Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@70 kg (5 kg in meno ripsetto la settimana scorsa) con escursione da full squat dato che ho usato, solo per sicurezza, un box alto 20cm. Ho cercato di concentrarmi molto sulla posizione della schiena, la proiezione delle ginocchia, il movimento delle ginocchia in risalita e il ripartimento del carico sulla pianta del piede.Devo dire che l'ho sentito tantissimo sta volta lo squat.E, almeno per stasera, non mi fa male la schiena.Purtroppo niente video perchè la persona di cui mi fido non c'era...e degli altri, visti i tipi che frequentano questa palestra...., non mi fido a dargli in mano un cellulare così caro.

Trazioni a corpo libero, presa prona: questa settimana ho deciso di passare all' 8x4 (dal 10x3, 9x3 e 8x3 precedenti).
Il ROM è ottimo ed invariato, la velocità un pò minore soprattuto nelle ultime due serie, ma non eccessivamente,ho badato motlo alle scapole adotte,etc e ho sentito molto lavorare sia i dorsali che gli avambracci.

Panca piana: 5x8@60kg (+2,5kg rispetto la settimana scorsa) con scapole nuovamente adotte e femro al petto.Ci sono riuscito ed ho sentio lavorare di più il petto e meno le spalle che alla fine non erano stanche morte.Solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie la velocità era ridotta, il ROM no.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg (+2,5 kg rispetto al settimana scorsa) -> sono felicissimo velocità inalterata, trapezio e bicipiti che mi esplodevano.Sensazione molto piacevole.Sono soddisfatto.

nei crunch laterali su hyperextension sono passato ad un disc da 15kg anzichè 10kg facendo il solito 5x8.

[spike]

nelle tirate allo sterno devi concentrarti a tirare in alto i gomiti e non in dentro i polsi...non dovresti sentire un eccessivo pompaggio ai bicipiti

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

Stacchi: dico solo p....a t...a!!!In quella palestra cè un caldo così afoso che mi scivolava di conituno il bilanciere di mano con 75kg (-5kg rispetto al settimana scorsa) non c'era verso di farne più di 4 di fila e per riprender eil bilanciere che stava cadendo, ho fatto un movimenot un pò brusco che mi ha causato un dolorino piccolo ma pungente lato sx all'attacatura tra colonna vertebrale e bacino.Vediamo come mi sento domani....Oggi non sono soddisfatto per niente dello stacco.

Rematore verticale: 5x8@60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa). No problem.

Panca piana: 5x8@65-75% 1rm fatto a 55kg.No problem particolari.Forse un pò di stanchezza e sfinimento alla fine, ma più per il caldo che per il carico.

Military press: 6x6@40kg. No problem.

Core + cuffia.

[spike]

sputnik te l'avevo detto di fare un 8x5 invece che un 5x8...se perdi la presa il corpo gli va dietro spostando il baricentro più un avanti ed è classico il dolore che ti sei causato

[sputnik81]

Vero!Mea culpa, lo avevo dimenticato!Perdonami!!Ora lo segno sulla scheda cos non me lo dimentico.
Stamattina un pò di impacciatezza nei movimenti ma, penso che già domani non avrò più nulla.Per la mail che dici???

[sputnik81]

Mi sa che non ti é arrivata nemmeno sta volta la mia mail....spike

[sputnik81]

Allenamento di ieri, Giovedí:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg anziché da 15kg come fino ad ora. Mi sento i quadiricipiti "pieni" ancora oggi.

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 10!!!! con ROM inalterato e velocitá inalterata fino alla nona e l'ultima appena un pelo piú lenta e dunque ho interrotto. Quindi +2 rispetto alle altre settimane!!!

Panca declinata: 5x8@60kg con fermo e "matita dietro la schiena",.Andato benissimo, penso di poter auemntare giá la prossima settimana. No affaticamento delle spalle.

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg e tempi 3.0.2.Il mio punto debole....nelle ultime 3 ripetizioni faccio sempre molta fatica anche se allo specchio vedo che i deltoidi sembra che non si sforzino molto...

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

[sputnik81]

Allenameto di ieri:

Affondi:5x8 con 2 manubri da 15kg.

Pressa orizzontale 5x8@180kg badando molto a contrarre prevalentemente il gluteus maximus.Devod ire che l'ho sentito bene e che la prossima volta lo aumenterò a 200kg.
Lo scopo di tale esercizio era quello di migliorare la mia postura e ridurre un pò la rotazione in avanti del mio bacino, causa della lordosi, cercando di accorciare il gluteus maximus e di rafforzarlo.Inoltre cerco così di contrastare un pò all'azione degli stacchi e squat...

Rematore singolo con manubrio: 5x8@22,5kg (+2,5kg rispetto 2 settimane fa).Ottimo, nessun problema.

Panca declinata: 6x8@ 65-75% 1rm fatto con 55kg, fermo al petto e "matita" dietro al schiena.Ottimo, sentito lavorare bene il petto ma non ero ancora stanco dopo la 5 serie e dunque ne ho aggiunta 1.

Military press: 5x8@40kg.Velocità ridotta solo nell'ultima serie.La prossima settimana lascierò tale carico.

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

[spike]

per la lordosi allunga la schiena e il quadricipite regolarmente

[sputnik81]

Sta settimana non ho avuto tmepo di collegarmi...purtroppo lunedí e martedí ho 2 esami....

Ad ogni modo:

Allenamento di martedí (lunedí era festiv quí):

Squat: 5x8@75kg

Trazioni a corpo libero presa prona: fatti 9x4. L'ultima serie perá a velocitá ridotta...pardon.

Panca piana: 5x8@60kg con femro al petto e "matita".

Tirate allo sterno: 5x8@45kg

Allenamento mercoledí:

Stacchi, nuova variante, secondo quanto letto su exrx.net per quanto riguarda la lordosi: dunque ho fatto barbell stiff leg deadlift: 8x5@80kg... ho sentito motlo lavorare il gluteo e bene anche le gambe in generale ed i bicipiti femorali.Meno dolori alla schiena.La presa peró va ancora migliorata parecchio perché é il mio fattore limitante.I kg non li ho sentiti troppo...

Pressa orizzonatale da seduto: 5x8@200kg. Questo esercizio mi piace moltissimo perché non sforzo minimamente la schinea e i glutei lavorano tantissimo.

Vertical row: 5x8@60kg

Panca piana: 6x8@55kg (65-75% 1rm...)

Military press: 7x6@40kg

Oggi faccio un'altra seduta..

[spike]

fai lo stacco classico non cercare di isolare muscoli...devi arrivare a sollevare il più possibile con l'esecuzione perfetta

[sputnik81]

Andata male oggi....
Arrivato in palestra mi sono accorto che non avevo messo nello zaino la maglietta...e non potevo allenarmi con la camicia....

Mi sa che ormai il prossimo allenamento sarà dopo l'esame di martedì...

[sputnik81]

Allenamenot di oggi:

Squat: 5x8@77,5kg (+7,5kg rispetto al settimana scorsa).Ottimi.La prossima settimana passo a 80kg.
Trazioni a corpo libero presa prona: 8x4
Panca piana, fermo al petto e matita: 5x8@65kg (+5 riepstto la scorsa settimana).Ottimi, l'ho sentito bene, la prossima settimana aumento ancora.
Trazioni allo sterno: 6x8@45kg.Ottimi.
core+allungamenti psoas+YWTL.

[sputnik81]

Allenamento di mercoledì:

Stacco: 8x5@90kg!!!!con cinghie per aiutare a non famri scappare di mano il peso.Il peso sentivo che è ancora leggero ma finalmente sono riuscito a capire ove sta il problema che mi fa venire quel dolore agli erettori spinali che non mi permette di muovermi per 3-4 giorni!Grazie ad un tizio che si allena con 160kg di squat e che ha analizzato i miei moviementi, ha notato come proprio nel momento in cui il peso è più vicino a terra, inarco la schiena anche se con la testa guardo il soffitto.
Ho fatto le prove davanti allo specchio ed ho notato come non riesca in nessun modo a curvare o raddrizzare la zona lombare che rimane sempre leggermente concava e come quando mi tocco le punte dei piedi, sia solo la parte alta della schinea a piegarsi.Mi sa che da me si tratta proprio di un problema fisiologico e non da una scorretta tecnica nell'esuczione dello stacco...Consigli??????????

Pressa orizzontale: 5x8@200kg.Nessun problema, i glutei han lavorato tantissimo poicè bado molto a farli contrarre più dei quadricipiti.La prossima settimana alzo di 10-20kg.

Vertical row: 5x8@60kg.LA prossima settimana porto a 65kg.

Panca orizzontale con fermo al petto e matita: 5x8@57,5kg (65-75% 1RM)

Military press:7x6@45kg.La prossima settimana provo un 5x8 o un 6x6 ma con più carico?

+ core+ YWTL + allungamento quadricipite.

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (ho fatto solo 3 allenamenti per via di 2 esami ad inizio della settimana ed il giorno festivo di giovedì.

Bulgarian Squat: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 1x10. Spike, mi consigli di andare proprio a cedimento, eventualmente, ogni 2 settimane o resto col modulo che stacco non appena decrementano ROM e/o velocità?

Panca declinata: 5x8@65kg.Ottimi.La prossima settimana vedo se riesco ad aumentare anche sulla panca piana.Ho come l'impressione di essere più forte sulla panca declinata, forse dipende dal fatto che quella la faccio alla smithmachine poichè non cè altra possibilita??
Inoltre, guardandomi alo specchio quando contraggo i pettorali ho notato come sul pettorale del lato destro è come se avessi una piccola valle o canyon che attraversa il muscolo dallo sterno a sotto l'ascella mentre sul lato sinistra sembra più omogeneo.Che sta succedendo???

Fly in piedi: 5x8@7,5kg. Non riesco proprio a fare progressi e l'ultima serie la faccio sempre col coltello frai i denti.Dobbiamo modificare qualcosa?

+core+YWTL+allungamento quadricipiti.