Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

- Military press: 8x3@40kg
- Stacchi: 8x3@75kg
- Dips: 5x8@BW+7,5kg
- Spinte verso il basso: 5x8@20kg
- Crunches con sovracarico
- Ellittica
- Stretching

[sputnik81]

Causa esami mi faccio vivo solo adesso....

Allenamento d venerdí (scarico):

Panca inclinata: 5x8@50kg

Stacco: 8x5@70kg.

Quí ho introdotto una novitá.Mi sono osservato a lungo davanti allo specchio, tenendo tra le mani solo il bilanciere ed effettuando il movimento con la schiena ipertesa, come si deve.
Ho notato come arrivato ad una certa distanza da terra, la mia schiena, essendo io affetto da lordosi, non riesce piú ad esser concava e si forma una gobbetta all'altezza della cassa toracica.
Ció siginifica che per essere ipertesa al 100%, devo partire con il bilanciere rialzato lievemente.
Ho provato dunque a poggiare il bilanciere con i 70kg su due dischi da 20kg, uno per lato, rialzando cosí il tutto di circa 4-5cm.
Ebbene, ho notato che cosí la schiena non diventa mai convessa e che faccio MOLTO meno fatica del solito. Dunque da ora in poi faró sempre cosí, se non vi sono obiezioni.

Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti, esattamente come la serie di scarico precedente.
Mi sa che per i dorsali dovró introdurre anche il pulley o una serie a presa larga per utilizzare meno i bicipiti.

Military press: 8x5@35kg



Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 8x3@75kg

Panca: 8x3@75kg (quí ho voluto, di proposito, aumentare il femro al petto da 1 a 2 secondi, ho fatto male?)

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (+2,5kg).Fatte si ma...ROM e velocitá non al 100%.Dobbiamo fare qualcosa...i miei dorsali stanno dormendo da giugno...

Croci ai cavi: 3x15@20kg (non ho aumentato di proposito per avere un buffer maggiore da utilizzare per la panca)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resisitito i soliti 90".

Squat: 8x3@75kg

Stretching finale.

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1a):

- Squat: 8x3@80kg (+5kg). Ho deciso che é arrivato il momento di fare i passi da 5kg anziché da 2,5kg.

- Panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg). Ecco, quí ho ancora un domada, spike.Gli incrementi li devo fare anche rispetto al venerdí (esempio, panca piana, presa stretta) come se avessi fatto panca normale o solo rispetto al lunedí?

- Trazioni: 7x3@BW+17,5kg. Bene ma...ancora mi vengono pesantissimi...speriamo che tra qualche settimana migliorino.

- Croci ai cavi: 3x15@20kg (+5kg). Ottimi. Almeno quí ho incrementato.

- Fly isometrico: 2,5kg cad. Resistito 100 secondi.

- Squat: 8x3@80kg

- Stretching finale

Dunque, ricollegandomi alla domanda: venerdí nella panca stretta devo fare 80kg???

[sputnik81]

Allenamento di ieri (2a):

- panca, presa stretta: 4x2+4x1@75kg (decisamente tranquilli).

- stacchi: 8x3@80kg

- panca inclinata: 5x8@50kg (bene, la prossima volta aumento, sta volta ho mantenuto costante)

- front squat: 8x3@55kg (non ho aumentato di proposito ed è per questo che mi son venuti leggeri)

- rolling :3x10@50kg

- crunches

[sputnik81]

Allenamento di sabato (2b):

Military press: 8x3@42,5kg
Stacchi: 8x3@85kg
Dips: 4x8 + 1x6 BW+10kg (dovevo fare 5x8 ma mi é venuto pesante) dunque ho fatto un'ulteriore serie a 8 ripetizion senza sovracarico.
Spinte verso il basso: 4x8@20kg +1x8@25kg
Crunches con sovracarico.

[sputnik81]

allenamento di ieri (1a):

Squat: 8x3@90kg.

Panca: 8x3@80kg (mai andato cosí bene senza arrivare vicino al cedimento con questo carico!!)

Trazioni alla sbarra: 4x5 + 1x3 @BW+15kg. Mi sa ch il mio corpo non é anocra pronto per tale carico.La prossima settimana faccio il 6x4 ma non aumento il carico.

Croci ai cavi: 3x15@20kg (andati benissimo, mi sa che tra 2 settimane passo a 25kg!!)

Fly isometrico: 2,5kg cad., resistito i soliti 90".

