Diario sputnik81

[sputnik81]

Ritorno brevemente sulla questione calci.
Nel calcio frontale faccio ESATTAMENTE il movimento che si fa sulla pressa orizontale poiché alzo la gamba e spingo, con la pianta del piede, la gabbia toracica del mio avversario.

Per quanto riguarda l'allenamento di lunedí:

Squat (no box squat): 8x5@75kg

Panca piana: 8x5@67,5 kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x4 senza problemi e molto esplosive,

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg@105 secondi (+0 secondi...purtroppo)

Crunches vari con sovracarico.

[spike]

sputnik ti vedo convinto e allora ti suggerisco di seguire il tuo istinto ed inserire la pressa ma non abbandonare lo squat che comunque è un esercizio troppo completo

nelle trazioni ovviamente passa alle quintuple

[sputnik81]

Il troppo convinto é da intendersi in senso positivo o negativo?(giusto per capire e potermi eventualmente correggere).

Ovvio, intendevo come affiancamento, a partire da gennaio, non sostitutivo.

Per le quintuple lunedí prossimo, ok.
Domani ci son el quadruple con presa prona.

[spike]

positivo

[spike]

non vedo stallo: il fly isometrico è normale che si comporti così, tu stressalo per un mesetto e poi cambiamo marcia (ricordamelo)

per quanto riguarda l'infiammazione del gomito cerca di identificare l'esercizio con i pesi che ti dà più fastidio e toglilo (si sostituisce con qualcos'altro)

[sputnik81]

Il dolore al gomito é scomparso giá domenica proprio perché ho interrotto in tempo l'allenamento.
Il fly ormai lo faccio da 1 mese e non miglioro ma ok, lo faró ancora e a metá gennaio si vedrá.

Per quanto riguarda lo stallo, dici che il passare da un 14x4 iperdinamico ed esplosivo ad un 8x5 meno dinamico nelle trazioni ed una sensazione di diminuita forza anche sulla panca con soli 70kg non é un grave passo indietro?
Speriamo....
Sarebbe brutto aver buttato al vento tutti questi mesi.....

[spike]

ma il corpo non cresce linearmente, non hai buttato nulla. però aspetta pensavo che i fly isometrici fosse da meno che li facevi. Falli così per altre 2 settimane. Poi ogni settimana incrementi il carico di 0.5kg a manubrio, dopo 4 settimane di incrementi ricominci da 2.5 e lo tieni per qualche settimana, son sicuro che già alla seconda ti sei sbloccato

[sputnik81]

Allora dovró trovare qualcosa da legare al manubrio visto che il prossimo step son 5kg...

[spike]

secondo me no, a queste cose non ci ho mai creduto. Il bruciare i grassi dipende da un deficit calorica e si esplica lungo tutta la settimana non in un momento particolare. Anzi il momento in cui bruciamo più grassi in percentuale al consumo totale è durante la notte

comunque prova pure, però fare allenamenti lunghi e di qualità senza carboidrati non mi convince

[spike]

sputnik forse è ora di uno scarico....pensaci

per quanto riguarda l'esecuzione dello stacco ho visto i tuoi video, tu da in piedi riesci ad iperestendere la schiena, perciò devi riuscirci anche quando stacchi. La mobilità non si acquisisce con un ginocchio nella schienama facendo e rifacendo l'esecizio sforzandosi: se impegnandosi non guadagni neanche un millimetro c'è qualche problema ma io non credo che tu non riesca ad avere dei piccoli miglioramenti. Comunque devi lavorare anche nell'elasticità muscolare perciò inserisci dello stretching per la catena cinetica posteriore

[sputnik81]

Beh, per quanto riguarda lo scarico...La palestra chiude il 23 quindi la prossima settimana farò:
lunedì e mercoledì pesi
martedì thai

Poi per una settimana visto che è tutto chiuso cercherò di fare 2 sessioni di piscina e non appena riapre la palestra farò una settimana di palestra e piscina.

A partire dal 4 gennaio sarà di nuovo tutto regolare.

Che ne pensi spike?

