Diario sputnik81

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Dovevo fare Panca inclinata: 5x8@52.5kg ma poichè era perennemente occupata da ragazzini ho fatto:
Pectoral machine: 3x15@30kg

Sbagliato?

va bene va bene

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@75kg (+5kg)

Panca piana: 10x5@65kg (+2,5kg).Questi ancora non li sento per nulla.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg.

Croci ai cavi: 3x15@11,5kg (cad.).

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate 4x20@25kg (+5kg)

Dips: 10x5@BW+10kg (+2,5kg)

Pulley con tranzibar:3x12@50kg (+5kg)

Jump squat: 3x12 su un box con 3 dischi sopra e cercando di saltare da fermo.

Crunches a corpo libero: 3x25

Crunches laterali: 2x25 cad.

[sputnik81]

Allenamento di giovedí (2c):

Military press:10x5@40kg (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@70kg (+5kg)

Panca inclinata: 5x8@57.5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 11 + 5 + 5

Rolling:3x10@50kg

V-up: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

[spike]

ok prova così però sentiti libero di abbassare pure i carichi se giudichi di non poter portare avanti progressioni per almeno 4 settimane (se sono di più è meglio perciò non preoccuparti)

[sputnik81]

Venerdí completato la settimana di scarico.

Ieri, lunedí, ho iniziato il nuovo ciclo di massa, partendo, ovviamente, dalla scheda 1a. Le calorie le ho aumentate gradualmente giá durante la scorsa settimana passando da una dieta del tipo, lievemente iperproteica (quindi un pó di proteine in piú rispetto ai carboidrati) e lievemente ipercalorica dei giorni on e iperproteica e lievemente ipocalorica (ottenuta tagliando ancora piú i carboidrati e togliendo appena un pó di proteine rispetto ai giorni on) nei giorni off ad una dieta del tipo isoproteica e ipercalorica nei giorni on e lieve iperproteica e isocalorica nei gironi off.

Allenamento di ieri, prime impressioni:

Squat: 10x5@65kg, tempo 1,0,1,0. Non era affatto pesante neanche all'ultima serie ma poco dopo aver finito l'esercizio ho iniziato a percepire acido lattico nelle gambe (dovrebbe esser un buon sintomo per quanto riguarda la crescita muscolare, dico bene??) e che persiste anche oggi.

Panca piana: 10x5@60kg, tempo, 1,0,1,1 (quinid col solito fermo al petto e molto esplosivo, senza pausa in estensione). Questi NON li ho sentiti proprio, niente acido lattico, niente stanchezza, neanche oggi.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg. Quí sono in stallo, Velocitá e ROM non sono quelli che desidererei.Sperimaoc he con il cambio dell'introito calorico e con gli esercizi aggiuntivi possa decollare anche quí.

Croci ai cavi: 3x15@10kg (cad.). Braccia tese e rigide ed esecuzione dinamica. NAche questi NON li ho sentiti minimamente.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Spero che il fatto che il petto non si sia sforzato minimamente sia di buon auspicio per maggiori incrementi durante il ciclo senza necessitá di scarico.
Questi 2 mesi devono essere un vero MASSACRO perché altirmenti il mio corpo non si sveglia piú...

[spike]

squat: va bene così, segio il programma, ma quello da te percepito non credo che sia l'acido lattico o comunque non è l'acido lattico quello di oggi, ti assicuro che dopo un' ora un' ora e mezza non lo senti più

panca: ma la concentrica l'hai fatta esplosiva? Nella panca NON bisogna sentire lavorare il petto ma bisogna tenerlo aperto il più possibile sempre, lavora la schiena tantissimo, si sforzano i tricipiti per chiudere e le spalle stanno sempre indietro

croci: aumenta di solo 1 kilo per parte se puoi

[sputnik81]

Beh, allora non ho ancora affinato la percezione dell'acido lattico.Magari lo scambio coi DOMS.
Dunque nella panca non ho DOMS mentre nello squat si.

Va bene per le croci.

[sputnik81]

Dimenticavo.
Si, il petto lo tengo aperto perché "avvicino" tra loro le scapole portando il petto in fuori.
Per quanto riguarda le esecuzioni di tutti gli esercizi li faccio esplosivi come mi dicesti di fare 1 anno fa.
Da allora faccio tutto in questa maniera e per la panca aggiungo il fermo sul petto (ad 1cm dallo sterno).

Sbagliato?

[spike]

no è giusto, ma sei tu che hai scritto 1,0,1,1

[sputnik81]

Opps...

come avrei dovuto scrivere per indicare salita dle bilanciere in maniera esplosiva, assenza di pausa in massima estensione, discesa veloce, fermo sul petto?

Purtroppo non ho trovato nulla di preciso su internet.

Mi spieghi per favore?

[spike]

il primo numero è l'eccentrica, il secondo è il tempo di pausa fra l'eccentrica e la concentrica, il terzo è il tempo della concentrica e il quarto è il tempo fra la concentrica e l'eccentrica. Se una di queste cose viene fatta nel modo più rapido possibile, invece del numero si indica con una x

l'esercizio in questione non ci siamo capiti e sicuramente è colpa mia....meto un video

[sputnik81]

Ehm....allora mi sa che non avevo capito.

Unico problema é...dove lo prendo un box piú alto di 50cm??

Purtroppo nella palestra dove vado io non ho la possibilitá.

Magari utilizzo quello esistente aggiungendo zavorra?(La sbarra ad esempio coi suoi 20kg?)

[spike]

chiedilo in palestra vedrai che qualcosa trovi, una pila di step o uno step messo sopra un rialzo o un bel po' di materassini, cerca i video su youtube, vedrai che c'è gente che si arrangia in tutti i modi

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:10x5@67,5kg (+2,5kg)

Squat: 10x5@80kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).Sta volta andati benissimo!!!ROM praticamente quasi sempre massimo (mai sotto 90%!) e velocitá solo lievemente calante!Sto notando che alti carichi e basse ripetizioni in questo esercizio mi riescono meglio che non il contrario.

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad, resistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui