Resoconto allenamenti arretrati:

Giovedí:

Squat bulgaro 5x8: 2 manubri da 15kg e molta attenzione posta sulla postura ( a mó di palo in c...o) e devo dire che ha funzionato -> no dolori nella zona lombare

Trazioni a corpo libero a cedimento, presa supina fatte 8 esecuzioni..dopodiché sentivo scivolare la presa ed ho lasciato perder per non compromettere il tutto.

Panca declinata: 5x8 con femro al petto: 55kg. No problem

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 10kg la prima serie e due da 7,5 kg le rimanenti 4 serie

+ core +cuffia

Venerdí

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problem a parte qualche DOM il giorno dopo....

Rematore unilaterale: 5x8 sono felicissimo!!!La forza é aumentata notevolmente: ho fatto:
- 1 serie con manubrio da 15 kg risultato troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 17,5 kg risultato anocra troppo leggero
- 2 serie con manubrio da 20 kg risultato anocra un pelino leggero (ma presumo sia dovuto alle serie precedenti con peso troppo basso).
Quindi la prossima settimana uso direttamente il manubrio da 20 kg

Panca declinata: 5x8 con fermo al petto con 50 kg -> la prossima settimana porto a 52,5 kg nel giorno 4, lasciando, per ora, inalterato il giorno 3 coi 55kg.

Military press: 6x6 con 32,5 kg. No problem

+ core+ cuffia

Sabato
Sono stato invitato da un amico ad un "giretto" in bici (io ho la mountain bike con gomme stradali...lui la bici da corsa bella costosa...).
Prima di andare non ho ritenuto necessario mangiare perché avevo pranzato 3 ore prima e si trattava solo di 60 minuti di giretto in cittá, da qual che si era detto inizialmente....Dunque ho solo preso la L-carnitina per stimolare lo smaltimento dei grassi.
L'andatura a dire il vero non era velocissima, quidni riuscivo bene a seguire..sul dritto.Tutto cambió quando fecimo una, a suo modo di dire, breve pendenza, di appena 6km a pendenza variabile dal 20% ad oltre il 40% (in pratica io, per non alzarmi dalla sella ho dovuto scalare in 1a!!!!). E lí mi ha seminato perché arrivato giá al terzo km mi sentivo mancare la forza nelle gambe (ricordo che avevo aumentato i pesi sia nello squat che negli stacchi la scorsa settimana...), inoltre il cardiofrequenzimetro segnava all'impazzata da 173 battiti in sú..arrivando (penso per batterie un pó scariche) a segnare 230 (sarei morto!!).Fatto sta che ci siam dovuti fermare per 5 minuti a circa metá della salita perché ero sfinito.
Beh, per il resto poi peró pian pianino ce l'abbiam fatta ad arrivare su e a riscendere.Il giretto é durato 1 ora e mezza e mi ha fatto capire quanto fossi fuori forma...dato che l'anno scorso non avevo problemi a correre per oltre 90 minuti al 75% fc e per oltre 120 minuti al 65% fc.
La cosa buona é che non ho avverito DOMS né il weekend né oggi.
Subito dopo l'escursione mi sono fatto un mega shake con 30gr di Maltodestrina, 50 gr di Whey, 20 gr di destrosio, 5 gr di L-glutammina e 3 gr di creatina + un pizzico di sale iodato con 1 litro d'acqua bevendone subito 1/3 ed il rimanente in piccoli sorsetti in circa 30 minuti.

Ho fatto molto male a fare tale escursione?
Posso inserirla ogni finesettimana o non é ancora il caso e devo aspettare di iniziare il "cutting"?

per fare le cose divertenti, non devi aspettare niente...l'importante è fare le cose progressivamente, per le pendenze del 40% è meglio che ti fai dare qualche consiglio di arrampicata d agundam :D

per quanto riguarda le trazioni: trucchetto della presa, più strizzi la sbarra e più serie riesci a fare...è comunque normale che la presa ceda;)

Ci proveró a strizzarla ancora di piú...

Per la pendenza....beh, quando l'ho vista non la volev fare...visto che le automobili ci salivano di 1a a pieno regime e non riuscivano a mettere quasi la 2a (ad eccezione di un Audi Q7...che si sentiva a suo agio...).
Quindi tu dici che non rischio l'iperallenamento delle gambe isnerendo ongi finesettimana tale escursione?

se incrementi lentamente penso proprio di no

ottimo, grazie...allore diró all'amic che magari iniziamo da un percorso con pendenze "umane" per poi passare alle pendenze da "ironman".... ;-)

Allenamento di oggi...:o

Squat 75kg...dovevo fare 5x8 ma sapevoc he avevo stressato troppo le gambe sabato in bici, quidni ho fatto 3 serie da 6 con 75 kg, dovendo però poi scalare e farne 4 da 6 con 70kg.Quindi ho fatto un 7x6...per cercare di rimediare.Inoltre usavo il box messo più basso della settimana scorsa e posso dire che coi 70kg almeno ho migliorato l'esecuzione...dato che non ho sentito dolori o fastidi ai lombari...almeno fino ad adesso...
Penso che se "riduco" la pesantezza dell'uscita di sabato non dovrei avere problemi nello squat.

Trazioni a corpo libero, presa prona: ho fatto 9x3 con velocità e rom quasi costanti per tutte le serie e comunque eseguite meglio rispetto alle settiman precedenti....

Panca piana: 5x8 con fermo al petto. Ho fatto la prima serie con 60kg, poi la seconda con 57,5 e le altre con 55kg.Manell'ultima serie mi sono fermato a 6 per tenermi un pò di margine dal cedimento (che sicuramente sarebbe avvenuto all'ottava ripetizione...)

Tirate allo sterno: 5x8 con 40 kg (+5kg rispetto la scorsa settimana), tutto liscio, sono stanco ancora adesso ma durante l'esecuzione nessun problema.

Crunches con sovracarico da 15kg appoggiato su petto e mento ne ho fatte 5 serie da 10 anzichè da 8 come fino ad ora..quidni progresso.

Crunch laterali su hyperextension con sovracarico da 10kg: 5x8 fatti con un ritmo molto lento e devo dire che anche quì ho sentito molto lavorare l'addome...tant'è che si inizia a vedere una bella "V"....:)

Non ho fatto gli esercizi per la cuffia rotatoria oggi perchè era tardi ed era sovraffolato...:o

per lo squat non ti preoccupere, se le uscite in bici sono progressive ti adatterai facilmente alla fatica.

la panca dovresti trovare il modo di farla sempre con lo stesso peso

la cuffia non saltarla visto i problemi alle spalle, semmai salta qualcosa per il core

Quindi l'aver usato un carico piú alto all'inizio non serve da stimolo la muscolo?

Chiedo venia pre le cuffie rotatorie...

serve eccome da stimolo per il muscolo, ma tu adesso devi puntare a migliorare e devi essere totalmente padrone del gesto per poter creare le basi di ottimi stimoli per il muscolo. E il miglior modo è la fatica cumulativa a carico fisso

Allora ti sttopongo una mia rifelssione di oggi.
Va bene se faccio una settimana con 5x8, la settimana successiva incremento del 3% facendo peró un 6x6, poi la settimana successiva, con lo stesso peso faccio il 5x8 e cosí via.Che ne pensi va bene?
Incrementerei il 3% di carico ogni 2 settimane (quindi ogni 8 sedute di allenamento) facendo la prima settimana piú forza e la seconda piú massa, visto che si tratta comunque di moduli ibridi.
Che dici?Ho bestemmiato?

non hai bestemmiato anche se il 6x6 non è proprio un ibrido...è massa pura, però la progressione ci stà...il punto è che tu hai bisogno di consolidare le esecuzioni perché è questo che ti darà il turbo nel futuro non un 3% (6-9 è lo stesso ) in più...tu devi puntare a raddoppiare i carichi e anche più. Ecco perché quella progressione ora non è adatta a te

Ora capisco tutto.
Quindi...giugno e luglio, la nuova scheda sará una scheda di forza pura accompagnata e sostenuta da aerobica nei giorni off a scopo "definizione" (almeno un pochino). E lí si inizierá a fare sul serio e sputare sangue.
Ho capito bene?

Dici che i carichi che uso, per il mio 1,66m siano ancora troppo ridicoli?Orientativamente, uno della mia statura...quanto dovrebbe riuscire a fare di Squat,Stacchi e Panca?

non darti delle date prefissate...e se poi un programma più semplice funziona meglio e per più tempo? e se invece ti bruci subito?....

fai il tuo percorso e decidi volta per volta.

l'altezza è una variabile ma non preponderante...conta molto più il peso: un ottimo traguardo sarebbe raggiungere di panca 1,5 volte il tuo peso, per lo squat 2 volte e per lo stacco 2,5

COOOOOOOOOOOOOOOOSA????????
Di stacco più dello squat e per giunta 2,5 volte il mio peso?Povero me!!!
Al moemnto faccio poco più del mio peso sia di squat che di stacchi....alla pari:eek::eek::eek::eek:

Di panca invece mi mancano "solo"...altri 50kg....:(

Comunque...

allenamento di oggi:

Stacchi a gambe flesse: fatto 5x8@75kg cercando di badare il più possibile all'esecuzione che, a mio parere, è migliorata.

Rematore verticale: 5x8@50kg ma sento che posso aumentare ancora.La prossima settimana metto 55kg.

Panca piana 65-75% 1rm: 5x8@52,5 kg con fermo al petto.Aumentato dunque di 2,5 kg rispetto alla settimana scorsa, come preannunciato mentre la prossima settimana aumento i kg del giorno 1 e 3 a 57,5kg.


Military press: ho fatto 6x6 +2x6 con i 35kg perchè dopo le prime 6 seire non avvertivo alcuna fatica e a dire il vero neanche dopo l'ottava.Significa che finalmente il mio corpo sta socializzando con tale esercizio e ch si stanno creando gli equilibri tra i vari comparti muscolari...infatti già venerdì mettero 37,5kg in 6x6 per vedere se è ancora leggero.:D

ma Roma non è mica stata fatta in un giorno...ci vuole costanza e pazienza per raggiungere cercti carichi che ripeto sarebbero "ottimi".

stacco: io cambierei approccio, invece di fare 5x8 farei un 8x5, nel military occhio a non spingere con le gambe

Ottimo consiglio, come sempre, spike.

PEr il military, sono sicuro di non spingere con le gambe perchè le tengo lievemente flesse e mantengo la posizione per tutta la durata della serie.INoltre contraggo gli addominali per mantenere l'equilbrio e non flettemri in continuazione.Penso che almeno quì l'esecuzione sia buona, no?Non appena trovo qualcuno fidato mi faccio i video e li posto.

nel military è importantissimo contrarre potentemente i glutei

Assassino!!!:eek:

E tu me lo dici adesso?????:(

Ok, venerdí "chiappe strette" :D

Vedremo che ne esce.

A propostio..."rome wasn't build in a day"...lo so..Ma ho spesso sentito parlare di macrocicli strutturati in piú microcicli.
Io avevo intenzione di usare la stessa scheda attuale anche a giugno e luglio ma ocn modulo di forza pura anziché quello attuale...cose del tipo 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 ( 4.weekk) per poi aumentare il carico e ricominciare dal 10x1...

Con la scheda attuale, infatti mi trovo molto bene...ma richiamando alla memoria quello che scrissi nell'altro thread: volevo diminuire la %bf per agosto e poi, da settembre, fare forza pura + thai e lí sí che ci si massacrerá...

vedo che ti piace fare schede con i numerini:D è un bene il meccanismo è giusto ma codesta è una scheda per avanzato...

Allenamento di oggi.

Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15 kg, sono riuscito ad aumentare un pò la velocità d'esecuzione e a migliorare di molto la postura durante l'esercizio.Non ho avvertito problemi nella zona lombare.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatte 7 esecuzioni con ottima velocità e ROM.Poi ho interrotto poichè notavo che la velocità iniziava a scendere mentre il ROM era pressochè costante.

Panca declinata: 5x8@57,5kg dunque aumentato di 2,5 rispetto la settimana scorsa.Nessun problema.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg quì come anche negli esercizi per la cuffia ho sentito l'interno delle spalle estremamente stanche/affaticate nonostante i carichi nelle alzate e nella cuffia erano rimasti uguali a quelli usati nelle settimane precedenti.Penso sia dovuto alla progressione sulla panca piana e declinata questa settimana.

Allenamento di Venerdì:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg (nessun problema)

Rematore unilaterale con manubrio da 20kg quindi +2,5 kg rispetto la volta precedente (nessun problema, la prossima settimana aumenterò a 22,5 kg)

Panca declinata: 5x8@65-75% 1rm fatto con 50 kg (nessun problema, la settimana prossima aumenterò)

Military press: 6x6 con 40 kg quindi +2,5 rispetto martedì (nessun problema soprattuto epr il ROM mentre la velocità deve ancora migliorare dunque martedì rimarrò con questo peso)

devi alzare il peso negli affondi, così son troppo facili

Questa settimana li porto a 2x 17,5kg..di piú al momento non va che giá cosí quando finisco faccio un pó di fatica a camminare per 15 minuti perché mi tirano...i glutei...

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@75kg fatto senza box e scendendo al massimo, senza ovviamente "sedermi" coi glutei sui polpacci.quidni ho esteso il ROM a parità di carico.Sta volta ho sentito però lavorare motlo i quadricipiti e poco o quasi niente il bicipite femorale e i glutei.Cosa non và?ROM troppo esteso?

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatto 10x3, non ho notato miglioramenti in ROM e/o velocità rispetto alla scorsa settimana.

Panca piana: 6x7 con +2,5 kg rispetto la settimana scorsa...non ho avuto alcun problema a parte che la fatica la sentivo nelle spalle mentr eil petto si stava facendo la vacanza...ho sentito un pò di petto contratto solo 10 minuti dopo aver fatto al panca ed è durato solo alcuni minuti.Mi sa che dobbiamo prendere provvedimenti....

Tirate allo sterno 5x8@40kg, nessun problema, la prossima settimana aumento.

Quindi cari spike, Gundam e ovviamente tutti voi utenti avanzati, cosa mi consigliate di fare per il petto che sembra lavorare poco e per un altro problema...i bicipiti....vedo che si stannos viluppanod molto meno rispetto al resto del corpo e suppongo che assimem alla presa, sinao il "fattore limitante" nelle trazioni a corpo libero, penalizzando così i dorsali che magari potrebbero lavorare molto di piiù, visto che il potenziale cè...(quando facevo thai, ricordo che se aprivo le braccia, avevo delle "alette" che collegavano le spalle all'addome lunghe e molto sporgenti, almeno il doppio di adesso, e non facevo pesi!!!)????

Mi aiutate?

parto dal problema bicipiti perché è il più facile...ti sei contraddetto molte volte: se il resto del corpo cresce e i bicipiti no che problema c'è se nelle trazioni lavorano più i bicipiti della schiena? tanto sono loro il fattore limitante e quindi è giusto sforzarli per metterli in pari. Ma se il resto dl corpo va meglio perché fare bicipiti se le ali non si vedono? Le braccia seguono il corpo nella crescita e non viceversa. Comunque con le trazioni continua così per adesso.

squat: ci vorrebbe un video...ti dico cosa è sicuramente accaduto. Tu hai sprofondato a fisarmonica il culo fra le gambe invece di sederti indietro...quando sei arrivato in fondo hai anche ingobbito la schiena oltre che mandato avanti le ginocchia e in salita ti sei spinto un po' in avanti e hai poggiato il peso sulle punte dei piedi. In pratica hai fatto l'opposto di ciò che dovevi fare:)

panca: anche qua serve un video al pari dello squat. Nella panca non si spinge di spalle, ma solo di braccia...i tricipiti possono far più male del petto, ma non le spalle. Le scapole devono essere sempre strette fra di loro come a tenere una matita. Quando spingi il bilanciere devi pensare di sfondare la panca con le scapole e quando il bilanciere si avvicina al tuo petto devi pensare di rallentarlo con la forza dei dorsali

La prossima settimana, a costo di chiedere ad uno sconosciuto, mi faccio i video.

va bene anche se l'appoggi e fai tutto da solo. Se non trovi l'inqudratura giusta e la dai in mano a qualcuno assicurati che stia immobile e non sbarelli

Oggi, prima di andar ein palestra, mi sono guardato per bene alcuni video su google in cui viene spiegata la tecnica più corretta per eseguire lo stacco classico.dunque le ho applicate alla lettera cercando di rispettare il più possibile la postura della schiena e le linee di forza, facendo però lo stacco a gambe flesse,come da programma.

ho fatto:

Stacco a gambe flesse: 5x8@80kg (quindi +5kg rispett la settimana scorsa).Tutto bene tranne nell'ultima serie nelle quali mi è quasi scivolato di mano il bilanciere alla sesta ripetizione ed ho dovuto fare una pausa di 15 secondi prima di fare la 7a e 8a ripetizione..

Rematore alla vertical row: 5x8@55kg (+5kg rispetto la settimana passata), nessun problema, la prossima settimana lo aumento ancora.

Panca piana 5x8@65-75% 1rm fatto dunque con 50kg, fermo al petto e "matita" ideale, stretta tra le scapole.Ebbene, riesco a contrarre le scapole fino ad un certo punto, quando il bilanciere passa i 3/4 del tragitto verso l'alto, non posso non muovere le scapole per ocmpletare il movimento m tengo lo stesso rotate un pò all'indietro le spalle.Spero che così vada bene.No?Sta volta, acnhe epr il carico minore id ieri, non ho sentito affaticarsi particolamrente le spalle ed inoltre, ho, per la prima volta in vita mia, sentito bruciare per qualcjhe frazione di secondo i pettorali al centro, lungo lo sterno.. ;) Speriamo bene.Il bruciore è passato quasdi subito.

Military press: 6x6@40kg, la prossima settimana, se non mi alleno sabato mattina, lo aumento ancora.

"sfida alla preacher curl" da parte di uno tizio, conoscente, che si allena secondo unmodulo split, quindi no full body, e che mi derideva perchè pensava che il mio allenamento non servisse a nulla.
Beh, ho accettato, eccezionalmente.
Lui aveva già fatto un'altro esercizio per bicipiti con la sbarra EZ, 10 minuti prima, quidni era un pò affaticato, ma alla preacher curl l'ho dovuto aiutare quasi in ogni ripetizione con 25kg di carico.
Io ne ho fatte 2 da 10 come lui, senza aiuto e la 3 da 12, senza andare a cedimento...mentre lui si era fermato a 4, cedendo...

Forse che....i bicipiti, non si saranno "ingrossati" molto...ma a quanto pare la forza è aumentata...dunque si vede che hai, novamente, ragione spike, le trazioni mi stanno sviluppando il corpo...:D:D:D

stacco: ho il carico non è impegnativo (ma vedendo che lapresa non ti regge non mi sembra) oppure è IMPOSSIBILE che fai 8 ripetizioni come dio comanda (non sei tu, non ci riuscirebbe nessuno a fare 8 ripetizioni di fila si stacco fatte bene

panca: non è vero che è impossibile continuare a chiudere le scapole, sei tu che devi imparare, fai questa prova: sdraiati nella panca e tieni sopra di te a braccia tese il bilanciere completamente scarico; mantenendo le braccia tese avvicina il più possibile le scapole...ecco ci sei riuscito con le palle indietro a tenere le praccia tese? ora da questa posizione scendi e risali senza cambiare assetto...devi riuscirci senza aprire le scapole. Se ce la fai con 10 kg devi farcela anche con 10000 per quanto riguarda la mobilità...per quanto riguarda la forza è un altro paio di maniche

Lo giuro.Ho fatto come dicevi tu e come ho visto sui video.
Mi metto in posizione di partenza con la schiena e le gambe, eseguo lo stacco e poi quando scendo non freno a discesa dal ginocchio in giù, quasi buttassi a terra il bilanciere.
Poi mi rimetto in posizione e rieseguo etc.Quindi esecuzione-reset-esecuzione.
Però stamattina i lombari o erettori spinali o come si chiamano mi fan male lo stesso co un piccolo dolorino pungente sul lto sinistro della schiena proprio sopra il bacino, vicino a dove vi si innesta la colonna vertebrale.Ma penso che con la mio fisionomia, sia normale.

A proposito, maledizione.Domani é festivo...dunque potró allenarmi solo Venerdí perché non credo di potemri poi allenare anche sabato mattina se la sera precedente esco..
Cosa mi consigli di fare spike?
Faccio lunedí la scheda mancante o rinizio la settimana prossima con la usuale scheda del lunedí?Che mi proponi?

è uguale, fai quello che ti diverte di più, che ti stressa di meno isomma quello che ti va di fare...proprio non cambia nulla

Allenamento di venerdì:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore.
Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere.

Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no?

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio?

+core+cuffie.

Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

panca: devi riuscirlo a fare anche nella panca piana...è ovvio che il bilanciere non arriva alto quanto prima ma il movimento finisce quando le braccia sono completamente distese. la posizione del fermo secondo me non è che sia scomoda...solo che non è rilassante...anche quella fa parte dell'esercizio. Ricordati di sentire che rallenti il carico con i dorsali con i gomiti che non si allargano troppo.

per le alzate laterali fregatene se il carico non si alza...quello proprio non ti fa differenza.

per quanto riguarda la conformazione molto dipende dala genetica, però il corpo cresce a scatti e probabilmente ora ti vedi delle sproporzioni che sono soltanto minimali perciò non ti fissare, ora pensa a crescere e fra moooooooooooooolto tempo penseremo a certe carenze

Ok, spike, oggi si prova con la panca piana....
Per quanto riguarda quel "moooooolto tempo" magari stasera, quando avrai ricevuto le foto del "prima" e del "dopo", mi saprai specificare, sperimao, almeno di quale trimestre o anno stimao parlando.... :(

Grazie ancora.

Ci aggiorniamo stasera.

:cool:

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@70 kg (5 kg in meno ripsetto la settimana scorsa) con escursione da full squat dato che ho usato, solo per sicurezza, un box alto 20cm. Ho cercato di concentrarmi molto sulla posizione della schiena, la proiezione delle ginocchia, il movimento delle ginocchia in risalita e il ripartimento del carico sulla pianta del piede.Devo dire che l'ho sentito tantissimo sta volta lo squat.E, almeno per stasera, non mi fa male la schiena.Purtroppo niente video perchè la persona di cui mi fido non c'era...e degli altri, visti i tipi che frequentano questa palestra...., non mi fido a dargli in mano un cellulare così caro.

Trazioni a corpo libero, presa prona: questa settimana ho deciso di passare all' 8x4 (dal 10x3, 9x3 e 8x3 precedenti).
Il ROM è ottimo ed invariato, la velocità un pò minore soprattuto nelle ultime due serie, ma non eccessivamente,ho badato motlo alle scapole adotte,etc e ho sentito molto lavorare sia i dorsali che gli avambracci.

Panca piana: 5x8@60kg (+2,5kg rispetto la settimana scorsa) con scapole nuovamente adotte e femro al petto.Ci sono riuscito ed ho sentio lavorare di più il petto e meno le spalle che alla fine non erano stanche morte.Solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie la velocità era ridotta, il ROM no.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg (+2,5 kg rispetto al settimana scorsa) -> sono felicissimo velocità inalterata, trapezio e bicipiti che mi esplodevano.Sensazione molto piacevole.Sono soddisfatto.

nei crunch laterali su hyperextension sono passato ad un disc da 15kg anzichè 10kg facendo il solito 5x8.

nelle tirate allo sterno devi concentrarti a tirare in alto i gomiti e non in dentro i polsi...non dovresti sentire un eccessivo pompaggio ai bicipiti

Allenamento di oggi:

Stacchi: dico solo p....a t...a!!!In quella palestra cè un caldo così afoso che mi scivolava di conituno il bilanciere di mano con 75kg (-5kg rispetto al settimana scorsa) non c'era verso di farne più di 4 di fila e per riprender eil bilanciere che stava cadendo, ho fatto un movimenot un pò brusco che mi ha causato un dolorino piccolo ma pungente lato sx all'attacatura tra colonna vertebrale e bacino.Vediamo come mi sento domani....Oggi non sono soddisfatto per niente dello stacco.

Rematore verticale: 5x8@60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa). No problem.

Panca piana: 5x8@65-75% 1rm fatto a 55kg.No problem particolari.Forse un pò di stanchezza e sfinimento alla fine, ma più per il caldo che per il carico.

Military press: 6x6@40kg. No problem.

Core + cuffia.

sputnik te l'avevo detto di fare un 8x5 invece che un 5x8...se perdi la presa il corpo gli va dietro spostando il baricentro più un avanti ed è classico il dolore che ti sei causato

Vero!Mea culpa, lo avevo dimenticato!Perdonami!!Ora lo segno sulla scheda cos non me lo dimentico.
Stamattina un pò di impacciatezza nei movimenti ma, penso che già domani non avrò più nulla.Per la mail che dici???