Diario sputnik81

sputnik81 · 01-07-2011, 04:21 PM

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Dips: 10x3@37,5kg!!!!Riuscito!

Pull down a presa stretta: 5x8@70kg!!!!

Spinte verso il basso: 5x8@35kg

V-ups: 3x25

Side: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg).

Martedí e ieri ho fatto solo cardio, 40 minuti sul crosstrainer bruciando 773kcal e 717kcal rispettivamente (in effetti ieri battevo un pó la fiacca...).

sputnik81 · 04-07-2011, 04:28 PM

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@80kg (+5kg).

Stacchi: 10x2@120kg.

Panca inclinata: 5x8@65kg

Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

sputnik81 · 08-07-2011, 04:38 PM

Da lunedi` ho cominciato l'allenamento in una piccola palestra del paese. Purtroppo questa non offre le migliori possibilita` di allenamento ma, mi sto impegnando lo stesso (ad esempio non vi sono i bilancieri olimpionici da 20kg ne` dischi con diametro regolamentare, etc).

Ecco cos'ho fatto:

allenamento di lunedi` (1a):

Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene, la prossima volta aumento.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

Qui` ho fatto un piccolo passo indietro visto che ero solo in palestra, facendo 10x2@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 3kg (+0.5kg), resistito 80".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips:10x3@BW+37,5kg (+0kg)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW sulla panca orizzontale, mancando quella inclinata. Duqnue ho usato solo un disco da 5kg.

sputnik81 · 11-07-2011, 04:46 PM

Allenamento di venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg. (+0kg)

Stacchi: 10x2@120kg (+0kg).

Panca inclinata:5x8@65kg (+0kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6 (questa volta fatte con prese varie)

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

sputnik81 · 23-08-2011, 03:48 PM

Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi.
Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire.
La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta.

Ecco cosa avevo pensato di fare:

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata):

Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra con sovracarico
Pectoral machine
Tirate allo sterno
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato)

Bulgarian squat
Aperture posteriori delle braccia
Panca inclinata
Pull down a presa stretta
Spinte verso il basso

Mercoledi` riposo

Giovedi`(volume come martedi`)

Affondi a gambe alternate
Pulley con tranzbar
Dips
Shrug con manubri e rotazione spalle
Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore)

Venerdi` (come lunedi`)

Military press
Stacchi
Spinte su panca con manubri
Front squat
Esercizi per il "core"

Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo.
Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8.

Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette.

sputnik81 · 24-08-2011, 04:33 PM

Aggiungo, a vantaggio di una migliore comprensione, che, ad esempio nel giorno 1, i primi 3 esercizi (principali) andrebbeor fatti con intensita` alta, mentre i restanti 2 (pectoral machine e tirate allo sterno) andrebbero eseguite in 5x8. Andrebbe bene cosi`?

sputnik81 · 02-09-2011, 03:20 PM

In attesa di ricevere un parere/opinione o eventualmente una bacchettata sulle dita, ho iniziato ieri la nuova scheda che avevo abbozzato.

Dunque ho fatto:

Affondi a gambe alternate: 5x8(per gamba)con manubri da 20kg cad.
Pulley con tranzbar: 5x8@80kg
Dips: 5x8@BW+20kg
Shrug con manubri e rotazione spalle: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg
Lat machine a presa frontale larga (al posto della presa dietro la nuca), facendola scendere fino al petto: 5x8@50kg.

Per stimolare la produzionedi acido lattico ho cercato di mantenere rigidamente una pausa di 60" tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi.

Spero di ricevere dei feedback in merito.

**spike** · 04-09-2011, 12:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi.
Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire.
La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta.

Ecco cosa avevo pensato di fare:

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata):

Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra con sovracarico
Pectoral machine naaaaa eliminalo meglio fare dei pushup
Tirate allo sterno peggio di quello sopra, se hai voglia fai delle scrollate e/o alzate laterali
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato)

Bulgarian squat ma perché non un front squat?
Aperture posteriori delle braccia sarebbero alzate a 90°? se si meglio piazzarle in fondo
Panca inclinata
Pull down a presa stretta
Spinte verso il basso metti un esercizio per i bicipiti invece che due per i tricipiti

Mercoledi` riposo

Giovedi`(volume come martedi`)

Affondi a gambe alternate ma rifai degli squat
Pulley con tranzbar dopo i dips
Dips
Shrug con manubri e rotazione spalle mai la rotazione delle spalle!!!
Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore) mai trazioni dietro la nuca!....sputnik non ti farebbe male ogni tanto leggere gli altri diari o il resto del forum

Venerdi` (come lunedi`)

Military press
Stacchi
Spinte su panca con manubri
Front squat
Esercizi per il "core"

Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo. meglio fare l'esatto contrario ovvimente partendo con carichi fattibili e alzando del 3% ogni settimana, quando ricominci incrementi del 5% rispetto alle 4 settimane precedenti
Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8. meglio un 5x6

Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette.

.

sputnik81 · 04-09-2011, 12:42 PM

Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo.

Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute....

Ad ogni modo, ecco i dubbi:

Lunedi`:
push-up sarebbero iegamenti sulle braccia?
Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno)

Martedi`:
Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`?
Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale.

Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi?

Giovedi`:

Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto?
Ok, per lo shrug senza rotazione
Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno.

Venerdi`:

Cosa metto al posto dello front squat?

PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

**spike** · 05-09-2011, 09:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo.

Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute....

Ad ogni modo, ecco i dubbi:

Lunedi`:
push-up sarebbero iegamenti sulle braccia? sì
Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno)

Martedi`:
Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`? lo lascerei come hai scritto e non farei affatto il bulgarian
Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale. ok

Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi? va bene

Giovedi`:

Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto? esatto
Ok, per lo shrug senza rotazione
Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno.

Venerdi`:

Cosa metto al posto dello front squat? lascialo

PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

.

sputnik81 · 05-09-2011, 09:45 AM

grazie mille come sempre, spike!!!

A titolo di curiositá, visto che si parlava di diari, quali diari mi consiglieresti?Nel senso che ovviamente non andrebbe bene il diario di una persona ocn costituzione fisica, grado di allenamento,etc molto differenti dai miei.

Ulteriore curiositá: come mai in questo ciclo sono stati eliminati il bulgarian squat e gli affondi e come mai il pulley é stato spostato dopo i dips?Lo sai che le cose le chiedo solo perché ho voglia di capire e non per polemizare. Grazie in anticipo.

**spike** · 05-09-2011, 09:48 AM

se devi fare volume nella stessa seduta, ha anche senso mettere un esercizio ausiliare/complementare, se però hai più tempo è megli sempre ripetere il gesto base.

le dip sono un esercizio più difficile dal pulley, è solo questo il motivo.

io consiglio sempre i diari di gian90 e di shade, ma ce ne sono tanti e preticamente da tutti puoi imparare qualcosa

sputnik81 · 05-09-2011, 04:12 PM

Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

sputnik81 · 06-09-2011, 01:27 AM

Bene, a benenficio di maggior chiarezza e leggibilita` ho deciso di riassumere la scheda, completa degli ultimi cambiamenti.

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata), pause negli esercizi principali di 90", pause nei complementari di 60" (per aumentare la produzione di lattato acido):

Squat: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Panca piana: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Trazioni alla sbarra con sovracarico: 5x5, 6x4, 7x3 8x2 a carico crescente ogni settimana
Piegamenti sulle braccia: 5x6 (qui` ancora ho qualche dubbio)
Alzate laterali: 5x6
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato), pause di 60" tra le serie

Front squat: 5x6
Aperture posteriori delle braccia: 5x6
Panca inclinata: 5x6
Pull down a presa stretta: 5x6
Curl alternato su panca a 60 Gradi: 5x6

Mercoledi` riposo

Giovedi`(volume come martedi`)

Squat:5x6
Dips:5x6
Pulley con tranzbar:5x6
Shrug con manubri o barra EZ:5x6
Lat machine con presa larga anteriore:5x6

Venerdi` (come lunedi`)

Military press:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Stacchi:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri (per sviluppare lievemente di piu` la parte alta del petto, mio punto carente):7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana
Front squat:5x6
Esercizi per il "core"

sputnik81 · 06-09-2011, 01:30 AM

L'allenamento di ieri, lunedi` mi ha dato le seguenti impressioni:

Squat: 7x4@100kg qui` mi devo riabituare la numero piu` elevato di ripetizioni ma direi che non e` tragico.

