Diario sputnik81

[spike]

sarò franco non ci credo: tu ti vedi cambiare e perché le spalle hanno preso un millimetro rispetto al petto o ai bicipiti non puoi dire che sei sproporzionato.

Fai programmi completi, fullbody senza stare a pensare ai singoli muscoli e vedrai che crescerai armonicamente...a volte un muscolo ci mette un po' più altre volte sei geneticamente fatto così ma non fissarti nei particolari finché non sei un colosso.

Per le spinte va bene il tuo ragionamento ma non essere troppo integralista: la dinamicità sta nella tua volontà di fare la concentrica più rapida possibile poi è ovvio che le ultime non saranno mai veloci come le prime. Quindi posto che spingerai alla massima potenza aumenti il carico quando l'ultima serie non ha punti di rallentamento evidenti e ti senti che dopo l'ultima potresti fare un'altra serie con la stessa qualità della precedente

per lo stacco: la presa ti crea problemi sbilanciandoti in avanti? hai la sensazione che se non stai un po' in avanti il bilanciere possa cadere?

[sputnik81]

Tutto chiaro "maestro".

Per quanto riguarda lo stacco: no, non é questo il tipo di problema.Io faccio scorrere (con contatto) il bilanciere lungo gli stinchi e le coscie.
Il probelma é che nelle ultime serie son costretto a tenere il bilanciere ocn le dita poiché a poco a poco la mano si apre e non riesce piú a tenere bene l'asta.Se vedo che mi sta per cadere, scendo di corsa e lo mollo, evitando di prendermi io lo strappo...

[spike]

capito tutto e non va bene. Intanto ad ogni ripetizione il bilanciere va quasi lasciato giù senza rallentarlo tanto e poi va risaldata sempre la presa, come se la mano e il metallo fossero tutt'uno. Quando questo non riesce e il bilanciere scende nello snodo fral la falange e la falangina allora dalla serie successiva applica la presa mista (che invertirai ad ogni serie).

Se "ti sacrifichi" e tieni il peso in doppia prona senza controllarlo stai sicuro che rischi di infortunarti alla schiena

[sputnik81]

Si, é esattamente quello che succede.

Allora proveró cosí venerdí.

Grazie mille spike.

[sputnik81]

Allenamento del lunedí:

Box squat: 8x5@75kg (+2,5kg).Nessun cedimento ma mi accorgo che le esecuzioni non erano dinamiche giá a partire dalla 3a serie quindi penso di rimanere ancora almeno una settimana su tale peso.Inoltre da 2 giorni mi tirano, piacevolemente" i glutei ed i bicipiti femorali mentre i lombari per fortuna li sento ma non in maniera fastidiosa come nel periodo di maggio.

Spike, cosa ne pensi se lascio sto peso invariato?Inoltre, 75kg di box squat per 67,5kg di peso sono da considerarsi scarsi, medi, sufficienti, buoni??

Ti svelo anche che, vedendo un tizio la settimana scorsa, ho pensato che magari a partire da gennaio/febbraio, quando avró raggiunto carichi piú significativi, di passare allo jump squat per migliorare la potenza dei calci frontali.Che ne pensi?

Ritornando all'allenamento:

Panca piana: 8x5@70kg tutte dinamiche

Trazioni a corpo libero, presa prona: 11x3 fatte in maniera abbastanza dinamica ma sono partiti subito i dolori alla costole quindi l'esecuzione non era veloce come prima dell'estate. Penso che il problema si risolverá presto comunque.

Crunches vari a corpo libero per risparmiare le costole...

[spike]

il peso sarebbe anche buono ma tutto sta nel vedere l'esecuzione...fai uno scattino in avanti con le ginocchia? hai la schiena sempre iperestesa?

per aumentare la potenzxa della calciata lo squat massimale e jump è solo il 50%, occorre rinforzare anche i fessori dell'anca e il gesto specifico

[sputnik81]

Allora....

cerco di rifare esattamente l'Esecuzione come quella fatta vedere nel video da ironpaolo.Sperando di riuscirci.
Le ginocchia, quando mi siedo sul box sono perpendicolari al terreno.Quando risalgo dó un piccolo scatto col busto/bilanciere in avanti ma é minimo perché mi serve a dar slancio ai glutei.Sbaglio?
La schiena iperestesa??Cioé?
Io durante tutta l'esecuzione faccio forza con le braccia per cercare di tenere il petto un pó in fuori e di conseguenza la parte alta della schiena tesa/contratta.Intendi questo?

Flessori dell'anca????Come li alleno?Il movimento é come se dovessi dare un calcio alla pressa frontale con una sola gamba...

[spike]

no il colpettino non va bene devi partire con la contrazione di glutei e femorali, la schiena iperestesa intendo in lordosi con le scapole addotte

i flessori si allenano prevalentemente con sit up e varianti ma vanno fatti con parsimonia ed in equilibrio all'allenamento del core e della catena cinetica posteriore

[sputnik81]

MALEDIZIONE!!!!

Perché non ne azzecco una????

Allora: scenderó di 10kg e provo ad eliminare sto colpettino.Per le scapole e la lordosi (culo in fuori) lo faccio sempre, anache quando faccio gli stacchi (anche se la mia schiena bassa non diventa mai concava ma al massimo piatta....per conformazione).

I flessori dell'anca sarebbero i psoas iliacus???Se son quelli...son fregato perché ce li ho giá troppo corti e provo sempre ad allungarli con stretching vari....

[sputnik81]

Allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg, pause ridotte a 75 secondi (da 90 delal settimana passata), esecuzioni tutte dinamiche senza evidenti rallentamenti.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Ho fatto le prime 4 serie con presa normale e poi applicato per le restanti serie la presa alternata, alternando anche questa ogni serie.Ho cercato come sempre di tenere il petto in fuori, la testa con lo sguardo rivolta al soffitto ed il "culo a papera", lasciando il bilanciere quasi sfrenato in discesa.

Da quì in poi ho cambiato l'ordine degli esercizi rimanenti per evitare di non poterli eseguire bene per via del dolore alle costole.Dunque ho fatto:

crunches a corpo libero di varia natura: 5x "X" (cercando di mantenere uguale il tempo totale di durata della serie ma variando il numero delle ripetizioni e così anche il tempo di esecuzione)

trazioni a corpo libero, presa supina:1x12 (finalmente va meglio ed i dolori alle costole durante e dopo sono diminuiti)

military press: 5x8@37,5kg (+2,5kg). Evidente rallentamento solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Quindi resterò anocra per un pò su tale peso....

[spike]

bene

oltre alla postura -importantissima- negli stacchi, ricordati anche di spingere con i piedi e non di tirare

[sputnik81]

Alenamento di ieri:

Panca piana: 8x5@ 72,5kg (+2,5kg) tutte dinamiche con un rallentamento evidente solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
La prossima settimana dunque che faccio aumento a 75kg e vi resto per aumentarne l'esplosivitá o rimango su questo peso?
Devo dire che il petto non l'ho sentito affaticato né ieri né oggi....

Box squat: vorrei bestemmiare ma per educazione non lo faccio!!!!
Sono incaxxatissimo perché sono dovuto scendere a 50kg di peso! (-25kg) perché altrimenti non riesco ad alzarmi solo con i glutei senza muovere in avanti il busto (con una steccata di addominali) e sfruttare cosí l'inerzia del bilanciere.Il problema é che cosí, di serie ne avrei potute fare 300....e anche se sentivo i glutei ed i bicipiti contrarrsi di piú e riuscivo a sedermi praticamente al "rallenty", non sento le gambe stanche...
Quindi mi chiedo e Vi chiedo: son particolarmente pappamolla io o anche voi avete problemi con sto maledetto box squat?Quanti kg fate, dopo quanto tempo di allenamento e da che base siete partiti?????????

Crunches vari

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3. La prossima settimana provo un 8x4 sperando di none sser limitato dai soliti dolorini.

[spike]

quanto è che sei fermo a questo peso con la panca?
nel box e NORMALISSIMO quello che ti sta accadendo, tu viaggia con tecnica impeccabile e vedrai che preso i carichi saliranno

bene per le trazioni ma non aver paura a fermarti anche prima dell'8^ serie

[sputnik81]

Non sono fermo con la panca.
Mi hai fatto fare esecuzioni molto dinamiche a partire da 65kg con incre mento di 2,5 kg a settimana.
Quindi ho fatto: 65 -> 67.5 -> 70->72.5 questa settimana.

[spike]

perfetto 4 incrementi sono buoni consiglio la prossima settimana di togliere 2,5kg e ricominciare ad aggiungere 2,5kg a settimana: però fin dal facile devi spingere perfetto (spalle indietro) con il fermo ed esplosivo. Questa tecnica di un passo indietro e due avanti funziona abbastanza fino ad un certo livello