Mio Caro Diario

[spike]

quanti giorni a settimana vuoi/puoi allenarti?

[philox]

Sui 4 mi va benissimo, l'unico cosa è che piu avanti avrò una settimana in cui starò fermo o mi allenerò meno frequentemente visto che ho in programma di viaggiare un po per gli Stati Uniti. Quindi se ci scappa la palestra durante il viaggio ben venga, altrimenti niente.

Per quanto mi scocci, non posso farmi condizionare troppo la vita

[Doc]

Ciao philox mi permetto qualche commento su alcuni tuoi video;

Box Squat:
-sei lì lì per sbilanciarti e perdere l' equilibrio e continui ad alzare le punte dei piedi;
-il box è un po alto non ti fa scendere sotto il parallelo (si può fare in molti modi ma perchè sia didattico per lo squat dovrebbe farti scendere di più), io sono 1,75 e uso un box di 27-28 cm
-dovresti cercare di tenere le tibie più perpendicolari la terreno e accentuare di più la seduta indietro

Stacco dai blocchi:
- in alcune ripetizioni dai l' impressione di sbilanciati un pochino all indietro, però hai una bella posizione

Panca
-mi sembra che scendi piuttosto sotto i capezzoli e non sui capezzoli o appena sotto
-non sono sicuro, ma la respirazione come la fai? Inspiri mentre il bilancere scende?

[philox]

Permettiti pure Doc, mi fa molto piacere che intervieni!, il diario serve per questo!!

Putroppo quella è scatola piu bassa(vedrò di trovare un modo per andare piu giu).
Effettivamente le tibie non sono perpendicolari al terreno. Secondo me non so usare bene la catena cinetica posteriore, spero di migliorare con l'esercizio, in porticolare comincio a scendere come in un goodmorning ma poi il bcino ruota e per mantenre l'equilibrio mando le ginocchia in avanti.
Le punte sono un vizio che a volte ho anche nello squat, mi viene per sentire il peso sui talloni.

La panca è la mia croce!!Hai visto bene, sendo alla base del petto e non sui capzzoli, questo perchè sento di fare molta piu forza, non so perchè...al limite correggo.

La respirazione la faccio inspirando prima di cominciare la discesa, trattendo ed espiro a metà risalita.

[spike]

Non avevo visto i video

negli strappi non stare dentro il rack perché parti da una posizione che non ti permette di caricare le ginocchia, il risultato è che tiri partendo dalle spalle e questo ti fa usare molto le braccia

nel box abbassa il carico di 5kg

buono lo stacco dai blocchi

nel GM fai l'eccentrica ancora più lenta e non ricercare un accoppiamento veloce anche se la concentrica deve essere accelerata

nella panca sono giuste le osservazioni di doc anche quella della respirazione, nel senso che non in tutte le ripetizioni parti che sei compatto (anche nel box ti succede a volte) e questo non deve accadere perché sei sotto il peso e se tu non sei pronto il peso ti domina. Perciò prima ti compatti ti riempi d'aria e poi quando sarai sicuro di essere durissimo parti. Lo so che così è più faticoso ma è l'unico modo di farla.

[spike]

terminata la 6^ settimana

1° allenamento (se ne fai uno solo)

squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80
panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8

dips 4x6

trazioni 4x6



2° allenamento (se ne fai solo 2)

stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola

panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75

box squat 6x2@55

military 6x3


3° allenamento (se ne fai 3)

OHS 4x8
panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno
squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95
trazioni come il giorno 1
push up 5x10

4° giorno

panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte
stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130
tricipiti lottatore 5x10
GM 4x8
bicipiti 5x5

[philox]

Originariamente inviato da spike

Non avevo visto i video

negli strappi non stare dentro il rack perché parti da una posizione che non ti permette di caricare le ginocchia, il risultato è che tiri partendo dalle spalle e questo ti fa usare molto le braccia

Quindi li faccio partendo in sospensione?Purtroppo non ho i blocchi da WL

nel box abbassa il carico di 5kg
Quindi tendo 55 kg non l'80% dello squat come nel front.

buono lo stacco dai blocchi

nel GM fai l'eccentrica ancora più lenta e non ricercare un accoppiamento veloce anche se la concentrica deve essere accelerata
ok

nella panca sono giuste le osservazioni di doc anche quella della respirazione, nel senso che non in tutte le ripetizioni parti che sei compatto (anche nel box ti succede a volte) e questo non deve accadere perché sei sotto il peso e se tu non sei pronto il peso ti domina. Perciò prima ti compatti ti riempi d'aria e poi quando sarai sicuro di essere durissimo parti. Lo so che così è più faticoso ma è l'unico modo di farla.
Quindi devo inspirare irrigidire e scendere. l'importante è essere competti nella ripetizione, ma tra le ripetizioni riprendo fiato ovviamente... giusto?

Grazie per le osservazioni sulla tecnica ci sto lavorando!

[philox]

Grazie anche per il programma, è incerdibile, tiene in conto anche delle possibili varianti ai giorni d'allenamento!!Grandioso

Ho visto che mi hai fissato dei carichi, devono rimanere quelli per tutto il periodo?

[spike]

Originariamente inviato da philox

Grazie anche per il programma, è incerdibile, tiene in conto anche delle possibili varianti ai giorni d'allenamento!!Grandioso

Ho visto che mi hai fissato dei carichi, devono rimanere quelli per tutto il periodo?

esatto quelli sono tutti kg e non percentuali
tienili per 2 settimane, vediamo i feedback e poi si cambia leggerissimamente...ticordamelo a metà della seconda settimana

[philox]

Originariamente inviato da spike

terminata la 6^ settimana

1° allenamento (se ne fai uno solo)

squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80
panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8

dips 4x6

trazioni 4x6



2° allenamento (se ne fai solo 2)

stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola

panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75

box squat 6x2@55

military 6x3


3° allenamento (se ne fai 3)

OHS 4x8
panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno
squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95
trazioni come il giorno 1
push up 5x10

4° giorno

panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte
stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130
tricipiti lottatore 5x10
GM 4x8
bicipiti 5x5

Nelle trazioni intendi chin up o pull up??

[spike]

Originariamente inviato da philox

Nelle trazioni intendi chin up o pull up??

chin up

[philox]

Venerdì 11-06

OHS 3x10 1' di recupero, 30 kg



Box squat sotto il parallelo 7x3 a 55kg rest 2'

Direi piu o meno pietoso...ho scoperto di non riuscire ad usare la catena cinetica posterire, arivo ad un punto morto in cui mollo e o sposto il peso avanti e cedo...come posso fare??Per abbassare la scatola ho messo i tappetini sotto.




Chiedo veramente aiuto perchè quest'esercizio non so proprio da che parte prenderlo.

squat 3 x 3 a 80 kg rest 2'

Pietoso completamente sbilanciato in avanti , peggio di altre volte, non è il carico, è che arrivato ad una certa profondita mi sposto avanti. Ora in questa seduta lo squat è proprio sbagliato (alla fine del video precedente) ma anche cercando di correggermi trovo piu difficile, col bilancere piu basso, non sbilanciarmi un po avanti (anche se a volte non sento il peso sulle punte). Col bilancere piu basso faccio molta fatica anche a tenere i gomiti giu. Ne è inece molto avvantaggiata la parte lombare.

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@63 --- 4x2 con 63 kg



Seppur ancora ci sono difetti mi sembra megliorata

Panca stretta 5x1 a 60 kg recupero 1'


Chin up 6x5 a bw rest 1'30''

[spike]

OHS puoi anche inclinare un po' più il busto ovviamente anche le spalle devono spingere e ruotare in modo diverso. Devi partire da una migliore contrazione già dalla parte alta della schiena. (tanto per inciso lo strappo non va bene già tiri di braccia quando il bilanciere è ancora nelle cosce)

nel box non aiuta avere i piedi su un terreno stabile, a sto punto meglio prendere il doppio dei tappetini e utilizzare quelli come box.

E' normale fare fatica e doversi sforzare, ogni miglioramento è da sudare.

Tu percepisci che c'è qualcosa che non va con le ginocchia e allora ti trovi a volte sia nello squat che nel box ad allargare e rosicchiare la stance. Non è quella che non va è che non spingi abbastanza in fuori le ginocchia. comunque nel box abbassa di altri 5 kg


Nella panca manca la compattezza. Devi essere duro, devi pensare che se un esterno arriva e ti vuol buttar giù dalla panca da qualsiasi direzione, non deve riuscirci. In alcune rep neanche appoggi completamente la pianta del piede a terra

[spike]

Quindi li faccio partendo in sospensione?Purtroppo non ho i blocchi da WL
sì dai in sospensione: il carico è facilissimo

Quindi tendo 55 kg non l'80% dello squat come nel front.
lasciamo perdere le % tieni 55

Quindi devo inspirare irrigidire e scendere. l'importante è essere competti nella ripetizione, ma tra le ripetizioni riprendo fiato ovviamente... giusto?
giusto

[spike]

squat: ricerchi ancora troppo le punte dei piedi, hai una stance troppo larga che non ti fa spingere bene le ginocchia in fuori. La retroversione quando si va sotto il parallelo può anche essere fisiologica ma devi contrastarla e recuperarla quando fai la concentrica, invece l'iperlordosi è diversa a seconda se scendi o risali. Non conta solo la velocità come parametro ma anche la correttezza: i 97 già hai iniziato a schienarli perciò ti dovevi fermare lì. Tieni l'incastro basso....fra un po' di tempo quando ti sarai abituato forse sarà da abbassare ulteriormente

panca: stesso discorso dello squat. ti dovevi fermare a 61: quando degenera il fermo, cerchi la spinta di culo, le spalle vogliono andare avanti ecc... ti devi fermare. Con i carichi bassi la traiettoria andava bene poi salendo hai ricercato ancora la pancia. Meglio la compattezza. Pe nsa ad allargare un po' più i gomiti

trazioni: quando hai steso le braccia ti devi fermare, non scendere così di spalle e non ruotarle, comunque meglio dell'altra volta