Diario sputnik81

[sputnik81]

Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra).

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico.

Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

[sputnik81]

Originariamente inviato da sputnik81

Ok, faró il 8x2 e utilizzeró sempre lo stesso carico della panca piana ( al momento sono al di sopra).

Allenamento di ieri (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+5kg). Manterró questo carico.

Dips: 10x5@BW+15kg. Anche quí manterró questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@40kg (+5kg)

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

Dimenticavo: Rolling: 3x10@50kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@45kg (+2,5kg). Sono strafelice!!!Il carico lo avevo giá raggiunto in precedenza ma...non con 50 ripetizioni!!!

Stacchi: 10x5@90kg.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg), andato ancora meglio della scorsa volta.Credo che manterró questo carico ancora 1 settimana.

Trazioni alla sbarra: 12+6+5. Miglioramento solo molto lieve.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@90kg (+5kg).

Panca piana: 10x5@80kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Dovevo fare Croci ai cavi: 3x15@13,75kg cad. (+1,25kg) ma ho fatto Pectoral machine: 3x15@35kg visto che la palestra era stra-affollata di nuovo!!!!

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@35kg (+5kg)

Dips: 6x5@BW+15kg + 4x5@13,75kg

Pulley con tranzbar: 3x12@60kg (+5kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (1c):

Panca presa stretta: 8x2@80kg. Come pattuito.

Stacchi: 10x5@95kg (+5kg). Spike, ho problemi nella presa, quelle aste mi scivolano dalle mani.Posso usare le cinghie?Sento che il fatto della presa mi limita molto piú della schiena e delle gambe.

Panca inclinata: 5x8@65kg (+0kg).

Front squat: 10x5@60kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

[spike]

ma usi già la presa mista?

[sputnik81]

Si, la uso già ma con quelle sbarre liscie non aiuta moltissimo. E se mi concentro sulla presa va a finire che inizio a perdere il controllo sulla schiena o sull'esecuzione.
Non so che fare.

[spike]

magnesia o un po' di nastro carta

[sputnik81]

Vedremo spike se la trovo la magnesia.

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x5@82,5kg (+2,5kg).

Squat: 10x5@95kg (+5kg).Faticaccia enorma ma penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 35kg (+0kg). Carico non aumentato

Dips: 10x5@BW+16,25kg (+1,25kg). Magico!!Pensavo di mantere il carico della settimana scorsa ma ci ho voluto provare los tesso e ci son riuscito.La prossima settimana mantengo questo carico.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+5kg). Manterró questo carico.

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@100kg (+5kg). Andati bene. Sono felice eprchè la prossima volta toccherò il carico più alto in assoluto.

Panca piana: 10x5@85kg (+2,5kg).

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17.5kg (+1.25kg)

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. (+2.5kg)

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+16,25kg

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+5kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Questa settimana sta sembrando esser iniziata per il verso giusto, la prossima sarà quella dei record.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, venerdí (2c):

Prima ciò di cui son fiero:

Military press: 10x5@50kg (+2,5kg). Carico più elevato mai raggiunto!!!!Devo aggiungere, per onestà, che ho però allungato le pause da 60" a 75". Spero vada bene lo stesso.

Adesso la catastrofe:

Stacchi: Dovevo fare 10x5@110kg (+5kg). Invece ho fatto 5x5@110kg+5x5@100kg. Il motivo sta nel fatto che ho iniziato a sbaglaire l'esecuzione nonr iuscendo più a ipertendere la schiena per quanto mi sforzassi di farlo. Con i 100kg invece tutto liscio. Mi sa che abbiamo un problema (oltre al fatto che è già il secondo paio di pantaloni che foro in corrispondenza delle tibie....non so come facciate voi con gli stacchi...)

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+0kg) Purtroppo quì nonostante il carico fosse lo stesso da 3 settimane, ho ceduto a metà esecuzione dell'ultimissima ripetizione. Forse è dovuto al miglioramenteo del military press????

Trazioni alla sbarra: 12+6+6.Stabile.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Il mio punto debole sembra ancora essere la schiena che non ne vuole sapere di progredire. Me ne accorgo sia negli stacchi che nello squat e le trazioni alla sbarra o le trazioni al pulley. Inoltre da quando inc erti esercizi ho superato la soglia dei 95kg mi sento sempre una parziale immobilità e dolorini/fitte sia nella parte alta della schiena, tra le scapole, sia nella zona lombare, decentrata a destra. Tant'è che se ad esempio reclino il capo per guardar ein alto, in corrispondenza delle massima estensione avverto una fitta nel trapezio e nel tondo.
Questi dolorini poi spraisocno sempre nell'arco di 2 o 3 giorni.


Visto tutto ciò e visto che febbraio sta per finire e che da marzo avevo intenzione di fare un ciclo di pura forza, mi chiedevo se si potesse far qualcosa per dare una mega spinta alla schiena, spike.

Come lo dovrei impostare il ciclo fermo restanto che mi allenerò 3 volte la settimana?

Come sempre ogni tuo aiuto e consiglio è ben accetto.

[sputnik81]

Dunque la scheda potrebbe esser ristrutturata così, considerando che diminuisce il volume parto dai carichi dell'ultimo allenamento:

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@110kg.

Panca piana: 10x3@90kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg ( e speriamo di decollare finalmente che sono fermo su questi carichi da 8 mesi...o più)

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg. (qusti li considero complementari all'allenamento, ecco eprchè non li ho variati).

Dips: 10x3@BW+17.5kg

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Iperestensioni: 5x10@BW

Jump su box:3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@92,5kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@115kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Iperestensioni: 5x10@BW

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6 o forse conviene fare la lat machine a presa larga???

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Rimane da definire le pause visto che sino ad ora ho fatto un macello e forse è per questo che non migliorarvo nelle trazioni alla sbarra e negli altri esercizi????

Mi metteresti le pause nella scheda per ogni esercizio, spike?

[sputnik81]

Allenamento di ieri, mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+0kg)

Dips: 10x5@BW+17,5kg (+1,25kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ovviamente ció é dovuto all'incremento delle pause...

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+0kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento dunque ho provato le iperestnesioni: 5x10 su panca HPX inclinata. Andati benissimo o almeno non ho sentito nulla.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Bene, ho avuto modo di riflettere ed ho epnsato che dovró proprio "stressare un pó la schiena per darle la spinta come fu con i dips per il petto.

Dunque riecco la scheda con le modifiche:


Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@115kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

Pullover con barra (dritta o ez??): 5x8@30kg ( oppure lo faccio ai cavi)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@120kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@30kg

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching