Martedì 20
Stacco 10@89 9@95 8@101 7@108 6@114 5@120 4@127 3@133 2@140 1@148 filmato solo le ultime, nel filmato c'è anche il box squat YouTube - Stacco e box squat 20 22 luglio Panca stretta 2@60 ok 1@65 1@70 1@75 2@65 male 1@70 1@75 bene sono arrivato ai pesi, che mi hai indicato tu spike, all'inizio. Box squat 6 x 2 a 60 credo di averlo capito ormai! Military P. 6 x 3 a 45 |
Giovedì 22
OHS 4x8 con 43 kg recupero sui 1'30'' Panca recupero sui 2' 12 x 3 a 60 kg Squat 5@75 3@84 1@93 5@84 3@93 2@101 Trazioni 4 x 6 a bw Push Up 5x10 45'' rest |
Venerdì 23
Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 2@143 2@147 Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg G.M. 4x8 a 60 kg 1' rest Curl 5x5 di cui 3serie con 40kg 2 serie con 38 kg rest 2' |
questa settimana da sabato son stato in viaggio, per cui epr ora ho fatto solo l'allenamento 1, splittatoin 2 giorni, vernerdì sabato e domenica farò gli altri 3.
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philox ho dato un occhio hai video.
nello squat in basso perdi un po' la schiena, lo fai apposta per invertire il movimento, prova a pensare a spingere il popliteo indietro nella panca frani gli ultimi 5 cm, non carichi bene la schiena e perciò sei costretto a perdere le splalle in spinta...forse il carico era altino lo stacco è brutto, e dire che si vede che sai trovare un buon setup ma lo fai troppo rapidamente, mezzo secondo di preparazione in più ed eri perfetto son sicuro nel box ti mancono ancora gli ultimi 5 cm di controllo: forzati ad andare più indietro ed a tenere il petto aperto |
Quote:
Grazie mille dei suggerimenti, putroppo faccio un po fatica a filmarmi ultimamente visto che me lo hanno vietato.in ogni caso faccio quello che posso di straforo. |
Venerdì 30
Stacco 10@89 9@95 8@101 7@108 6@114 5@120 4@127 3@133 2@140 1@148 Panca stretta 2@60 ok 1@65 1@70 1@75 2@65 male 1@70 1@75 Box squat 6 x 2 a 60 Military P. 6 x 3 a 45 |
intendi dire che perdo la curvatura lombare? Mi succede di solito quando scendo molto, ho cercato che cosa sia il popliteo, ho visto che un muscolo piatto della gamba, ma come faccio a spingerlo indietro?
mettiti a sedere in terra con le gambe tese, metti una pallina sotto al ginocchio e spingi il ginocchio in basso per schiacciare la pallina e stendere la gamba (tenendo il culo e tallone in terra)...ecco quella è la sensazione che devi cercare 5 cm in basso od in alto?La parola frani mi fa pensare in basso... il fatto è che cerco di abbassare il carico velocemente, ho letto che dovrebbe essere meglio, ma in ogni caso posso farlo più controllato.Per caricare la schiena intendi dire l'arco? i 5cm in basso. Fare la rip veloce è meglio ma è una capacità che ti devi sudare, è più difficile ma se sai controllarla ti dà dei vantaggi, tu ancora non sei a quel livello. Per caricare la schiena ti basta pensare di rallentare nell'ecentrica il bilanciere con l'uso dei dorsali quindi se non ho capito male l'errore sta nel setup tra le una ripetizione e l'altra... esatto |
Sabato 31
OHS recupero sui 1'30'' YouTube - ohs 43 kg Panca recupero sui 2' 12 x 3 a 65 kg YouTube - panca sab 31 Squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 2@95 YouTube - squat sab 31 Trazioni 4 x 6 a bw Push Up 5x10 30'' rest |
nella panca l'espirazione la inizi troppo presto, occhio che ti viene da cambiare assetto prima della concentrica probabilmente smuovi i polsi e non rimani compatto.
Nello squat il difetto è sempre lo stesso, e non tutte le rip hanno la stessa tenuta della schiena bassa |
Quote:
Mamma mia che occhio!!!è vero nella panca qualche volta muovo i polsi!!:D cerco di non farlo piu! Il fatto di cominciare lo squat mandando indietro il culo mi fa avere la sensazione di schienare troppo, secondo te è troppo schienato nel video? le singole non mi sembrano male, direi che 100 kg li gestisco ormai. |
non è quella la schienatura, c'è un articolo di squat analisi di ironpaolo nel suo sito, dacci un occhio. La schienata la hai o quando pieghi in avanti la schiena (pieghi non inclini) o quando l'angolo dell'anca si apre più lentamente delle ginocchia in concentrica o si chiude più velocemente delle ginocchia in eccentrica
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Lunedì 2
Squat recupero sui 2' 4@74,5kg 3@84kg 2@93kg 1@101kg 4@84kg 3@93kg 2@101kg 1@110 3x3 85kg Pancarecupero sui 2' 3@38kg 3@43kg 3@47kg 3@52kg 3@56kg 3@61kg 3@65kg 3@70 3@75 5x5 a 65 kg 2x8 a 65 kg Dips 4 x 6 a bw + 10 kg rest 1'30'' Trazioni 4 x 6 a bw +2kg |
Martedì 20
Stacco 10@89 9@95 8@101 7@108 6@114 5@120 4@127 3@133 2@140 1@148 1@152 ho voluto provare una singola in più con 152, me la sentivo bene Panca stretta 2@60 ok 1@65 1@70 1@75 2@65 male 1@70 1@75 Box squat 6 x 2 a 60 Military P. 6 x 3 a 49 |
Squat di lunedì
YouTube - ‪squat lun 2‬‎ Stacco di mercoledì YouTube - ‪stacco 04 ago‬‎ |
E' dal 14 giugno che sto seguendo lo stesso programma, forse dovrei portare delle modifiche, mi puoi dare dei suggerimenti? Grazie mille come al solito.
In questo periodo ho aumentato un po' i carichi, e presto posterò nuove foto. |
anche se non l'hai fatto con continuità è l'ora di cambiare effettivamente.
Meglio passare ad un carico fisso tipo stone Per quanto riguarda le esecuzioni nello squat vedi che nel momento dell'accoppiamento le ginocchia ti vanno in avanti per " aiutarti" la risalita? ecco questo non deve succedere. Nello stacco parti con le spalle leggermente più in avanti ed il sedere leggermente più alto |
Quote:
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Vuol dire che devo "tirare" piu di schiena e meno di gambe!!
MAI, vuol dire semplicemente quello che ho scritto, poi tu continua a spingere di gambe |
Su tuo suggerimento, ho cercato nel forum e ho visto il programma che hai suggerito a Shade in febbraio. Dato che mi reputo principiante proverei su questo:
A squat 5x5 panca 5x5 stacco 5x5 trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 military 5x4 rematore 3x6 leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 il problema rimane su come impostare i carichi sul 5x5 visto che io come per shade non conosco il mio 5rm. mi puoi fare un esempio di calcolo del carico di partenza su uno degli esercizi, in base ai miei ultimi allenamenti? Grazie mille. |
A
squat 5x5 parti con 90kg panca 5x5 parti con 65kg stacco 5x5 parti con 110kg trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 parti con 75kg military 5x4 parti con 40kg rematore 3x6 parti con 55kg leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 i carichi sono semplicissime per te ma ricorda due cose: -ogni settimana vanno incrementati, all'inizio puoi partire anche con 5kg (non nel military) poi dovrai ridurre gli incrementi in panca e via via anche negli altri....non arrivare al limite lasciati sempre buon margine, se sei al limite non puoi già più permetterti incrementi. Ricorda che lo squat è quello che puoi tirare di più, lo stacco è quello che devi avere più margine invece -nei momenti facili devi soffrire di più di testa cercando in tutti i modi di memorizzare un più corretto movimento da trasportare nei prossima carichi più alti |
Caspita!!Mi hai fatto tutto!Grazie!!:D
il programma prevede 3xweek vero ABA BAB ecc.. in cui incremento 1 volta a settimana. il 4 giorno di richiamo non lo faccio?oppure faccio ABAB? |
Venerdì 6
OHS 4x8 @ 43 kg Panca 12 x 3 a 65 kg Squat 5@74 3@84 1@93 5@84 3@93 2@101 Trazioni 4 x 6 a bw+3kg Push Up 5x10 20'' rest |
Sabato 7
Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 credo che un massimale di 80 di panca a questo punto ce l'ho!! ho fatto per 3 volte 1@79 con fermo... Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 2@143 Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg con pausa 2' ho concluso meglio G.M. 4x8 a 60 kg 1' rest Curl 5 x 5 a 38 non ne potevo fare 6 ma avrei potuto fare un altra serie. |
Lunedì 9
squat 5x5 @ 90kg recupero 2' medio Panca 5x5 @ 65kg recupero 2' tosto Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2' facile trazioni 10 6 6 bw recupero 2', le prime 10 son venute abb.bene, poi la seconda serie alla 6 ho sentito che non sarei arrivato a 10 allora piuttosto che farne 8 mi son fermato a 6 e poi ancora 6 Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' il wo è durato veramente poco rispetto a quello che sono abituato!!avrò fatto 1 ora in tutto... è normale? |
sì:D
sulle trazioni fai più volume prova anche lì a fare delle quintuple e vediamo quante te ne escono |
Volevo mettere qualche progresso.....
Adesso sono 165 lb +o- cioè 75 kg tondi... sono finalmente Hp la bf è sicuramente piu alta in quanto la circonferenza della vita si è un po allargata, complessivamente sono molto soddifatto. I carichi sono aumentati tutti, credo di poter dire almeno: Panca 80 kg Squat 115 kg Stacco 150 kg Military 50 kg dico almeno perchè son carichi alzati in allenamento per 1 rip. quindi questi ci son sicuro :D foto: rilassata laterale IMG_4342 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4343 | Flickr - Photo Sharing! rilassata frontale IMG_4341 | Flickr - Photo Sharing! Altre: IMG_4349 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4352 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4350 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4353 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4360 | Flickr - Photo Sharing! IMG_4348 | Flickr - Photo Sharing! |
Mercoledì 11
front squat 6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg military 5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg rematore 3x6 60kg li sento abb. facili avrei fatto una serie in piu leg curl 3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s dip 4x4 bw + 7kg curl 3x8 a 32 kg avrei fatto una serie in piu tranne che nel curl e nel leg curl... |
Venerdì 13
squat 5x5 @ 90kg recupero 2' Panca 5x5 @ 65kg recupero 2' Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2' trazioni 6x5 a BW con 1'30'' di recupero Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' Work out molto veloce a causa della mancanza di tempo... devo prendermi piu tempo per le pause. |
Sabato 14
front squat 6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg military 5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg rematore 3x6 60kg li sento abb. facili avrei fatto una serie in piu leg curl 3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s dip 4x4 bw + 7kg curl 3x8 a 32 kg |
Lunedì 16
squat 5x5 @ 95kg recupero 2' incremento di 5 kg Panca 5x5 @ 67,5 kg recupero 2' Allora, qua credo di aver bisogno di dare un aggiustatina... non riesco a farne 5 col fermo, sicuramente devo aumentare il tempo di recupero, qualcosa come 3' o 4' ma anche se riesco a fare questi, vedo dura incrementare ulteriormente...non so... che faccio? Non facci il fermo e continuo ad incrementare da qui? Stacco 5x5 @ 120kg recupero 2' incremneto di 10 kg trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero metto sovraccarico fino a fare 5x5? aumento le reps? oppure tengo così?? Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' |
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ok .. grazie dei consigli.
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Martedì 17
front squat 6x3 @ 81kg military 5x4 45kg rematore 3x6 65kg leg curl 3x8 a 25kg dip 4x4 bw + 8,5kg curl 3x8 a 34 kg |
Mercoledì 18
squat 5x5 @ 95kg recupero 2' Panca 5x5 @ 63 kg recupero 2' Stacco 5x5 @ 120kg recupero 2' incremneto di 10 kg trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' |
ho fatto 3 gg di fila perchè per sabato è previsto che ritorni a casa in Italia, il prossimo allenamento lo farò in Italia riprendendo dall'allenamento A
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Lunedì23
squat 5x5 @ 97,5kg recupero 2' incremento di 2,5 kg Panca 5x5 @ 64 kg recupero 2' incremento di 1 kg Stacco 5x5 @ 125kg recupero 2' incremneto di 5 kg trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' |
allenamento molto duro, prima di tutto per il jet lag, e poi per il cambio di attrezzatura!!credo che purtroppo una palestra come quella che avevo in america non mi ricapiterà piu!!Ad ogni modo sono riuscito a mettere un piccolo incremento su tutti i carichi.
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bentornato
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