Diario sputnik81

[spike]

ma le trazioni non le fai alla sbarra libera (o tronconi di sbarra liberi)? non usare le macchine. Ma infatti va bene così fare prima il bulgarian e poi le trazioni solo che non ti lamentare se la presa è debole con il tempo si rafforzerà come vedi dai doms il back ha lavorato quindi tranquillo.
non tutti gli esercizi sono da fare dinamici ma solo quelli multiarticolari. Il discorso dell'ipertrofia è complesso ma ti mancano due paramentri importanti:

-il carico: più carichi e più il muscolo si deve adattare allo sforzo e i miglioramenti si hanno maggiormente con esecuzioni dinamiche

-fibre: le fibre bianche sono quelle maggiormente ipertrofizzabili e oltre ad essere sollecitate maggiormente con carichi pesanti si attivano anche velocemente, quindi quando è richiesta una certa magnitudo di movimento

[sputnik81]

certo che no, caro spike...
E chi ce l'ha la forza???
Io uso una macchina costituita da tronconi di sbarra e paralle alle quali ci si appende e con le ginocchia ci si mette su un cuscino che tramite cavi é collegato ad un contrappeso che ti "aiuta" a salire poiché si oppone al tuo peso.
Io al momento utilizzo un controcarico di 35 kg ossia il 50% del mio peso... se ne mettessi di meno..non ce la farei a farne 5x8 o 6x6.....

Per quanto riguarda le esecuzioni dinamiche....beh, io ho solo le alzate laterali a non esser mutliarticolari...o sbaglio?
Altri non ne ho....

[spike]

a carico naturale riesci a fare delle trazioni? e se si quante ( presa supina)

[sputnik81]

Ora mi ucciderai...

Se le facci come facevo adesso con i tempi 3.0.2 ne riesco a fare 6 al max forse 7 ma a cedimento.
Se li faccio fregandomene dei tempi ed eseguendoli il piú veloce possibile e senza frenare in fase di discesa (come facevo anni fa) ne riesco a fare forse max 9 o 10 a cedimento.

Non mi picchiate...

[spike]

ma che picchiare, hai già abbastanza forza per mandare a cagare le macchine e fare un lavoro serio per il dorso...

fai così: trazioni 2 volte la settimana: una volta fai una sola serie e arrivi a cedimento, l'altra volta fai 8 serie da tre ripetizioni

ovviamente esecuzioni perfette: arriva al petto, scapole addotte, core contratto, gomiti in basso e polso neutro, chiudi bene con la schiena quando arrivi in alto e in basso devi distendere quasi completamente le braccia (non arrivare a bloccare i gomiti)

ti stupirai dei miglioramenti che farai

[sputnik81]

Hmm..Ok.
Io, se ricordi bene la scheda ho nel giorno 1 la presa supina e nel giorno 3 la presa prona.
Se é cosí allora faró il primo giorno presa supina a cedimento (posso fare eventualmente anche piccole pause e riprendere, senza mollare la presa o devono essere tutte di fila e basta?) ed il terzo giorno, con la presa prona la 8x3.
Io ho sempre esteso completamente le braccia in discesa...dici che mi femro poco prima che i gomiti siano del tutto dritti?

Il core contratto...significa che dovró tenre le gambe piegate ed equilibrare il tutto con gli adodminali per non far inarcuare la schiena, vero?

Ora mi vado a cercare su internet cosa significa scapole addotte...che sono un pó ignorante...

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Hmm..Ok.
Io, se ricordi bene la scheda ho nel giorno 1 la presa supina e nel giorno 3 la presa prona.
Se é cosí allora faró il primo giorno presa supina a cedimento (posso fare eventualmente anche piccole pause e riprendere, senza mollare la presa o devono essere tutte di fila e basta?) ed il terzo giorno, con la presa prona la 8x3.
Io ho sempre esteso completamente le braccia in discesa...dici che mi femro poco prima che i gomiti siano del tutto dritti?

Il core contratto...significa che dovró tenre le gambe piegate ed equilibrare il tutto con gli adodminali per non far inarcuare la schiena, vero?

Ora mi vado a cercare su internet cosa significa scapole addotte...che sono un pó ignorante...

fai l'inverso: nel giorno 1 fai la presa supina ma fai volume con l'8x3, invece nel giorno 3 vai a cadimento con la prona.

non preoccuparti se quando vai a cedimento fai solo 6 ripetizioni...non forzarle e non "rubare" nell'esecuzione...stessa cosa quando fai L'8X3, se ti senti fresco fai pure qualche serie in più ma vicevrsa non arrivare al cedimento, ogni serie deve essere brillante perciò se ti senti stanco alla 5^ serie interrompi lì.

Per i gomiti basta proprio un niente 1 grado appunto proprio per non bloccarli. le gambe non vanno tirate su in avanti, anzi se piegate indietro è meglio. Per core contratto significa che tutti i muscoli della fascia addominale devi tenerli duri...la schiena starà nella sua curvatura naturale.

Per scapole addotte significa che prima di iniziare e per tutta l'esecuzione devi sparare il petto in fuori e cercare di avvicinare le scapole fra di loro

[sputnik81]

Ottimo, grazie maestro.

Si, per le gambe intendevo proprio quello..non voglio mica allenare lo psoas...anzi, se potessi la allungherei il doppio!!!

Seguirò quel che hai detto.Sono fiducioso che meglio di una fullbody, soprattuto per chi ha intenzione di riprendere la thai....non ci sia nulla se non si è già a livelli altissimi.
così mi si riequlibrano gli squilibri muscolari (scusate il gioco di parole) e magari, quando soprattuto le spalle e la presa saranno raffozate, potrò dedicarmi alla fullbody postatami originalmente da gundam...e magari cambiare modulo (giugno e luglio) per orientamri più verso al forza...dopo 12 settimane di massa.
Ceh ne pensi spike?E' un raggionamento valido?

[sputnik81]

Scusate il ritardo ma non avevo internet...quindi vi scrivo dal lavoro....

Venerdí mi sono allenato facenod il 4 giorno della scheda preparatami da voi.

5x8 e al 65-75% 1RM, esecuzioni dinamiche

Affondi
Rematore unilaterale
Panca declinata
Military press
+ Core e cuffia rotatoria

Venendo al dunque:

Affondi fatti con due manubri da 15 kg....ottimo.Ancora il giorno dopo "tiravano" un pó i glutei...

Vertical Row: fatto con un manubrio da 15 kg, anche questo ottimi risultati/sensazioni

Panca declinata: fatta con 42,5 kg, esecuzioni anche quí dinamica (veloce a silre, appena un pó frenata ind iscesa e con femro al petto)...ottima, ho sentito lavorare molto il petto

Military press: fatto con 30kg. Questa volte ho fatto tutte le serie senza dover scalare el ripetizzioni e mi sentivo scoppiare le spalle..anche epr via del fatto che non feci pausa tra la panca declinata ed il military...

Oggi metto in pratica i consigli di spike...in merito alle trazioni...

[spike]

non fare troppi programmi a lungo termine...fra 2 mesi potresti dover cambiare casa, esserti fidanzato con 2 ragazze contemporaneamente, avere raddoppiato i massimali, trovato un lavoro che ti permette di avere il miglior personal trainer 24 ore al giorno, oppure avere un giradito che ti proibisce certe prese...

tu valuta le sensazioni ogni 4-8 settimane e da li pianifichi le successive 4-8 settimane

[sputnik81]

Ed eccomi di nuovo online.
Vi posto Workout e carichi della sessione di lunedí e martedí.

Lunedí

Tutto 5x8@75-85% 1RM esecuzioni dinamiche (fanno eccezione le trazioni)

Squat@ 65kg
Trazioni presa supina a corpo libero 8x3
Panca piana con bilanciere con fermo al petto@ 50kg
Tirate allo sterno con bilanciere EZ: 25kg
+ core e cuffie rotatorie

Squat andato bene ma penso che posso fare tranquillamente anche i 75kg.
Trazioni, ho cercato di eseguire il tutto come detto da te, spike, e ci sono riuscito al 70%.Nel senso che non sempre riuscivo a tener eil core contratto, le scapole adotte e portare il mento fin oltre la sbarra...(certe volte mi fermavo all'altezza della sbarra stessa).Ma so che cé molto potenziale poiché i 8x3 non li ho sentiti troppo, in senso negativo, e so che la prox volta l'esecuzione sará ancora migliore.
Panca con femro al petto: andata molto bene, la prossima settimana aumenteró di 2,5 kg totali ( pochi % ogni 2 settimane, giusto?).
Tirate allo sterno, con l'esecuzione dinamica, coi 25kg ci gioco ma all'ultima rip dell'ultima serie ho notato che se non mi concentor per bene..mi esce una delle due spalle (ricordo che io le posso anche fare uscire volontariamente a piacere dx e sx, non fa male e non sento nulla...)ma é andato e martedí sentivo il trapezio tutto il giorno.
Crunch fatti con 15kg quelli frontali e 5 kg quelli laterali.

Martedí

5x8@65-75% 1RM esecuzioni dinamiche

Stacchi a gambe flesse @ 65kg
Rematore in piedi con bilanciere@30kg
Panca piana con bilanciere@ 45kg
Military press@30kg
+core+cuffie rotatorie

Venendo al dunque:
Stacchi...la prossima volta ci metto 70kg...lúnico problema che ho é che a partire dalla 4 serie mi inizia un pó a scivolare di mano il bilanciere verso la 4-5 ripetizione, eppure uso le spugnette sottili in neoprene...
Rematore...ho deciso, é ottimo fatto in piedi ma mi devo talmente concentrare sulla posizione e sui dolori lombari che preferisco fare o quello verticale alla machine oppur eil pulley con sbarra orizzontale, che ne pensate??
Panca, nulla da dire...tutto liscio, il petto ha lavorato bene, oggi lo sento ancora pieno.
Military press, l'ho fatto in 6x6 per evitare cedimenti, dato che la settimana scorsa lo avevo fatto entrambe le volte con 25kg e sta volta con 30kg.Andato tutto bene, mi piace.
Avviso errata corige: la settimana scorsa il military press era da 25kg e non da 30kg, poiché il bilanciere utilizzato era quello olimpionico femminile (quindi con diametro e lunghezza ridotti rispetto a quello maschile e con un peso, dunuqe di 15kg anziché 20kg!!!)

[sputnik81]

Originariamente inviato da spike

fra 2 mesi potresti esserti fidanzato con 2 ragazze contemporaneamente, avere raddoppiato i massimali

Magari Dio!!!!!

Anzi...si dice che: 3 is meglio che "one"....lol

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Ed eccomi di nuovo online.
Vi posto Workout e carichi della sessione di lunedí e martedí.

Lunedí

Tutto 5x8@75-85% 1RM esecuzioni dinamiche (fanno eccezione le trazioni)

Squat@ 65kg
Trazioni presa supina a corpo libero 8x3
Panca piana con bilanciere con fermo al petto@ 50kg
Tirate allo sterno con bilanciere EZ: 25kg
+ core e cuffie rotatorie

Squat andato bene ma penso che posso fare tranquillamente anche i 75kg.
aumenta di 5kg al massimo per volta
Trazioni, ho cercato di eseguire il tutto come detto da te, spike, e ci sono riuscito al 70%.Nel senso che non sempre riuscivo a tener eil core contratto, le scapole adotte e portare il mento fin oltre la sbarra...(certe volte mi fermavo all'altezza della sbarra stessa).Ma so che cé molto potenziale poiché i 8x3 non li ho sentiti troppo, in senso negativo, e so che la prox volta l'esecuzione sará ancora migliore.
ma la prima ripetizione almeno riesci a farla perfetta? quand'è che compaiono i problemi di rom e di velocità? così non snon l'ideale!
Panca con femro al petto: andata molto bene, la prossima settimana aumenteró di 2,5 kg totali ( pochi % ogni 2 settimane, giusto?).
giusto
Tirate allo sterno, con l'esecuzione dinamica, coi 25kg ci gioco ma all'ultima rip dell'ultima serie ho notato che se non mi concentor per bene..mi esce una delle due spalle (ricordo che io le posso anche fare uscire volontariamente a piacere dx e sx, non fa male e non sento nulla...)ma é andato e martedí sentivo il trapezio tutto il giorno.
non va bene che ti becchi questi rischi...prova così per questo esercizio fai solo 7 ripetizioni ma fai 6 serie e vedi come è andata con il solito peso
Crunch fatti con 15kg quelli frontali e 5 kg quelli laterali.

Martedí

5x8@65-75% 1RM esecuzioni dinamiche

Stacchi a gambe flesse @ 65kg
Rematore in piedi con bilanciere@30kg
Panca piana con bilanciere@ 45kg
Military press@30kg
+core+cuffie rotatorie

Venendo al dunque:
Stacchi...la prossima volta ci metto 70kg...lúnico problema che ho é che a partire dalla 4 serie mi inizia un pó a scivolare di mano il bilanciere verso la 4-5 ripetizione, eppure uso le spugnette sottili in neoprene...
mani libere quando si fa il rematore...però la presa è importante poichè quando si sente scivolare il bilanciere si tende a spostare la schiena in avanti e questo stressa la colonna. C'è una soluzione invece di fare un 5x8 fai un 8x5...vedrai la differenza: farai più serie e sarai più fresco
Rematore...ho deciso, é ottimo fatto in piedi ma mi devo talmente concentrare sulla posizione e sui dolori lombari che preferisco fare o quello verticale alla machine oppur eil pulley con sbarra orizzontale, che ne pensate??
va bene
Panca, nulla da dire...tutto liscio, il petto ha lavorato bene, oggi lo sento ancora pieno.
Military press, l'ho fatto in 6x6 per evitare cedimenti, dato che la settimana scorsa lo avevo fatto entrambe le volte con 25kg e sta volta con 30kg.Andato tutto bene, mi piace.

.

[sputnik81]

i rom???
E che sono??

La 3 ripetizione di ogni serie non porto il mento sopra la sbarra...perché mi devo concentrare motlo sulle scapole, la spinta dei gomiti, l'angolo dei gomiti a massima escursione, il petto in fuori,etc...
LE esecuzioni erano dinamche, senza pausa, nesusn problema con la velocitá.Avrei potuto farne altre 8x3....(voglio dire che i 60 secondi di pausa, erano sufficienti ad un recupero quasi totale tra una serie e l'altra...)

Stacchi...la prossima volta ci metto 70kg...lúnico problema che ho é che a partire dalla 4 serie mi inizia un pó a scivolare di mano il bilanciere verso la 4-5 ripetizione, eppure uso le spugnette sottili in neoprene...
mani libere quando si fa il rematore...però la presa è importante poichè quando si sente scivolare il bilanciere si tende a spostare la schiena in avanti e questo stressa la colonna. C'è una soluzione invece di fare un 5x8 fai un 8x5...vedrai la differenza: farai più serie e sarai più fresco

Intendevi dire forse gli stacchi, vero?

Mi sono deciso per il vertical Row per preservare meglio la zona lombare, visto che appoggio il petto sul cuscino e quindi scarico un pó la zona lombare...

Per il military mi consigli allora id aumentare 1 ripetizione per serie lasciando inalterato il carico?

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

i rom???
E che sono??
Rage Of Movement: ampiezza del movimento, in pratica tu devi cercare di fare i movimenti più ampi possibili

La 3 ripetizione di ogni serie non porto il mento sopra la sbarra...perché mi devo concentrare motlo sulle scapole, la spinta dei gomiti, l'angolo dei gomiti a massima escursione, il petto in fuori,etc...
LE esecuzioni erano dinamche, senza pausa, nesusn problema con la velocitá.Avrei potuto farne altre 8x3....(voglio dire che i 60 secondi di pausa, erano sufficienti ad un recupero quasi totale tra una serie e l'altra...)
ma non vanno bene, devi arrivare più in alto altrimenti tiri solo di baccia e non di schiena...passa ad un più proficuo 8x2

Intendevi dire forse gli stacchi, vero?
sì mi riferivo agi stacchi scusa
Mi sono deciso per il vertical Row per preservare meglio la zona lombare, visto che appoggio il petto sul cuscino e quindi scarico un pó la zona lombare...
va benissimo
Per il military mi consigli allora id aumentare 1 ripetizione per serie lasciando inalterato il carico?

no nel military cerca di aumentare il carico