Si, fino ad ora facevo cosí visto che era in scheda.

Credevo si ottenesse un miglioramento.

Allora seguiró sempre l'ordine della scheda.

Grazie Spike.

Allenamento di lunedí (2a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg). :-D

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg) :-D

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. e non 10x4 come avevo erroneamente scritto ins cheda.Spero vada bene lo stesso!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+21.5kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@45kg. I 30kg erano TROPPO leggeri.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. :D Riuscito!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW. La prossima settimana le provo con un disco da 2,5kg.Ok?

Stretching finale

ok per tutto

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@95kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Stretching

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@125kg.:D

Panca piana: 10x3@97,5kg.:D
Dopo esser arrivato a 100kg la prossima settimana, scenderó a 90kg e ricomincio a salire.
Quí avrei una domanda.Mi han fatto notare che parto sempre senza fare riscaldamento a vuoto con la sola sbarra. Pensi che sia meglio se faccio 20 ripetizioni con al sola sbarra all'inizio?Il riscaldamento per le gambe non mi serve visot che per andare in palestra mif accio 4km in bici.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.:D

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

prima del carico allenante devi fare sempre delle serie di avvicinamento, poche ripetizioni in modo da prendere confidenza con il carico/movimento ma senza stancarti. Fai un po' di prove da quale peso partire e quali incrementi utilizzare, in breve trovi la tua formula

:(

sono un pirla.

Non l'ho mai fatto!

In palestra dove vado io ci sono molti PL. Loro fanno sempre:

20 rip con al sola sbarra
10 rip con 50 kg
10 rip con 70kg
10 rip con 100kg

e poi iniziano il loro allenamento.


Proverò a fare uan cosa simile..ma con carichi inferiori....

stai pure sulle 5 rip

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@75kg (+5kg)

Dips: 10x3@BW+22,5kg (+1,25kg)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+2,5kg

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@87,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@100kg, fatti tutti con presa nromale fatta eccezione per le ultime due serie.

Panca inclinata: 5x8@72,5kg (+2,5kg).!!!!!!!!!!!1

Front squat: 10x3@55kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Stretching

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: Dovevo fare 10x3@100kg (+2.5kg) ma non ci son riuscito. :(
Ho fatto il riscaldamento facendo:
1x5@20kg + 1x5@40kg + 1x5@50kg

Poi ho subito iniziato a fare le serie allenanti:

4x3@100kg ma purtroppo lnell'ultima rip ho ceduto...:mad:

Dunque ho proseguito con 6x3@85kg (per forzare almeno la pulizia d'esecuzione.

Non so a cosa sia dovuto questo cedimento, se é colpa del riscaldamento, la stanchezza, lo stato febbrile o semplicmente una sopravvalutazione del mio margine.

Ad ogni modo, come avevo anticipato, dalla prossima settimana scendo a 90kg e riparto con passi di 2,5kg a settimana.

Squat: 10x3@130kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!. :-D
Penso che sia bene fare un passo inidetro di 20kg e ricominciare ocn incrementi da 5kg a settimana. Che ne dici spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+5kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

ok per la scelta dei pesi fatti e di quelli che vorrai fare, non bene sulle serie di avvicinamento per fare un 10x3 con 100 avrei fatto

5@50
4@75
3@90
e poi il tuo allenamento

Ehm....ec´co...mea culpa.
Ad ogni modo credo che non ci sarei riuscito lo stesso perché ero vicino al limite.Magari il passo inidetro mi fará bene.

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+23.75kg (+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!

Pulldown a presa stretta: 5x8@50kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg.Magari la prossima settimana rimango con questo carico prima di passare a 10kg.

Stretching finale

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@55kg (+2.5kg).Spettacolo!!Credo di avere ancora margine, vediamo la prossima volta ed in caso faccio 1 incremento al mese (vito che il military lo faccio 1 volta ogni 2 settimane...).

Stacchi:10x3@105kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.

Panca inclinata: Dovevo fare 5x8@72.5kg (+0kg) ma i tricipiti (che ancora sentivo tantissimo dal mercoledì) e le spalle appesantite dal military mi han stancato tanto, dunque ho fatto:
3x8+1x7@72.5kg + 1x6@70kg
La cosa comunque non mi preoccupa e ci sta un piccolo passo indietro visti gli enormi (a mio avviso) progressi fatti ultimamente e questa settimana soprattutto.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamneto di ieri, martedí (1a):

Squat: 10x3@110kg. Sono sceso di 20kg come pattuito cercando di fare l'esecuzione piú pulita possibile.

