Diario sputnik81

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

sì esatto. i push up falli almeno da 10 rip, se sono leggeri usa pure del sovraccarico

[sputnik81]

Ottimo, grazie spike.

Bene, l'allenamento di ieri, alto volume e intensitá piú bassa é stato svolto rispettando severamente i 60" di pausa proprio per faovire la produzione di lattato acido. Cosí facendo al durata complessiva é stata di 40-45 minuti il che ha fatto sorgere il dubbio se non era il caso di aggiungere anche delle spinte verso il basso.

Ho fatto:

Front squat: 5x6@60kg (tale carico andrá ripetuto il venerdí esattamente come il modulo 5x6, fungendo da complementare)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@50kg

Panca inclinata: 5x6@65kg (la prossima settimana aumenteró a 67,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@70kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@12,5kg cad.

La durata della seduta effettivamente é un pelino breve a mio avviso.

cosa ne pensi spike?Aggiungo le spinte verso il basso a presa inversa?

[spike]

io non aggiungerei nulla

[sputnik81]

Ok.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@85kg
Dips: 5x6@20kg
Pulley con tranzibar: 5x6@80kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@60kg

[sputnik81]

Allenamento di Venedrí (alta intensitá):

Military press:7x4@52,5kg
Stacchi:7x4@120kg
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@32,5kg (vediamo se la prossima settimana sará il caso di passare ai 35kg oppure ridurre le pause da 90" a 75" per poi passare ai 35 tra 2 settimane)
Front squat:5x6@60kg come martedí.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@102,5kg (dunque una serie e 2,5kg in piú ma una ripetizione pro serie in meno)
Panca piana: 8x3@92,5kg
Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg
Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg
Aperture laterali: 1x6@10kg +4x6@7,5kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@62,5kg (+2,5kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@51,25kg (+1,25kg)

Panca inclinata: 5x6@67,5kg (+2,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@72,5kg (+2,5kg)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 4x6@15kg cad. + 1x6@12,5kg

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@87,5kg (+2,5kg)
Dips: 5x6@21,25kg (+1,25kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@82,5kg (+2,5kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@70kg (+0kg per ora)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@62,5kg (+2,5kg)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@55kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@122,5kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 5x3@35kg + 3x3@32,5kg
Front squat:5x6@62,5kg (+2,5kg)
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@105kg (+2,5kg)
Panca piana: 9x2@95kg (+2,5kg)
Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg
Aperture laterali: 2x6@10kg +3x6@7,5kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@65kg (+2,5kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@52,5kg (+1,25kg)

Panca inclinata: 5x6@70kg (+2,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@73,75kg (+1,25kg)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad. (quí peró la prossima volta non aumenteró visto che ci sono arrivato coi denti)

[sputnik81]

Allenamento di giovedi`:

Squat: 5x6@90kg (+2,5kg)
Dips: 5x6@22,5kg (+1,25kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@83,75kg (+1,25kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+10kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@63,75kg (+1,25kg)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@125kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg
Front squat:5x6@65kg (+2,5kg)
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 10x1@107,5kg (+2,5kg)

Panca piana: 10x1@97,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 2x6@10kg +3x6@7,5kg cad.Quí non credo riusciró a fare molti milgioramenti visto che non vi sono manubri da 8,5kg o simili dunque penso di passare ad un 5x8@7,5kg perché coi 10kg non riuscirei, per ora, a fare 5 serie da 6 ripetizioni.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg (+2,5kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@53,75kg (+1,25kg)

Panca inclinata: 5x6@72,5kg (+2,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg (+1,25kg)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@92.5kg (+2,5kg)
Dips: 5x6@23,75kg (+1,25kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg (+1,25kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg (+0kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@65kg (+1,25kg)

Sto notando come finlamente la parte superiore della mia schiena si stia rafforzando e come mi permetta dunque una esecuzione piu` pulita negli stacchi e lo squat.

Cosa buffa e` che misurando la mia altezza/bassezza, son diventato piu` piccolo di 2 cm....e dunque adesso misuro solo 164cm....

Che sta succedendo??????