Per quanto riguarda lo stacco, si, è migliorato ma la mia schiena non diventa concava se non in maniera accennata..
Ad ogni modo mi impegnerò al massimo per riuscire a migliorare.
Domanda: che tipo di stretching posso fare per "mobilitizzare" la parte superiore della schiena ossia quella che è rigida come un pezzo di legno???Hai dei buoni video/immagini/descrizioni da farmi vedere?

Grazie ancora spike.

[spike]

per lo scarico ok

per quanto riguarda lo stacco è proprio su quel "se non in maniera accennata" che devi lavorare. La schiena deve sempre essere iperestesa, tu invece fai stacco o con la schiena dritta o con la schiena appena accennata in iperestensione, ecco tu devi fare ripetizioni solo in "appena accennata", le altre sono nulle. Vedrai che con l'impegno riuscirai a tenerla in un modo che neppure credevi possibile.

Per te il problema non è la schiena alta ma la schiena bassa, Perciò allunga lombari, glutei o femorali. Oltre agli esercizi per i singoli muscoli allungati anche per completo, mettiti piegato a 90° con le schiena e le spalle in terra, le gambe in alto tese attaccate al muro e i glutei nello spigolo. Ci sono diversi modi per rendere più difficile l'esercizio come mettando i piedi a martello e alzare la testa, e pure provare diverse rotazioni del bacino. Non tirare molto ma stacci qualche minuto 3-4 volte al giorno

[sputnik81]

Ieri ultimo allenamento in sala pesi per questo 2009.
Il mio corpo chiede una pausa in tal senso.
Stasera ultimo allenamento thai e poi, fino al 4 gennaio solo quelche seudta di piscina per bruciare ancora un pó di grassi e migliorare il condizionamento fisico.

Venendo al dunque, allenamento di ieri:

Squat: 8x5@75kg (+0kg) piú esplosivo della settimana scorsa e son riuscito a scendere di piú e non oltrepassare la punta dei piedi con le ginocchia.

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg) non esplosivi come un mese fa ma ancora buone.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5, uguali alla settimana scorsa

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg ( +500grammi cad.), resistito 60" (-60").

Crunches con sovracarico.

Buon natale a tutti.



P.S.: a gennaio ho intenzione di apportare un paio di modifiche alla scheda...preparatevi.

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@65kg. Molto dinamico.

Panca piana: 8x5@67,5kg. Molto dinamico.

Trazioni alla sbarra, presa supina: fatti 10x5 con buona dinamicitá (quindi 2 serie in piú rispetto a quando mi son fermato)

Rolling per avambracci: 3x10@40kg

Fly isometrico con manubri da 3kg (credo sian da 3kg perché mi sembran piú pesanti di quelli da 2,5kg..ma non é scritto nulla sopra), resistito 90 secondi.

Bicipiti alternati, seduto su panca inclinata a 60°. 8x5(ogni braccio) con manubri da 10kg.Ci son voluto andare motlo leggero perché mi interessava la velocitá con la quale muovevo il peso.Spero di aver fatto bene.

Crunches vari con sovracarico.

Stamattina lievi DOMS un pó su tutto il corpo ma penso sia normalissimo dopo 2 settimane di pausa.

Domandona spike.Mi é uscito finalmente il six-pack a metá dicembre e si sta delineando sempre di piú (in realtá é un eight-pack.... ) con peró la strana peculiaritá che sul mio lato sx é giá piú marcato e grosso che sul lato dx.Ho otato davanti allo specchio che nella mia posizione da combattimento e nei miei movimenti thai, sollecito di piú proprio quella zona degli addominali.Per compensare posso eseguire una serie in piú di crunches con rotazione solo sul lato dx ed una di side crunches sulla dx ad ogni seduta?

Grazie come sempre.

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@70kg.Andati benissimo.

Panca piana: 8x5@70kg.Andati bene.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12x5 (+2 serie rispetto la settimana passata)

Rolling per avambracci: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg: resistito solo 1minuto (-30secondi)...forse ho fatto male a non fare una pausa dopo il rolling e le trazioni che ho fatto tutti di fila...sará per la prossima

Curl alternato per bicipiti seduto su panca inclinata di 60°: fatte 8x5 con 2 manubri da 12,5kg (+ 5kg totali).La prossima settimana resto su tale peso per farlo diventare ancora piú scattante.

Crunches vari con sovracarico.