Mi sa che non ti é arrivata nemmeno sta volta la mia mail....spike

Allenamento di ieri, Giovedí:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg anziché da 15kg come fino ad ora. Mi sento i quadiricipiti "pieni" ancora oggi.

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 10!!!! con ROM inalterato e velocitá inalterata fino alla nona e l'ultima appena un pelo piú lenta e dunque ho interrotto. Quindi +2 rispetto alle altre settimane!!! :):)

Panca declinata: 5x8@60kg con fermo e "matita dietro la schiena",.Andato benissimo, penso di poter auemntare giá la prossima settimana. No affaticamento delle spalle.

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg e tempi 3.0.2.Il mio punto debole....nelle ultime 3 ripetizioni faccio sempre molta fatica anche se allo specchio vedo che i deltoidi sembra che non si sforzino molto...

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

Allenameto di ieri:

Affondi:5x8 con 2 manubri da 15kg.

Pressa orizzontale 5x8@180kg badando molto a contrarre prevalentemente il gluteus maximus.Devod ire che l'ho sentito bene e che la prossima volta lo aumenterò a 200kg.
Lo scopo di tale esercizio era quello di migliorare la mia postura e ridurre un pò la rotazione in avanti del mio bacino, causa della lordosi, cercando di accorciare il gluteus maximus e di rafforzarlo.Inoltre cerco così di contrastare un pò all'azione degli stacchi e squat...

Rematore singolo con manubrio: 5x8@22,5kg (+2,5kg rispetto 2 settimane fa).Ottimo, nessun problema.

Panca declinata: 6x8@ 65-75% 1rm fatto con 55kg, fermo al petto e "matita" dietro al schiena.Ottimo, sentito lavorare bene il petto ma non ero ancora stanco dopo la 5 serie e dunque ne ho aggiunta 1.

Military press: 5x8@40kg.Velocità ridotta solo nell'ultima serie.La prossima settimana lascierò tale carico.

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

per la lordosi allunga la schiena e il quadricipite regolarmente

Sta settimana non ho avuto tmepo di collegarmi...purtroppo lunedí e martedí ho 2 esami....:(

Ad ogni modo:

Allenamento di martedí (lunedí era festiv quí):

Squat: 5x8@75kg

Trazioni a corpo libero presa prona: fatti 9x4. L'ultima serie perá a velocitá ridotta...pardon.

Panca piana: 5x8@60kg con femro al petto e "matita".

Tirate allo sterno: 5x8@45kg

Allenamento mercoledí:

Stacchi, nuova variante, secondo quanto letto su exrx.net per quanto riguarda la lordosi: dunque ho fatto barbell stiff leg deadlift: 8x5@80kg... ho sentito motlo lavorare il gluteo e bene anche le gambe in generale ed i bicipiti femorali.Meno dolori alla schiena.La presa peró va ancora migliorata parecchio perché é il mio fattore limitante.I kg non li ho sentiti troppo...

Pressa orizzonatale da seduto: 5x8@200kg. Questo esercizio mi piace moltissimo perché non sforzo minimamente la schinea e i glutei lavorano tantissimo.

Vertical row: 5x8@60kg

Panca piana: 6x8@55kg (65-75% 1rm...)

Military press: 7x6@40kg

Oggi faccio un'altra seduta..

fai lo stacco classico non cercare di isolare muscoli...devi arrivare a sollevare il più possibile con l'esecuzione perfetta

Andata male oggi....
Arrivato in palestra mi sono accorto che non avevo messo nello zaino la maglietta...e non potevo allenarmi con la camicia....

Mi sa che ormai il prossimo allenamento sarà dopo l'esame di martedì...:mad:

Allenamenot di oggi:

Squat: 5x8@77,5kg (+7,5kg rispetto al settimana scorsa).Ottimi.La prossima settimana passo a 80kg.
Trazioni a corpo libero presa prona: 8x4
Panca piana, fermo al petto e matita: 5x8@65kg (+5 riepstto la scorsa settimana).Ottimi, l'ho sentito bene, la prossima settimana aumento ancora.
Trazioni allo sterno: 6x8@45kg.Ottimi.
core+allungamenti psoas+YWTL.

Allenamento di mercoledì:

Stacco: 8x5@90kg!!!!con cinghie per aiutare a non famri scappare di mano il peso.Il peso sentivo che è ancora leggero ma finalmente sono riuscito a capire ove sta il problema che mi fa venire quel dolore agli erettori spinali che non mi permette di muovermi per 3-4 giorni!Grazie ad un tizio che si allena con 160kg di squat e che ha analizzato i miei moviementi, ha notato come proprio nel momento in cui il peso è più vicino a terra, inarco la schiena anche se con la testa guardo il soffitto.
Ho fatto le prove davanti allo specchio ed ho notato come non riesca in nessun modo a curvare o raddrizzare la zona lombare che rimane sempre leggermente concava e come quando mi tocco le punte dei piedi, sia solo la parte alta della schinea a piegarsi.Mi sa che da me si tratta proprio di un problema fisiologico e non da una scorretta tecnica nell'esuczione dello stacco...Consigli??????????

Pressa orizzontale: 5x8@200kg.Nessun problema, i glutei han lavorato tantissimo poicè bado molto a farli contrarre più dei quadricipiti.La prossima settimana alzo di 10-20kg.

Vertical row: 5x8@60kg.LA prossima settimana porto a 65kg.

Panca orizzontale con fermo al petto e matita: 5x8@57,5kg (65-75% 1RM)

Military press:7x6@45kg.La prossima settimana provo un 5x8 o un 6x6 ma con più carico?

+ core+ YWTL + allungamento quadricipite.

Allenamento di venerdì (ho fatto solo 3 allenamenti per via di 2 esami ad inizio della settimana ed il giorno festivo di giovedì.

Bulgarian Squat: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 1x10. Spike, mi consigli di andare proprio a cedimento, eventualmente, ogni 2 settimane o resto col modulo che stacco non appena decrementano ROM e/o velocità?

Panca declinata: 5x8@65kg.Ottimi.La prossima settimana vedo se riesco ad aumentare anche sulla panca piana.Ho come l'impressione di essere più forte sulla panca declinata, forse dipende dal fatto che quella la faccio alla smithmachine poichè non cè altra possibilita??
Inoltre, guardandomi alo specchio quando contraggo i pettorali ho notato come sul pettorale del lato destro è come se avessi una piccola valle o canyon che attraversa il muscolo dallo sterno a sotto l'ascella mentre sul lato sinistra sembra più omogeneo.Che sta succedendo???

Fly in piedi: 5x8@7,5kg. Non riesco proprio a fare progressi e l'ultima serie la faccio sempre col coltello frai i denti.Dobbiamo modificare qualcosa?

+core+YWTL+allungamento quadricipiti.

stacco...urge un video...io più che dirti di tenere la schiena iperestesa e sempre rigida, di non far partire il culo prima delle spalle e di spingere i piedi in terra e di non tirare, non posso dirti.

military...se lo fai dopo la panca per adesso incrementa diolcemente le ripetizioni

trazioni: continua così

panca declinata: non avevo capito che la facevi alla smith machine...smetti se non puoi farla a pesi liberi...semmai fai delle spinte con manubri

per il pettorale stessa cosa senza foto si giudica male

per le spalle, fregatene se quell'esercizio non progredisce: i monoarticolari crescono a sbalzi...tu non farci neanche caso, un giorno ti troverai migliorato senza neanche capire il perché ;)

Le spinte con manubri su quale panca le devo fare?Piana o inclinata di 45 gradi?La declinata purtroppo esiste solo con quella torretta con le guide.
MAgari mi consigli di fare le spinte con manubri su panca inclinatail giorno 3 e i dips o i cavi giorno 4???

Ti giuro, proveró a trovar modo di fare quel dannato video.
Del petto non ho capito bene, ti serve una foto?Purtroppo non si vedrebbe bene, lo noto io guardandomi attentamente e passandoci la mano si nota l'avvallamento solo sul lato dx.

Ok per le trazioni.

Ok anke per il Fly.

per il petto ce l'ho anch'io però solo all'esterno e bilaterale...direi che è genetica....ma senza vedere è difficile giudicare. le spinte falle su panca piana

Allenamento di lunedì:

Squat: 5x8@80kg, fatto bene ma il mal di schiena della scorsa settimana non ha res la cosa facile.

Trazioni alla sbarra presa prona: 8x4

Panca piana: 5x8@62,5kg (+2,5kg)

Tirate al mento: 5x8@45kg

+ core+YTWL+Allungamenti

allenamento di oggi.

catastrofe!!!

Ho fatto pure 2 video dello stacco con 90kg e alla 4 serie mis ono dovuto fermare perchè il dolore alla schiena è diventuo talmente acuto da non permettemri più di muovermi.
Un tizio mi ha detto che coem al solito nell'ultima fase del movimento incurvo la sciena (visto che la zona lombare da me non si smuove di un micron!) e che forse mi è uscita un'ernia visto che è così pungente.
Moprale della favola, ragazzi, valutiamo seriamente se forse nel mio caso non sia meglio fare la pressa orizzontale?

Vertical row:5x8@65kg

Panca piana:5x8@60 (65-75%)

Military press: 6x6@40kg li ho fatti col coltello tra i denti e le lacrime agli occhi perchè il dolore mis tava uccidendo.

Poi ho interrotto l'allenamento perchè facevo fatica anche a camminare e per allacciarmi le scarpe non vi dico....

A casa ho preso due pillole di ibuprofene ed ora mi reisco almeno a chinare per allacciamri le scarpe, ma ill dolore eprsiste.

Che famo???

non credi che dovresti andare da uno specialista? ( se già lo hai fatto mi scuso...)

per quel poco che so fare esercizi del genere con dei problemi quali ernia e curvature della colonna vertebrale non ottimali si dovrebbe chiedere il consiglio-aiuto di uno specialista... ortopedico o quel che sia...

a trovarne uno serio quì non è tanto facile visto che quì, in Austria, sono molto "naturalisti" e purtroppo il policlinico è infestato di studenti che devono fare pratica ed io non mi offro volotnrio a fare la cavia l'ennesima volta.
Devo vedere nei prossimi giorni se riesco a trovare uno specialista dal quale fare una radiografia e la visita.

D'altronde alcuni utenti han visto le mie foto e giudicata "non eccessiva" la mia lordosi, ma i dolori quando faccio lo stacco (e un minimo quando faccio squat) li ho sempre.

Domanda off topic: come inserisco i video???

sputnik prima di tirare a tutta un peso bisogna saperlo gestire...probabilmente tu sbagli tutte le esecuzioni...i video ti sarebbero utilissimi.

io comq non so come postarli :D

boh.Mi sa che sbaglio davvero tutto.Boh.Il bello è che con le cinghie, il peso da 90kg è ancora leggero perchè non mi stanco nè le gambe nè niente all'infuori degli erettori spinali.Non ci capisco più nulla....

Comunque..per la schiena, risolto nulla, 6 ortopedici mi han detto che non mi vistiano prima della seconda metà di luglio e in un ospedale per incidenti mi hanno mandato via eprchè no è un infortunio causato da forze esterne!!Mo mi tocca andare domattina alle 6:30 in un altro ospedale e raccotnargli una minchiata del tipo: "sono caduto con la bici" o "sono caduto dalle scale".

Comunque:

allenamento di oggi, leggero leggero e senza allenare le gambe o gli obliqui.

Ho fatto:

trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 12!con una velocità ed un ROM cui non ero mai e ripeto mai arrivato!IN pratica le prime 9 ho toccato sempre col petto e le ulteriori 3 sono andato calando arrivando a passare solo il mento. Dunque ho terminato lì.Fino ad ora, invece, riuscivo solo a passare il mento!!!

Distensioni su panca piana con manubri: 5x8 con due manubri da 20kg, ma era leggero.

FLy: 5x8@ due manubri da 7,5kg

Crunch 5x10 con disco da 20kg sul collo(sorretto in prossimità del collo).

Mi sono fermato lì per evitare di sforzare al schiena con ulteriori esercizi.

Spike, per il 4° giorno di allenamento mi confermi allora che dovrò pure fare distensioni con manubri??

Dunque ricapitolando faccio 2 volte panca piana con barra e due volte distensioni su panca piana?

o fai così o 3 volte con bilanciere e 1 con manubri...come preferisci.

per quanto riguarda le esecuzioni, non ti abbatter, sareti anormale se ti venissero bene senza averci smoccolato diversi mesi (comunque dopo anni ancora non vengono perfette)

le cinghie ti indeboliscono la presa...non usarle: se non ce la fai vuol dire che devi allenarle ;)

son contento per le trazioni:)

Figurati, son contentisismo pure io.

Per le esecuzioni, beh mi impegneró al massimo.
Oggi alleneró le gambe con la pressa anziché affondi per non gravitare sulla schiena.
La diagnosi di oggi era stiramento dell'erettore spinale di sx all'altezza L4-L5.

Faró 2 manubri e 2 panca alla settimana se mi sconsilgi di fare le parallele.

Vado ad allenarmi.

A dopo e grazie.

Ciao..ciao

Allenamento di venerdí. molto blando:

Pressa: 3x8@200kg (non ne ho fatte altre per evitare che lo schienale duro mi procoasse ulteriori dolori alla schiena.

Vertical row:5x8@65kg al posto del rematore singolo (sempre per evitare di sforzare la schiena.

Distensioni con maubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 20kg.

Military press: 6x6@40kg

Crunches
no side crunch, no cuffia.

Allenamento di ieri, lunedí:

Box squat: 5x8@50kg.
So che é poco peso ma non mi andava di arrecare danno alla schiena.Inoltre ho letto per bene e piú volte l'ottimo articolo di Ironpaolo in merito e notato tutti gli sbagli che facevo.Dunque ieri mi sono concnetrato motlissimo sulla corretta esecuzione e posso affermare con assoluta sicurezza di esserci riuscito nel 50% delle esecuzioni cone minimo.In genere erravo a partire dall 5a esecuzione di ogni serie.Fino alla fine di luglio, prima di andare in vacanza mi concentreró solo sulle corrette esecuzioni di box squat e stacchi per evitare di andar eincontro ad altri infortuni magari meno fortunosi.I kg verranno prima o poi....non ho fretta.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x4 con Velocitá migliorata.
Dunque la prossima settimana ne faró 9x4 oppure, spike dimmi che ne pensi, 8x4 + 5x1 o 5x2 (per abituare il corpo ad una rom e velocitá sempre massimali.

Panca piana con bilanciere, fermo al petto e matita: 5x8@65kg.LA prossima settimana provo con 67,5kg (piano piano le esecuzioni vengono sempre melgio, la matita mi risulta sempre piú naturale e vedo che anche la forza sta aumentando di poco alla volta, segno, a mio avviso, che sto facendo bene, no?

Alzate allo sterno: 5x8@45kg.Nessun problema nell'esecuzione ma nello alzare il bilanciere da terra.Facevo come in uno stacco a gambe flesse ma sentivo qualche leggero dolorino alla schiena che si intensificava ad ogni esecuzione a tal punto che mi facevo aiutare nell'alzare il bilanciere da terra...:o

Crunches +YTWL+allungamenti.

Dato che ho ancora lievissimi dolorini alla schiena, oggi mi asterró dal fare stacchi e faró pressa.

50 kg per il box squat va benissimo...per le trazioni proverei la strada del 9x4

Beh considera che fino alla settimana scorsa, sbagliando esecuzione, ne facevo 80kg di box squat....
Comqunque questa settimana mi concentreró su esercizi per la catena cinametica posteriore che non involvano, se non in minima parte, l'utlizzo degli erettori spinali.
Cosí la prossima settimana si ricomincia gradualmente a rientrare nella normalitá.

A proposito spike, a luglio, dato che é l'ultimo mese, ho intenzione di eliminare il giorno di allenamento numero 4 e di sostituirlo con 1 ora di piscina + 1 altro giorno con 1 ora di bicicletta o corsa, condizioni meteo permettendo (quí diliuvia sempre!!!)

Come vedi la proposta in merito all'ultimo mese, spike?

Allenamento di Giovedí:

Kick back: 5x8 @90kg per ogni gamba-> troppo leggeri ma per fortuna non ne risentiva la schiana ed i glutei sono sicuro che han lavorato sodo (ricordo che devo accorciare la catena cinametica posteriore....)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12. E la prossima volta sono sicuro che riusciró a farne 1 o 2 in piú senza calare di ROM o velocitá!

Distensioni con manubri su panca piana: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg (nelle spalle non ho notato un affaticamento eccessivo come succedeva prima)

Fly: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches con contrappeso + crunches liberi + YWTL+ allungamenti psoas

Allenamento venerdí:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg (dato che non uso piú la L-Glutammina da 1 settimana...sento i glutei ed i bicipiti femorali ancora adesso...);)

Vertical row (anziché unilaterale....per la schiena): 5x8@70kg (+5kg rispetto a lunedí)

Distensioni con manubri su panca: 5x8 con 2 manubri da 25kg

Military press: 7x6@40kg (al momento non riesco ad andare oltre, sono in stallo da piú di 1 mese a 40kg...forse devo fare piú pausa dopo la panca?Io faccio 3-4 minuti...)

Crunches+broomstick twisted crunches+YWTL+ allungamenti psoas.


Oggi rifaró il box squat e provo come va con 60kg...domani proveró se la schina mi permette di provare lo stacco con 50kg ma se sento dolore lo abbandono subito....

3 allenamenti + 1 di piscina +1 di corsa/bici va benissimo

Allenamento di ieri:

Box Squat: 4x8@60kg + 1x8@70kg. Ottimo.Direi che la schiena é in via di netot miglioramento dato che non ho avveritot eccessivamente lamenti dal settore erettore spinale....

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x4.Ho toccato la sbarra col petto nel 90% delle esecuzioni.
Velocitá spettacolare e ad ogni modo il mento ed il collo eran sempre oltre la sbarra.
Direi che forse la settimana prossima inizio un 7x2 o 8x3 con sovraccarico (5kg??).Che ne pensi spike?

Panca piana: 5x8@70kg. Avevo provato a fare 75kg la prima serie ma mi sono fermato a 6 perché sapevo che non avrei retto altre 4 serie cosí.Le restanit serie dunque me le sono fatte a 70kg.

Alzate allo sterno: 5x8@45kg. Purtroppo quì sono in stallo da oltre 1 mese.Non riesco ad aumentare, esattamente come per il military press ed il fly.

Crunches+allungamenti.

delle alzate allo sterno non ti ci fissare, verranno da sole...per la panca è ora di cominciare un approccio simile alle trazioni e allo stacco

per quanto riguarda le trazioni io arriverei a 12 serie fatte bene e poi ricominciare con 5 ripetizioni

Ok.
Arriveró a 12...mi sa che poi se ne parla a settembre dopo una fase di rirprisinto della forma raggiunta a fine luglio...

Per quanto riguarda la panca...cosa intendi di preciso?
Faccio qualcosa di sbagliato oppure ho raggiunto un livello che mi permette di cambiare, passando ad un approccio piú pesante?
Intendi magari passare ad un modulo del tipo 8x5 con piú carico???

Al momento sono molto soddisfatto della schiena poiché noto che ogni settimana ho piú forza...

si 8x5 con più carico va benissimo

Ottimo, allora inizio giá la prossima settimana, provando con 75kg.
Le pause, a questo punto, le tengo sempre a 60 secondi oppure passo a 90-120 secondi?
Inoltre penis sia produttivo un pre-stancagio con 10 ripetizioni veloci con la sola sbarra?

ricomincia con 70kg e tieni pause di un minuto....aumenti piano piano anche se è facile e nel caso aumenti le pause....fidati più margine ti tieni e più migliori

Capisco.
Qundi se dovessi vedere che cé il rischio di non completare correttamente le serie allora aumento le pause.
Gli incrementi dovrebbero andar bene 2,5kg ogni 2 settimane, facendo 2 panche piane piú due distensioni con manubri a settimana??

Ora vado ad allenarmi.

no 2,5 ogni settimana altrimenti ti fai due palle

Premetto che oggi ho incontrato un ortopedico in palestra e raccontandogli del problema, mi voleva uccidere non appena gli ho detto che avevo intenzione di riprovare a "socializzare" con lo stacco.
Mi ha detto di lasciar perdere sia stacco che kick back per tutto questo mese per evitare infiammazioni croniche,etc.

Dunque oggi ho fatto:

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg con 1 minuto di pausa.

Military press: 8x5@45kg. Quì ho voluto provare los tesso modulo della panca e dello stacco.Inoltre ho usato la cintura,bellas tretta e vi premevo contro con la pancia per stabilizzare di più la schiena.Sento che i 45 fatti così sono ancora un pò pesantini ma per fortuna non sono andato a cedimento.Rimarrò dunque su questo peso anche la prossima settimana. Ok?

Crunches + allungamenti +YWTL

ecco invece sul military aspetterei ad alzare il peso...ancora non sei padrone di certe escursioni delle spalle come della capacità di non scaricare il peso sulla schiena....meglio ripetizioni un po' più alte

Oggi utilizzero il 8x5 anche per le distensioni con manubri, spike.Ok?

Dato che da questa settimana ho ridotto gli allenamenti da 4 a 3, introducendo peró 1 volta piscina +1 volta corsa/bici, ho deciso di fare:

Affondi (per accorciare la cinematica posteriore)
trazioni a corpo libero presa supina (veidiamo se oggi riesco a farne 13 o addirittura 14!!!)
distensioni con manubri
Alzate laterali
core
YWTL
Allungamenti psoas.

riscrivi tutti e tre i giorni con le ripetizioni e un abbozzo di carico

Ok capo.:D

Allora:

giorno 1 (lunedí):

Box squat: 5x8@70kg (per il momento, poi ritorneró agli 80kg quando al schiena sará ok)

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x4 -> 12x4

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg ogni settimana)

Alzate allo sterno: 5x8@45kg

crunches a terra con sovracarico: 5x10 (disco da 20kg tenuto con le braccia ed incastrato sotto il mento con angolo di 45° circa)

side crunches su hyperextension con 15kg di sovracarico: 5x10

YWTL: 3x10 con due manubri da 2,5kg, tempo d'esecuzione lento.

giorno 2 (martedí):

Pressa orizzontale (per il momento, in sostituzione dello stacco): 5x8@200kg

Vertical row: 5x8@70kg

Panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg a settimana)

Military press: 5x8@45kg (se ci riesco...per ora facevo 6-7 x6)

crunches a terra liberi: 3x20
crunches laterali a terra liberi: 3x20 per lato
YWTL std

giorno 3 (giovedí):

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1xmax

Distensioni su panca piana con manubri: 8x5@ 2 manubri da 30kg (ci provo oggi)

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches come giorno 1

YWTL std

mercoledí piscina (non sono peró un gran nuotatore..)
venerdí o sabato corsa/bicicletta

Integrazione, scriveró il prodotto che sto per usare, si tratta di un fatburner associato ad uno stimolante..poi ne descriveró le caratteristiche...

ora vado ad allenarmi.

Fammi sapere se per caso sto commettendo un sacrilegio.

A dopo ;-)