Panca piana: 7x4@90kg, come per lo squat

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12.5kg, tutto normale

Piegamenti sulle braccia: 5x6, sentito assolutamente nulla, forse e` da rivedere

Alzate laterali coi manubri: 5x6@7,5kg cad., forse la prossima settimana ne potro` fare almeno 2 da 10kg e le restanti da 7,5kg

Esercizi per il "core"

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	(#601)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	01-07-2011, 04:21 PM Allenamento di mercoledí (2b): Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg). Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg). Dips: 10x3@37,5kg!!!!Riuscito! Pull down a presa stretta: 5x8@70kg!!!! Spinte verso il basso: 5x8@35kg V-ups: 3x25 Side: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg). Martedí e ieri ho fatto solo cardio, 40 minuti sul crosstrainer bruciando 773kcal e 717kcal rispettivamente (in effetti ieri battevo un pó la fiacca...).

	(#602)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	04-07-2011, 04:28 PM Allenamento di venerdí (1c -> 2c): Panca presa stretta: 8x2@80kg (+5kg). Stacchi: 10x2@120kg. Panca inclinata: 5x8@65kg Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare. Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40

	(#603)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	08-07-2011, 04:38 PM Da lunedi` ho cominciato l'allenamento in una piccola palestra del paese. Purtroppo questa non offre le migliori possibilita` di allenamento ma, mi sto impegnando lo stesso (ad esempio non vi sono i bilancieri olimpionici da 20kg ne` dischi con diametro regolamentare, etc). Ecco cos'ho fatto: allenamento di lunedi` (1a): Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene, la prossima volta aumento. Panca piana: -riscaldamento con: 1x5@50kg 1x4@75kg 1x3@90kg Qui` ho fatto un piccolo passo indietro visto che ero solo in palestra, facendo 10x2@95kg. Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg). Croci ai cavi: 3x15@25kg cad. Fly isometrico: 2 manubri da 3kg (+0.5kg), resistito 80". Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. Pulley con tranzbar: 5x8@85kg Dips:10x3@BW+37,5kg (+0kg) V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW sulla panca orizzontale, mancando quella inclinata. Duqnue ho usato solo un disco da 5kg.

	(#604)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	11-07-2011, 04:46 PM Allenamento di venerdi`1c: Military press: 10x3@55kg. (+0kg) Stacchi: 10x2@120kg (+0kg). Panca inclinata:5x8@65kg (+0kg). Trazioni a corpo libero: 12+6+6 (questa volta fatte con prese varie) Crunsches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40

	(#605)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	23-08-2011, 03:48 PM Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi. Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire. La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta. Ecco cosa avevo pensato di fare: Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata): Squat Panca piana Trazioni alla sbarra con sovracarico Pectoral machine Tirate allo sterno Esercizi per il "core" Martedi` (allenamento a volume piu` elevato) Bulgarian squat Aperture posteriori delle braccia Panca inclinata Pull down a presa stretta Spinte verso il basso Mercoledi` riposo Giovedi`(volume come martedi`) Affondi a gambe alternate Pulley con tranzbar Dips Shrug con manubri e rotazione spalle Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore) Venerdi` (come lunedi`) Military press Stacchi Spinte su panca con manubri Front squat Esercizi per il "core" Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo. Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8. Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette.

	(#606)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	24-08-2011, 04:33 PM Aggiungo, a vantaggio di una migliore comprensione, che, ad esempio nel giorno 1, i primi 3 esercizi (principali) andrebbeor fatti con intensita` alta, mentre i restanti 2 (pectoral machine e tirate allo sterno) andrebbero eseguite in 5x8. Andrebbe bene cosi`?

	(#607)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	02-09-2011, 03:20 PM In attesa di ricevere un parere/opinione o eventualmente una bacchettata sulle dita, ho iniziato ieri la nuova scheda che avevo abbozzato. Dunque ho fatto: Affondi a gambe alternate: 5x8(per gamba)con manubri da 20kg cad. Pulley con tranzbar: 5x8@80kg Dips: 5x8@BW+20kg Shrug con manubri e rotazione spalle: 5x8 con 2 manubri da 27,5kg Lat machine a presa frontale larga (al posto della presa dietro la nuca), facendola scendere fino al petto: 5x8@50kg. Per stimolare la produzionedi acido lattico ho cercato di mantenere rigidamente una pausa di 60" tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Spero di ricevere dei feedback in merito.

	(#609)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	04-09-2011, 12:42 PM Hmmm, ok Spike ma qualche dubbio mi sta sorgendo. Perche` questa scheda e` basata su quella precedente, accorpando gli allenamento di 2 settimane in sole 4 sedute.... Ad ogni modo, ecco i dubbi: Lunedi`: push-up sarebbero iegamenti sulle braccia? Le tirate allo sterno el facevamo circa 1 anno e mezzo fa ma, ok, faro` le alzate laterali (Le scrollate sono un altro giorno) Martedi`: Ok, front squat ed il bulgarian lo sposto il venerdi` o cosa metot il venerdi`? Le aperture sono fatte ad una macchina che funziona come la pectoral machine ma al contrario. Si appoggia lo sterno alla macchina, si impugnano gli estremi della macchina con i pollici verso l'alto e palmi delle mani dunque verso l'interno (verticali), con braccia semi tese si prova ad aprie le braccia al massimo mantendo le braccia sempre semitese. Cosi` lavora la parte centrale della schiena nella parte vicino alla colonna vertebrale. Quale sarebbe l'altro esercizio per i tricipiti?La panca inclinata?Ed il pulldown non lavora sui bicipiti?Metto il curl alternato su panca a 60 Gradi? Giovedi`: Squat ma con carico minore di lunedi`, giusto? Ok, per lo shrug senza rotazione Per le trazioni ho gia` corretto quando li ho fatti, li faccio pcon presa larga anteriore sullo sterno. Venerdi`: Cosa metto al posto dello front squat? PEr le progresisoni ho capito cosa intendi dire, ottimo. Grazie mille.

	(#611)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	05-09-2011, 09:45 AM grazie mille come sempre, spike!!! A titolo di curiositá, visto che si parlava di diari, quali diari mi consiglieresti?Nel senso che ovviamente non andrebbe bene il diario di una persona ocn costituzione fisica, grado di allenamento,etc molto differenti dai miei. Ulteriore curiositá: come mai in questo ciclo sono stati eliminati il bulgarian squat e gli affondi e come mai il pulley é stato spostato dopo i dips?Lo sai che le cose le chiedo solo perché ho voglia di capire e non per polemizare. Grazie in anticipo.

	(#612)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-09-2011, 09:48 AM se devi fare volume nella stessa seduta, ha anche senso mettere un esercizio ausiliare/complementare, se però hai più tempo è megli sempre ripetere il gesto base. le dip sono un esercizio più difficile dal pulley, è solo questo il motivo. io consiglio sempre i diari di gian90 e di shade, ma ce ne sono tanti e preticamente da tutti puoi imparare qualcosa

	(#613)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	05-09-2011, 04:12 PM Ho dimenticato a chiedere se i piegamenti sulle braccia li devo fare anche col 5x6 o con un numero di ripetizioni piú elevato. Deduco che mi hai sconsigliato la pectoral machine e/o i cavi per via del numero di sedute o sbaglio?

	(#614)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	06-09-2011, 01:27 AM Bene, a benenficio di maggior chiarezza e leggibilita` ho deciso di riassumere la scheda, completa degli ultimi cambiamenti. Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata), pause negli esercizi principali di 90", pause nei complementari di 60" (per aumentare la produzione di lattato acido): Squat: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Panca piana: 7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Trazioni alla sbarra con sovracarico: 5x5, 6x4, 7x3 8x2 a carico crescente ogni settimana Piegamenti sulle braccia: 5x6 (qui` ancora ho qualche dubbio) Alzate laterali: 5x6 Esercizi per il "core" Martedi` (allenamento a volume piu` elevato), pause di 60" tra le serie Front squat: 5x6 Aperture posteriori delle braccia: 5x6 Panca inclinata: 5x6 Pull down a presa stretta: 5x6 Curl alternato su panca a 60 Gradi: 5x6 Mercoledi` riposo Giovedi`(volume come martedi`) Squat:5x6 Dips:5x6 Pulley con tranzbar:5x6 Shrug con manubri o barra EZ:5x6 Lat machine con presa larga anteriore:5x6 Venerdi` (come lunedi`) Military press:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Stacchi:7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri (per sviluppare lievemente di piu` la parte alta del petto, mio punto carente):7x4, 8x3, 9x2, 10x1 a carico crescente ogni settimana Front squat:5x6 Esercizi per il "core"

	(#615)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	06-09-2011, 01:30 AM L'allenamento di ieri, lunedi` mi ha dato le seguenti impressioni: Squat: 7x4@100kg qui` mi devo riabituare la numero piu` elevato di ripetizioni ma direi che non e` tragico. Panca piana: 7x4@90kg, come per lo squat Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12.5kg, tutto normale Piegamenti sulle braccia: 5x6, sentito assolutamente nulla, forse e` da rivedere Alzate laterali coi manubri: 5x6@7,5kg cad., forse la prossima settimana ne potro` fare almeno 2 da 10kg e le restanti da 7,5kg Esercizi per il "core"