Diario sputnik81

sputnik81 · 29-04-2009, 11:49 AM

ho aumentato di 5 kg nel military questa settimana adottando peró il 6x6.
Magari questa settimana lo lascio anocra cosí e la prossima settimana aumento di 2,5kg.Ok?

sputnik81 · 11-05-2009, 09:36 PM

Allenamento di oggi...

Squat 75kg...dovevo fare 5x8 ma sapevoc he avevo stressato troppo le gambe sabato in bici, quidni ho fatto 3 serie da 6 con 75 kg, dovendo però poi scalare e farne 4 da 6 con 70kg.Quindi ho fatto un 7x6...per cercare di rimediare.Inoltre usavo il box messo più basso della settimana scorsa e posso dire che coi 70kg almeno ho migliorato l'esecuzione...dato che non ho sentito dolori o fastidi ai lombari...almeno fino ad adesso...
Penso che se "riduco" la pesantezza dell'uscita di sabato non dovrei avere problemi nello squat.

Trazioni a corpo libero, presa prona: ho fatto 9x3 con velocità e rom quasi costanti per tutte le serie e comunque eseguite meglio rispetto alle settiman precedenti....

Panca piana: 5x8 con fermo al petto. Ho fatto la prima serie con 60kg, poi la seconda con 57,5 e le altre con 55kg.Manell'ultima serie mi sono fermato a 6 per tenermi un pò di margine dal cedimento (che sicuramente sarebbe avvenuto all'ottava ripetizione...)

Tirate allo sterno: 5x8 con 40 kg (+5kg rispetto la scorsa settimana), tutto liscio, sono stanco ancora adesso ma durante l'esecuzione nessun problema.

Crunches con sovracarico da 15kg appoggiato su petto e mento ne ho fatte 5 serie da 10 anzichè da 8 come fino ad ora..quidni progresso.

Crunch laterali su hyperextension con sovracarico da 10kg: 5x8 fatti con un ritmo molto lento e devo dire che anche quì ho sentito molto lavorare l'addome...tant'è che si inizia a vedere una bella "V"....

Non ho fatto gli esercizi per la cuffia rotatoria oggi perchè era tardi ed era sovraffolato...

sputnik81 · 12-05-2009, 07:30 PM

COOOOOOOOOOOOOOOOSA????????
Di stacco più dello squat e per giunta 2,5 volte il mio peso?Povero me!!!
Al moemnto faccio poco più del mio peso sia di squat che di stacchi....alla pari

Di panca invece mi mancano "solo"...altri 50kg....

Comunque...

allenamento di oggi:

Stacchi a gambe flesse: fatto 5x8@75kg cercando di badare il più possibile all'esecuzione che, a mio parere, è migliorata.

Rematore verticale: 5x8@50kg ma sento che posso aumentare ancora.La prossima settimana metto 55kg.

Panca piana 65-75% 1rm: 5x8@52,5 kg con fermo al petto.Aumentato dunque di 2,5 kg rispetto alla settimana scorsa, come preannunciato mentre la prossima settimana aumento i kg del giorno 1 e 3 a 57,5kg.

Military press: ho fatto 6x6 +2x6 con i 35kg perchè dopo le prime 6 seire non avvertivo alcuna fatica e a dire il vero neanche dopo l'ottava.Significa che finalmente il mio corpo sta socializzando con tale esercizio e ch si stanno creando gli equilibri tra i vari comparti muscolari...infatti già venerdì mettero 37,5kg in 6x6 per vedere se è ancora leggero.

sputnik81 · 17-05-2009, 12:33 PM

Allenamento di Venerdì:

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg (nessun problema)

Rematore unilaterale con manubrio da 20kg quindi +2,5 kg rispetto la volta precedente (nessun problema, la prossima settimana aumenterò a 22,5 kg)

Panca declinata: 5x8@65-75% 1rm fatto con 50 kg (nessun problema, la settimana prossima aumenterò)

Military press: 6x6 con 40 kg quindi +2,5 rispetto martedì (nessun problema soprattuto epr il ROM mentre la velocità deve ancora migliorare dunque martedì rimarrò con questo peso)

sputnik81 · 19-05-2009, 08:48 PM

Oggi, prima di andar ein palestra, mi sono guardato per bene alcuni video su google in cui viene spiegata la tecnica più corretta per eseguire lo stacco classico.dunque le ho applicate alla lettera cercando di rispettare il più possibile la postura della schiena e le linee di forza, facendo però lo stacco a gambe flesse,come da programma.

ho fatto:

Stacco a gambe flesse: 5x8@80kg (quindi +5kg rispett la settimana scorsa).Tutto bene tranne nell'ultima serie nelle quali mi è quasi scivolato di mano il bilanciere alla sesta ripetizione ed ho dovuto fare una pausa di 15 secondi prima di fare la 7a e 8a ripetizione..

Rematore alla vertical row: 5x8@55kg (+5kg rispetto la settimana passata), nessun problema, la prossima settimana lo aumento ancora.

Panca piana 5x8@65-75% 1rm fatto dunque con 50kg, fermo al petto e "matita" ideale, stretta tra le scapole.Ebbene, riesco a contrarre le scapole fino ad un certo punto, quando il bilanciere passa i 3/4 del tragitto verso l'alto, non posso non muovere le scapole per ocmpletare il movimento m tengo lo stesso rotate un pò all'indietro le spalle.Spero che così vada bene.No?Sta volta, acnhe epr il carico minore id ieri, non ho sentito affaticarsi particolamrente le spalle ed inoltre, ho, per la prima volta in vita mia, sentito bruciare per qualcjhe frazione di secondo i pettorali al centro, lungo lo sterno..

Speriamo bene.Il bruciore è passato quasdi subito.

Military press: 6x6@40kg, la prossima settimana, se non mi alleno sabato mattina, lo aumento ancora.

"sfida alla preacher curl" da parte di uno tizio, conoscente, che si allena secondo unmodulo split, quindi no full body, e che mi derideva perchè pensava che il mio allenamento non servisse a nulla.
Beh, ho accettato, eccezionalmente.
Lui aveva già fatto un'altro esercizio per bicipiti con la sbarra EZ, 10 minuti prima, quidni era un pò affaticato, ma alla preacher curl l'ho dovuto aiutare quasi in ogni ripetizione con 25kg di carico.
Io ne ho fatte 2 da 10 come lui, senza aiuto e la 3 da 12, senza andare a cedimento...mentre lui si era fermato a 4, cedendo...

Forse che....i bicipiti, non si saranno "ingrossati" molto...ma a quanto pare la forza è aumentata...dunque si vede che hai, novamente, ragione spike, le trazioni mi stanno sviluppando il corpo...

sputnik81 · 23-05-2009, 03:33 PM

Allenamento di venerdì:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore.
Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere.

Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no?

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio?

+core+cuffie.

Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

**spike** · 25-05-2009, 09:00 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Allenamento di venerdì:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore.
Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere.

Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no?

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio?

+core+cuffie.

Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

panca: devi riuscirlo a fare anche nella panca piana...è ovvio che il bilanciere non arriva alto quanto prima ma il movimento finisce quando le braccia sono completamente distese. la posizione del fermo secondo me non è che sia scomoda...solo che non è rilassante...anche quella fa parte dell'esercizio. Ricordati di sentire che rallenti il carico con i dorsali con i gomiti che non si allargano troppo.

per le alzate laterali fregatene se il carico non si alza...quello proprio non ti fa differenza.

per quanto riguarda la conformazione molto dipende dala genetica, però il corpo cresce a scatti e probabilmente ora ti vedi delle sproporzioni che sono soltanto minimali perciò non ti fissare, ora pensa a crescere e fra moooooooooooooolto tempo penseremo a certe carenze

sputnik81 · 25-05-2009, 11:25 PM

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@70 kg (5 kg in meno ripsetto la settimana scorsa) con escursione da full squat dato che ho usato, solo per sicurezza, un box alto 20cm. Ho cercato di concentrarmi molto sulla posizione della schiena, la proiezione delle ginocchia, il movimento delle ginocchia in risalita e il ripartimento del carico sulla pianta del piede.Devo dire che l'ho sentito tantissimo sta volta lo squat.E, almeno per stasera, non mi fa male la schiena.Purtroppo niente video perchè la persona di cui mi fido non c'era...e degli altri, visti i tipi che frequentano questa palestra...., non mi fido a dargli in mano un cellulare così caro.

Trazioni a corpo libero, presa prona: questa settimana ho deciso di passare all' 8x4 (dal 10x3, 9x3 e 8x3 precedenti).
Il ROM è ottimo ed invariato, la velocità un pò minore soprattuto nelle ultime due serie, ma non eccessivamente,ho badato motlo alle scapole adotte,etc e ho sentito molto lavorare sia i dorsali che gli avambracci.

Panca piana: 5x8@60kg (+2,5kg rispetto la settimana scorsa) con scapole nuovamente adotte e femro al petto.Ci sono riuscito ed ho sentio lavorare di più il petto e meno le spalle che alla fine non erano stanche morte.Solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie la velocità era ridotta, il ROM no.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg (+2,5 kg rispetto al settimana scorsa) -> sono felicissimo velocità inalterata, trapezio e bicipiti che mi esplodevano.Sensazione molto piacevole.Sono soddisfatto.

nei crunch laterali su hyperextension sono passato ad un disc da 15kg anzichè 10kg facendo il solito 5x8.

sputnik81 · 28-05-2009, 01:35 PM

Mi sa che non ti é arrivata nemmeno sta volta la mia mail....spike

sputnik81 · 29-05-2009, 01:23 PM

Allenamento di ieri, Giovedí:

Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg anziché da 15kg come fino ad ora. Mi sento i quadiricipiti "pieni" ancora oggi.

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 10!!!! con ROM inalterato e velocitá inalterata fino alla nona e l'ultima appena un pelo piú lenta e dunque ho interrotto. Quindi +2 rispetto alle altre settimane!!!

Panca declinata: 5x8@60kg con fermo e "matita dietro la schiena",.Andato benissimo, penso di poter auemntare giá la prossima settimana. No affaticamento delle spalle.

Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg e tempi 3.0.2.Il mio punto debole....nelle ultime 3 ripetizioni faccio sempre molta fatica anche se allo specchio vedo che i deltoidi sembra che non si sforzino molto...

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

sputnik81 · 30-05-2009, 04:26 PM

Allenameto di ieri:

Affondi:5x8 con 2 manubri da 15kg.

Pressa orizzontale 5x8@180kg badando molto a contrarre prevalentemente il gluteus maximus.Devod ire che l'ho sentito bene e che la prossima volta lo aumenterò a 200kg.
Lo scopo di tale esercizio era quello di migliorare la mia postura e ridurre un pò la rotazione in avanti del mio bacino, causa della lordosi, cercando di accorciare il gluteus maximus e di rafforzarlo.Inoltre cerco così di contrastare un pò all'azione degli stacchi e squat...

Rematore singolo con manubrio: 5x8@22,5kg (+2,5kg rispetto 2 settimane fa).Ottimo, nessun problema.

Panca declinata: 6x8@ 65-75% 1rm fatto con 55kg, fermo al petto e "matita" dietro al schiena.Ottimo, sentito lavorare bene il petto ma non ero ancora stanco dopo la 5 serie e dunque ne ho aggiunta 1.

Military press: 5x8@40kg.Velocità ridotta solo nell'ultima serie.La prossima settimana lascierò tale carico.

+core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

sputnik81 · 01:01 PM

Sta settimana non ho avuto tmepo di collegarmi...purtroppo lunedí e martedí ho 2 esami....

Ad ogni modo:

Allenamento di martedí (lunedí era festiv quí):

Squat: 5x8@75kg

Trazioni a corpo libero presa prona: fatti 9x4. L'ultima serie perá a velocitá ridotta...pardon.

Panca piana: 5x8@60kg con femro al petto e "matita".

Tirate allo sterno: 5x8@45kg

Allenamento mercoledí:

Stacchi, nuova variante, secondo quanto letto su exrx.net per quanto riguarda la lordosi: dunque ho fatto barbell stiff leg deadlift: 8x5@80kg... ho sentito motlo lavorare il gluteo e bene anche le gambe in generale ed i bicipiti femorali.Meno dolori alla schiena.La presa peró va ancora migliorata parecchio perché é il mio fattore limitante.I kg non li ho sentiti troppo...

Pressa orizzonatale da seduto: 5x8@200kg. Questo esercizio mi piace moltissimo perché non sforzo minimamente la schinea e i glutei lavorano tantissimo.

Vertical row: 5x8@60kg

Panca piana: 6x8@55kg (65-75% 1rm...)

Military press: 7x6@40kg

Oggi faccio un'altra seduta..

sputnik81 · 09-06-2009, 10:44 PM

Allenamenot di oggi:

Squat: 5x8@77,5kg (+7,5kg rispetto al settimana scorsa).Ottimi.La prossima settimana passo a 80kg.
Trazioni a corpo libero presa prona: 8x4
Panca piana, fermo al petto e matita: 5x8@65kg (+5 riepstto la scorsa settimana).Ottimi, l'ho sentito bene, la prossima settimana aumento ancora.
Trazioni allo sterno: 6x8@45kg.Ottimi.
core+allungamenti psoas+YWTL.

**spike** · 29-04-2009, 11:54 AM

sputnik81 · 04-05-2009, 12:34 PM

Giovedí scorso fatto lo split 3 (il 4 non l'ho potuto fare per festivitá).

Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problemi a parte il mal di schiena nella zona lombare i 2 giorni seguenti

Trazioni alla sbarra a corpo libero a cedimento, presa supina: fatti 7 bene, poi, per via della presa che mi iniziava a molare e scivolare, per evitare di diminuire ROM e velocitá di esecuzione ho lasciato perdere. Poi ne ho fatti altri 6 perfetti dopo la panca declinata.

Panca declinata con 50kg -> no problem

Alzate laterali: 5x8 -> fatta 1a serie con 2 manubri da 10kg, poi 4 serie con 2 manubri da 7,5 kg, no problem particolari

+crunches + cuffia rotatoria

Ogg si ricomincia con lo split 1...e si proverá ad aumentare di poco i carichi...

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	(#1)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	29-04-2009, 11:49 AM Diario sputnik81 ho aumentato di 5 kg nel military questa settimana adottando peró il 6x6. Magari questa settimana lo lascio anocra cosí e la prossima settimana aumento di 2,5kg.Ok?

	(#2)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	11-05-2009, 09:36 PM Allenamento di oggi... Squat 75kg...dovevo fare 5x8 ma sapevoc he avevo stressato troppo le gambe sabato in bici, quidni ho fatto 3 serie da 6 con 75 kg, dovendo però poi scalare e farne 4 da 6 con 70kg.Quindi ho fatto un 7x6...per cercare di rimediare.Inoltre usavo il box messo più basso della settimana scorsa e posso dire che coi 70kg almeno ho migliorato l'esecuzione...dato che non ho sentito dolori o fastidi ai lombari...almeno fino ad adesso... Penso che se "riduco" la pesantezza dell'uscita di sabato non dovrei avere problemi nello squat. Trazioni a corpo libero, presa prona: ho fatto 9x3 con velocità e rom quasi costanti per tutte le serie e comunque eseguite meglio rispetto alle settiman precedenti.... Panca piana: 5x8 con fermo al petto. Ho fatto la prima serie con 60kg, poi la seconda con 57,5 e le altre con 55kg.Manell'ultima serie mi sono fermato a 6 per tenermi un pò di margine dal cedimento (che sicuramente sarebbe avvenuto all'ottava ripetizione...) Tirate allo sterno: 5x8 con 40 kg (+5kg rispetto la scorsa settimana), tutto liscio, sono stanco ancora adesso ma durante l'esecuzione nessun problema. Crunches con sovracarico da 15kg appoggiato su petto e mento ne ho fatte 5 serie da 10 anzichè da 8 come fino ad ora..quidni progresso. Crunch laterali su hyperextension con sovracarico da 10kg: 5x8 fatti con un ritmo molto lento e devo dire che anche quì ho sentito molto lavorare l'addome...tant'è che si inizia a vedere una bella "V".... Non ho fatto gli esercizi per la cuffia rotatoria oggi perchè era tardi ed era sovraffolato...

	(#3)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 07:30 PM COOOOOOOOOOOOOOOOSA???????? Di stacco più dello squat e per giunta 2,5 volte il mio peso?Povero me!!! Al moemnto faccio poco più del mio peso sia di squat che di stacchi....alla pari Di panca invece mi mancano "solo"...altri 50kg.... Comunque... allenamento di oggi: Stacchi a gambe flesse: fatto 5x8@75kg cercando di badare il più possibile all'esecuzione che, a mio parere, è migliorata. Rematore verticale: 5x8@50kg ma sento che posso aumentare ancora.La prossima settimana metto 55kg. Panca piana 65-75% 1rm: 5x8@52,5 kg con fermo al petto.Aumentato dunque di 2,5 kg rispetto alla settimana scorsa, come preannunciato mentre la prossima settimana aumento i kg del giorno 1 e 3 a 57,5kg. Military press: ho fatto 6x6 +2x6 con i 35kg perchè dopo le prime 6 seire non avvertivo alcuna fatica e a dire il vero neanche dopo l'ottava.Significa che finalmente il mio corpo sta socializzando con tale esercizio e ch si stanno creando gli equilibri tra i vari comparti muscolari...infatti già venerdì mettero 37,5kg in 6x6 per vedere se è ancora leggero.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	17-05-2009, 12:33 PM Allenamento di Venerdì: Affondi: 5x8 con 2 manubri da 15kg (nessun problema) Rematore unilaterale con manubrio da 20kg quindi +2,5 kg rispetto la volta precedente (nessun problema, la prossima settimana aumenterò a 22,5 kg) Panca declinata: 5x8@65-75% 1rm fatto con 50 kg (nessun problema, la settimana prossima aumenterò) Military press: 6x6 con 40 kg quindi +2,5 rispetto martedì (nessun problema soprattuto epr il ROM mentre la velocità deve ancora migliorare dunque martedì rimarrò con questo peso)

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	19-05-2009, 08:48 PM Oggi, prima di andar ein palestra, mi sono guardato per bene alcuni video su google in cui viene spiegata la tecnica più corretta per eseguire lo stacco classico.dunque le ho applicate alla lettera cercando di rispettare il più possibile la postura della schiena e le linee di forza, facendo però lo stacco a gambe flesse,come da programma. ho fatto: Stacco a gambe flesse: 5x8@80kg (quindi +5kg rispett la settimana scorsa).Tutto bene tranne nell'ultima serie nelle quali mi è quasi scivolato di mano il bilanciere alla sesta ripetizione ed ho dovuto fare una pausa di 15 secondi prima di fare la 7a e 8a ripetizione.. Rematore alla vertical row: 5x8@55kg (+5kg rispetto la settimana passata), nessun problema, la prossima settimana lo aumento ancora. Panca piana 5x8@65-75% 1rm fatto dunque con 50kg, fermo al petto e "matita" ideale, stretta tra le scapole.Ebbene, riesco a contrarre le scapole fino ad un certo punto, quando il bilanciere passa i 3/4 del tragitto verso l'alto, non posso non muovere le scapole per ocmpletare il movimento m tengo lo stesso rotate un pò all'indietro le spalle.Spero che così vada bene.No?Sta volta, acnhe epr il carico minore id ieri, non ho sentito affaticarsi particolamrente le spalle ed inoltre, ho, per la prima volta in vita mia, sentito bruciare per qualcjhe frazione di secondo i pettorali al centro, lungo lo sterno.. Speriamo bene.Il bruciore è passato quasdi subito. Military press: 6x6@40kg, la prossima settimana, se non mi alleno sabato mattina, lo aumento ancora. "sfida alla preacher curl" da parte di uno tizio, conoscente, che si allena secondo unmodulo split, quindi no full body, e che mi derideva perchè pensava che il mio allenamento non servisse a nulla. Beh, ho accettato, eccezionalmente. Lui aveva già fatto un'altro esercizio per bicipiti con la sbarra EZ, 10 minuti prima, quidni era un pò affaticato, ma alla preacher curl l'ho dovuto aiutare quasi in ogni ripetizione con 25kg di carico. Io ne ho fatte 2 da 10 come lui, senza aiuto e la 3 da 12, senza andare a cedimento...mentre lui si era fermato a 4, cedendo... Forse che....i bicipiti, non si saranno "ingrossati" molto...ma a quanto pare la forza è aumentata...dunque si vede che hai, novamente, ragione spike, le trazioni mi stanno sviluppando il corpo...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-05-2009, 03:33 PM Allenamento di venerdì: Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 15kg.Badato molto all'esecuzione e devo dire che il "mal di schiena" è ridottissimo.Inoltre ho notato che stranamente questo esercizio "stanca meno" la gambe con al quale inizio, visto che io ne faccio ad esempio, 8 con la gamba dx e poi subito 8 con la gamba sx e poi la pausa di 1 minuto.Uguale con quale gamba inizio, per l'altra è sempre una fatica maggiore. Ad ogni modo la prossima settimana userò 2 manubri da 17,5kg per non "stallarmi" su questo peso. Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatti 7 tutti uguali e poi nell'8 la velocità era minore e dunque ho lasciato perdere. Panca declinata: 5x8 e quì viene il bello!Ho fatto come dici tu spike, è vero, si riesce a "tenere la matita" anche in massima estensione anche se ciò mi provocava un pò di deconcentrazione ed inoltre il bilanciere non raggiunge la stessa altezza che raggiungeva prima a braccia distese. Inoltre un pò scomoda la posizine di fermo al petto in questa configurazione.Però le spalle si stancano meno, come dicevi tu, ed ho usato 60kg (+5kg rispetto la settimana scorsa) per 4 serie e l'ultima da 65kg con velocità ridotta solo nelle ultime due ripetizioni.Direi un passo avanti, no? Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg.Sempre lo stesso, l'ultima serie è quasi un martirio ma va e non vado a cedimento.Però non riesco a passare ai manubri da 10kg...che faccio? +core+cuffie. Tra qualche giorni ti mando le foto del prima e dopo spike, così magari mi dai delle dritte.Ad occhio ti posso dire che se alzo le braccia, ad esempio per far eil military press, i pettorali son belli spessi nelle due zone esterne (dal capezzolo allìattaccatura della spalla) mentre al centro (zona sterno, in particolare in alto,verso il collo) sono carentissimo e la carenza si accentua in posizione di braccia distese lungo i fianchi.Mi dai qualche consiglio?

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	25-05-2009, 11:25 PM Allenamento di oggi: Squat: 5x8@70 kg (5 kg in meno ripsetto la settimana scorsa) con escursione da full squat dato che ho usato, solo per sicurezza, un box alto 20cm. Ho cercato di concentrarmi molto sulla posizione della schiena, la proiezione delle ginocchia, il movimento delle ginocchia in risalita e il ripartimento del carico sulla pianta del piede.Devo dire che l'ho sentito tantissimo sta volta lo squat.E, almeno per stasera, non mi fa male la schiena.Purtroppo niente video perchè la persona di cui mi fido non c'era...e degli altri, visti i tipi che frequentano questa palestra...., non mi fido a dargli in mano un cellulare così caro. Trazioni a corpo libero, presa prona: questa settimana ho deciso di passare all' 8x4 (dal 10x3, 9x3 e 8x3 precedenti). Il ROM è ottimo ed invariato, la velocità un pò minore soprattuto nelle ultime due serie, ma non eccessivamente,ho badato motlo alle scapole adotte,etc e ho sentito molto lavorare sia i dorsali che gli avambracci. Panca piana: 5x8@60kg (+2,5kg rispetto la settimana scorsa) con scapole nuovamente adotte e femro al petto.Ci sono riuscito ed ho sentio lavorare di più il petto e meno le spalle che alla fine non erano stanche morte.Solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie la velocità era ridotta, il ROM no. Tirate allo sterno: 5x8@45kg (+2,5 kg rispetto al settimana scorsa) -> sono felicissimo velocità inalterata, trapezio e bicipiti che mi esplodevano.Sensazione molto piacevole.Sono soddisfatto. nei crunch laterali su hyperextension sono passato ad un disc da 15kg anzichè 10kg facendo il solito 5x8.

	(#9)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	28-05-2009, 01:35 PM Mi sa che non ti é arrivata nemmeno sta volta la mia mail....spike

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	29-05-2009, 01:23 PM Allenamento di ieri, Giovedí: Squat bulgaro: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg anziché da 15kg come fino ad ora. Mi sento i quadiricipiti "pieni" ancora oggi. Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 10!!!! con ROM inalterato e velocitá inalterata fino alla nona e l'ultima appena un pelo piú lenta e dunque ho interrotto. Quindi +2 rispetto alle altre settimane!!! Panca declinata: 5x8@60kg con fermo e "matita dietro la schiena",.Andato benissimo, penso di poter auemntare giá la prossima settimana. No affaticamento delle spalle. Alzate laterali: 5x8 con due manubri da 7,5kg e tempi 3.0.2.Il mio punto debole....nelle ultime 3 ripetizioni faccio sempre molta fatica anche se allo specchio vedo che i deltoidi sembra che non si sforzino molto... +core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	30-05-2009, 04:26 PM Allenameto di ieri: Affondi:5x8 con 2 manubri da 15kg. Pressa orizzontale 5x8@180kg badando molto a contrarre prevalentemente il gluteus maximus.Devod ire che l'ho sentito bene e che la prossima volta lo aumenterò a 200kg. Lo scopo di tale esercizio era quello di migliorare la mia postura e ridurre un pò la rotazione in avanti del mio bacino, causa della lordosi, cercando di accorciare il gluteus maximus e di rafforzarlo.Inoltre cerco così di contrastare un pò all'azione degli stacchi e squat... Rematore singolo con manubrio: 5x8@22,5kg (+2,5kg rispetto 2 settimane fa).Ottimo, nessun problema. Panca declinata: 6x8@ 65-75% 1rm fatto con 55kg, fermo al petto e "matita" dietro al schiena.Ottimo, sentito lavorare bene il petto ma non ero ancora stanco dopo la 5 serie e dunque ne ho aggiunta 1. Military press: 5x8@40kg.Velocità ridotta solo nell'ultima serie.La prossima settimana lascierò tale carico. +core+cuffia+allungamento psoas iliaco.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	29-04-2009, 11:54 AM ok

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-06-2009, 12:57 PM Sta settimana non ho avuto tmepo di collegarmi...purtroppo lunedí e martedí ho 2 esami.... Ad ogni modo: Allenamento di martedí (lunedí era festiv quí): Squat: 5x8@75kg Trazioni a corpo libero presa prona: fatti 9x4. L'ultima serie perá a velocitá ridotta...pardon. Panca piana: 5x8@60kg con femro al petto e "matita". Tirate allo sterno: 5x8@45kg Allenamento mercoledí: Stacchi, nuova variante, secondo quanto letto su exrx.net per quanto riguarda la lordosi: dunque ho fatto barbell stiff leg deadlift: 8x5@80kg... ho sentito motlo lavorare il gluteo e bene anche le gambe in generale ed i bicipiti femorali.Meno dolori alla schiena.La presa peró va ancora migliorata parecchio perché é il mio fattore limitante.I kg non li ho sentiti troppo... Pressa orizzonatale da seduto: 5x8@200kg. Questo esercizio mi piace moltissimo perché non sforzo minimamente la schinea e i glutei lavorano tantissimo. Vertical row: 5x8@60kg Panca piana: 6x8@55kg (65-75% 1rm...) Military press: 7x6@40kg Oggi faccio un'altra seduta.. Ultima Modifica di sputnik81 : 05-06-2009 01:01 PM.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	09-06-2009, 10:44 PM Allenamenot di oggi: Squat: 5x8@77,5kg (+7,5kg rispetto al settimana scorsa).Ottimi.La prossima settimana passo a 80kg. Trazioni a corpo libero presa prona: 8x4 Panca piana, fermo al petto e matita: 5x8@65kg (+5 riepstto la scorsa settimana).Ottimi, l'ho sentito bene, la prossima settimana aumento ancora. Trazioni allo sterno: 6x8@45kg.Ottimi. core+allungamenti psoas+YWTL.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	04-05-2009, 12:34 PM Giovedí scorso fatto lo split 3 (il 4 non l'ho potuto fare per festivitá). Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15kg -> no problemi a parte il mal di schiena nella zona lombare i 2 giorni seguenti Trazioni alla sbarra a corpo libero a cedimento, presa supina: fatti 7 bene, poi, per via della presa che mi iniziava a molare e scivolare, per evitare di diminuire ROM e velocitá di esecuzione ho lasciato perdere. Poi ne ho fatti altri 6 perfetti dopo la panca declinata. Panca declinata con 50kg -> no problem Alzate laterali: 5x8 -> fatta 1a serie con 2 manubri da 10kg, poi 4 serie con 2 manubri da 7,5 kg, no problem particolari +crunches + cuffia rotatoria Ogg si ricomincia con lo split 1...e si proverá ad aumentare di poco i carichi...