Squat: 8x3@90kg. Sono strafelice che nello squat e negli stacchi sto finalmente decollando.Rispetto all'anno scorso adesso, almeno nello squat, ho raggiunto lo stesso carico di lavoro (anche se con 8x3 anziché 8x5) ma ho migliorato le esecuzioni e non ho quasi mai DOMS che durino a lungo.

[sputnik81]

Sono strafelice!!!!!!!!!

Allenamento di ieri (1b):

- panca: 8x3@82,5kg (+2.5kg), il carico di lavoro più alto mai utilizzato!!ed avevo ancora buffer!

- squat: 8x3@95kg (+5kg) anche quì sufficiente buffer e carico uguale a quello massimo dello scorso anno;

- trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+0kg). Andati così e così. Non a cedimento ma di sicuro ROM e velocità non sono ancora quelli ottimali

- bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad (-2.5kg).Ho diminuito il carico che avevo aumentato qualche settimana fa e finalmente riesco a farli tutti e con un pump micidiale alal fine

- panca: 8x3@82,5kg ed ancora senza problemi, buona velocità e buffer. La prossima settimana introduco una settimana di scarico per poter prendere la rincorsa...

- fly isometrico: 2.5kg cad. @ 90".

visto che peso 66kg circa, come sono i valori di panca e squat nel mio caso, spike?

[sputnik81]

Allenamento di venerdì (2b):

Military press: 8x3@42.5kg (+2.5kg) con ancora motlo buffer.

Stacco: 8x3@80kg (+2.5kg) e presa alterna, anche questo con moltissimo buffer

Dips: 5x8@BW+10kg (+2.5kg). Ottimi ma con buffer oramai ridottissimo.Confermo che è l'esercizio che sento di più in assoluto.

Spinte verso il basso: 5x8@20kg (+5kg)

Crunches con sovracarico.

Da martedì non mi alleno più col muay thai fino almeno l'ultima settimana di agosto per dare un pò di tregua al periostio.
Farò della piscina 1 volta la settimana, di mercoledì.

La prossima settimana inizio los carico da me postate se non vi sono obiezioni e/o altri suggerimenti.
Per quanto riguarda la ricarica id carboidrati, spike, cosa ne pensi riguardo i motivi da me elencati?

[spike]

da quanto tempo sei in ipocalorica?

[sputnik81]

Beh...non ricordo esattamente ma da febbraio a metà aprile.Poi sono stato a casa 3 settimane e senza allenarmi e da maggio in poi di nuovo in ipocalorica (nei giorni off, ovviamente).

[spike]

lo stallo nei lunghi periodi è una cosa normale, se è ancora il peso totale che vuoi buttare giù, ti consiglio di passare per 3 meglio 4 settimane ad una normocalorica e poi riprendere con la ipo

[sputnik81]

Ho 2 obiettivi possibilmente contrastanti:

- perdere massa grassa
- aumentare la forza o almeno non perderne

[spike]

bhé allora starei in normocalorica senza mangiare schifezza:
-il peso non cabia per definizione
-la forza aumenta con l'allenamento
-la massa aumenta per assecondare la forza
-se il peso rimane uguale e la massa magra aumenta significa che diminuisce quella grassa

però è un lavoro a lungo termine e non devi avere fretta

[sputnik81]

Ottimo, faró cosí allora.

Ieri ho iniziato la setttimana di scarico e fatto:

- panca piana: 8x5@65kg
- squat: 8x5@65kg
- trazioni a corpo libero: 3x8@BW (andati ovviamente bene con velocitá e ROM massimi nelle prime due serie mentre a circa il 80-90% nella terza serie)
- bicipiti alternati: 5x8@7,5kg
- crunches senza sovracarico
- ellittica 20 minuti
- stretching (oramai mi sto costringendo ad inserirne circa 10-15minuti a fine di ogni allenamento)

Mercoledí seduta di piscina per non sovracaricare troppo il periostio (va giá molto meglio, anche con caviglai molto piegata e peso tutto su un piede non fa male minimamente, peró lo tengo a riposo lo stesso epr un'altra settimana).

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Panca inclinata: 5x8@40kg
Stacco: 8x5@65kg
Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti.
Military press: 8x5@30kg
Crunches con sovracarico
Ellittica

Oggi si ricomincia con la scheda normale e riparto da 70kg per la panca e lo squat mentre da 10kg per le trazioni.