Diario sputnik81

sputnik81 · 07-02-2011, 05:03 PM

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x5@47,5kg (+2,5kg). Raggiunto il record personale di carico in questo esercizio!

Stacchi: 10x5@100kg. Andati benissimo.Ho torvato una sbarra molto piú ruvida e di diametro lievmeente inferiore.Unico neo..mal di mani e tibie/ginocchia scorticate...

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+2,5kg), senza cedimento! La prossima settimana manterró quest carico per migliorare l'esecuzione.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6. Miglioramento solo molto lieve.

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Visto che sono, a quanto pare, in un momento di grazia almeno lieve, penso di continuare questo modulo di allenamento per l'intero mese di febbraio.
A marzo,aprile e maggio avrei intenzione di inserire un ciclo di pura forza dato che l'estate me la faró in definizione e non vorrei eprdere troppa forza.
Dici che sbaglio, spike?

**spike** · 07-02-2011, 11:37 PM

no, non sbagli, ma semplicemente lo chiamerei un periodo con intensità un po' più alta e volume un po' più basso

sputnik81 · 14-02-2011, 04:46 PM

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@82,5kg. (+2,5kg)

Stacchi: 10x5@105kg (+5kg). Incredibile!!!!Il peso piú alto mai alzato.Sperimao che la progressione continui.La 10a serie la sente giá pesantuccia ma, posso anocra andare.

Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+0kg).Andata un pelino meglio.

Front squat: 10x5@65kg (+5kg)

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

sputnik81 · 15-02-2011, 04:48 PM

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x5@87,5kg (+2,5kg). Spettacolo.Penos di riuscire a fare anche i 90kg!!!

Squat: 10x5@105kg (+5kg).ANche quí penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.Speriamo bene.

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Andati bene come sempre.

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.

sputnik81 · 18-02-2011, 05:04 PM

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg (+5kg). Che fatica!

Dips: 10x5@BW+16,25kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg

Salti da fermo a piedi uniti: 3x12

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching finale

**spike** · 19-02-2011, 12:46 PM

Intanto ti dico ci stà anche di avere un leggero calo come nelle spinte, i rest di 75'' vanno più che bene anzi forse sono troppo corti, spero che anche in esercizi come gli stacchi tu abbia dei rest più che decenti.
Per inciso hai fatto benissimo a fare gli stacchi bene: forza sempre l'esecuzione, non il peso!!!

sputnik81 · 19-02-2011, 01:00 PM

Oooops...

Allora mi sa che ho fatto la frittata.

Da sempre faccio solo 60" di pausa tra le serie di qualsiasi esercizio.

Forse nel prossimo abbozzo di scheda dovremmo mettere anche le pause...

Per quanto riguarda la scheda in se stessa, pesnic he vada bene quella attuale?
Per aumentarne l'intensità a scapito del volume dovrei trasformarla in un modulo 10x3 al posto del 10x5?
PEr la schiena cosa si potrebbe aggiungere? (ad esembio nei giorni 1b e 2b)?

**spike** · 20-02-2011, 10:22 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Oooops...

Allora mi sa che ho fatto la frittata.

Da sempre faccio solo 60" di pausa tra le serie di qualsiasi esercizio.

Forse nel prossimo abbozzo di scheda dovremmo mettere anche le pause...

Per quanto riguarda la scheda in se stessa, pesnic he vada bene quella attuale?
Per aumentarne l'intensità a scapito del volume dovrei trasformarla in un modulo 10x3 al posto del 10x5? bene
PEr la schiena cosa si potrebbe aggiungere? (ad esembio nei giorni 1b e 2b)?

iniziamo semplicemente con delle iperestensioni in 3-5x10 e se facili abbracci un sovrappeso

sputnik81 · 20-02-2011, 12:48 PM

Ok. Gli abbracci sarebbero le iperestensnioni fatte abbracciando un peso, giusto?
Unico dubbio che mi sorge è se tali esercizi sono "compatibili" con la lordosi (oramai è stabile). Che dici?

**spike** · 21-02-2011, 12:19 AM

le pause vanno fatte a sensazione. Non seguire regole che ti fanno rientrare sotto al bilanciere con il fiatone o dopo una pausa caffé, detto questo il momento giusto è quando ti senti di poter rifare la prossima serie bene quanto quella appena passata: ecco quello è il momento, non prima e non dopo

sputnik81 · 23-02-2011, 04:50 PM

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x5@110kg (+5kg). Ho fatto pause da 90" e mi son trovato benissimo. Ho ancora abbastanza margine!!!!!

Panca piana: 10x5@90kg (+2,5kg).SPETTACOLO!!!!!

Trazioni alla sbarra:5x5@BW+15kg. Solito problema a finire l'ultima serie con quel carico ridicolo....

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. (+0kg)

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

**spike** · 25-02-2011, 10:36 AM

togli il pullover

sputnik81 · 25-02-2011, 11:32 AM

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

**spike** · 25-02-2011, 11:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

entrambe le cose

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

sì

sputnik81 · 28-02-2011, 04:50 PM

Allenamento di Venerdí (1c):

Purtroppo non posso esser felice....

Panca a presa stetta: 8x2@85kg (+2,5kg) senza problemi.

Stacchi: dovevo provare a fare 10x5@110kg ma ho fatto:
- 5x5@110kg + 2x5@100kg +2x5@90kg + 1x5@70kg visto che oramai ho un pó perso il controllo della schiena.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+2,5kg) senza problemi

Front squat: dovevo fare 10x5@70kg ma ho fatto: 4x5@70kg + 6x5@65kg.

Mi sa che o non ero in forma o sto avendo un calo con al schiena.

Rolling: 3x10@55kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Cyclette: 5x40

Stretching

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	(#1)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	07-02-2011, 05:03 PM Diario sputnik81 Allenamento di venerdí (2c): Military press: 10x5@47,5kg (+2,5kg). Raggiunto il record personale di carico in questo esercizio! Stacchi: 10x5@100kg. Andati benissimo.Ho torvato una sbarra molto piú ruvida e di diametro lievmeente inferiore.Unico neo..mal di mani e tibie/ginocchia scorticate... Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+2,5kg), senza cedimento! La prossima settimana manterró quest carico per migliorare l'esecuzione. Trazioni alla sbarra: 12+6+6. Miglioramento solo molto lieve. Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40 Stretching Visto che sono, a quanto pare, in un momento di grazia almeno lieve, penso di continuare questo modulo di allenamento per l'intero mese di febbraio. A marzo,aprile e maggio avrei intenzione di inserire un ciclo di pura forza dato che l'estate me la faró in definizione e non vorrei eprdere troppa forza. Dici che sbaglio, spike?

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	07-02-2011, 11:37 PM no, non sbagli, ma semplicemente lo chiamerei un periodo con intensità un po' più alta e volume un po' più basso

	(#3)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	14-02-2011, 04:46 PM Allenamento di venerdí (1c): Panca presa stretta: 8x2@82,5kg. (+2,5kg) Stacchi: 10x5@105kg (+5kg). Incredibile!!!!Il peso piú alto mai alzato.Sperimao che la progressione continui.La 10a serie la sente giá pesantuccia ma, posso anocra andare. Panca inclinata: 5x8@67,5kg (+0kg).Andata un pelino meglio. Front squat: 10x5@65kg (+5kg) Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40 Stretching

	(#4)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	15-02-2011, 04:48 PM Allenamento di lunedí (2a): Panca piana: 10x5@87,5kg (+2,5kg). Spettacolo.Penos di riuscire a fare anche i 90kg!!! Squat: 10x5@105kg (+5kg).ANche quí penso di riuscire a fare ancora 1 o 2 incrementi.Speriamo bene. Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg). Andati bene come sempre. Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90". Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8 Esercizi per obliqui Stretching.

	(#5)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	18-02-2011, 05:04 PM Allenamento di mercoeldí (2b): Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg (+5kg). Che fatica! Dips: 10x5@BW+16,25kg (+0kg). Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg). Spinte verso il basso: 1x8@35kg (+5kg) + 4x8@30kg Salti da fermo a piedi uniti: 3x12 V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Stretching finale

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	19-02-2011, 12:46 PM Intanto ti dico ci stà anche di avere un leggero calo come nelle spinte, i rest di 75'' vanno più che bene anzi forse sono troppo corti, spero che anche in esercizi come gli stacchi tu abbia dei rest più che decenti. Per inciso hai fatto benissimo a fare gli stacchi bene: forza sempre l'esecuzione, non il peso!!!

	(#7)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	19-02-2011, 01:00 PM Oooops... Allora mi sa che ho fatto la frittata. Da sempre faccio solo 60" di pausa tra le serie di qualsiasi esercizio. Forse nel prossimo abbozzo di scheda dovremmo mettere anche le pause... Per quanto riguarda la scheda in se stessa, pesnic he vada bene quella attuale? Per aumentarne l'intensità a scapito del volume dovrei trasformarla in un modulo 10x3 al posto del 10x5? PEr la schiena cosa si potrebbe aggiungere? (ad esembio nei giorni 1b e 2b)?

	(#9)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	20-02-2011, 12:48 PM Ok. Gli abbracci sarebbero le iperestensnioni fatte abbracciando un peso, giusto? Unico dubbio che mi sorge è se tali esercizi sono "compatibili" con la lordosi (oramai è stabile). Che dici?

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	21-02-2011, 12:19 AM le pause vanno fatte a sensazione. Non seguire regole che ti fanno rientrare sotto al bilanciere con il fiatone o dopo una pausa caffé, detto questo il momento giusto è quando ti senti di poter rifare la prossima serie bene quanto quella appena passata: ecco quello è il momento, non prima e non dopo

	(#11)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	23-02-2011, 04:50 PM Allenamento di lunedí (1a): Squat: 10x5@110kg (+5kg). Ho fatto pause da 90" e mi son trovato benissimo. Ho ancora abbastanza margine!!!!! Panca piana: 10x5@90kg (+2,5kg).SPETTACOLO!!!!! Trazioni alla sbarra:5x5@BW+15kg. Solito problema a finire l'ultima serie con quel carico ridicolo.... Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. (+0kg) Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	25-02-2011, 10:36 AM togli il pullover

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	25-02-2011, 11:32 AM Non é un esercizio buono o sarebbe troppo? Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

	(#15)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	28-02-2011, 04:50 PM Allenamento di Venerdí (1c): Purtroppo non posso esser felice.... Panca a presa stetta: 8x2@85kg (+2,5kg) senza problemi. Stacchi: dovevo provare a fare 10x5@110kg ma ho fatto: - 5x5@110kg + 2x5@100kg +2x5@90kg + 1x5@70kg visto che oramai ho un pó perso il controllo della schiena. Panca inclinata: 5x8@70kg (+2,5kg) senza problemi Front squat: dovevo fare 10x5@70kg ma ho fatto: 4x5@70kg + 6x5@65kg. Mi sa che o non ero in forma o sto avendo un calo con al schiena. Rolling: 3x10@55kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Cyclette: 5x40 Stretching