Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@95kg (+2,5kg)
Dips: 5x6@25kg (+1,25kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg (+0kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+0kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@66,25kg (+1,25kg)

Bene, sono arrivaot al punto in cui l'intensitá dei giorni a "bassa intensitá" é arrivata ad un punto tale da esser troppo vicina ai carichi dei gironi ad alta intensitá. Per mantenere lo scopo e la funzionalitá dei due allenamenti, ho deciso di aumentare i carichi dei giorni a "bassa intensitá" solo uno step ogni inizio di nuovo microciclo.

Faccio bene?

[spike]

si esatto

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@55kg
Stacchi:7x4@125kg
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@35kg cad.
Front squat:5x6@70kg (+2,5kg)
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@107,5kg (+2,5kg)

Panca piana: 8x3@97,5kg (+2,5kg9

Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg (passando dunque da 5x6 a 5x8)

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí, senza incrementi rispetto alla settimana scorsa, come previsto:

Front squat: 5x6@70kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75 (-1,25kg per comoditá)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@95kg
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg (+2,75 kg, per comoditá)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@127,5kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg cad. (riducendo la pausa a 60"). La prossima settimana provo a passare ai manubri da 40kg (non abbiamo quelli da 37,5kg).
Front squat:5x6@70kg
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Il patatrack e` successo...

Purtroppo circa 3 settimane fa, mentre facevo squat, per via del pavimento lievemente scivolso (condensa) mi sono sbilanciato perdendo l'equilibrio lateralmente. Ho avvertito un lieve fastidio nell'anca dal lato destro. Da allora il dolorino compare ogni volta che faccio squat mentre non lo avverto in front squat o altri movimenti ma non permette di concentrarmi a fondo durante l'esecuzione.

Ho pensato, correggimi se sbaglio spike, di sostituire lo squat con la pressa orizzontale per un mese, per dare modo al tendine di guarire del tutto, associandvi del "deflamat d.r.s." (diclofenac a lento rilascio).
Dopodiche` riprendero` a fare squat normalmente.

Dici che va bene o sbaglio?????


Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@110kg (+2,5kg)

Panca piana: 9x2@100kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg

Esercizi per il "core"

[spike]

Io dico che potresti farti dare un occhio per una eventuale manipolazione.
Comunque ti direi cosa farei io: mi concentrerei per un po' sugli esercizi in cui non sento dolore come front, over head, affondi (se non fanno male) e stacchi. Se invece il dolore compare anche con questi esercizi aquando alzi l'intensità, allora li farei ad intensità contenuta e il grosso del tonnellaggio lo terminerei con le macchine come la pressa

[sputnik81]

Beh, martedí mentre facevo front squat lo sentivo lievemente ma penso era dovuto allo squat di lunedí. Venerdí vedremo se tale tesi é corretta. Pertanto oggi faró gli affondi al posto dello squat e lunedí la pressa.

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@70kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@60kg (+2,5kg)
Stacchi:9x2@130kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 9x2@40kg cad. (aumentando la pausa a 90").
Front squat:5x6@70kg
Esercizi per il "core"


Oggi provo la pressa orizzontale, vedimao come va....

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 10x1@240kg (al posto dello Squat). Sensazione buona, nessun dolore.

Panca piana: 10x1@102,5kg (+2,5kg). Il mio record personale!!!!!Certo, con una sola ripetizione non mi stancavo per nulla...ma sono felicissimo lo stesso!

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Purtroppo giá duante la prima serie di front squat sentivo riaffiorare il dolorino (in fomra piú lieve), dunque ho deciso di sostituire il Front squat: 5x6@70kg con una variante di pressa sulla quale ci si sdraia e si esegue un movimento molto simile allo front squat. D'ora in poi per un mese faró questo.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg