...:D nel prossimo allenamento dovrei riuscire a mettere i video finalmente!!

ciao Spike!!Mi è successo di nuovo:mad::mad::mad: ho storto l'altra caviglia!!Son fermo per alemeno una settimana a camminare con le stampelle!!Dici che potrò riprendere facilmente il livello che ho lasciato??Non sai quanto mi dispiace!!pensavo di andare in palestra ad allenare la parte sopra senza stacchi e squat!che ne dici?Mamma mia che periodo nero!!:mad::mad::mad:

ma come hai fatto a farti male?

Da stupido!!

Sono andato a fare una corsetta al parco con un amico, correndo nello sterrato ho messo male il piede destro e e sono andato giu. La caviglia si è gonfiata parecchio, Mi hanno messo una fasciatura allo zinco e stampelle per 6 gg.

Credo che dopo i 6 gioni dovro portare un tutore ma potrò appoggiare il piede. Il andrei in palestra almeno pee panca parallele e trazioni ma son scuro che con le stampelle mi guarderebbero come un alieno (in america gente in sedia a rotelle veniva in palestra regolarmente, ma sappiamo che un altro mondo)
Tolta fasciatura e stampelle giovedì prossimo torno in palestra ma non so se riuscirò a fare stacchi e squat.

Dici che mi ci vorrà molto a recuperare la forza raggiunta fino ad ora?

dipende da quanto effettivamente starai fermo.

Appena te la senti prova a rifare squat con un carico agevolissimo e senti come va...per lo stacco ci vorrà un po' di più. Nel frattempo fai tantissimo stretching