Panca piana: 10x3@90kg. Anche quí sceso di 10kg e facendo il riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+5kg).Mi fermeró a questo carico per 1 o 2 volte.

Dips: 10x3@BW+25kg (+1,25kg). Incredibile!Mi piace tantissimo questo esercizio!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg (+0kg)

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@110kg.

Panca inclinata: 4x8@72,5kg (+0kg) + 1x6@70kg. Mi sa che riparto da 70kg. Purtroppo sento lavorare solo i tricipiti che sono stanchi morti dal mercoledí.

Front squat: 10x3@60kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@92,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@115kg (+5kg)Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+5kg).Mamma mia, non avevo il fiatone cosí da non só quanto tempo!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+26,25(+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!Fino a stamattina "sentivo" ancora l'attaccatura dei pettorali lungo sterno!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@55kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+5kg)

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+2.5kg).D'ora in poi incremento solo 1 volta al mese per evitare di compromettere la panca inclinata.

Stacchi:10x3@115kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.Vedimao come procede al prossima volta.

Panca inclinata: 5x8@70kg (-2,5kg). Avevo ancora i tricpiti stanchi che mi han compromesso un pó l'esecuzione. Speriamo di migliorare.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+5kg)

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+27,5kg (+1,25kg)SPETTACOLO PURO!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@92,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@120kg. (+5kg) Sta volta andati bene. Vediamo se mi riesce un altor incremento pulito.

Panca inclinata: 5x8@70kg

Front squat: 10x3@65kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Il ciclo dei 2 mesi di allenamento pe rla forza termina con questa settimana.
Dalla prossimo inizio la fase di cut, inizialmente lieve e poi piú drastica a giugno.

Inizieró a limitare di un pó i carboidrati soprattutto nei giorni off per 1 mese per poi ridurre a poco a poco tutto quanto (carbo, pro e gra).

Per quanto riguarda l'allenamento rimango con questa scheda, ossia le 2 settimane con 3 sedute settimanali.

Si pone il quesito del metodo di allenamento.

Riutilizzo il 10X5 come prima dell'ultimo ciclo, partendo da un carico inferiore del 15% rispetto all'attuale?

Oppure é il caso di passare a moduli tipo 5x8 o 4x10 a carichi inferiori del 20-25% rispetto agli attuali?

Che ne pensi, Spike?

tutt'altro continuerei su questa strada tagliato il volume ma non l'intensità con l'avvicinarsi dei tagli alla dieta

Dunque magari dal 10x3 passo ad un 8x3?Ho capito bene?

Inoltre ho iniziato a prendere del Joint X da oggi e la settimana scorsa del Diclofenac poiché sentivo un fastidioso pungere nella spalla sinistra dopo aver fatto panca.

Dovrebbe essere nulla di preoccupante.

no, continua pure con un 10x3 alzando il carico.
Ad un certo punto non ce la farai più e allora passa ad un 10x2 e ricomincia una nuova progressione

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@97,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@125kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+28,75(+1.25kg).Speriamo di riuscire a fare i 30kg la prossima settimana!!!!!!:D

Pulldown a presa stretta: 5x8@60kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+0kg).Come giá detto precedentemente ora staró 2 volte sulle stesso carico epr ogni progressione.

Stacchi:10x3@125kg (+5kg).Andati benino ma devo comprare la polvere per migliorare la presa...Inoltre ho allungato abbastanza le pause in quasi tutti gli esercizi tant'é che sto allenamenot é durato 90 minuti al posto dei soliti 70 minuti.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@130kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@100kg!!!!!!!!Senza aiuto (solo la presenza di uno che vigilasse). Devod ire che le ho fatte a stento. Ceh faccio?Provo ad aumentare ancora una volta???

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

no ovvio se le hai fatte a stento non aumentare anzi abbasserei pure un pelo

Ok. Allora tolgo 5 kg e riparto da lí, sempre col 10x3, ok? Mi sembra ancora troppo presto per passare al 10x2.

Oggi inoltre bloccheró la panca a presa stretta a 8x2@90kg (-2,5kg) anziché continuare a salire in maniera da non penalizzare troppo la panca inclinata che viene dopo. Cosí mi tengo un buon margine.

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+5kg). Rimarró su questo nuovo carico per lameno altre 2 volte.

Dips: 10x3@BW+30kg (+1,25kg)INCREDIBILE!!!!!!!!SPETTACOLO PURO!!!!:D:D:D:D L'esercizio che mi sta dando la soddisfazioni maggiori. Ad ogni modo penso che sia bene fermarsi a questo carico per migliorare sulla panca. che ne dici spike?

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

no se senti che ora è facile incrementari i dip fai pure così sempre senza esagerare però

Ok, allora ocntinuo coi dips!!!:D

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg. Mi sa che é ancora troppo. Che ne pensi se passo ad un 8x3@70kg?Forse riuscirei a migliorare la panca inclinata cosí.

Stacchi: 10x3@130kg. (+5kg) Sta volta andati bene visto che ho comprato il mangesio liquido. Voglio provare ancora un icnremento per ppoi ripartire con 15kg meno.

Panca inclinata: 5x8@70kg ma di nuovo al limite. :(

Front squat: 10x3@70kg, (+5kg). Liscio come l'olio!!!!

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Devo dire che con questa maggiore intensitá i tempi di alenamenot si sono dilatati a dismisura. Prima ci stavo circa 65-70minuti per tutto l'Allenamento. Adesso ci voglion 50 minuti solo per i primi 3 esercizi ed un totale di 90 minuti per tutto l'allenamento.
Dici che va ancora bene?

sì va bene così, timani con l'8x2 nella panca stretta

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@95kg (-2.5kg), come stabilito.

Squat: 10x3@135kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Besti a che roba!

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 3x8@15kg + 2x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di ieri, giovedí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+31,25(+1.25kg). Quí ci iniziamo ad avvicinare al limite. Penso di riuscire a salire ancora a 32,5kg senza problemi. Poi si vedrá.

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+5kg).Anche quí sono giunto al limite. Nelle ultime due serie il ROM era in costante calo nelle ultime due ripetizioni della 4a serie e le ultime 4 della 5a serie. Rimarró femro su questo carico per migliorare forze e ROM.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Inoltr ho aggiunto il crosstrainer, 20 minuti ad intensitá variabile (con un programma) bruciando 320 kcal. La prossima volta, mercoledí, aumenteró l'intensitá.

Disastro totale e catastrofe oggi :(:(:(:(:(:(:(:(

Era da eri sera che avevo tantisisma aria nell'intestino. Da stamattina sono stato in bagno 4 volte andando di corpo in maniera molto molle (ma non diarrea vera e propria).
Mi sentivo stanco e sfinita oltre che svogliato ma sono andato ad allenarmi lo stesso, epnsando che poi sarebbe passato da solo....

Errore FATALE!

Nonostante l'assunzione di 5gr di BCAA avevo crampi di fame durante l'allenamento.

Ecco cosa ho fatto oggi, cercando aprzialmente di limitare i danni:

Military press: volevo finalmente fare 10x3@60kg (+2,5kg)ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo.
Dunque ho fatto 8x3@57,5kg + 2x3@50kg

Stacchi: anche quí malissimo. Fatto 2x3@135kg (+5kg) + 8x3@100kg tanto per allenare l'esecizione visot che di foraza giá non ne avevo piú.

Panca inclinata: anziché fare 5x8@70kg, ho fatto 5x8@60kg, accorciando peró le pause a massimo 75 secondi. (cercnaod di limitare i danni:

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Dunque sono due le alternative:

- ho perso tantissima forza all'improvviso

- tra fallita assimilazione del cibo, dolori intestinali e poco sonno, forse era meglio restare a casa.

Tu, spike, quale pensi che sia e come mi devo comportare?

dai è la seconda....la prossima settimana ripeti esattamente questa passata

Significa che la settimana prossima anziché fare la scheda 1C il venerdí dovró fare la scheda 2C?
O intendevi tra 2 settimane?

Inoltre mi chiedo: quando sono cosí svogliato e senza energia, dici che dovrei andare lo stesso in palestra facedno qualcosa magari solo con la metá dei carichi pur di allenarmi oppure sarebbe meglio starsene a casa?Per me é veramente un grosso dilemma.:confused: