Allenamento di mercoledí (2b):
Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg). Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg). Dips: 10x3@37,5kg!!!!Riuscito! Pull down a presa stretta: 5x8@70kg!!!! Spinte verso il basso: 5x8@35kg V-ups: 3x25 Side: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg). Martedí e ieri ho fatto solo cardio, 40 minuti sul crosstrainer bruciando 773kcal e 717kcal rispettivamente (in effetti ieri battevo un pó la fiacca...). |
Allenamento di venerdí (1c -> 2c):
Panca presa stretta: 8x2@80kg (+5kg). Stacchi: 10x2@120kg. Panca inclinata: 5x8@65kg Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare. Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40 |
Da lunedi` ho cominciato l'allenamento in una piccola palestra del paese. Purtroppo questa non offre le migliori possibilita` di allenamento ma, mi sto impegnando lo stesso (ad esempio non vi sono i bilancieri olimpionici da 20kg ne` dischi con diametro regolamentare, etc).
Ecco cos'ho fatto: allenamento di lunedi` (1a): Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene, la prossima volta aumento. Panca piana: -riscaldamento con: 1x5@50kg 1x4@75kg 1x3@90kg Qui` ho fatto un piccolo passo indietro visto che ero solo in palestra, facendo 10x2@95kg. Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). Croci ai cavi: 3x15@25kg cad. Fly isometrico: 2 manubri da 3kg (+0.5kg), resistito 80". Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. Pulley con tranzbar: 5x8@85kg Dips:10x3@BW+37,5kg (+0kg) V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW sulla panca orizzontale, mancando quella inclinata. Duqnue ho usato solo un disco da 5kg. |
Allenamento di venerdi`1c:
Military press: 10x3@55kg. (+0kg) Stacchi: 10x2@120kg (+0kg). Panca inclinata:5x8@65kg (+0kg). Trazioni a corpo libero: 12+6+6 (questa volta fatte con prese varie) Crunsches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40 |
Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi.
Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire. La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta. Ecco cosa avevo pensato di fare: Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata): Squat Panca piana Trazioni alla sbarra con sovracarico Pectoral machine Tirate allo sterno Esercizi per il "core" Martedi` (allenamento a volume piu` elevato) Bulgarian squat Aperture posteriori delle braccia Panca inclinata Pull down a presa stretta Spinte verso il basso Mercoledi` riposo Giovedi`(volume come martedi`) Affondi a gambe alternate Pulley con tranzbar Dips Shrug con manubri e rotazione spalle Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore) Venerdi` (come lunedi`) Military press Stacchi Spinte su panca con manubri Front squat Esercizi per il "core" Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo. Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8. Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette. :) |
Aggiungo, a vantaggio di una migliore comprensione, che, ad esempio nel giorno 1, i primi 3 esercizi (principali) andrebbeor fatti con intensita` alta, mentre i restanti 2 (pectoral machine e tirate allo sterno) andrebbero eseguite in 5x8. Andrebbe bene cosi`?
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In attesa di ricevere un parere/opinione o eventualmente una bacchettata sulle dita, ho iniziato ieri la nuova scheda che avevo abbozzato.
Dunque ho fatto: Affondi a gambe alternate: 5x8(per gamba)con manubri da 20kg cad. Pulley con tranzbar: 5x8@80kg Dips: 5x8@BW+20kg Shrug con manubri e rotazione spalle: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg Lat machine a presa frontale larga (al posto della presa dietro la nuca), facendola scendere fino al petto: 5x8@50kg. Per stimolare la produzionedi acido lattico ho cercato di mantenere rigidamente una pausa di 60" tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Spero di ricevere dei feedback in merito. |
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Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo.
Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute.... Ad ogni modo, ecco i dubbi: Lunedi`: push-up sarebbero iegamenti sulle braccia? Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno) Martedi`: Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`? Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale. Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi? Giovedi`: Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto? Ok, per lo shrug senza rotazione Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno. Venerdi`: Cosa metto al posto dello front squat? PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille. |
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grazie mille come sempre, spike!!!
A titolo di curiositá, visto che si parlava di diari, quali diari mi consiglieresti?Nel senso che ovviamente non andrebbe bene il diario di una persona ocn costituzione fisica, grado di allenamento,etc molto differenti dai miei. Ulteriore curiositá: come mai in questo ciclo sono stati eliminati il bulgarian squat e gli affondi e come mai il pulley é stato spostato dopo i dips?Lo sai che le cose le chiedo solo perché ho voglia di capire e non per polemizare. Grazie in anticipo. ;) |
se devi fare volume nella stessa seduta, ha anche senso mettere un esercizio ausiliare/complementare, se però hai più tempo è megli sempre ripetere il gesto base.
le dip sono un esercizio più difficile dal pulley, è solo questo il motivo. io consiglio sempre i diari di gian90 e di shade, ma ce ne sono tanti e preticamente da tutti puoi imparare qualcosa |
Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?
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Bene, a benenficio di maggior chiarezza e leggibilita` ho deciso di riassumere la scheda, completa degli ultimi cambiamenti.
Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata), pause negli esercizi principali di 90", pause nei complementari di 60" (per aumentare la produzione di lattato acido): Squat: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Panca piana: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Trazioni alla sbarra con sovracarico: 5x5, 6x4, 7x3 8x2 a carico crescente ogni settimana Piegamenti sulle braccia: 5x6 (qui` ancora ho qualche dubbio) Alzate laterali: 5x6 Esercizi per il "core" Martedi` (allenamento a volume piu` elevato), pause di 60" tra le serie Front squat: 5x6 Aperture posteriori delle braccia: 5x6 Panca inclinata: 5x6 Pull down a presa stretta: 5x6 Curl alternato su panca a 60 Gradi: 5x6 Mercoledi` riposo Giovedi`(volume come martedi`) Squat:5x6 Dips:5x6 Pulley con tranzbar:5x6 Shrug con manubri o barra EZ:5x6 Lat machine con presa larga anteriore:5x6 Venerdi` (come lunedi`) Military press:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Stacchi:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri (per sviluppare lievemente di piu` la parte alta del petto, mio punto carente):7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Front squat:5x6 Esercizi per il "core" |
L'allenamento di ieri, lunedi` mi ha dato le seguenti impressioni:
Squat: 7x4@100kg qui` mi devo riabituare la numero piu` elevato di ripetizioni ma direi che non e` tragico. Panca piana: 7x4@90kg, come per lo squat Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12.5kg, tutto normale Piegamenti sulle braccia: 5x6, sentito assolutamente nulla, forse e` da rivedere Alzate laterali coi manubri: 5x6@7,5kg cad., forse la prossima settimana ne potro` fare almeno 2 da 10kg e le restanti da 7,5kg Esercizi per il "core" |
Quote:
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Ottimo, grazie spike.
Bene, l'allenamento di ieri, alto volume e intensitá piú bassa é stato svolto rispettando severamente i 60" di pausa proprio per faovire la produzione di lattato acido. Cosí facendo al durata complessiva é stata di 40-45 minuti il che ha fatto sorgere il dubbio se non era il caso di aggiungere anche delle spinte verso il basso. Ho fatto: Front squat: 5x6@60kg (tale carico andrá ripetuto il venerdí esattamente come il modulo 5x6, fungendo da complementare) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@50kg Panca inclinata: 5x6@65kg (la prossima settimana aumenteró a 67,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@70kg Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@12,5kg cad. La durata della seduta effettivamente é un pelino breve a mio avviso. cosa ne pensi spike?Aggiungo le spinte verso il basso a presa inversa? |
io non aggiungerei nulla
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Ok.
Allenamento di ieri, giovedi`: Squat: 5x6@85kg Dips: 5x6@20kg Pulley con tranzibar: 5x6@80kg Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg Lat machine presa larga anteriore: 5x6@60kg |
Allenamento di Venedrí (alta intensitá):
Military press:7x4@52,5kg Stacchi:7x4@120kg Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@32,5kg (vediamo se la prossima settimana sará il caso di passare ai 35kg oppure ridurre le pause da 90" a 75" per poi passare ai 35 tra 2 settimane) Front squat:5x6@60kg come martedí. Esercizi per il "core" |
Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):
Squat: 8x3@102,5kg (dunque una serie e 2,5kg in piú ma una ripetizione pro serie in meno) Panca piana: 8x3@92,5kg Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg Aperture laterali: 1x6@10kg +4x6@7,5kg cad. Esercizi per il "core" |
Allenamento di martedí:
Front squat: 5x6@62,5kg (+2,5kg) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@51,25kg (+1,25kg) Panca inclinata: 5x6@67,5kg (+2,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@72,5kg (+2,5kg) Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 4x6@15kg cad. + 1x6@12,5kg |
Allenamento di ieri, giovedi`:
Squat: 5x6@87,5kg (+2,5kg) Dips: 5x6@21,25kg (+1,25kg) Pulley con tranzibar: 5x6@82,5kg (+2,5kg) Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg (+0kg per ora) Lat machine presa larga anteriore: 5x6@62,5kg (+2,5kg) |
Allenamento di venerdí (alta intensitá):
Military press:8x3@55kg (+2,5kg) Stacchi:8x3@122,5kg (+2,5kg) Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 5x3@35kg + 3x3@32,5kg Front squat:5x6@62,5kg (+2,5kg) Esercizi per il "core" |
Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):
Squat: 9x2@105kg (+2,5kg) Panca piana: 9x2@95kg (+2,5kg) Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg) Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg Aperture laterali: 2x6@10kg +3x6@7,5kg cad. Esercizi per il "core" |
Allenamento di martedí:
Front squat: 5x6@65kg (+2,5kg) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@52,5kg (+1,25kg) Panca inclinata: 5x6@70kg (+2,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@73,75kg (+1,25kg) Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad. (quí peró la prossima volta non aumenteró visto che ci sono arrivato coi denti) |
Allenamento di giovedi`:
Squat: 5x6@90kg (+2,5kg) Dips: 5x6@22,5kg (+1,25kg) Pulley con tranzibar: 5x6@83,75kg (+1,25kg) Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+10kg) Lat machine presa larga anteriore: 5x6@63,75kg (+1,25kg) Allenamento di venerdí (alta intensitá): Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg) Stacchi:8x3@125kg (+2,5kg) Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg Front squat:5x6@65kg (+2,5kg) Esercizi per il "core" |
Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):
Squat: 10x1@107,5kg (+2,5kg) Panca piana: 10x1@97,5kg (+2,5kg) Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg) Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg Aperture laterali: 2x6@10kg +3x6@7,5kg cad.Quí non credo riusciró a fare molti milgioramenti visto che non vi sono manubri da 8,5kg o simili dunque penso di passare ad un 5x8@7,5kg perché coi 10kg non riuscirei, per ora, a fare 5 serie da 6 ripetizioni. Esercizi per il "core" |
Allenamento di martedí:
Front squat: 5x6@67,5kg (+2,5kg) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@53,75kg (+1,25kg) Panca inclinata: 5x6@72,5kg (+2,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@75kg (+1,25kg) Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad. |
Allenamento di ieri, giovedi`:
Squat: 5x6@92.5kg (+2,5kg) Dips: 5x6@23,75kg (+1,25kg) Pulley con tranzibar: 5x6@85kg (+1,25kg) Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+0kg) Lat machine presa larga anteriore: 5x6@65kg (+1,25kg) Sto notando come finlamente la parte superiore della mia schiena si stia rafforzando e come mi permetta dunque una esecuzione piu` pulita negli stacchi e lo squat. Cosa buffa e` che misurando la mia altezza/bassezza, son diventato piu` piccolo di 2 cm....e dunque adesso misuro solo 164cm.... Che sta succedendo?????? |
sparo due ipotesi:
disidratazione dei dischi vertebrali o cambiamento delle curve della colonna |
Bevo circa 3-4 litri al giorno quindi un disidratazione non so se possa davvero essersi verificata.
Le curve della colonna...beh....e` quel che penso anche io. La parte alta si e` raddrizzata pochino facendo sparire la mia gobba appena accennata dovuta alla iperlordosi lombare. La zona lombare invece mi sembra essersi inarcuata un pelino in piu` e forse e` lei che ha causato tutto. Mi sa che dovro` fare intensamente stretching della colonna vertebrale e dei quadricipiti piu` volte a settimana per rimettere a posto tutto.... |
Quote:
comunque credo anch'io che dipenda più da una nuova curvatura della schiena...tutto sta vedere se è meglio quella di ora o quella di prima. Fare stretching comunque non ti farà certo male |
Ooopppps....Pardon :-D
Allenamento di venerdí (alta intensitá): Military press:10x1@60kg (+2,5kg) Stacchi:10x1@127,5kg (+2,5kg) Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 10x1@40kg (incredibile!!!) Front squat:5x6@67,5kg (+2,5kg) Esercizi per il "core" |
Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá) cominciando da capo il microciclo:
Squat: 7x4@105kg (+5kg rispetto inizio microciclo scorso) Panca piana: 7x4@95kg Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12,5kg Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg Aperture laterali: 5x6@7,5kg Esercizi per il "core" |
Allenamento di martedí:
Front squat: 5x6@70kg (+2,5kg) Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg (+1,25kg) Panca inclinata: 5x6@75kg (+2,5kg) Pull down a presa stretta: 5x6@76,25kg (+1,25kg) Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad. |
Allenamento di ieri, giovedi`:
Squat: 5x6@95kg (+2,5kg) Dips: 5x6@25kg (+1,25kg) Pulley con tranzibar: 5x6@85kg (+0kg) Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+0kg) Lat machine presa larga anteriore: 5x6@66,25kg (+1,25kg) Bene, sono arrivaot al punto in cui l'intensitá dei giorni a "bassa intensitá" é arrivata ad un punto tale da esser troppo vicina ai carichi dei gironi ad alta intensitá. Per mantenere lo scopo e la funzionalitá dei due allenamenti, ho deciso di aumentare i carichi dei giorni a "bassa intensitá" solo uno step ogni inizio di nuovo microciclo. Faccio bene? |
si esatto
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Allenamento di venerdí (alta intensitá):
Military press:7x4@55kg Stacchi:7x4@125kg Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@35kg cad. Front squat:5x6@70kg (+2,5kg) Esercizi per il "core" |
Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):
Squat: 8x3@107,5kg (+2,5kg) Panca piana: 8x3@97,5kg (+2,5kg9 Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg (+2,5kg) Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg Aperture laterali: 5x8@7,5kg (passando dunque da 5x6 a 5x8) Esercizi per il "core" |
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