Diario sputnik81

**spike** · 16-11-2009, 03:20 PM

per la dieta ok, pesati continuamente se stai sulla riduzione di 2-3 etti alla settimana è l'ideale.

sull'allenamento non fare progetti: finché ce la fai continua così poi ovvio che in iporcalorica prima o poi lo stallo arriva, a quel punto scarichi completamente, e se vuoi puoi anche farti un ciclo di 8x8 ma sempre con po' di attenzione almantenimento forza

**spike** · 17-11-2009, 02:12 PM

quanto è alto il tuo box?

sputnik81 · 17-11-2009, 02:31 PM

Beh, in cm sarebbe inutile quantificarlo quindi ti dico che quando mi ci siedo sopra, i miei glutei stanno un pelo al di sotto dell'interno ginocchia.Quindi le mie ginocchia fomrano un angolo lievemente acuto di un paio di gradi.
Non va bene?

**spike** · 17-11-2009, 03:33 PM

si va bene, ma invece di alzare il carico io mi abbasserei di qualche cm anche a costo di perdere qualche chilo

sputnik81 · 21-11-2009, 12:27 PM

Non è possibile abbassare ulteriormente, è il più basso che c'è.Cmq scendo al di sotto della linea delle ginocchia, non è buono?
Per quanto riguarda l'allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5@35kg con 120 secondi di pausa.La prossima settimana riduco di 15 secondi.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@100kg.

Military press: 8x5@40kg ( -2.5kg scusa spike, mi ero confuso col peso e siccome dovevo illustrare l'allenamento anche ad un collega, mi son distratto e non ci ho proprio pensato ed ecco perchè mi venivano leggeri)

Rematore unilaterale: 1x20@27,5kg ( +5rip)

Crunches vari con sovracarico.

Ascolta spike: le costole adesso sembrano essersi riprese del tutto.Pensi che, adesso che le ho abbandonate per 1 mese, possa reintrodurre le trazioni alla sbarra?

**spike** · 21-11-2009, 05:01 PM

è facile, prova e vedrai

se fanno male smetti subito ovvio, falle a divertimento senza esagerare la prima volta e poi giudichi dopo un paio di giorni.

A questo punto al posto del box ricomincerei con lo squat normale

**spike** · 24-11-2009, 10:53 AM

box: io dicevo di stare più basso di qualche cm non così tanto, se veramente fai il box bene con quel carico a quall'altezza sei veramente bravissimo

panca: non ci ridare con gli 80, hai perso la tecnica e rischi di inchiodare l'attivazione neurale in più di un senso. Ricomincia con 65kg e ritorna su finché la tecnica regge, sempre con esecuzione esplosiva, probabilmente a questo giro ti fermerai a 75 o 77,5....è normale non pensare che stai diventando più debole, tutt'altro (sempre se rimane buona la tecnica però ovvio)

trazioni: ok prova così giorno 1 fai triple (presa supina) finche rimani esplosivo (fermati comunque a 14 serie), giorno 2 fai trazioni orizzontali (presa prona) , vai di quadruple lo stesso numero di serie che hai fatto il giorno 1, il giorno 3 fai trazioni (supine) a triple tente serie quante ne hai fatte lunedì meno 2. Vediamo le sensazioni e poi buttiamo giù un programma (mi dovrai dire se vuoi farne tente o se le vuoi fare pesanti)

sputnik81 · 24-11-2009, 11:25 AM

OK per tutto tranne per le trazioni...io ho solo giorno 1 e 2....
Le trazioni di ieri erano esplosvissime e oggi mi sento "tirare" ogni muscolo del corpo, compreso il petto che ieri non sentivo.
Va bene per la panca e epr il box devo cercare di fare un video ma credo che l'esecuzione assomigli tanto a quella di ironpaolo nel suo video.

Per le trazioni che faccio allora:
lunedì, trazioni alla sbarra, presa supina, 14x3
venerdì, trazioni orizontali, presa prona, 14x4 con 5kg sul petto

va bene?

Spike, le trazioni le voglio fare così pesanti che devo spezzarmi in due poichè i muscoli coinvolti sono quelli che mi servono nel clinch (combattimento corpo a corpo) ove mi serve moltissima forza sia esplosiva che resistiva e nel ammortizzare i calci e le ginocchiate dell'avversario al mio tronco.

**spike** · 24-11-2009, 12:50 PM

no allora fai solo il giorno 1 e il giorno 3 e vediamo come va

sputnik81 · 26-11-2009, 11:11 AM

Domani allora che faccio, spike, faccio 5 serie da 3 visto che lunedí ho fatto 7x4 o faccio 12x3 facendo finta di aver fatto 14x3 lunedí??

**spike** · 26-11-2009, 03:34 PM

è indifferente, ma punta a non esagerare, dato che è un po' che non le fai potresti avere l'esecuzione sporca e il nuovo volume potrebbe darti problemi articolari

**spike** · 30-11-2009, 08:59 AM

ok fra una settimana mantieni il solito protocollo per le trazioni ma il giorno leggero usa la presa prona

sputnik81 · 30-11-2009, 02:46 PM

Hmmm.
Ok, ci provo.
Significa che il giorno leggero, quello con meno serie, ho la presa piú difficile.
Giusto?
Oggi proveró pur eil discorso della panca con soli 65kg.
Vediamo se riesco finalmente a non avere problemi a superare gli 80kg entro la fine dell'anno.
Non nascondo infatti di voler superare i 100kg di panca, i 90kg di box squat e i 130kg di stacchi entro luglio oltre a voler aumentare di molto la forza e la forma del latissimus....
Son pronto a massacrarmi.

sputnik81 · 30-11-2009, 07:59 PM

Aimè caro spike, la mia schiena nella zona lombare non va MAI in iperlordosi quando mi chino.E' proprio fisiologicamente che non va e la gobbetta nella zona della cassa toracica mi viene sempre, non riesco a tenerla dritta o farla diventare concava.Qaundo unisco le scapole (le adduco, giusto?) riesco a malapena a raddrizzare tale segmento.
Mi sa che devo convincere qualcuno a farmi un video e poi dovrei trovare il modo di fartelo pervenire....

Per quanto rigurada l'allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@57,5kg (+5kg).No problem.

Panca piana: 8x5@65kg. Leggerissimi e super esplosivi.Non ero minimamente stanco.

Trazioni alla sbarra, presa supina:14x3, toccando sempre la sbarra col petto al di sotto della linea dei capezzoli ( dove inizia la sterno e l'arco della gabbia toracica).Nessuna fatica.

Rolling: 3x10@40kg

Fly isometrico: con 2 manubri da 2,5kg, fatti 105 seconddi (+15secondi) con il coltello fra i denti.

Crunches vari

10 minuti di tapis roulant a 8km/h (tanto per bruciare un pò di calorie visto che giovedì ho saltato il muay thai).

sputnik81 · 04-12-2009, 09:05 PM

Allenamento di oggi:

Spinte con manubri su panca piana: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 90 secondi di pausa (-15secondi)

Stacchi a gambe flesse: 1 serie a 60kg con video, 1 serie a 105kg con video, 6 serie a 95kg.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3, andate lisce come l'olio.
Le ho fatte appositamente subito dopo lo stacco per farmi venire i calli alle mani.
Spike, iniziamo con l'artiglieria pesante?

Military press: 8x5@37,5kg (+2.5kg) molto dinamiche.

Crunches vari con sovracarico.

Bicipit su preacher's curl: 4x5@30kg (tanto per giocare, mea culpa spike, visto che i bicipiti me li sentivo troppo fresci e rilassati)

Purtroppo non riesco ad uppare i video poichè ogni volta megavideo dice che il formato non è compatibile durante la conversione (son stati fatti con un nokia n95).
Help, please!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-11-2009, 03:20 PM Diario sputnik81 per la dieta ok, pesati continuamente se stai sulla riduzione di 2-3 etti alla settimana è l'ideale. sull'allenamento non fare progetti: finché ce la fai continua così poi ovvio che in iporcalorica prima o poi lo stallo arriva, a quel punto scarichi completamente, e se vuoi puoi anche farti un ciclo di 8x8 ma sempre con po' di attenzione almantenimento forza

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-11-2009, 02:12 PM quanto è alto il tuo box?

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	17-11-2009, 02:31 PM Beh, in cm sarebbe inutile quantificarlo quindi ti dico che quando mi ci siedo sopra, i miei glutei stanno un pelo al di sotto dell'interno ginocchia.Quindi le mie ginocchia fomrano un angolo lievemente acuto di un paio di gradi. Non va bene?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-11-2009, 03:33 PM si va bene, ma invece di alzare il carico io mi abbasserei di qualche cm anche a costo di perdere qualche chilo

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	21-11-2009, 12:27 PM Non è possibile abbassare ulteriormente, è il più basso che c'è.Cmq scendo al di sotto della linea delle ginocchia, non è buono? Per quanto riguarda l'allenamento di venerdì: Distensioni su panca con manubri: 8x5@35kg con 120 secondi di pausa.La prossima settimana riduco di 15 secondi. Stacchi a gambe flesse: 8x5@100kg. Military press: 8x5@40kg ( -2.5kg scusa spike, mi ero confuso col peso e siccome dovevo illustrare l'allenamento anche ad un collega, mi son distratto e non ci ho proprio pensato ed ecco perchè mi venivano leggeri) Rematore unilaterale: 1x20@27,5kg ( +5rip) Crunches vari con sovracarico. Ascolta spike: le costole adesso sembrano essersi riprese del tutto.Pensi che, adesso che le ho abbandonate per 1 mese, possa reintrodurre le trazioni alla sbarra?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	21-11-2009, 05:01 PM è facile, prova e vedrai se fanno male smetti subito ovvio, falle a divertimento senza esagerare la prima volta e poi giudichi dopo un paio di giorni. A questo punto al posto del box ricomincerei con lo squat normale

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	24-11-2009, 10:53 AM box: io dicevo di stare più basso di qualche cm non così tanto, se veramente fai il box bene con quel carico a quall'altezza sei veramente bravissimo panca: non ci ridare con gli 80, hai perso la tecnica e rischi di inchiodare l'attivazione neurale in più di un senso. Ricomincia con 65kg e ritorna su finché la tecnica regge, sempre con esecuzione esplosiva, probabilmente a questo giro ti fermerai a 75 o 77,5....è normale non pensare che stai diventando più debole, tutt'altro (sempre se rimane buona la tecnica però ovvio) trazioni: ok prova così giorno 1 fai triple (presa supina) finche rimani esplosivo (fermati comunque a 14 serie), giorno 2 fai trazioni orizzontali (presa prona) , vai di quadruple lo stesso numero di serie che hai fatto il giorno 1, il giorno 3 fai trazioni (supine) a triple tente serie quante ne hai fatte lunedì meno 2. Vediamo le sensazioni e poi buttiamo giù un programma (mi dovrai dire se vuoi farne tente o se le vuoi fare pesanti)

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	24-11-2009, 11:25 AM OK per tutto tranne per le trazioni...io ho solo giorno 1 e 2.... Le trazioni di ieri erano esplosvissime e oggi mi sento "tirare" ogni muscolo del corpo, compreso il petto che ieri non sentivo. Va bene per la panca e epr il box devo cercare di fare un video ma credo che l'esecuzione assomigli tanto a quella di ironpaolo nel suo video. Per le trazioni che faccio allora: lunedì, trazioni alla sbarra, presa supina, 14x3 venerdì, trazioni orizontali, presa prona, 14x4 con 5kg sul petto va bene? Spike, le trazioni le voglio fare così pesanti che devo spezzarmi in due poichè i muscoli coinvolti sono quelli che mi servono nel clinch (combattimento corpo a corpo) ove mi serve moltissima forza sia esplosiva che resistiva e nel ammortizzare i calci e le ginocchiate dell'avversario al mio tronco.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	24-11-2009, 12:50 PM no allora fai solo il giorno 1 e il giorno 3 e vediamo come va

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	26-11-2009, 11:11 AM Domani allora che faccio, spike, faccio 5 serie da 3 visto che lunedí ho fatto 7x4 o faccio 12x3 facendo finta di aver fatto 14x3 lunedí??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-11-2009, 03:34 PM è indifferente, ma punta a non esagerare, dato che è un po' che non le fai potresti avere l'esecuzione sporca e il nuovo volume potrebbe darti problemi articolari

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	30-11-2009, 08:59 AM ok fra una settimana mantieni il solito protocollo per le trazioni ma il giorno leggero usa la presa prona

	(#13)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	30-11-2009, 02:46 PM Hmmm. Ok, ci provo. Significa che il giorno leggero, quello con meno serie, ho la presa piú difficile. Giusto? Oggi proveró pur eil discorso della panca con soli 65kg. Vediamo se riesco finalmente a non avere problemi a superare gli 80kg entro la fine dell'anno. Non nascondo infatti di voler superare i 100kg di panca, i 90kg di box squat e i 130kg di stacchi entro luglio oltre a voler aumentare di molto la forza e la forma del latissimus.... Son pronto a massacrarmi.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	30-11-2009, 07:59 PM Aimè caro spike, la mia schiena nella zona lombare non va MAI in iperlordosi quando mi chino.E' proprio fisiologicamente che non va e la gobbetta nella zona della cassa toracica mi viene sempre, non riesco a tenerla dritta o farla diventare concava.Qaundo unisco le scapole (le adduco, giusto?) riesco a malapena a raddrizzare tale segmento. Mi sa che devo convincere qualcuno a farmi un video e poi dovrei trovare il modo di fartelo pervenire.... Per quanto rigurada l'allenamento di oggi: Box squat: 8x5@57,5kg (+5kg).No problem. Panca piana: 8x5@65kg. Leggerissimi e super esplosivi.Non ero minimamente stanco. Trazioni alla sbarra, presa supina:14x3, toccando sempre la sbarra col petto al di sotto della linea dei capezzoli ( dove inizia la sterno e l'arco della gabbia toracica).Nessuna fatica. Rolling: 3x10@40kg Fly isometrico: con 2 manubri da 2,5kg, fatti 105 seconddi (+15secondi) con il coltello fra i denti. Crunches vari 10 minuti di tapis roulant a 8km/h (tanto per bruciare un pò di calorie visto che giovedì ho saltato il muay thai).

	(#15)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	04-12-2009, 09:05 PM Allenamento di oggi: Spinte con manubri su panca piana: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 90 secondi di pausa (-15secondi) Stacchi a gambe flesse: 1 serie a 60kg con video, 1 serie a 105kg con video, 6 serie a 95kg. Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3, andate lisce come l'olio. Le ho fatte appositamente subito dopo lo stacco per farmi venire i calli alle mani. Spike, iniziamo con l'artiglieria pesante? Military press: 8x5@37,5kg (+2.5kg) molto dinamiche. Crunches vari con sovracarico. Bicipit su preacher's curl: 4x5@30kg (tanto per giocare, mea culpa spike, visto che i bicipiti me li sentivo troppo fresci e rilassati) Purtroppo non riesco ad uppare i video poichè ogni volta megavideo dice che il formato non è compatibile durante la conversione (son stati fatti con un nokia n95). Help, please!