la prima opzione.

Per quanto riguarda quando sei svogliato consiglio di allenaarsi lo stesso, fai meno esercizi e non abbassi il carico, magari alzi il recupero

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@140kg (+5kg)!!!!!:D:D:D:DSono stra felice!!!!!!

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@97,5kg (+2,5kg).Quí invece sono un pó depresso.:confused:Ho fatto pause da 90" a 120" ma mi son venute cosí cosí.Ogni tanto sentivo sto pizzico nella spalla che ancor anon é passato del tutto e che peró non veniva ad ogni serie. Vediamo di aumentare ancora la prossima settimana e poi si valuterá il da farsi.


Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg), liscie come l'olio.

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Sto notando anche profondi cambiamenti nel mio corpo. Da quando ho tagliato i carboidrati (concentrati a colazione e dopo l'Allenamento e pochettino a pranzo), ho notato di dover allungare le pause tra le serie. Allo stesso tmepo peró adesso ogni volta che sono sotto sforzo, tipo durante lo squat o il military) mi escono interi reticoli di vene sulle spalle e le braccia!Inoltre FINALEMENTE si vedono i controni di un six-pack (addirittura 8-pack).

Penso dunque che non modificheró piú la dieta e faró sempr eun pó di crosstrainer a fine allenamento di mercoledí ed inizieró ad integrare con estratto di thé verde.

non aver fretta sui miglioramenti anzi, perdendo peso è facile che qualche kg tu lo debba abbassare nel bilanciere: non forzarti rischiando un infortunio

Ok, allora riparto da 90kg in 10x3.

Speravo di sentire gli effetti del Joint-X (MSMS+Glucosammina,etc) giá dopo 20 giorni d'utilizzo ma...mi sa che di tempo ne deve passare molto di piú.

Bene, tanto i miglioramenti li sto giá facendo con i Dips e con i cavi, dunque, va bene cosí.

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+0kg). Come pattuito vi resteró per un paio di volte per migliorare la velocitá.Coem esecuzione io evito di "remare" e cerco di mantere i lombari contratti isometricamente, dunque tengo la schiena rigida, petto in fuori e cerco di avvicinare la tranzibar allo sterno il piú possibile. Va bene, no?

Dips: 10x3@BW+32,5kg (+1,25kg)Pornografia pesisitica!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D:D:D:D:D

Forse riesco a fare ancora un miglioramento. Eventualmente dovró allungare ancora le pause.


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Oggi faró la scheda 2c anziché 1c, come pattuito.
Prossimo venerdí spike dovró dunque fare la scheda 1c, mantendo permanente tale scambio o ho capito male?

hai capito bene

Claro.

Allenamento di ieri, venerdi` (2c -> 1c):

Military press: ho provato coi 60kg ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo... dunque ho fatto 10x3@57,5kg allungando sempre piu` le pause.

Stacchi: qui` ho fatto 8x3@135kg + 2x3@70kg perche` iniziavo a non poter piu` controllare la schiena ed avevo le dita completamente addormentate.

Fino a qui` l`allenamento e` durato 70 minuti!!!!!!!

Panca inclinata:4x8@70kg +1x5@70kg (non son riuscito a fare le utlime 3 ripetizioni.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


Mi sa che purtroppo ho raggiunto gia` il limite in alcuni esercizi. A quanto pare e` una cosa generalizzata visto che parlando con molti altri che normalmente facevano panca piana con oltre 200kg, adesso li fanno con 140kg e meno da quando sono in taglio di carboidrati.

Pensi che dovrei magari fare una settimana nella quale incremento un po` alla volta le calorie da proteine oppure fare uno o due giorni di ricarica carboidrati?
Che io perda forza durante la definizione mi e` chiaro e so che e` inevitabile. Ma magari non vorrei perderla di colpo....

Inoltre mi sa che dovro` ridurre i carichi di circa il 10-15% negli esercizi che mi vengono difficili e prendere cosi` un po` di rincorsa e dare alla spalla sx la possibilita` di riprendersi.

Ma un allenamento non fa testo, se il peso sta scendendo lentamente va bene così

Beh, in effetti, 3 settimane fa avevo fatto i 100kg a stento sulla panca, la settimana scorsa i 97,5kg a stento..duqnue si, la discesa é graduale (ed un pó mi da fastidio che il trend si sia invertito, tutto quá...ma a quanto apre é normale).

Mi ci deov solo trovare ancora...

Lo squat peró voglio cercare di portarlo fino a 150kg visto che é l'esercizio che mi fa bruciare piú calorie di tutti.
Va bene cosí?

Se si alza si alza, altrimenti non lo forzare perché arrivi all'obiettivo opposto

Sembrera` strano Spike ma anche ieri che ho fatto 145kg di squat, e` andato tutto bene.Le pause erano da 2 minuti e non ho mai avuto bisogno di aiuto alcune. Il ROM era abbastanza buono, a detta di alcuni colleghi di palestra. Scendevo col bacino all'altezza delle ginocchia.Con 100kg scendevo anche a meno ma con la cinutra mi viene troppo scomodo e senza non ho il coraggio di farlo con quel carico....

Allenamento di luned (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@40kg+1x4@70kg+1x3@80kg

Poi 10x3@90kg, ripartendo da un pó piú lontano come stabilito.

Squat: 10x3@145kg (+5kg) :D:D:D:D Incredibile!!!!!Sono strafelice. Il ROM é ancora abbastanza buono ma non massimo. La prossima settimana salgo a 150kg e poi ripartiró da 130 kg (o mi consigli 120kg???) cercando di andare sempre a ROM massimo.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Nessuna novitá quí visto che a quanot pare mi vengon piú semplice poche ripetizioni con alto carico che non molte ripetizioni a carico inferiore. Non capisco il perché ,sinceramente.

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Sto iniziando un ciclo di 25 giorni di "deflamat" ossia un diclofenac con sistema dual release. Ogni capsula rilascia 25mg di principio attivo immediatamente ed altri 50mg nel corso di 8-10 ore circa. Mi é stato consigliato da un farmacista che si allena pure con me e che tempo fa ebbe lo stesso problema mio alla spalla (quel leggero ma fastidioso pungere in un determinato range di movimento quando l'arto in questione é in una ben precisa posizione, nel mio caso durante la panca piana con carichi superiori a 95kg).

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+33,75(+1.25kg). ESAGERATI!!!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+0kg). Andati giá meglio.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@70kg. Come pattuito.

Stacchi: 10x3@120kg. Anche quí son partito di nuovo da un carico minore epr migliorare la tecnica senza esagerare.

Panca inclinata: 5x8@60kg (-10kg). ovviamente con questo peso non avevo grosse difficoltá.

Front squat: 10x3@75kg, (+5kg). ancora bene.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@150kg (+5kg), ROM sempre 80-90%!!!!!Non riesco neanche a descrivere la gioia che provo!!!
Ora non so se continuare a dincrementare eprché anocra me la sento oppure ridurre a 130kg e ripartire da lí forzando il ROM a stare vicino al 100%, considerando che ovviamente piú é alto il carico, maggiore é l'intensitá e dunque il dimagrimento....
Inoltre cé da aggiungere che le pause non superavano mai i 90"!!!!!


Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@45kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@92,5kg (+2,5kg).Andati ovviamente bene. Pause sempre attorno a 75".


Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg.Nessun miglioramento o peggioramento.

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90". Ecco, quí ho spostato l'esercizio che era nella scheda 2a alla scheda 1a visto che la durata dell'Allenamento tra le due schede differiva di quasi 30 minuti. Ho fatto bene?

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

nessun problema per il cambio di scheda

per quel che riguarda lo squat, se sei sicuro di andare sotto il parallelo io continuerei ad incrementare (incremente pure le pause)

Quello che mi chiedo é...alo momento la durata dell'allenamento si é avvicinata quasi alle 2 ore....se allungo ancora le pause...le sforo.
Dici che va bene los tesso?.

Per il discroso del parallelo, dovró chiedere a qualcuno di dirmi con esattezza se lo supero o meno.
Per certo so che quando faccio front squat arrivo molto in basso...talmente tanto da dover contrarre motlo i glutei per poter iniziare a risalire, come se facessi box-squat.




Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 10x3@BW+35kg (+1,25kg) con pause di al massimo 90". Incredibile. Son strafelice.


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

anche quando si fa squat occorre contrarre i glutei per risalire
per la durata, taglia pure un esercizio accessorio tipo i crunch

Ebbene, ci ho riflettuto a lungo e visto che anche negli stacchi sto rimanendo basso coi pesi per esser sicuro di eseguire bene il moviemnto, faró lo stesso con lo squat oggi, ripartendo da 130kg e forzando il ROM al 100%. Penso sia la via piú sensata.

Allenamento di ieri, venerdi`1c:

Military press: sono partito da 2,5kg in meno, dunque ho fatto 10x3@55kg. Questi son andati bene.La forza sta inevitabilmente scendendo ma é comunque piú elevata rispetto a febbraio, dunque lo accetto.

Stacchi: 10x3@125kg (+5kg). Arrivato a 130kg penso di incrementare ogni 2 settimane soltanto.


Panca inclinata:5x8@62,5kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

E` successa la catastrofe ed ho il morale a terra.....

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@40kg+1x4@70kg+1x3@80kg

Poi 10x3@95kg (+2.5kg).Fin qui` tutto normale.

Squat: Volendo fare le cose per bene son partito con 130kg. Per esser sicuro di arrivare sotto il parallelo con i glutei ho utilizzato un box.Sedendomici sopra arrivavo con l'anca appena sotto l'altezza del ginocchio (fulcro).CATASTROFE!!!!
Alla prima ripetizione il carico mi veniva leggero..ma non appea sfiorato il box non son riuscito a salire.
Incazzato nero ho tolto ancora 20 kg e fatto 10x3@110kg.
Queste sono andate gia` meglio ma non sono minimamente soddisfatto di me stesso. Non mi sono stancato per nulla nelle gambe. Da 10cm sopra il box, dunque passato di un po` il parallelo fino a posizione eretta sembravo una molla o una fionda. Avevo un'accellerazione impressionante.Ma i primi 10cm....una FATICA enorme che sentivo soprattutto sulla parte bassa della schiena (uica cosa che mi si e` stancata).Sembravo un vecchio con l'artrosi. Ho sempre cercato di non oscillare col corpo e di non appuntire le ginocchia per non aiutarmi nella salita.
Mi sa che i 160kg di squat per me rimarranno un miraggio a questo punto.


Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+2.5kg cad.). Unica nota positiva.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

era normale che suvccedesse, anzi pensavo che sarebbe sccesso prima, non puoi aumentare fino all'infinito soprattutto se stai a stecchetto con le calorie

comunque potresti passare a delle doppie nello squat

Ok, anch'io pensavo di non riuscire nei 150kg ma.....fino a poco sopra il parallelo ne potrei fare nache molti di piu`....e` questa la cosa che mi da fastidio. Il bilanciere a momenti mi vola via con 110kg ma faccio una fatica incredibile per 10cm di movimento.Non riesco a capire il perche`. Non mi sembra normale.

è normalissimo: però vai sotto al parallelo

Hmmm....le doppie non so perché non mi convincono o meglio...mi sembra che non lavori ma...le faró.

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+36,25(+1.25kg). ESAGERATI!!!!!Da ora in poi li aumenteró solo ogni 2 settimane perché quí ho dovuto allungare le pause a quasi 2 minuti nelle ultime 3 serie.

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+0kg). La prossima volta incremento.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Bene, per lo squat da ora in poi, pur un pó restio, passeró alle doppie, idem epr glis tacchi che purtroppo oramai mi stan venendo una porcata.

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@72,5kg (+2,5kg).

Stacchi: 10x3@130kg. Non mi é piaciuta l'esecuzione nelle ultime serie. Ripartiró da 110kg in doppia.

Panca inclinata: 5x8@65kg (2,5kg).

Front squat: 10x3@80kg, (+5kg). ancora bene ma sento che ci avviciniamo al limite. come ROM siamo sempre al 100% visot che scendo col sedere a 20cm da terra, al massimo)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


Nel frattmepo, per incrementare un pó il testosterone libero che ultimamente sará stato in epsante calo, ho modificaot la mia dieta riducendo solo di poco le calorie totali ma ripartendo il bilancio tra i macronutrienti.
Sono dunque passato da 50% Pro, 30% Fat e 20% Carb (nei giorni off) e 40% Pro, 30%fat e 30% Carb (nei giorni on) ad un rapporto fisso di:
40-45% Fat, 35-40% Pro e 20% carb con sola variazione di calorie totali tra giorni on e giorni off.
spero di migliorare cosí.

che dici?

non pensare che il cambio di dieta ti dia tuttaq questa spinta....comunque fai bene a provare, ma lascia perdere le questioni ormonali

Ok, almeno provo.

Venendo all'allenamento di lunedí (1a):

Squat: Mi sono munito del box piú basso che vi sia in palestra. Mi arriva a metá stinco ed é alto al max 25cm. Almeno faccio la cosa fatta per bene. Su consiglio di un utente piú esperto mi son tolto le scarpe per avere un migliore feedback del movimento. Almeno adesso dovrei avere raggiunto di sicuro il massimo movimento possibile.
Sono riuscito a fare solo 8x2@115kg (+5kg) e con fatica ENORME. Le ultime due serie le ho fatte con 100kg. Le pause erano sempre di 90"-120" al massimo.
Dunque oramai ho deciso che la prossima settimana aprto da 105kg ed avanzo pian pianino.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@45kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 10x2@97,5kg (+2,5kg) e con pause di 120" al massimo. Faró ancor aun incremento o due o comuqnue finché non sia costretto a superare i 3 minuti di pausa. Faccio bene?

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 10x3@BW+36,25kg (+0kg) con pause di al massimo 120". Dunque meglio della scorsa volta..


V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Allenamento di ieri, venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg.

Stacchi: 10x2@110kg (+5kg).

Panca inclinata:5x8@65kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@70kg+1x3@85kg

Poi 7x2@100kg (+2.5kg).Fin qui` tutto normale. + 2x2@95kg. La prossima volta riprovo coi 100kg per tutte le serie.

Squat: 10x2@105kg ( come prestabilito).Ho dovuto allungare sempre piú le pause da 90" fino ad arrivare a quasi 3 minuti. Nelle ultime serie ogni tanot doveva intervenire qualcuno a sfiorare (dunque applicando una forza irrisoria) il bilanciere altrimenti non riuscivo a passare il parallelo in fase di risalita. Mi sa che mi tocca rimanere su qeusto carico fino a che non riesco senza aiuto estenro e con puase massime di 2 minuti. che ne dici, spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2.5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+2.5kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui



Visto che a partire dal 3 luglio saró in Italia per 2 mesi e che le palestre al paese non son ben attrezzate, mi sto iniziando a far epensieri sul tipo e la modalitá d allenamento. Inoltre so per certo che potrá capitare di saltare qualche allenamento (magari una settimana intera se mi trovo lontano da casa).

Rimaniamo con un allenamento di tipo ad alta intensitá?Nel caso in cui mancasse la possibilitá di eseguire lo squat, lo sostituisco con la pressa?

Errata coridge! L'allenamento é stato eseguito Martedí, non Lunedí.

Ieri sono ritornato in palestra per fare il solito allenamento, facendo (2b):

Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Dips: quí la panca del giorno prima la sentivo ancora tantissimo. Duqnue ho fatto: 5x3@BW+37kg (+1,25kg) + 5x3@BW+35kg perché ero sfinito e le pause rischiavano di superare sempre i 2 minuti e mezzo! rimarró su 37kg fino a che le pause necessarie siano sempre al di sotto dei 2 minuti (altrimenti che allenamento ad alta intesitá sarebbe??).

Pull down a presa stretta: 3x8@70kg (+5kg) + 2x8@65kg(+0kg). Andati bene e con pause accettabili.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg

V-ups: 3x25

Side: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg).


Oggi torneró in palestra per fare 40 minuti di cardio al crosstrainer cercando di mantere una velocitá ed un battiot cardiaco costante.

l'intensità non a nulla a che vedere con la brevità dei tempi di recupero ma con il carico utilizzato, perciò è più probabile il contrario

Dunque andrebbero bene anche pause da 3-4 minuti basta che il carico utilizzato sia il massimo utilizzabile per eseguire tutte le serie?O forse ho capito male il concetto?

va bene come stai facendo, però non pensare che meno recuperi e più intenso è l'esercizio perché è proprio il contrario

Tra laurea e compleanno purtroppo non ho avuto modo di aggiornar eil diario, ma mi son allenato lo stesso cercando di rendere al meglio anche in un periodo cosi` pieno di stress e senza sonno/riposo.
Dunque ecco cosa ho fatto ed i relativi commenti delle signole sessioni:

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@75kg (+2,5kg).

Stacchi: 10x2@115kg.

Panca inclinata: 4x8@67.5kg (2,5kg) +1x8@60kg perche` non ce la facevo piu`.

Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


allenamento di lunedi` (1a):

Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene. Lunedi` vedro` se sara` il caso di aumentare o meno.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 9x2@100kg (+2,5kg) con pause da 3 minuti + 1x2@90kg perche` non ce la facevo piu`. La prossima volta rimarro` sui 100kg finche` non vanno lisci.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (-7,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 5x3@BW+37,5kg (+0kg) + 5x3@35kg. Anche qui` le pause erano di 3 minuti e cerchero` di rimanere sui 37,5kg finche` non vanno come dico io.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

ma non ho capito, ti sei laureato?

Si, tardi ma....si....ce l'ho fatta anch'io....

allora congratulazioni :)

Grazie Spike.

Allenamento di venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg. (+0kg)

Stacchi: 10x2@120kg (+5kg). Andati ancora bene ma siam al limite con la pulizia d#esecuzione.

Panca inclinata:5x8@65kg (-2,5kg).Son tornato inidetro perché la settimana era stata troppo intensa.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@75kg+1x3@90kg

Poi 9x2@100kg (+0kg).Fin qui` tutto normale. + 1x2@95kg.

Squat: 10x2@105kg (+0kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2.5kg).Quí ho milgiorato lievemente.

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+0kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui