Diario sputnik81

[spike]

è un effetto normale dopo uno stop, gli esercizi dove si soffre di più sono quelli dove la fase concentrica avviene prima dell'eccentrica, insisti anche senza forzare ad esempio l'uso del sovraccarico (modulandolo però sempre) e vedrai che fra 6 settimane sei come nuovo

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (2a):

- panca a presa stretta: 4x2+4x1@72.5kg
- stacchi: 8x3@72.5kg
- panca inclinata: 5x8@50kg
- front squat: 8x3@55kg
- rolling: 3x10@60kg
- crunches
- ellittica
- stretching

[spike]

incrementi settimanali sempre

[sputnik81]

cavolo..allora ho sbaglaito sempre fino ad ora.
Significa che venerdì ripeterò la panca stretta col peso della scorsa settimana dato che ho "saltato" i 70kg.Così anche nella panca piana avrò più buffer.

Grazie spike, no si smette mai d'imparare.

[spike]

no aspetta, sempre per la scheda che hai, non è che sia la regola universale. Anzi ad esempio gli allenamenti a carico distribuito non hanno mai lo stesso carico durante la stessa settimana

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).
- Squat: 8x3@85kg
- Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (andati finalmente lisci come l'olio!)
- Bicipiti alternati: quí mi sa che con le trazioni li avevo strapazzati troppo. Li ho fatti subito dopo le trazioni, con una pausa di solo 1 minuto. Fatti: 2x8 + 1x6 + 1x3 + 1x2 a 15kg cad. ed oggi, mercoledí ho ancora DOMS pazzeschi.
-Panca: 8x3@77,5kg.
- Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito 90".

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1b):

Panca, presa stretta: 4x2 + 4x1 @ 77,5kg (+2,5kg)

Stacchi: 8x3@90kg (+5kg).Bene, con schiena ipertesa come si deve ma con impugnatura alternata.

Panca inclinata: 5x8@52,5kg (+2,5kg). Questa sento che ne ho molto di margine.

front squat: 8x3@60kg

Rolling: 3x10@50kg

[spike]

sono sufficienti, ma non abbattarti se questo mio giudizio ti sembra un po' stretto. E' un passaggio fantastico il fatto che tu sia migliorato così, solo che devi considerarti al centro di un percorso, hai ancora molte potenzialità da esprimere

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Military press: 8x3@45kg (senza dolori alcuni! e senza cedimento!)

Stacchi: 8x3@95kg, fatti si ma ho visto allo specchio che l'esecuzione si stava sporcando in quanto la parte centrale della schiena non era piú concava come la parte inferiore e superiore.Spero che tra lo scarico e le settimane di "rincorsa" possa migliorare.

Dips: 5x8@BW+10kg.Questa volta senza cedimento e fatti per bene.

Spinte verso il basso: 5x8@25kg (dunque anche quí miglioramenti!).

Crunches

Si lo so, spike, che i carichi che utilizzo non sono nulla di stratosferico ma il fatto é che non credevo neanche di arrivarci piú.
Vedo che, a differenza degli altr utenti della palestra che frequento, faccio esecuzioni piú rapide e pulite, senza usare spotter, forzate, negative, pause di 5minuti, 12 ripetizioni sulla panca,etc.
So che ho ancora del margine di milgioramento e faró di tutto per sfruttarlo.

Grazie mille.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Vedo che, a differenza degli altr utenti della palestra che frequento, faccio esecuzioni piú rapide e pulite, senza usare spotter, forzate,

queso ti rende già migliore e sicuramente con una forza più funzionale oltre a garantirti un sicuro margine di miglioramento

[sputnik81]

Ieri ho iniziato la settimana di scarico, facendo:

Panca: 8x5@70kg e fermo prolungato sul petto (circa 3 secondi anziché 1).

Squat: 8x5@70kg.

Trazioni alla sbarra: 3x8@BW

Bicipiti alternati: 5x8@10kg

[spike]

per lo stacco è giusto procedere così, ma è anche giusto cercare di migliorarsi...quindi adesso a che altezza totale saresti 25-26cm da terra?

per le trazioni non ci pensare a isolare, usa la forma in cui riesci a farne di più e nello stesso tempo a caricare di più

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2a):


Panca piana: 8x3@77,5kg (+2,5kg)

Squat: 8x3@80kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2,5kg)

Bicipiti alternati su panca inclinata a 60°: 5x8@12,5kg cad.

Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito i soliti 90"

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1b):

Panca: 8x3@82,5kg

Squat: 8x3@90kg

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (ottimi e senza cedimento!!!)

Bicipiti alternati:5x8@12,5kg cad.

Panca: 8x3@82,5kg

Fly isometrico: 2,5kg cad. resistito i soliti 90".

Spero di poter iniziare un ulteriore ciclo la prossima settimana spingendomi oltre gli 82,5kg con la panca.
sono sicuro di non avere problemi con gli 85kg ma ho qualche dubbio sulla doppia (allenamento 1b) con 87,5kg.
Staremo a vedere.
Sono anche curioso di vedere se riesco a centrare i 100kg con lo squat e gli stacchi.

Visto che da dicembre dovró interromper eil muay thai per almeno 2 mesi, intordurró un'alimentazione da massa (ipercalorica nei giorni "on" e normocalorica nei giorni "off"), restando a 2 allenamenti settimanali + 1 infrasettimanale di tipo aerobico con ellittica, jump-squat ed altri esercizi con alto numero di ripetizioni.
Sbaglio, spike?

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1a):

Squat: 8x3@95kg

Panca: 8x3@85kg

Trazioni alla sbarra: 4x5 + 1x4 @BW+15kg, purtroppo quí é accaduto lo stesso che era accaduto lo scorso ciclo con lo stesso carico.

Croci ai cavi: 3x15@25kg

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito 90"

Squat: 8x3@95kg. Li ho fatti ma alla fine ero distrutto ed anche oggi mi sento una pezza.

Forse la vicinanza degli allenamenti di sabato e di ieri hanno contribuito a ció.

Speriamo bene per la settimana prossima quando toccheró i 100kg di squat.

non so perché ma mi sembra che l'allenamento altamente aerobico di muay thai e l'allenamento tipicamente anaerobico della palestra non siano sinergici ma contrastanti nello sviluppo del mio corpo.

Giusto ieri mi sono pesato sulla bilancia impedenziometrica a distanza di oltre 6 mesi dall'ultima volta (mea culpa!).
Ne é uscito fuori che il peso si é assestato su 67kg circa (+3kg rispetto al peso minimo registrato durante questi 18 mesi di allenamento) e, in modalitá "normale" la %BF era di 21,4% (in estate in questa modalitá era a 17%!) mentre in modalitá "body building" é a 11,6% circa.
Ora mi chiedo..quale delle due modalitá é corretta???
Sull'addome ho uno straterello di adipe (e forse anche di acqua sottocutanea) di circa 1cm nel punto massimo, gli addominali si intraveodno tutti, retto ed obliqui (lievemente accennati) e in corrispondenza dello psoas illiaco le vene soono tutte in rilievo.
Anche in prossimitiá delle ginocchia ho le vene lievement ein rilievo e sui delotoidi quanod sono sotto carico.
Mi aiutate a fare luce?