Diario sputnik81

sputnik81 · 14-01-2011, 05:12 PM

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Jump su box:3x12 su box + 5 dischi di spessore (+1disco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

sputnik81 · 17-01-2011, 04:12 PM

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 4x2+4x1@82kg (+2,5kg). Come mai quì spike devo fare 4x2+4x1 e non 8x2?

Stacchi: 10x5@85kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@65kg (+2,5kg). Quì son arrivato veramente quasi a cedimento.Speriam che incremento lo stesso.

Front squat: 10x5@55kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

**spike** · 18-01-2011, 09:15 AM

stai anche 3 settimane con lo stesso carico nelle spinte

per l'altra domanda, sinceramente mi sono un po' perso...ma non era una tua idea? Diario sputnik81

sputnik81 · 19-01-2011, 04:24 PM

Tutto chiaro Spike.

Beh, ho semplicemente utilizzato la scheda precedente che mi avevi proposto.
Posso fare allora panca stretta: 8x2?

Ad ogni modo descrivo l'allenamento di lunedí (2b):

Panca piana: 10x5@77,5kg (+2,5kg). Sta volta l'ho sentita e penso di poter fare ancora 2 incrementi o forse 3.

Squat: 10x5@85kg (-10kg), come pattuito. Ovviamente non ho faticato come la volta scorsa.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Mi meraviglio come gli 8x2 li faccia tranquilli ed il 5x5 mi venga difficile.

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.

**spike** · 20-01-2011, 09:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Posso fare allora panca stretta: 8x2?

purché tu rimanga sempre con un margine di intensità o di volume rispetto alla panca presa normale, altrimenti, essendo più difficile quella stretta, fai sicuramente troppi errori

sputnik81 · 20-01-2011, 03:39 PM

Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra).

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico.

Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

sputnik81 · 24-01-2011, 03:59 PM

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@45kg (+2,5kg). Sono strafelice!!!Il carico lo avevo giá raggiunto in precedenza ma...non con 50 ripetizioni!!!

Stacchi: 10x5@90kg.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg), andato ancora meglio della scorsa volta.Credo che manterró questo carico ancora 1 settimana.

Trazioni alla sbarra: 12+6+5. Miglioramento solo molto lieve.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

sputnik81 · 24-01-2011, 04:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra).

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico.

Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

Dimenticavo: Rolling: 3x10@50kg

sputnik81 · 26-01-2011, 05:03 PM

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@90kg (+5kg).

Panca piana: 10x5@80kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata di nuovo!!!!

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

sputnik81 · 28-01-2011, 05:05 PM

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching

sputnik81 · 31-01-2011, 05:31 PM

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 8x2@80kg. Come pattuito.

Stacchi: 10x5@95kg (+5kg). Spike, ho problemi nella presa, quelle aste mi scivolano dalle mani.Posso usare le cinghie?Sento che il fatto della presa mi limita molto piú della schiena e delle gambe.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg).

Front squat: 10x5@60kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

**spike** · 31-01-2011, 11:31 PM

ma usi già la presa mista?

sputnik81 · 01-02-2011, 09:28 AM

Si, la uso già ma con quelle sbarre liscie non aiuta moltissimo. E se mi concentro sulla presa va a finire che inizio a perdere il controllo sulla schiena o sull'esecuzione.
Non so che fare.

**spike** · 01-02-2011, 09:43 AM

magnesia o un po' di nastro carta

sputnik81 · 02-02-2011, 04:52 PM

Vedremo spike se la trovo la magnesia.

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x5@82,5kg (+2,5kg).

Squat: 10x5@95kg (+5kg).Faticaccia enorma ma penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

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	(#481)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	14-01-2011, 05:12 PM Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg) Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg) Jump su box:3x12 su box + 5 dischi di spessore (+1disco) V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad.

	(#482)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	17-01-2011, 04:12 PM Allenamento di venerdì (1c): Panca presa stretta: 4x2+4x1@82kg (+2,5kg). Come mai quì spike devo fare 4x2+4x1 e non 8x2? Stacchi: 10x5@85kg (+5kg) Panca inclinata: 5x8@65kg (+2,5kg). Quì son arrivato veramente quasi a cedimento.Speriam che incremento lo stesso. Front squat: 10x5@55kg (+5kg) Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40 Stretching

	(#483)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-01-2011, 09:15 AM stai anche 3 settimane con lo stesso carico nelle spinte per l'altra domanda, sinceramente mi sono un po' perso...ma non era una tua idea? Diario sputnik81

	(#484)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	19-01-2011, 04:24 PM Tutto chiaro Spike. Beh, ho semplicemente utilizzato la scheda precedente che mi avevi proposto. Posso fare allora panca stretta: 8x2? Ad ogni modo descrivo l'allenamento di lunedí (2b): Panca piana: 10x5@77,5kg (+2,5kg). Sta volta l'ho sentita e penso di poter fare ancora 2 incrementi o forse 3. Squat: 10x5@85kg (-10kg), come pattuito. Ovviamente non ho faticato come la volta scorsa. Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Mi meraviglio come gli 8x2 li faccia tranquilli ed il 5x5 mi venga difficile. Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90". Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8 Esercizi per obliqui Stretching.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	20-01-2011, 03:39 PM Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra). Allenamento di ieri (2b): Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico. Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico. Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg) Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg Salti da fermo a piedi uniti: 3x12 V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Stretching finale

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	24-01-2011, 03:59 PM Allenamento di venerdí (2c): Military press: 10x5@45kg (+2,5kg). Sono strafelice!!!Il carico lo avevo giá raggiunto in precedenza ma...non con 50 ripetizioni!!! Stacchi: 10x5@90kg. Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg), andato ancora meglio della scorsa volta.Credo che manterró questo carico ancora 1 settimana. Trazioni alla sbarra: 12+6+5. Miglioramento solo molto lieve. Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40 Stretching

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	26-01-2011, 05:03 PM Allenamento di lunedí (1a): Squat: 10x5@90kg (+5kg). Panca piana: 10x5@80kg (+2,5kg). Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata di nuovo!!!! Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	28-01-2011, 05:05 PM Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg) Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg) Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Stretching

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	31-01-2011, 05:31 PM Allenamento di venerdì (1c): Panca presa stretta: 8x2@80kg. Come pattuito. Stacchi: 10x5@95kg (+5kg). Spike, ho problemi nella presa, quelle aste mi scivolano dalle mani.Posso usare le cinghie?Sento che il fatto della presa mi limita molto piú della schiena e delle gambe. Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg). Front squat: 10x5@60kg (+5kg) Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40

	(#492)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	31-01-2011, 11:31 PM ma usi già la presa mista?

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	01-02-2011, 09:28 AM Si, la uso già ma con quelle sbarre liscie non aiuta moltissimo. E se mi concentro sulla presa va a finire che inizio a perdere il controllo sulla schiena o sull'esecuzione. Non so che fare.

	(#494)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	01-02-2011, 09:43 AM magnesia o un po' di nastro carta

	(#495)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 42	02-02-2011, 04:52 PM Vedremo spike se la trovo la magnesia. Allenamento di lunedí (2a): Panca piana: 10x5@82,5kg (+2,5kg). Squat: 10x5@95kg (+5kg).Faticaccia enorma ma penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi. Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg). Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90". Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8 Esercizi per obliqui