ok ti consiglio nel giorno 1 e 2 di invertire l'ordine degli esercizi

1 giorno

box
panca
trazioni

poi uguale

giorno 2

panca
militay
pressa
row

resto uguale

Ottimo.Ok.
La prossima settimana farò così.

Premetto che da ieri ho staccato con la creatina e che dunque nel preWO (2 ore dopo il pranzo a base di gainer con caseine 20gr, whey 10gr e maltodextrine 40gr), dato che non utilizzo più 5gr cre mono+ 10gr maltodex+ 2,5 gr bicarbonato + le pillole...

adesso utilizzo solo le pillole: bcaa+l-arginina+acetil carnitina+ fat burner contenete guaranà..

Ho sentito durante tutto l'allenamento che in qualche maniera dovevo allungare le pause tra gli esercizi perchè mi stancavo di più.Sarà per via di crea e maltodex?

Nel postWO anzichè pro(30gr) + crea (5gr) + maltodex (10gr) ho raddoppiato le maltodex ed eliminato la crea.

Ad ogni modo:

Trazioni a corpo libero, presa supina, fatte 13..la 14 non l'ho voluta fare perchè già la13 era col mento appena sopra la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg...mi è venuto un pò pesante a partire dalla 3^ serie quidni ho man mano allungato le pause da 60 secondi a 75, 90 e 105.LA prossima settimana resto su questo peso e cerco di scendere con le pause.Inoltre ho notato che con i piedi per terra anzichè sulla panca, mi viene meglio la "matita" mentre sulla panca piana con bilanciere è uguale..

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg

Crunches + YWTL+ allungamenti

A proposito.
Magari la crea la uso la sera 30 min prima dell'ergogenico cui segue il pre nanna 1 ora dopo???

Allenamento di ieri:

Box squat: fatti 5x8@75kg.Le ultime ripetizioni mi venivano pesanti ma, mea culpa, sabato dopo l'oretta di corsa avevo fretta e non ho fatto stretching..quindi avevo quadricipiti e polpacci bloccati ieri...Sorry.

Panca piana: 8x5@72,5kg (solo 60" di pausa!) e non sentirli!!!Ieri ho voluto provare come mi vienen la matita e la forza se tengo i piedi per terra anziché sulla panca come facevo fino ad ora e devo dire che, sará impressione mia, ma avevo piú forza!! Oggi visto che é il giorno a % minore faró 8x5@ 70kg.Ok spike?Oppure dici di utilizzare 72,5kg visto che ieri non ero stanco dopo averli fatti??

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 12x4 ed avevo ancora buon ROM e velocitá!!!:D Posso iniziare col sovraccarico la prossima settimana????

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finalmente sono riuscito a fare bene anche l'ultima serie.Dunque la prossima settimana aumento di 2,5kg.

crunches+ YWTL+allungamenti

box squat: con lo stesso carico fai un 8x5...se fai troppe reps pensi a finire la serie e non a fare bene il movimento.

panca: ma appoggi bene i piedi in terra? è impossibile che tu abbia più forza nell'altro modo, la stai facendo male. Il giorno a carico più basso tienilo a 5kg in meno, 2,5 neanche se ne accorge il tuo corpo

trazioni: aspetta con il sovraccarico e passa a 5 rep...prova a fare più serie possibili senza andare a cedimento

Box squat:ok

Panca: con i piedi per terra mi ritrovo con piú forza rispetto ai peidi sulla panca (come facevo sino ad ora) perché la panca é un pó cortina e dunque i pieid stanno proprio in punta e a volte mi scappano dalla panca.Inoltre con i piedi per terra, la "matita" mi viene piú naturale.


Trazioni: ok :( niente sovraccarico....

Allenamento di martedí:

Panca: 8x5@67,5kg. Nessuno problema.

Military press: spike, c'ho provato ma il meglio che sono riuscito a fare con i soliti 40kg é stato: 3x8 + 1x6 + 2x5 evitando di andare a cedimento..ma ci mancava davvero poco....
Non so perché il military stenta a decollare mentre di panca e trazioni ho finlamente iniziato a migliorare.

Pressa: 5x8@200kg. No dolori alla schiena quindi se dici tu, spike, la prossima settimana ricomincio con gli stacchi. Altrimenti faró un 5x8@210-220kg

Vertical row: 5x8@70kg.

crunches +YWTL+ allungamenti.

Mercoledí piscina:
non son un gran nuotatore ma ho sentito laovrare parecchio sia gambe che spalle/petto.Vasche ancora non rieco a farne piú di 2 consecutive.Poi devo sempre fare almeno 45-60secondi di pausa per fare un'altra doppietta.In totale avró realizzato 20-22 vasche circa.Non molti...ma si va migliorando anche quí.Il fatto é che devo migliorare molto la tecnica e la respirazione.

Oggi pomeriggio 3° allenamento e domani corsetta...

ma non ti fissare...con il military secondo me non cresci perché sei più avanti della panca, perciò riabbassa il carico e non andare a cedimento.

per quanto riguarda la schiena secondo te come faccio io a saperlo tramite forum? quel che posso dirti è che lo stacco è l'ultimo esercizio che devi reinserire...prima non devi avere nessun problema con gli esercizi per l'upperbody, poi nelle iperestensioni, poi negli esecizi della lowerbody asimmetrici (tipo affondi o bugarian), poi con o squat classico e per ultimo con lo stacco ricominciando comunque con pesi ridicoli e facendo una progressione

hmm...non ho capito bene come faccio ad esser piú avanti con il military se faccio 40 e su panca il doppio...????????????

Per quanto riguarda lo stacco.
Ok.
Allora preferisco restare cosí questo mese e a settembre si ricomincia lo stacco piano piano.

;)

ma mica tutte le alzate devi farle uguali è...se di curl fai quanto di stacco c'è qualcosa che non và. Quando di panca fai il tuo peso corporeo, di military devi fare circa il 70%

Ah, ecco.
Ho capito.
Beh, allora sono lo stesso indietro con il military ma proverá a scendere di 2,5kg...magari la cosa mi dá una spinta....

Grazie mille ;)

Allenamento di Venerdí:

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 14, non ho proseguito perché il mento sarebbe stato a malapena in linea con la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni su panca con 2 manubri da 30kg: 6x5 con 60" di pausa + 1x5 con 75" di pausa + 1x5 con 90" di pausa. quindi ho migliorato di poco rispetto al settimana scorsa.Il probelma é che in questa palestra a partire da 30kg, i manubri esistono solo con successivi incrementi di 5kg anziché di 2,5kg..quindi mi sa che non riusciró a passare al prossimo set di manubri entro luglio.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches+YWTL+Allungamenti.

Domenica fatto piscina, poiché le spalle, i deltoidi e le gambe sono stanche ancora adesso, mi alleneró domani anziché oggi.

Allenamento di ieri:

Box Squat: 5x5@80kg + 3x5@75kg

Panca piana: 2x5@77,5kg (poi mi sono ricordato che la settimana prima facevo solo 72,5kg!) + 6x5@75kg

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x5. Non ho avuto grosse difficoltá ma ovviamente sentivo la differenza tra farne 4 e farne 5.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finlamente andate benissimo tutte.La prossima settimana aumento finalmente a 47,5kg!

Crunches + YWTL + allungamenti.

A proposito dei crunches mi chiedevo:
ormia mi si intravede la linea centrale cosa che da me é da intendersi come record assoluto.Per farli uscire ancora di piú oltre all'aerobica, l'alimentazione ed il alenarli 3 volte la settimana...mi consigliate di allenarli anche la domenica magari a corpo libero (crunches: 5x20 con trattenuta in alto)?

no basta così...poi se ipertrofizzi troppo l'addome hai l'effetto spanciamento

scusando la mia immensa ignoranza in materia: cos'é lo spanciamento????

se i muscoli degli addominali si ipertrofizzano troppo vengono in fuori dando l'impressione che tu abbia la pancia...tipo gorilla:D

"magara"!!!!

Tanto la pancia c´e giá ma almeno bruciando un pó di grasso in piú prima o poi verá fuori sto benedetto six pack.Al momenot si vede solo abbastanza ben definita la "V" del basso addome e gli obliqui (sotto il cm di ciccia peró).Inoltre mi si inizia avedere il contorno esterno nella parte alta, tra costole e muscoli (mi permetto di chiamarli tali...). :D:D

Comuqnue capisco che sei contro l'iperallenamento, indifferentemente di che gruppo muscolare si tratti.
Giusto?

ma non rischi l'iperallenamento degli addominali neanche se li fai tutti i giorni...io parlavo solo da un punto di vista estetico

Allenamento di ieri:

Panca piana: 8x5@70kg

Military: :-( 4x8@37,5kg (-2,5kg) + 1x6@37,5kg + 1x4@ 37,5kg

Pressa orizzontale: 5x8@210kg (+10kg)

Vertical row: 5x8@70kg

sputnik così stalli! non stai accettando che hai un momento no in un'alzata e non devi forzarla altrimenti ti inchiodi...

in questi casi si fa così: ricominci con 30kg e rifai una progressione lenta lenta...vedrai che i 40 li passi

Allenamento di venerdí:
Trazioni alla sbarra a corpo libero, presa supina: fatte 14
Affondi: 5x8@ 2x17,5kg
Distensioni su panca con manubri: 8x5@ 2x30kg con pause da 70 seocndi tra tutte le serie.Non so perché ma alla 7a serie sono riuscito a farne solo 4 anziché 5, poi nell'ottava serie le ho completate di nuovo tutte.
Alzate laterali: 5x8@ 2x7,5kg

Crunches+YWTL+allungamenti

Questa é l'ultima settimana d'allenamento...vediamo che ne esce....

LA settimana prossimo inizio a metter giú un abozzo per settembre....

Allenamento di oggi: delusione più assoluta.... :(

Box squat: 4x5@80kg + 2x5@77,5kg + 2x5@75kg. Venute pesanti.

Panca piana: 5x8@77,5kg quasi quasi arrivavo a cedimento. Se ci si fosse posata sopra una mosca restavo sotto al bilanciere...

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x5 venute anche queste pesanti.velocità di esecuzione minore rispetto al scorsa settimana.

Trazioni alo sterno: 8x5@45kg

Crunches+YWTL+Allungamenti.

Adesso mi chiedo e Vi chiedo:

la mancata ulteriore progressione che, aimè è invece divenuta una regressione può essere legata ad una o più di queste cause???
Eccole:

- domenica sono stato a correre per 105 minuti al 65% FC;
- eliminazione da 1 mese del preWO (maltodestrina+creatina+l-glutammina)
- assunzione di the verde+guaranà (entrambi introdotti da 1 mese, contemporaneamente all'introduzione delle 2 sessioni di aerobica settimanali) +l-carnitina (questa passata da 400 a 600mg pro die).

Aggiungo inoltre che da quando ho dismesso il preWO, il mio peso è sceso da 71.9 kg a 68kg circa (domani mi peso di nuovo) in 4 settimane (sperima che sia dovuto in gran parte alla ritenzione idrica!!!).

inserire nuove attività, togiere il prewo e perdere molto peso (4kg comincia ad essere quantomeno dubbio sul fatto che sia tutta acqua) può avere ingluito...le calorie del prewo sarebbero da inserire almeno altrove.

hai intenzione di fermarti per questa estate? se sì quando e per quanto tempo?

Ciao spike.
Pesato stamattina: 68kg stabile.
Si, ho intenzione di fermarmi perché la prossima settimana torno in italia, in vacanza e staró 5 settimane circa.
GLi allenamenti cosí riprenderebbero la seconda settimana di settembre.
In veritá, mentre sono giú andró a correre, spero, una volta la settimana, come minimo oltre ad andare al mare il piú spesso possibile (non solo ad abbronzarmi ma anche a nuotare).

Le calorie del preWO le ho solo parzialmente inserite nel postWO (circa 50%) dunque in totale introduco circa 100kcal in meno al giorno ed il resto sará, a questo punto, dovuto all'ulteriore aumento del metabolismo...

Mi conisgli di fare una sorta di ricarica in carboidrati durante la vacanza???

Ricordo che la prossima settimana metto giú un abozzo delle intenzioni di allenamento del prossimo anno.....vediamo cosa ne pensate ;)

cerca di mantenere lo stesso peso in vacanza cercando di non esagerare con i junkfood e i carboidrati....una zona è l'ideale ma non ti sbattere troppo tieni l'idea...per il resto buona vacanza :)

Grazie spike.
Beh, per ora cerco di dare lo stesos il massimo queste ultime unitá di allenamento...

Allenamento di ieri:

Ormai noto che ho poca energia quando faccio gli esercizi e ho DOMS che durano addirittura giorni rispetto a quando prendevo la gluta e la crea.

Panca piana: 8x5@72,5kg

Military press: 5x8@32,5kg (come suggerito da te spike ho ridotto il carico)

Pressa orizzontale:5x8@210kg

Vertical row: 5x8@75kg

crunches+allungamenti

Oggi ho ripreso di nuovo, dopo tanto tempo, l'allenamento.
Poichè come già spiegato in un altro post, ho intenzione di accoppiare due sedute thai a due sedute body building, ho eseguito al prima delle due giornate indicate in scheda.
Premetto che i carichi son ovviamente più bassi di quelli raggiunti a metà luglio poichè volevo iniziare in maniera sicura e senza incidenti:

Ecco l scheda (in rosso i carichi usati):

A)
Box Squat 8x5 @60kg
Trazioni a corpo libero, presa prona 8x3
Panca piana 8x5 @70kg
Alzate allo sterno 8x5 @40kg
Crunches 5x10 @15kg
Crunches laterali su hyperextension 3x10@10kg

B)
Stacchi a gambe semitese 8x5
Trazioni a corpo libero, presa prona 1xmax
Panca piana 8x5 oppure Parallele 8x5
Military press 8x5
Crunches


Che dici spike?Ho fatto bene?Ti garba la strategia e ritini opportuno che io inizi finalmente con le parallele?

buona ripresa :)

ovvio che i carichi sono più leggeri ma vedrai che li riprendi presto. le parallele non le toccherei, anzi occhio al lavoro per le spalle dato che le arti marziali le sollecitano....tieni un volume costante per un mesetto e vedi come rispondono e poi se tutto va bene si incrementa

Grazie spike.
Oggi son proprio distrutto.
Quindi faccio la distensioni con manubri nel giorno 2.
Per volume costante intendi dire che non dovrò aumentare i carichi per questo mese, per vedere come il mio corpo reagisce al training thai body building, giusto?

no, intendo che non dovrai aiumentare le ripetizioni totali o gli gli esercizi

:D

Capito.

Grazie.

spike, l'ordine degli esercizi va bene nella scheda che ho postato?
Oggi dovrei fare l'allenamento B.
Al posto delle parallele faccio allora i manubri.

(tu le parallele me le vieti a vita o é una cosa temporanea fino a che non ritieni che io abbia l'esperienza ed il tono muscolare/stato fisico necessari???)

spinte su panca
Stacchi a gambe
Trazioni
Military press
Crunches

se mi ricordo bene rischi che la spalla ti esca....in questo caso ho paura di dirti che i dip ti sono preclusi a vita

Peccato, ho letto il messaggio solo adesso.

Notizia poco allettante quella delle parallele...anche se per adesso le spalle non son più uscite.

Allenamento di oggi:

Stacchi a gambe semitese 8x5 @80kg (nessun problema e non ho usato le fascie alle mani)
Trazioni a corpo libero, presa prona 1x10 (poi la velocità stava scendendo)
Spinte su panca con manubri 8x5 @ 27,5kg cad. (quì ho fatto pause di 75 secondi fino alla settima serie ove sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni, ppi ho fatto una pausa di 90 secondi e fatta l'ottava serie con tutte le ripetizioni)
Military press 5x8 @ 32,5kg (nell'ultima serie ne ho fatte solo 6, forse sons tato troppo ottimista, per ora lascio questo carico invariato)
Crunches 5x10 @15kg
Crunches laterali su hyperextension 3x10@15kg
Rotazione del busto con bastone

nelle rotazioni non arrivare mai al massimo della rotazione e non cercare il rimbalzo....senti il muscolo che frena e che rispinge ma attento a non arrivare al limite del rom....potrebbe essere dannoso

Cioè non devo toccare la sbarra col petto?
IN rilascio non scendo mai a tal punto da aver le braccia totalmente distese ma rimane sempre un angolo tra braccio ed avambraccio.

non sto parlando delle trazioni ma delle rotazioni del busto con bastone

uuups.
Pardon.
Ho letto il messaggio troppo di fretta.
Ok, non devo arrivare a completare la rotazione al limite e devo fermare / interrompere il moviemtno a fine escursione senza sfruttare l'elasticità del muscolo.

Allenamento di ieri:

Box Squat 8x5 @70kg (+10kg, ho sentito moltissimo lavorare la parte mediana della schiena anziché quella lombare, sicuramente grazie al fatto che indossavo la cintura per scaricare un pó i lombari. Tra l'altro tale parte della schiena la sentii molto anche venerdí dopo gli stacchi.É una cosa buona?Spero di si...)
Trazioni a corpo libero, presa prona 9x3 (quindi una serie in piú ma di velocitá inferiore rispetto alle precedenti)
Panca piana 8x5 @72,5kg (+2,5kg ma l'ultima serire ne ho fatte solo 4, poi non ce l'ho fatta piú)
Alzate allo sterno 8x5 @42,5kg (+2,5kg, l'ultima serie fatte solo 6 per paura che potesse uscire la spalla)
Crunches 5x10 @15kg
Crunches laterali su hyperextension 3x10@15kg
Rotazione del busto con bastone 2'

Vedo che la ripresa é molto dura e sento al stanchezza per tutta la settimana....
Sará l'effetto placebo o che so io ma mi serve per forza la glutammina e l'arginina o glicerolo....al piú presto.

non puoi fare un esercizio così ala paura....togli le tirate allo sterno.

la questione schiena è delicata: la schiena sia nello squat che nello stacco lavora tutta soprattutto isometricamente, è impossibile sostenere un peso alto nello squat senza usare la schiena alta ed è impossibile partire bene nello stacco se non si contrae tutta la schiena. Ma tu mischi tutto alla questione cintura e questo non va bene. La cintura non serve per far lavorare meno i lombari ma per creare una pressione assiema ai muscoli del core: i muscoli del core creano una pressione interna sfogandosi nelle pareti del tuo tronco in modo da creare una colonna che possa sostenere isometrie e movimenti...la cintura da un rinforzo alle pareti esterne del core aumentando così la pressione. Pensa cheneanche andrebbe tenuta stretta la cintura...